Điểm mặt những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Trước đây, tình trạng mất ngủ chỉ thường xảy ra ở người lớn tuổi. Song ở xã hội hiện đại, người trẻ tuổi bị mất ngủ đang dần phổ biến do nhiều yếu tố. Theo các số liệu thống kê tỷ lệ người trẻ tuổi mất ngủ lên đến 30% đến 50%. Vậy cụ thể những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi là gì? Mời bạn cùng tìm hiểu để có cách có lại giấc ngủ ngon. 

Thức dậy sau một giấc ngủ chất lượng, bạn sẽ cảm thấy khoan khoái, tràn đầy năng lượng. Ngược lại, ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau. 

Mất ngủ bao gồm các dấu hiệu như: khó đi vào giấc ngủ, hay thức dậy giữa đêm nhưng khó ngủ trở lại hoặc thức giấc quá sớm vào buổi sáng. 

Mất ngủ cấp tính diễn ra trong vài ngày đến vài tuần.  Nếu tình trạng này diễn ra liên tục từ 3 tháng trở lên được xem là mất ngủ mãn tính. 

Tác hại của mất ngủ đối với người trẻ tuổi

Tất cả những triệu chứng mất ngủ đều dẫn đến hậu quả là cơn buồn ngủ đeo bám vào ban ngày, ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong cuộc sống và công việc:

– Giảm khả năng chú ý, tập trung và ghi nhớ, từ đó làm giảm sút hiệu quả làm việc, học tập

– Tăng nguy cơ tai nạn khi điều khiển xe cộ, máy móc

– Khiến bạn nhanh lão hóa, do mất ngủ khiến cơ thể tiết nhiều cortisol và melatonin , phá hủy collagen khiến làn da trở nên nhăn nheo và nhiều hắc tố.

– Làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị vi khuẩn, virus tấn công

– Tăng quá trình viêm, tăng tổn thương DNA và giảm khả năng sửa chữa DNA do đó làm Tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, ung thư và làm trầm trọng hơn các bệnh lý đã có sẵn như  tăng huyết áp,đột quỵ,bệnh lý tim mạch, tiêu hóa…

– Giảm chất lượng đời sống tình dục

– Tăng nguy cơ lạm dụng các chất kích thích (rượu, thuốc lá…)

– Có thể dẫn đến những rối loạn tâm thần nghiêm trọng như trầm cảm, lo âu.

Những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Stress là nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi rất thường gặp

Stress (căng thẳng) là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi khá phổ biến, gây ra bởi những khó khăn, trở ngại chưa được giải quyết trong công việc, học tập hoặc cuộc sống. Bên cạnh đó những sự kiện gây đau khổ trong cuộc sống như mất việc làm, ly hôn hoặc cái chết của một người mà bạn rất yêu quý cũng có thể gây mất ngủ. 

Stress khiến cơ thể sản xuất và sử dụng những hormone có khả năng đối đầu với các tác nhân gây căng thẳng. Những hormone này khiến nhịp tim, huyết áp, độ nhạy của các giác quan và sự tỉnh thức của não bộ luôn ở mức cao. Cơ chế này khiến tâm trí luôn ở tình trạng căng thẳng gần như không thể thư giãn, gây ra mất ngủ.

Liên hệ giữa nhịp sinh học và nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Nhịp sinh học là chiếc đồng hồ bên trong giúp cơ thể theo đó mà điều chỉnh thân nhiệt, , tiêu hóa, tiết các hormone, các quá trình chuyển hóa… và chu kỳ thức-ngủ. Với hầu hết người trưởng thành, nhịp sinh học có chu kỳ 24 giờ, hoạt động theo sự luân phiên sáng tối của tự nhiên.

Làm việc theo ca khiến nhịp sinh học bị đảo lộn

Đây là nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi xuất phát từ thực tiễn đời sống.

