Giúp bạn lên kế hoạch tập thể dục giảm cân trong vòng 1 tháng

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh.

Kế hoạch tập thể dục giảm cân của bạn thành công hay thất bại phụ thuộc rất nhiều vào sự kiên trì thực hiện đến cùng những mục tiêu đã đề ra. Nếu muốn tự tin diện mọi trang phục bạn yêu thích thay vì trung thành với quần áo free size thì hãy bắt đầu ngay từ hôm nay nhé!

Mục tiêu tập thể dục giảm cân có thể thất bại nếu bạn bỏ qua các nguyên tắc ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn hãy cùng Hello Bacsi lên một kế hoạch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để có vóc dáng thon gọn như ý nhé.

Nguyên tắc tập thể dục giảm cân

Quá trình tập thể dục giảm cân của bạn có thành công hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Vì thế, bạn nên điều chỉnh thực đơn và việc ngủ nghỉ của mình trước khi tập thể dục theo các gợi ý sau đây.

1. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Khi còn trẻ, nhiều người không thực sự quan tâm đến giấc ngủ và thường thức khuya để làm việc, xem phim, đi chơi… Những thói quen này không hề tốt cho sức khỏe và có thể phá hủy kế hoạch giảm cân của bạn.

Nếu bạn đang tập thể dục giảm cân nhưng chưa thấy được kết quả thì có thể là do giấc ngủ. Khi thiếu ngủ, bạn dễ cho phép bản thân ăn một uống thoải mái hơn. Tuy việc nuông chiều bản thân bằng một chiếc bánh ngọt sẽ không gây ảnh hưởng quá lớn nhưng sẽ tạo đà để bạn tiếp tục ăn những món không lành mạnh khác.  

Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn bớt thèm ăn những món không lành mạnh mà còn giúp hormone hoạt động hiệu quả hơn. Khi bạn kiểm soát được hormone, quá trình tập thể dục giảm cân sẽ nhanh chóng hơn vì hormone đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

2. Hạn chế carb khi lên thực đơn

Để tập thể dục giảm cân hiệu quả, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần hạn chế carb trong chế độ ăn uống của mình.

Carb bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carb khi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glycogen cung cấp năng lượng cho bạn. Vấn đề là nếu bạn không đốt cháy glycogen đủ nhanh, cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất này dưới dạng chất béo.

Để bắt đầu kế hoạch tập thể dục giảm cân, bạn cần loại bỏ carb xấu ra khỏi thực đơn để giảm quá trình tích tụ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tránh các loại thực phẩm như bánh, kẹo, nước, bún, miến, phở…  

Khi đã loại bỏ được carb xấu, bạn cần đưa carb tốt vào chế độ ăn uống của mình vì cơ thể vẫn cần một lượng carb nhất định để có năng lượng hoạt động. Bạn có thể bổ sung carb tốt từ các loại rau như súp lơ xanh, cải xoăn, cần tây, cà chua… Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thêm trái cây tươi hay ngũ cốc như yến mạch, diêm mạch…

3. Bổ sung thêm nhiều protein

tập thể dục giảm cân

Nếu bạn đã cắt carb xấu ra khỏi chế độ ăn thì đây là lúc tìm một nguồn năng lượng mới lành mạnh hơn cho cơ thể. Protein chính là một nguồn thực phẩm mà bạn có thể thay thế carb xấu.

Các thực phẩm như thịt gà, trứng hữu cơ, thịt bò và cá hồi là những nguồn protein rất dồi dào. Nếu bạn nghĩ protein từ thực phẩm là không đủ, hãy dùng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung chất này.  

Khi bạn chế biến những loại thịt cá chứa protein, hãy thêm chút chất béo tốt vào khẩu phần ăn của mình bằng cách chiên thịt cá bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Những loại dầu này không chỉ thêm hương vị cho món ăn mà còn cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể bằng cách ăn rau kèm với các loại thịt.

4. Tập trung vào chất lượng thực phẩm

Biết cách giảm carb và bổ sung protein vẫn chưa đủ mà bạn còn cần biết cách chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe của mình. Giảm cân không đơn giản là ăn ít đi mà còn là ăn những thực phẩm chất lượng hơn.

