Ngủ ngon giấc bất chấp các cơn đau nhức mãn tính

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên

Bạn có bao giờ từng thức giấc lúc nửa đêm và không thể ngủ lại được nữa? Điều này thậm chí còn khó chịu hơn gấp nhiều lần khi bạn còn phải chịu đựng những cơn đau nhức hành hạ suốt đêm. Một giấc ngủ ngon rất quan trọng để cơ thể và não bộ có thể nghỉ ngơi, phục hồi và chuẩn bị hoạt động trong suốt một ngày dài tiếp theo. Khi bạn bị thiếu ngủ, cơ thể sẽ rất mệt mỏi và não bộ bị mất khả năng tập trung. Tuy nhiên có một số mẹo sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon khi phải sống chung với bệnh gây ra các cơn đau mạn tính.

Một người nên ngủ bao lâu một ngày?

Thời lượng giấc ngủ của mỗi người đều khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi. Tuy vậy, trung bình một người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7-9 tiếng một ngày.

Khoảng thời gian khi ta ngủ cũng chính là lúc não bộ chuẩn bị cho các hoạt động của ngày hôm sau. Một giấc ngủ sâu vào ban đêm sẽ giúp não hoạt động tốt hơn vào hôm sau, từ đó bạn có thể cải thiện khả năng học tập, tăng cường kỹ năng giải quyết vấn đề, nâng cao nhận thức, khả năng quyết định và thúc đẩy sự sáng tạo.

Cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian trong lúc ngủ để phục hồi các mô bị thương tổn. Giấc ngủ giúp cân bằng lượng hormone trong cơ thể và kích thích quá trình tiết ra những hormone giúp tạo ra tế bào cơ bắp, đây cũng là khoảng thời gian quan trọng giúp bạn phát triển chiều cao và phát triển trí óc.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và cơn đau

Ngày nay có rất nhiều người mắc các cơn đau mạn tính. Giấc ngủ và cơn đau có mối quan hệ xoay vòng khăng khít với những tác động qua lại lẫn nhau. Cơn đau có thể khiến người bệnh thức giấc suốt đêm và thiếu ngủ sẽ khiến cơn đau thêm trầm trọng.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc?

Những người bị thiếu ngủ có nguy cơ mắc phải những vấn đề về sức khỏe cao hơn hẳn. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tiểu đường, bệnh tim, thận, cao huyết áp và đột quỵ. Việc dành ít thời gian để ngủ có thể khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn và ảnh hưởng đến việc đưa ra quyết định, giải quyết vấn đề, kiểm soát cảm xúc, hành vi trong việc đối phó với những thay đổi và có thể dễ dàng dẫn đến chứng trầm cảm, mong muốn tự tử và các hành vi liều lĩnh khác.

Việc thiếu ngủ vào ban đêm còn có thể dẫn đến tình trạng micro sleeping mà bạn không tài nào kiểm soát được. Đây là trạng thái khi não đang ngủ nhưng cơ thể bạn thì lại thức và diễn ra trong khoảng thời gian rất ngắn chỉ trong khoảng từ vài giây đến hai phút. Tình trạng này là phản ứng của cơ thể khi bạn không ngủ đủ giấc và rất nguy hiểm khi đang lái xe hay khi đang vận hành các loại thiết bị, máy móc như máy cưa, máy cắt, v.v..

Làm sao để ngủ đủ giấc?

Không dễ để bạn có thể có được một giấc ngủ ngon khi phải thức dậy 3 hay 4 lần một đêm vì những cơn đau. Tuy vậy, bạn có thể áp dụng những biện pháp dưới đây để đảm bảo có một giấc ngủ ngon hơn.

Uống thuốc và trị liệu

Khi bị đau nhức mãn tính bạn đã phải uống rất nhiều loại thuốc để kiểm soát cơn đau. Do vậy, bạn sẽ không thích thú gì với việc phải uống thêm những loại thuốc khác để có thể có được giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, đây là biện pháp hiệu quả nhất để đối phó với những cơn đau nhức mãn tính về đêm. Bạn cũng có thể áp dụng các biện pháp khác như châm cứu, các biện pháp dùng điện để chích thuốc tê hay phẫu thuật để giúp giảm đau.

Thay đổi tư thế ngủ

Những người bị đau lưng hay đau cổ thì không nên nằm sấp khi ngủ. Tư thế này có thể khiến xương sống bị cong không tự nhiên và sẽ khiến cơn đau thêm tồi tệ. Bạn nên nằm ngửa khi ngủ và kê một cái gối ôm dưới đầu gối để đỡ bớt một phần áp lực từ xương sống.

