Em là nam,em cao 1m85 và nặng 80kg , bác

Em cao 1m85, nặng 80kg thì BMI khoảng 23,4, hiện chưa phải thừa cân rõ rệt. Nếu muốn xuống 70kg, em nên giảm từ từ, mục tiêu an toàn khoảng 0,25–0,5kg/tuần. Em nên tập trung vào ăn uống lành mạnh, kiểm soát khẩu phần và tăng vận động, không nên nhịn ăn hay bỏ bữa.:

Thực đơn nên ưu tiên rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, thịt nạc, cá, đậu phụ, sữa ít béo; hạn chế đồ chiên rán, thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt, bánh kẹo, bia rượu và thực phẩm nhiều muối. Vì nam giới thường cần nhiều năng lượng hơn, em nên chọn thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, ăn đủ bữa và tăng chất xơ để no lâu hơn.
Em nên kết hợp tập luyện đều đặn: cardio, HIIT hoặc gym 3–5 buổi/tuần, đồng thời ngủ đủ giấc và uống đủ nước. Nếu có bụng mỡ, cần chú ý giảm bia rượu và kiểm soát kích thước phần ăn.
Nếu em muốn, anh/chị có thể giúp em lên thực đơn giảm cân 7 ngày phù hợp với lịch sinh hoạt của em.