Nếu chỉ tập trung vào số lượng thực phẩm mình ăn mỗi ngày, bạn có thể chọn cách cả ngày chỉ ăn một chiếc bánh chocolate và cắt hoàn toàn các món khác. Tuy chiếc bánh này không vượt quá lượng carb bạn được phép ăn hàng ngày nhưng lại không cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất cần thiết. Một chế độ ăn như vậy sẽ chỉ khiến sức khỏe bạn đi xuống chứ không giúp bạn giảm cân.

Bạn hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm của mình thay vì chỉ tính số lượng. Khi chọn những thực phẩm lành mạnh, bạn không chỉ giảm cân mà còn cảm thấy vui vẻ vì đã chăm sóc cơ thể đúng cách nữa.

Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả

Giảm cân không nhất thiết phải là những buổi tập gym nhàm chán. Có rất nhiều hình thức tập luyện bạn có thể thử với bạn bè hoặc gia đình đấy.

1. Bài tập thể dục giảm cân với môn taekwondo

tập thể dục giảm cân

Taekwondo là môn võ thuật của Hàn Quốc và có rất nhiều lợi ích như:

– Môn võ taekwondo bao gồm các động tác đấm, đá, các bài tập rèn luyện cơ trọng tâm và cả giãn cơ. Nhờ những động tác này, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp, sự dẻo dai và sức mạnh.

– Khi thực hiện những động tác mạnh mẽ của môn võ Hàn Quốc này, nhịp tim sẽ tăng nhanh và bạn có thể đốt được hơn 900 calo trong một tiếng. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân rất hiệu quả.

2. Bài tập thể dục giảm cân với môn kickboxing

Khi học kickboxing, bạn không những sẽ biết cách tự vệ mà còn có cơ hội tập luyện cho toàn cơ thể, từ đó có vóc dáng săn chắc hơn. Một giờ tập kickboxing có thể giúp bạn tiêu hơn 770 calo đấy.

Kickboxing tập trung rèn luyện tập những cơ trọng tâm, cơ tay, cơ vai, cơ chân và cơ mông. Môn thể thao này cũng giúp bạn tăng sức bền và sức khỏe tim mạch.

3. Bài tập thể dục giảm cân với môn bơi lội

tập thể dục giảm cân

Có rất nhiều động tác bơi lội khác nhau nên bạn luôn có rất nhiều điều để học dù đã biết bơi. Hơn nữa, bơi là một môn thể thao không mấy tốn kém vì bạn chỉ cần ra hồ bơi là có thể tập.

Bơi là một bài tập thể dục dưới nước ít có nguy cơ bị chấn thương mà lại đạt hiệu quả cao, chỉ cần bơi 1 giờ là có thể cắt giảm hơn 880 calo. Bạn hãy thử bơi vài vòng hồ để đạt vóc dáng mơ ước nhé.

4. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng rổ

Bóng rổ là một môn thể thao đồng đội rất thú vị vì bạn có thể tập thể dục giảm cân một cách vui vẻ cùng bạn bè. Bộ môn này sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 700 calo một giờ, thư giãn, tăng cường sức khỏe tim mạch và xây dựng tinh thần đồng đội.

5. Bài tập thể dục giảm cân với môn chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bộ môn dễ dàng nhất mà ai cũng có thể áp dụng để tập thể dục giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần rất nhiều sự rèn luyện và kỷ luật để duy trì thói quen tập luyện này.

Chỉ cần một đôi giày chạy và một bộ đồ thoải mái là bạn có thể chạy bộ để tăng cường cơ bắp và sức bền. Bạn có thể đốt cháy hơn 700 calo nếu chạy bộ trong vòng 1 giờ nên đây là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

6. Bài tập thể dục giảm cân với môn đạp xe

tập thể dục giảm cân

Bài tập đạp xe rất tốt cho tim mạch vì bạn có thể điều chỉnh tốc độ đạp xe nhanh chậm tùy thích. Bạn có thể thử thách bản thân đạp xe thật nhanh để tới công ty sớm hơn thường lệ hay rủ bạn bè cùng nhau đạp xe đua để buổi tập thể dục giảm cân trở nên thú vị hơn.

Một giờ đạp xe đốt cháy hơn 500 calo nên bạn có thể giảm cân rất nhanh với hình thức luyện tập này. Ngoài giảm cân, bài tập đạp xe còn giúp bạn ngủ ngon và cải thiện sức khỏe não bộ cũng như đường ruột.

7. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng chuyền

Một giờ tập bóng chuyền với bạn bè sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 350 calo. Ngoài ra, chơi bóng chuyền sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho thân trên, cánh tay, vai cũng như các cơ bắp đùi và chân dưới. Bài tập thể dục giảm cân với bóng chuyền cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp nữa đấy.

8. Bài tập thể dục giảm cân với môn quần vợt

Quần vợt hay còn gọi là tennis có thể là một môn thể thao hoặc đơn giản là một hoạt động giải trí với bạn bè và gia đình. Khi chơi tennis, bạn sẽ duy trì thể lực, sức mạnh và sự nhanh nhẹn.

Bạn chơi tennis đơn trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 600 calo đối với nam và 420 calo đối với nữ. Tuy nhiên, bạn có thể rủ bạn bè chơi chung để giờ tập luyện thêm vui.

Kế hoạch tập thể dục giảm cân

tập thể dục giảm cân

Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian chơi các môn thể thao trên, hãy thử tập các động tác nhỏ không cần dụng cụ trong lịch sau. Hãy thử thách bản thân xem mình có thể tập liên tiếp được 30 ngày không nhé.

Ngày 1

Ở ngày đầu tiên, bạn hãy dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập như:

• Chống đẩy (push ups): Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.

• Gập bụng (crunches): Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái.

• Squats: Tương tự như hai động tác trên, bạn hãy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp.

tập thể dục giảm cân

Ngày 2

Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hãy tập thêm 2 động tác plank và wall sit.

• Jumping jacks: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu.

• High knees: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy.

• Plank: Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này.

• Wall sit: Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt.

tập thể dục giảm cân

Ngày 3

Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay còn gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C.

• High Jumps: Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu.

• Knee pull-ins: Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối.

tập thể dục giảm cân

Ngày 4

Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman.

• Cross-body crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.

• Superman: Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung.

tập thể dục giảm cân

Ngày 5

Tập luyện xoay là hình thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hãy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk.

• Twisting push ups: Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời.

• Jump squats: Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao.

• Forward lunges: Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất.

• Crab walk: Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước.

tập thể dục giảm cân

Ngày 6

Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises.

• Mountain climbers: Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người.

• Side-to-side lunges: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải.

• Leg raises: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao.
tập thể dục giảm cân

Ngày 7

Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau:

• High knees: Bạn tập bài này trong 60 giây.

• Chống đẩy: Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao.

• Forward lunges: Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao.

• Gập bụng (crunches): Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức.

• Squat: Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức.

• Knee pull-ins: Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats.

tập thể dục giảm cân

Ngày 8

Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được ký hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. Sau khi hoàn thành một vòng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 vòng.

tập thể dục giảm cân

Ngày 9

Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác:

• Russian twists: Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải.

• Reverse Crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao.

• Windshield wipers: Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải.

• Leg raises: Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao.

• Knee crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối.

• Jackknives: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng.

tập thể dục giảm cân

Ngày 10

Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hãy tăng số hiệp và nhịp theo số trong hình.

tập thể dục giảm cân

Ngày 11

Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hãy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên.

• Plank thấp (elbow plank): Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên.

• Plank một bên (side plank): Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay.

tập thể dục giảm cân

Ngày 12

Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi bấm giờ để tập những bài tập thể dục giảm cân sau:

• Knee tuck jumps: Bạn đứng, hai chân hơi cong và hai tay hơi đưa về phía sau để lấy đà. Sau đó, bạn bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt.

• Burpees: Bạn đứng thẳng rồi chùng hông để vào tư thế squat. Từ tư thế squat, bạn chống hai tay xuống đất và bật chân về sau để vào tư thế plank cao. Từ tư thế plank cao, bạn chống đẩy một lần rồi bật chân để trở lại tư thế squat. Sau đó, bạn nhảy bật người lên cao rồi trở về tư thế đứng thẳng.