Nếu bạn hay trở mình khi ngủ thì bạn có thể sử dụng gối ôm kê dọc theo hai bên hông hoặc kẹp gối ôm giữa hai đầu gối để ngăn chúng không va vào nhau trong lúc ngủ. Ngoài ra, những người bị đau cổ có thể dùng các loại gối ôm được thiết kế đặc biệt để giúp hỗ trợ cổ khi ngủ. Nếu bạn phải bay đường dài hay thường xuyên đi lại nên phải ngủ trong xe hơi nhiều thì bạn nên mang theo một chiếc gối kê cổ để không bị nghẹo cổ sang hai bên trong lúc ngủ.

Tư thế ngủ đóng vai trò rất quan trọng. Bạn nên cân nhắc kĩ lưỡng những vấn đề khác như ợ nóng hay trào ngược dạ day thực quản. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi những thói quen.

Ngồi thiền

Một vài người có thể gặp vấn đề khi ngủ do họ không thể phớt lờ cơn đau. Điều này có thể khiến họ bị mắc chứng khó ngủ. Để thanh lọc tâm trí và ngủ ngon hơn thì bạn cần tìm một nơi để có thể ngồi thiền. Bạn có thể thử thực hiện bài tập giảm đau đơn giản sau đây:

  • Tìm một vị trí thoái mái và nằm xuống;
  • Chú ý nhịp thở. Thở ra và hít vào đều đặn trong vài phút;
  • Loại bỏ hết mọi suy nghĩ trong đầu;
  • Tịnh tâm và tập trung vào việc hít thở.

Chúng ta biết rằng não bộ và cơ thể có mối liên hệ mật thiết với nhau và tình trạng căng thẳng, trầm cảm, lo âu sẽ ảnh hưởng đến cách cảm nhận cơn đau. Bạn hãy gạt bỏ hết những suy nghĩ tiêu cực, không chú trọng vào những điều phiền muộn để cải thiện tâm trạng, từ đó sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.

Thư giãn cơ bắp

Bạn hãy thử tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Trong khi tắm hãy thả lỏng cơ thể và tâm trí. Bạn cũng có thể bật những bản nhạc không lời hoặc các bài hát nhẹ nhàng bạn yêu thích kết hợp với sử dụng tinh dầu để massage cơ thể trong khi tắm. Thả lỏng những vùng cơ bị đau nhức sẽ làm giảm cơn đau giúp bạn dễ ngủ hơn.

Chuẩn bị chỗ ngủ thoải mái

Một vài người có thể không quan tâm đến không gian xung quanh khi ngủ. Tuy vậy, bạn cần biết rằng chỉ một thay đổi trong thói quen đi ngủ hàng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt trong chất lượng giấc ngủ. Một vài mẹo sau sẽ giúp bạn tạo ra một không gian thích hợp để dễ ngủ và ngủ sâu hơn:

  • Kiểm soát tiếng ồn. Một vài người cần không gian yên tĩnh tuyệt đối trong khi những người khác lại cần tiếng ồn trắng (âm thanh với tần số thấp, phát đều liên tục) khi ngủ;
  • Không sử dụng điện thoại, TV hay laptop khi ở trên giường;
  • Đi ngủ và thức dậy đúng giờ hằng ngày, ngay cả vào cuối tuần;
  • Dành thời gian ngắn để ngủ trưa nhưng hạn chế ngủ quá lâu (khoảng 4-5 tiếng);
  • Không uống cà phê, trà, rượu bia trước khi ngủ;
  • Không vận động 3-4 giờ trước khi ngủ. Lượng adrenaline sản sinh ra khi vận động sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ;
  • Không ngủ chung với vật nuôi.

Ngừng nghĩ về cơn đau

Việc dành ra cả ngày chỉ để nghĩ về cơn đau có thể gây ra những suy nghĩ tiêu cực và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn hãy nghĩ về những điều tích cực bằng cách làm những việc mình thích để quên đi cơn đau và dễ ngủ hơn.

Sử dụng các thực phẩm chức năng

Một vài loại thực phẩm chức năng chứa melatonin có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn đã phải dùng rất nhiều loại thuốc để kiểm soát cơn đau nên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các thực phẩm chức năng.

Đi khám bác sĩ

Một vài tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn bị khó ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hay chứng mất ngủ. Những vấn đề sức khỏe này cùng với tình trạng đau nhức sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chữa trị những vấn đề này trước để loại bỏ những nguyên nhân gây thiếu ngủ.

Có thể bạn phải chịu đựng những cơn đau mạn tính lâu dài nhưng tình trạng thiếu ngủ thì hoàn toàn chấm dứt được. Nếu việc sử dụng thuốc và thay đổi lối sống vẫn không giúp bạn có được một giấc ngủ ngon thì bạn hãy đi khám bác sĩ để chẩn đoán xem bản thân có mắc các bệnh khác không và kịp thời chữa trị để có thể vui sống khỏe mạnh nhé.

Bạn có thể quan tâm đến các bài viết sau:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 4, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Một 15, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc