Bạn có thể phải làm ca đêm vì công việc quá nhiều nên phải tăng ca hoặc do đặc thù một số công việc như y tá, bác sĩ, tiếp tân khách sạn… Bên cạnh những cam kết về lương overtime hay hứa hẹn về công việc, sếp bạn có thể chẳng bao giờ nhắc đến những rủi ro sức khỏe của bạn!

Theo Tổ chức chăm sóc giấc ngủ Hoa Kỳ (National Sleep Foundation), làm ca đêm trong thời gian dài có thể gây ra những rủi ro sức khỏe về trao đổi chất, bệnh tim, bệnh ung thư…

Vậy tác hại của làm ca đêm là gì? Đi làm ca đêm làm sao để đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu trong bài viết sau.

Những nguy cơ sức khỏe khi làm ca đêm

Làm ca đêm có ảnh hưởng gì? Việc thường xuyên làm đêm, ngủ ngày có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, đồng hồ bên trong cơ thể của bạn. Nhịp sinh học có liên quan đến cách thức hoạt động của cơ thể, do đó sự gián đoạn sẽ làm ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Điều này có thể gây hại cho hệ thống tim mạch, trao đổi chất, tiêu hóa, hệ thống miễn dịch và cân bằng nội tiết tố, dẫn đến những hậu quả không tốt cho sức khỏe.

Ảnh hưởng ngắn hạn khi làm ca đêm

Các ảnh hưởng sức khỏe ngắn hạn của làm ca đêm thường biểu hiện khá rõ ràng, bao gồm:

• Mất ngủ
• Mệt mỏi
• Giảm chất lượng cuộc sống
• Cảm giác cơ thể không khỏe
• Tăng nguy cơ chấn thương và tai nạn do không tỉnh táo
• Triệu chứng tiêu hóa như khó chịu dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy, táo bón và ợ nóng

Ảnh hưởng lâu dài khi làm ca đêm

Những ảnh hưởng lâu dài của làm ca đêm thường khó lường hơn. Nhưng các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa những người làm ca đêm và khả năng cao nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng.

• Bệnh tim mạch: Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã thấy mối liên quan giữa làm ca đêm và nguy cơ bệnh tim. Đánh giá của nghiên cứu cho thấy làm ca đêm làm tăng 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những rủi ro này dường như tăng lên khi một người tiếp tục làm việc đêm.

• Bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa: Theo nghiên cứu, người làm ca đêm có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 50% so với người làm việc ban ngày. Làm ca đêm cũng có liên quan đến hội chứng chuyển hóa, sự kết hợp của các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, cholesterol, đường huyết cao và béo phì. Đây là yếu tố nguy cơ nghiêm trọng đối với bệnh tiểu đường, đau tim và đột quỵ.

• Béo phì: Chế độ ăn uống kém lành mạnh và thiếu tập thể dục có thể là một phần của vấn đề béo phì. Đồng thời, làm ca đêm làm giảm hormone leptin, đây là hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Việc suy giảm mức độ leptin có thể khiến người làm ca đêm chỉ cảm thấy đói bụng, do đó ăn nhiều hơn và dễ béo phì.

• Trầm cảm và rối loạn cảm xúc: Nghiên cứu phát hiện ra rằng người làm ca đêm có nhiều khả năng bị các triệu chứng trầm cảm và rối loạn cảm xúc khác. Người làm ca đêm có mức serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò điều chỉnh tâm trạng, thấp hơn đáng kể so với người làm việc ban ngày.

• Vấn đề nghiêm trọng về đường tiêu hóa: Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng làm ca đêm làm tăng nguy cơ loét dạ dày tá tràng. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, táo bón và có thể một số loại bệnh về đường ruột.

• Vấn đề với khả năng sinh sản và mang thai: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm ca đêm có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ. Làm ca đêm dường như cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ biến chứng khi sinh, trẻ sinh non và nhẹ cân, các vấn đề về sinh sản, lạc nội mạc tử cung, chu kỳ kinh không đều và đau đớn.

• Ung thư: Phân tích dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy làm việc ban đêm làm tăng 50% nguy cơ ung thư vú. Có bằng chứng cho thấy làm ca đêm cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và tuyến tiền liệt.