• Jumping lunges: Bạn vào tư thế lunges với chân trái cong sao cho đùi trái song song mặt sàn và cẳng chân phải duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bật nhảy để đưa cả người lên cao rồi tiếp đất trong tư thế lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng.

tập thể dục giảm cân

Ngày 13

Bài tập cardio của ngày 13 cũng là chạy hoặc đi bộ nhưng sẽ có thêm ba lô nửa ký. Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục tập 4 bài forward lunges, russian twists, squat và chống đẩy như đã tập trong những ngày trước. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp theo hình sau.

tập thể dục giảm cân

Ngày 14

Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy (push ups) và gập bụng (crunches) với số hiệp và nhịp như trong hình, bạn hãy tập thêm một số động tác của môn boxing nhé.

tập thể dục giảm cân

Ngày 15

Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là mountain climbers, cross-body crunches, chống đẩy và squat. Bạn hãy tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình.

tập thể dục giảm cân

 Ngày 16

Bạn hãy tập lại những bài jumping jacks, reverse crunches, squat, mountain climbers, windshield wipers và chống đẩy đã tập những ngày trước. Bạn chú ý tập đúng số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. A là số nhịp cho người ở mức sơ cấp, B là số nhịp cho người ở mức trung cấp và C là số nhịp cho người ở mức nâng cao.

tập thể dục giảm cân

Ngày 17

Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng hãy áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp như trong hình sau.

tập thể dục giảm cân

Ngày 18

Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài wall mountain climbers và chống đẩy chậm (slow push ups).

• Wall mountain climbers: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau cho chân bạn đặt gần tường. Sau đó, bạn chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải. Bạn nhanh chóng đưa chân lại về tư thế cũ rồi lặp lại tương tự với bên phải. Đây là một tư thế khó nên bạn có thể thay bài này bằng bài mountain climber bình thường đã tập ở những ngày trước.

tập thể dục giảm cân

Ngày 19

Bài tập ngày 19 gần giống như ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là plank leg lifts và raise leg push ups.

• Plank leg lifts: Bạn chống tay ở tư thế chống đẩy rồi nhấc chân trái lên cao. Sau đó, bạn giữ tư thế như khi tập plank.

• Raise leg push ups: Bạn chống đẩy như bình thường với một chân nhấc lên cao.

tập thể dục giảm cân

Ngày 20

Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp như hình sau.

tập thể dục giảm cân

Ngày 21

Bạn hãy tập lại 8 bài tập jumping jacks, mountain climbers, chống đẩy, knee tuck jumps, side-to-side lunges, squat, bicycle crunches và forward lunges.

• Bicycle crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng cao thân trên. Sau đó, bạn dùng chân làm động tác như khi đạp xe.

tập thể dục giảm cân

Ngày 22

Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài: leg pull ins, russian twists, reverse lunges và jumping lunges.

tập thể dục giảm cân

Ngày 23

tập thể dục giảm cân

Bạn hãy tập lại 8 động tác jumping jacks, chống đẩy, gập bụng, leg raises, high knees, forward lunges, squat và mountain climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp.

Ngày 24

Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập bicycle crunches, chống đẩy và squat side-lunges.

• Squat side-lunges: Bạn vào tư thế squat rồi duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái. Bạn lặp lại với bên kia.

tập thể dục giảm cân

Ngày 25

Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn.

tập thể dục giảm cân

Ngày 26

Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài plank một bên thành burpees.tập thể dục giảm cân

Ngày 27

Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp.

tập thể dục giảm cân

Ngày 28

Bạn hãy tập liên tục 6 động tác jump squats, chống đẩy, reverse crunches, bicycle crunches, forward lunges và side crawl in plank position.

• Side crawl in plank position: Đây là tư thế plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Bạn vào tư thế plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể.

tập thể dục giảm cân

Ngày 29

Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác high jumps, jump squat, mountain climbers, heel touches, jumping jack và forwark lunges như hướng dẫn trong hình.

• Heel touches: Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co sao cho 2 bàn chân chạm đất. Sau đó, bạn nâng thân trên lên một chút rồi hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Bạn thực hiện tương tự với bên phải.

tập thể dục giảm cân

Ngày 30

Sau khi đi bộ 35 – 40 phút, bạn tập lại 6 động tác high knee, windshield wipers, leg pull-ins, forward lunges, squat và knee crunches như những ngày trước.

tập thể dục giảm cân

Kế hoạch tập thể dục giảm cân không khó mà chỉ cần bạn kiên trì với lịch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi một cách khoa học thì sẽ đạt hiệu quả. Nếu trong vòng 1 tháng vẫn chưa giảm cân được như kỳ vọng thì bạn hãy tiếp tục kiên trì vào tháng tiếp theo. Đừng bỏ cuộc nửa chừng vì hậu quả có thể là cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên vùn vụt đấy!

Như Vũ | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Một 11, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Một 11, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc