Jet lag

Tìm hiểu chung

Jet lag là gì?

Jet lag, hay còn gọi là hội chứng jet lag, là một rối loạn giấc ngủ tạm thời có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai khi di chuyển nhanh chóng qua nhiều múi giờ.

Cơ thể bạn có đồng hồ riêng hay gọi là nhịp sinh học, đó là các dấu hiệu của cơ thể khi tỉnh táo và khi ngủ. Jet lag xảy ra do đồng hồ của cơ thể vẫn làm việc theo múi giờ ban đầu của bạn, thay vì thay đổi theo múi giờ nơi bạn đến. Múi giờ càng cách xa nhau, khả năng bị jet lag càng nhiều.

Jet lag có thể gây mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác không khỏe, khó giữ tỉnh táo và các vấn đề tiêu hóa. Jet lag là tình trạng tạm thời, nhưng nó có thể làm giảm đáng kể sự thoải mái trong kỳ nghỉ hoặc công tác của bạn. Tuy nhiên, có những bước bạn có thể làm giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu jet lag.

Mức độ phổ biến của jet lag?

Jet lag là tình trạng rất phổ biến. Hãy thảo luận với bác sĩ để biết thêm thông tin.

Triệu chứng

Những dấu hiệu và triệu chứng của jet lag?

Các triệu chứng phổ biến của jet lag là:

• Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, thức dậy quá sớm hoặc quá buồn ngủ
• Mệt mỏi vào ban ngày
• Khó tập trung hoặc làm việc bình thường
• Các vấn đề về dạ dày, táo bón hoặc tiêu chảy
• Cảm giác không khỏe
• Tâm trạng thay đổi

Các triệu chứng của jet lag có thể khác nhau. Bạn có thể có một hoặc nhiều triệu chứng.

Triệu chứng jet lag thường xảy ra trong vòng một hoặc hai ngày đầu trong chuyến đi nếu bạn đi qua ít nhất hai múi giờ. Các triệu chứng có thể tồi tệ hoặc kéo dài hơn nếu càng nhiều múi giờ bạn vượt qua, đặc biệt là nếu bạn đi theo hướng đông. Thường mất khoảng một ngày để phục hồi cho mỗi múi giờ chênh lệch.

Bạn có thể gặp các triệu chứng khác không được đề cập. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về các dấu hiệu bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Khi nào bạn cần gặp bác sĩ?

Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nêu trên hoặc có bất kỳ câu hỏi nào, xin vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ. Cơ địa mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ để lựa chọn được phương án thích hợp nhất.

Nguyên nhân

Nguyên nhân nào gây ra jet lag?

Nguyên nhân của jet lag là do cơ thể không thể điều chỉnh ngay lập tức theo sự chênh lệch thời gian giữa hai khu vực mà bạn di chuyển. Ví dụ như khi bạn ở New York bay đến Paris vào lúc nửa đêm, cơ thể bạn sẽ tiếp tục hoạt động theo múi giờ của New York. Khi cơ thể đấu tranh để phù hợp với lịch trình mới, bạn có thể bị mất ngủ tạm thời, mệt mỏi, khó chịu và giảm khả năng tập trung. Thói quen đi vệ sinh theo giờ bị thay đổi dẫn đến táo bón hoặc tiêu chảy, đồng thời não bộ trở nên bối rối và mất phương hướng khi cố gắng sắp xếp lại lịch trình.

Nguy cơ mắc phải

Những yếu tố nào làm tăng nguy cơ bị jet lag?

Có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây jet lag như:

• Số múi giờ chênh lệch giữa nơi đi và nơi đến. Múi giờ chênh lệch càng nhiều, bạn càng có nguy cơ bị jet lag.
• Bay về hướng Đông. Bạn có thể thấy khó khăn hơn khi bay về hướng Đông khi thời gian bị lùi lại trong lúc bay về hướng Tây sẽ có thêm thời gian.
• Những người bay thường xuyên. Phi công, tiếp viên hàng không và doanh nhân thường dễ bị jet lag hơn.
• Người lớn tuổi. Người cao tuổi có thể cần nhiều thời gian để phục hồi từ jet lag hơn so với người trẻ tuổi.

Chẩn đoán & Điều trị

Những thông tin được cung cấp không thể thay thế cho lời khuyên của các chuyên viên y tế. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ.

Những kỹ thuật y tế nào dùng để chẩn đoán jet lag?

Thông thường, bác sĩ sẽ đánh giá các triệu chứng liên quan đến jet lag. Trong những tình huống hiếm hoi, nếu các triệu chứng nghiêm trọng và khá thường xuyên, bác sĩ sẽ đề nghị bệnh nhân gặp chuyên gia về giấc ngủ.

Những phương pháp nào dùng để điều trị jet lag?

Jet lag là tình trạng có thể xử lý được mà không cần phải điều trị. Triệu chứng sẽ biến mất khi nhịp sinh học của bạn thích nghi với thời gian nơi bạn sống hiện tại. Những việc làm sau có thể sẽ giúp ích cho bạn:

• Luôn vận động vào bạn ngày ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi;
• Buộc bản thân phải đi ngủ theo đúng giờ nơi bạn ở;
• Điều chỉnh ánh sáng, để phòng sáng vào ban ngày và tối vào ban đêm;
• Điều chỉnh thời gian ăn uống của bạn theo thời gian biểu của nơi mà bạn đang sống;
• Tắm nước nóng: Tắm vòi sen với nước nóng giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

Nếu những triệu chứng không được cải thiện, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Có một số phương pháp mà bác sỹ có thể tư vấn cho bạn:

Thuốc

• Nonbenzodiazepines như zolpidem (Ambien®), eszopiclone (Lunesta®) và zaleplon (Sonata®)
• Benzodiazepines như triazolam (Halcion®)

Các loại thuốc này – đôi khi được gọi là thuốc ngủ – có thể giúp bạn ngủ ngon trong suốt chuyến bay và nhiều đêm sau đó. Tác dụng phụ không phổ biến, nhưng có thể bao gồm buồn nôn, nôn mửa, mất trí nhớ, mộng du, nhầm lẫn và buồn ngủ vào buổi sáng.

Mặc dù các loại thuốc này giúp tăng thời gian và chất lượng ngủ, chúng có thể không làm giảm bớt các triệu chứng ban ngày của jet lag. Các loại thuốc này thường chỉ được đề nghị cho những người chưa dùng các phương pháp điều trị khác.

Melatonin

Melatonin là một hormone do cơ thể sản sinh ra. Nó điều hòa chu kì ngủ và thức. Thông thường, lượng melatonin bắt đầu tăng lên lúc chiều tối và đạt mức cao vào ban đêm sau đó lại giảm xuống vào buổi sáng.

Bổ sung melatonin còn giúp bạn thiết lập lại đồng hồ sinh học. Các nghiên cứu cho thấy nó giảm được triệu chứng của jet lag cho cả người bay về hướng Đông lẫn hướng Tây.

Mức độ an toàn và hiệu quả của melatonin chưa được kiểm định cụ thể. Sử dụng một lượng lớn có thể gây ra gián đoạn giấc ngủ cũng như tinh thần mệt mỏi vào buổi sáng. Nếu bạn bị động kinh hoặc đang uống thuốc làm loãng máu thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.

Liệu pháp ánh sáng

Một trong số những yếu tố ảnh hưởng đến đồng hồ cơ thể hoặc nhịp sinh học là việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi bạn đi du lịch qua các múi giờ khác nhau, cơ thể của bạn phải thích nghi với một lịch trình ban ngày mới và điều chỉnh lại giúp bạn chìm vào giấc ngủ và tỉnh táo vào những thời điểm thích hợp.

Liệu pháp ánh sáng dưới các hình thức như hộp đèn sáng để trên bàn, đèn bàn có ánh sáng phù hợp cho văn phòng hoặc một đèn đeo trên đầu.

Chế độ sinh hoạt phù hợp

Những thói quen sinh hoạt nào giúp bạn quản lý jet lag?

Lối sống và các biện pháp khắc phục tại nhà sau có thể giúp bạn tránh bị jet lag:

• Đến sớm. Nếu bạn có một cuộc họp quan trọng hoặc sự kiện đòi hỏi bạn ở tình trạng tốt nhất, cố gắng đến sớm hơn một vài ngày để giúp cơ thể có thời gian điều chỉnh.
• Nghỉ ngơi nhiều trước một chuyến đi. Thiếu ngủ làm cho jet lag tồi tệ hơn.
• Dần dần điều chỉnh lịch trình của bạn trước chuyến đi. Nếu bạn đang bay về hướng Đông, hãy thử đi ngủ sớm hơn một giờ trong một vài ngày trước khi khởi hành. Đi ngủ muộn hơn một giờ trong vài đêm nếu bạn bay về phía Tây. Nếu có thể, hãy chuyển các bữa ăn gần với thời gian bạn sẽ được ăn chúng tại điểm đến của hành trình.
• Điều chỉnh việc tiếp xúc ánh sáng. Do tiếp xúc với ánh sáng là một trong những ảnh hưởng quan trọng đến nhịp sinh học của cơ thể, điều chỉnh việc tiếp xúc ánh sáng có thể giúp bạn thích nghi với thời gian mới. Nói chung, việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối sẽ giúp bạn thích nghi với một múi giờ thông thường muộn hơn (bay về phía Tây), trong khi tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể giúp bạn thích nghi với múi giờ sớm nhanh hơn (bay về hướng Đông). Một ngoại lệ là nếu bạn bay nhiều hơn tám múi giờ từ múi giờ ban đầu của bạn, tiếp xúc với ánh sáng lúc bình minh cơ thể có thể bị nhầm là hoàng hôn. Ngược lại, ánh sáng buổi tối có thể được hiểu là bình minh. Vì vậy, nếu bạn bay hơn tám múi giờ về phía Đông, hãy đeo kính râm và tránh ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng, và sau đó tiếp xúc càng nhiều ánh sáng mặt trời càng tốt vào buổi chiều muộn trong vài ngày đầu tiên ở nơi bạn mới đến. Nếu bạn bay về phía Tây hơn tám múi giờ, tránh ánh sáng mặt trời một vài giờ trước khi trời tối trong vài ngày đầu tiên để thích nghi với thời gian địa phương.
• Áp lịch trình mới của bạn. Điều chỉnh đồng hồ của bạn theo thời gian nơi bạn sẽ đến trước khi khởi hành. Khi đến nơi, dù bạn rất mệt mỏi, cố gắng không ngủ cho đến tối đêm. Cố gắng ăn theo khung giờ mới.
• Uống nước. Uống nhiều nước trước, trong và sau chuyến bay để phòng chống hiệu ứng mất nước do không khí khô trên máy bay. Mất nước có thể làm cho các triệu chứng jet lag tồi tệ hơn. Tránh uống rượu và caffeine, vì chúng có thể làm bạn mất nước và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Cố gắng ngủ trên máy bay nếu lúc đó là ban đêm tại điểm đến của bạn. Nút tai, đeo tai nghe và băng che mắt có thể giúp ngăn chặn tiếng ồn và ánh sáng. Nếu lúc đó là ban ngày nơi bạn sẽ đến, hãy cố gắng không ngủ.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phương pháp hỗ trợ điều trị tốt nhất.