8 tư thế giúp các bà mẹ giảm đau cơ hữu hiệu

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Việc làm mẹ khiến bạn không chỉ tiêu tốn thời gian để chăm sóc cho con mà còn dẫn đến nhiều biến chứng về cơ khớp. Làm thế nào để giảm đau cơ giúp bạn có những giây phút trọn vẹn bên con? 

Đối với một người mẹ, chăm sóc con vừa là thiên chức cao cả vừa là nghĩa vụ khó khăn, nặng nề. Suốt một đời nuôi dưỡng con đã phần nào làm sức khỏe của mẹ hao mòn. Việc bế bồng con từ khi mới sinh, cho đến hoàn thành những công việc nhà khiến các cơn đau cơ dễ dàng bộc phát. Bài viết sau đây, Hello Bacsi sẽ hướng dẫn bạn những động tác giãn cơ giúp khắc phục cơn đau hiệu quả.

1. Tư thế con mèo

Để thực hiện tư thế này, bạn làm theo các bước sau:

  • Chống cả hai tay và đầu gối xuống sàn như tư thế bò
  • Giữ cột sống thẳng
  • Từ từ cong lưng bằng cách siết chặt cơ bụng, cằm và mặt hướng về bụng, giữ khoảng 5 giây
  • Sau đó, cong lưng hướng xuống sàn, nâng ngực và đầu, giữ khoảng 5 giây
  • Lặp lại động tác cong lên và xuống 10 lần.

2. Tư thế co giãn luân phiên

Bạn thực hiện theo các bước sau:

  • Bắt đầu với tư thế tương tự tư thế mèo
  • Siết chặt cơ bụng, nâng tay trái hướng về trước, thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống
  • Tiếp tục nâng chân phải thẳng ra sau. (Bạn nên giữ cơ thể thẳng từ ngón tay đến gót chân)
  • Giữ tư thế khoảng 5 giây, lặp lại với bên còn lại để hoàn thành 1 đợt. Thực hiện 2 đến 4 đợt.

3. Tư thế gập hông

Bạn thực hiện tư thế này theo các bước sau:

  • Chân trái chống lên trước và đặt đầu gối phải trên sàn
  • Đẩy hông về trước để kéo giãn đùi phải (nhưng vẫn giữ chân trái chống thẳng đứng), hai tay đẩy lên đầu gối
  • Giữ tư thế khoảng 30 giây và lặp lại hai đến 3 lần đẩy, sau đó đổi chân.

4. Tư thế cầu vai

Tư thế cầu vai thực hiện theo các bước:

  • Nằm ngửa và gập hai chân, khoảng cách hai bàn chân rộng bằng hông, gót chân đặt trước đầu gối
  • Thư giãn cánh tay, đặt hai cánh tay hai bên sao cho lòng bàn tay hướng xuống
  • Hít vào và nâng bụng lên để cột sống cong tự nhiên. Giữ hai bàn chân bám vào sàn để giữ thăng bằng
  • Thở ra và đẩy xương chậu hướng lên trần nhà
  • Giữ tư thế khoảng 5 giây sau đó từ từ quay về vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 2 đến 4 lần.

5. Tư thế cong khuỷu tay

Để thực hiện tư thế cong khuỷu tay, bạn làm theo các bước:

  • Ngồi (hoặc đứng) và đặt hai tay sau đầu với hai khuỷu tay hướng ra trước
  • Đẩy khuỷu tay cho đến khi chạm vào hai bên mặt
  • Sau đó siết chặt xương bả vai khi mở hai khuỷu tay ra cho đến khi chạm vào tai
  • Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

6. Tư thế xoay cơ vai

  • Nằm ngửa và gập hai khuỷu tay. Đặt cánh tay áp sát sàn sao cho ngón tay hướng lên trần nhà
  • Từ từ ngửa cổ, cố gắng thư giãn hai tay
  • Giữ tư thế khoảng 30 đến 40 giây, sau đó ấn hai bàn tay xuống sàn mà không làm nâng vai hay khuỷu tay
  • Để nguyên tư thế khoảng 15 đến 30 phút và lặp lại khoảng 2 đến 4 lần.

7. Kéo giãn vai và cổ

Để thực hiện động tác này, bạn thực hiện các bước sau:

  • Ngồi trên chiếc ghế không có lưng tựa, đặt chân trên sàn (bạn có thể ngồi trên sàn và bắt chéo hai chân)
  • Đặt tay trái sau thắt lưng và dùng tay phải kéo tay trái áp sát vào thắt lưng
  • Nhẹ nhàng đẩy tay trái sang bên phải, sau đó nhìn về vai trái
  • Giữ vai, kéo giãn vai ra trước và sau. Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó thư giãn và chuyển tay.

8. Tư thế chó con

  • Bắt đầu với hai tay và hai đầu gối chống lên sàn, giữ cổ thẳng với cột sống
  • Từ từ đẩy hai bàn tay mà không di chuyển hông, sau đó nhẹ nhàng hạ trán xuống sàn và thư giãn cổ
  • Đảm bảo giữ lưng dưới cong nhẹ
  • Ấn lòng bàn tay xuống sàn và kéo giãn tay khi đẩy hông về sau, giữ cột sống thẳng. Giữ tư thế khoảng 30 giây.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 28, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 28, 2017

Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si

Tìm nhà thuốc gần bạn

Tìm kiếm:
Tất cả thành phố
Tất cả các quận
Bài có nhiều người đọc