Mất ngủ thường xảy ra khi bạn làm việc ngoài giờ hành chính. Những người làm việc ban đêm gặp khó khăn khi ngủ ban ngày. Trong khi đó, thường xuyên đổi ca đêm ngày hoặc sáng tối khiến cơ thể khó bắt nhịp theo giờ giấc ăn uống, ngủ nghỉ không cố định, dẫn đến mất ngủ.

Rối loạn giấc ngủ đến trễ hoặc đến sớm

Những rối loạn này khiến nhịp sinh học của bạn bị lệch pha (trễ hơn hoặc sớm hơn) so với yêu cầu công việc và sinh hoạt. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi.

Trong rối loạn giấc ngủ đến trễ, bạn chỉ có thể ngủ sau khi người khác đã ngủ được 2 – 3 tiếng. Rối loạn này gây ra mất ngủ nếu bạn có những việc cần thức dậy trước khi thực sự đủ giấc.

Trái lại, rối loạn giấc ngủ đến sớm khiến bạn cảm thấy buồn ngủ rất sớm (trong khoảng 6 – 9h tối) và gặp khó khăn trong việc ngủ đến sáng, thường là thức dậy từ khá sớm. Rối loạn này có thể gây mất ngủ nếu bạn không thể ngủ sớm như nhu cầu.

Chỉ có thể khẳng định một người mắc các rối loạn trên khi tình trạng kéo dài trên 3 tháng và được cải thiện khi họ áp dụng giờ giấc thức ngủ riêng và cố định.

Những thói quen có hại góp phần không nhỏ vào nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Những thói quen thường gặp sau đây là nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi:

• Giờ giấc ngủ không cố định, gây đảo lộn nhịp sinh học
• Ngủ nhiều vào ban ngày
• Sử dụng máy tính, chơi game, dùng điện thoại thông minh, xem TV trước giờ ngủ
• Sử dụng giường ngủ để làm việc
• Ăn nhiều trước giờ ngủ
• Có nhiều hoạt động khuấy động trước giờ đi ngủ như tập aerobic, chơi các trò chơi vận động,…
• Thường xuyên uống trà, cà phê, bia, rượu hoặc hút thuốc lá.

Những rối loạn trong sức khỏe tâm thần thường gây mất ngủ mạn tính

Bên cạnh stress, những rối loạn tâm thần   là nguyên nhân thường gặp gây mất ngủ ở người trẻ tuổi. Bên cạnh đó mất ngủ cũng có thể là một triệu chứng của rối loạn tâm thần. Người ta ước tính rằng có đến 40% những người bị mất ngủ có các rối loạn tâm thần đi kèm tuy nhiên những rối loạn này dễ bị nhầm lẫn, bỏ qua, không điều trị đúng hướng:

– Rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PSTD)

– Rối loạn lo âu

– Trầm cảm

– Rối loạn lưỡng cực

– Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

Những bệnh lý này khiến suy nghĩ tiêu cực lan tỏa, giữ bộ não và cơ thể thường xuyên ở trạng thái kích thích, là một trở ngại lớn cho giấc ngủ. Đồng thời mất ngủ cũng làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm thần có sẵn, thậm chí làm tăng nguy cơ tự sát ở người bị trầm cảm. 

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi do bệnh hoặc thuốc điều trị

Bạn có thể mất ngủ khi cơ thể không thoải mái vì những tình trạng hoặc bệnh lý như:

– Mỏi cơ, bong gân, đau đầu, hội chứng mệt mỏi mạn tính, chứng đau cơ xơ hóa, các bệnh về dạ dày và đường tiêu hóa , viêm bàng quang kẽ, u lạc nội mạc (ở nữ giới), đau thần kinh tọa và các bệnh lý gây đau mạn tính khác…

– Trào ngược dạ dày thực quản, bệnh cường giáp khiến người bệnh thức giấc nhiều lần giữa giấc ngủ

– Các bệnh về da gây ngứa như: chàm, vẩy nến,…

Các bệnh lý gây mất ngủ ít gặp hơn có thể có:

• Ung thư. 
• Đái tháo đường và các biến chứng của nó. 

– Rối loạn ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên là những rối loạn trong giấc ngủ

Các loại thuốc có thể gây ra mất ngủ bao gồm:

– Thuốc chống trầm cảm

– Thuốc trị hen suyễn

– Thuốc điều trị tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch. 

– Các loại thuốc không kê đơn: thuốc giảm đau, dị ứng, cảm cúm, giảm cân… chứa caffeine hoặc những chất kích thích khác.

Hiện tượng jet lag là một nguyên nhân gây mất ngủ

Jet lag là nguyên nhân không phổ biến, xảy ra khi bạn sinh hoạt qua nhiều múi giờ (ở các quốc gia khác nhau), khiến ngày dài ra hoặc ngắn đi. Jet lag khiến cơ thể không kịp điều chỉnh và có thể gây ra mất ngủ trong một vài ngày. Mất ngủ có thể biến thành mạn tính nếu tình trạng không được chú ý khắc phục hiệu quả.

Cách khắc phục tình trạng mất ngủ ở người trẻ tuổi?

Trong đa số trường hợp, người trẻ tuổi có thể cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ ngon hơn bằng cách điều chỉnh lối sống lành mạnh và chăm sóc tốt cho giấc ngủ.

Dựa vào những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi kể trên, những việc nên làm để có giấc ngủ tốt hơn bao gồm:

– Hạn chế hoặc không ngủ vào ban ngày nhiều hơn 30 phút, đặc biệt là  sau 3 giờ chiều

– Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cố định, kể cả vào ngày nghỉ

– Không ngủ bù nếu đêm trước bạn ngủ không ngon

– Phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ. Gối kê đầu thoát hơi tốt, êm và có kích thước phù hợp.

– Tránh ăn uống khi gần giờ ngủ. Nếu thấy đói, chỉ nên ăn một ít thức ăn nhẹ để dễ ngủ.

– Tránh sử dụng các thiết bị công nghệ trước giờ đi ngủ ít nhất 30 phút. Ánh sáng mạnh và kích thích thần kinh từ các thiết bị này khiến đầu óc tỉnh táo và khó ngủ.

– Sử dụng phòng ngủ, giường ngủ chỉ để ngủ. Nếu có việc bận tâm, hãy viết ra phương hướng giải quyết cho một (vài) ngày sắp tới trước khi đi ngủ, tránh mang suy nghĩ lên giường ngủ.

– Thả lỏng cơ thể và tâm trí ít nhất 30 phút trước giờ ngủ bằng việc tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ…

– Hạn chế các chất kích thích caffeine (cà phê, trà), cồn (rượu, bia) và nicotine (thuốc lá). Tránh uống caffeine sau 2 giờ chiều. Bia rượu có thể khiến buồn ngủ nhưng cản trở việc ngủ sâu giấc, nên tránh uống trước khi ngủ 5  tiếng đồng hồ.

– Nếu bạn cảm thấy không thể ngủ được sau khi đã lên giường hơn 20 phút, hãy bước ra khỏi giường, thư giãn bản thân và quay lại khi buồn ngủ trở lại. Không để sự trằn trọc gắn liền với chiếc giường ngủ của bạn và trở thành một thói quen.

– Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh và dễ ngủ

– Ra khỏi phòng ít nhất 15-20 phút mỗi ngày để thay đổi không khí. 

– Kiểm tra các thuốc đang sử dụng hoặc phương pháp điều trị xem chúng có ảnh hưởng đến giấc ngủ không

Hãy gặp bác sĩ hoặc nhà tư vấn, trị liệu giấc ngủ nếu tình trạng mất ngủ không tiến triển và ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày của bạn.

Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể gây ảnh hưởng tiêu cực toàn diện đến cuộc sống của người trẻ. Tuy nhiên, đa số những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi có thể được khắc phục bằng việc chăm sóc giấc ngủ đúng cách. Thay đổi dần thói quen từ có hại sang có lợi sẽ mang đến cho bạn những giấc ngủ ngon một ngày không xa.