Cách giữ sức khỏe khi làm ca đêm

Biết là làm việc buổi đêm sẽ có nhiều rủi ro sức khỏe nhưng đôi khi bạn không thể tránh được điều này. Vậy đi làm ca đêm làm sao để đảm bảo sức khỏe? Dưới đây là một số bí quyết có thể giúp bạn chăm sóc sức khỏe khi làm ca đêm:

1. Cân bằng giấc ngủ trong ngày

Nhiều quá trình trong cơ thể bạn hoạt động vào ban ngày và chậm lại vào ban đêm. Ban đêm, cơ thể giải phóng hormone melatonin, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, và bạn phải chiến đấu chống lại nhịp sinh học của cơ thể. Cách duy nhất là bạn hãy dành thời gian ngủ sau khi hoàn thành công việc ca đêm.

Giấc ngủ vào ban ngày có thể nhẹ hơn, ngắn hơn và chất lượng kém hơn so với giấc ngủ vào ban đêm do ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ. Bạn có thể thử các bước sau để nâng cao chất lượng giấc ngủ ban ngày của bạn:

• Không nên trì hoãn giấc ngủ, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn
• Ăn uống nhẹ trước khi ngủ để tránh cơn đói hoặc khát có thể đánh thức bạn
• Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và ở nhiệt độ thoải mái để ngủ
• Báo cho bạn bè và gia đình về giờ làm việc của bạn để họ không làm phiền bạn
• Tránh hút thuốc trước khi đi ngủ. Nicotine là một chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ
• Tránh uống rượu trước khi ngủ. Rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy sức khỏe không được phục hồi khi thức dậy.

2. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

Khi nhịp sinh học hàng ngày bị mất cân bằng sẽ gây ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất. Những người làm ca đêm có nhiều khả năng gặp phải hội chứng chuyển hóa và tăng 29% nguy cơ thừa cân hoặc béo phì do chế độ ăn uống không hợp lý và sự gián đoạn của đồng hồ sinh học cơ thể.

Một chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp bạn tỉnh táo trong giờ làm việc, thoải mái hơn khi bạn cần ngủ và tránh những nguy cơ gây hại cho cơ thể:

• Ăn bữa ăn nhẹ thường xuyên và lành mạnh, không nên ăn một lần quá nhiều
• Tránh các thực phẩm khó tiêu hóa, chẳng hạn như các món chiên, cay và chế biến
• Cung cấp đủ nước trong khi bạn đang làm việc để thúc đẩy hiệu suất thể chất và tinh thần
• Có thể ăn nhẹ trái cây và rau quả, vì chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng
• Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa cho cơ thể, bao gồm bánh mì, gạo, mì ống, salad, các sản phẩm sữa, trái cây và rau quả.

3. Xua tan cơn buồn ngủ một cách lành mạnh

Khi làm ca đêm, chắc chắn sẽ có lúc bạn cảm thấy buồn ngủ, dưới đây là một số cách giúp bạn tỉnh táo hơn:

• Ngủ một giấc ngắn: Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn tăng cường và phục hồi trí não. Những giấc ngủ ngắn dài từ 20 đến 45 phút giúp cho những người làm ca đêm chống lại sự mệt mỏi.
• Vận động nhẹ: Khi làm việc được khoảng 1 giờ, bạn nên đi lòng vòng khoảng vài phút, thực hiện động tác thư giãn cơ. Điều này giúp bạn lưu thông máu tốt hơn, làm giảm stress, mệt mỏi và thư giãn cơ thể.
• Sử dụng cà phê hợp lý: Dùng một lượng cà phê nhỏ có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, tăng hiệu quả làm việc. Tuy nhiên, bạn tránh sử dụng cà phê quá nhiều vì có khả năng gây rối loạn tiêu hóa và run cơ.

Công việc làm ca đêm có thể gây ảnh hưởng đến sinh hoạt cũng như sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn nên hạn chế làm đêm, trong trường hợp bắt buộc, bạn hãy lưu ý các cách để giữ gìn và bảo vệ sức khỏe nhé!