Các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ giúp vòng eo thon thả

Đối với các chị em, cuộc chiến với mỡ thừa là một cuộc chiến không có hồi kết. Hôm nay hãy cùng tiêu diệt phần mỡ bụng dưới cứng đầu thông qua các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ sau đây nhé!

1. Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ cơ bản nhất là làm nóng cơ bụng

• Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.
• Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

2. Gập bụng

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
• Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
• Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

3. Nâng và hạ hai chân

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

4. Nâng và hạ từng chân

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.

5. Co chân – gập bụng

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
• Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

6. Bắt chéo chân hình cây kéo

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Mở rộng hai chân (đang trên không trung) sang hai bên như hình cây kéo.
• Bước 4: Bắt chéo hai chân lại với nhau.
• Bước 5: Lặp lại bước 3.

7. Đạp xe

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.
• Bước 3: Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

8. Nâng hông

• Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
• Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

9. Tư thế tấm ván – plank

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.
• Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
• Bước 4: Lặp lại bước 1.

10. Vặn hông

• Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.
• Bước 2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
• Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.

Với các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ trên đây hi vọng sau một thời gian kiên trì tập luyện, các chị em sẽ sở hữu cho mình vòng hai phẳng lì, thoải mái và tự tin diện những “bộ cánh” bó sát yêu thích mà bao lâu nay vẫn chưa có cơ hội mặc vì sự tự ti về vóc dáng.