Những bài tập dành cho bệnh nhân bị đau thắt lưng

Đây là một bài viết được tài trợ. Để biết thêm thông tin về chính sách Quảng cáo và Tài trợ của chúng tôi, vui lòng đọc thêm tại đây.

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 15/11/2019 . 3 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Bài viết này sẽ cung cấp các bài tập đơn giản cho người đau thắt lưng, giúp bạn thực hành dễ dàng. Những bài tập dưới đây nhằm kéo giãn lưng để giảm đau và giảm áp lực lên vùng thắt lưng và hông.

Bạn không nên thực hiện các tư thế này nếu cơ thể cảm thấy khó chịu. Tốt hơn là bạn nên thảo luận với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc các nhà trị liệu thần kinh cột sống để xem xét, đánh giá và hướng dẫn bạn trước khi thực hành.

Mông chạm gót

Bài tập này giúp bạn kéo giãn và vận động cột sống, góp phần giảm đau thắt lưng đáng kể.

Bạn bắt đầu bài tập bằng tư thế bò trên mặt đất với hai tay và hai đầu gối chống xuống nền. Tránh uốn cong lưng ở vùng thắt lưng, giữ cổ thẳng. Sau đó, bạn dần dần đưa vùng mông ra sau nhưng vẫn giữ đường cong ban đầu tự nhiên của cột sống. Bạn giữ tư thế kéo căng này 5 nhịp đếm đồng thời hít thở sâu và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lưu ý:

• Không ngồi lên gót chân của bạn khi căng ra sau nếu bạn có bệnh ở đầu gối;

• Bạn nên sử dụng một tấm gương để có thể giúp điều chỉnh vị trí;

• Không thực hiện động tác khi bạn cảm thấy khó chịu.

Xoay đầu gối

Bài tập này cũng giúp kéo dài và vận động cột sống. Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Đặt một vật nhỏ, phẳng như gối hoặc cuốn sách dưới đầu của bạn. Giữ hai đầu gối của bạn uốn cong, thư giãn phần cơ thể phía trên và gấp nhẹ cằm vào ngực. Sau đó, bạn lăn đầu gối và xương chậu sang một bên, giữ cả hai vai chạm sàn nhà. Bạn giữ tư thế kéo căng này 5 nhịp đếm, đồng thời thở sâu và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Đổi sang hướng khác và lặp lại 8 đến 10 lần.

Lưu ý:

• Bạn chỉ nên di chuyển ở mức cảm thấy thoải mái;

• Đặt gối giữa hai đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn.

Mở rộng lưng

Tư thế này giúp kéo căng và vận động cột sống về phía sau. Bạn bắt đầu tư thế bằng cách nằm sấp trên tấm thảm tập thể dục và sử dụng khuỷu tay để chống đỡ phần thân trên, giữ xương sống thẳng. Sau đó, bạn từ từ đẩy hai tay xuống đất và nâng phần thân trên lên để cột sống cong ra phía sau. Bạn sẽ cảm thấy một sự căng nhẹ nhàng ở các cơ bụng khi cong cột sống ra sau. Bạn giữ tư thế này 5 đến 10 giây và hít thở sâu. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lưu ý:

• Đừng cúi cổ xuống;

• Giữ hông trên mặt đất.

Tập cơ bụng sâu

Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống. Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa với một cái gối nhỏ, phẳng đặt dưới đầu. Bạn hơi gấp nhẹ hai đầu gối và dang rộng bằng hông. Thư giãn phần trên cơ thể bạn và gập cằm nhẹ. Khi thở ra, bạn hãy cố gắng ép các cơ ở vùng bụng vào. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây và thở ra thư giãn, lặp lại động tác 5 lần.

Lưu ý:

• Bạn chỉ sử dụng ¼ sức mạnh để ép bụng vào là đủ, vì đây là một bài tập co thắt cơ nhẹ.

• Bạn tránh căng quá mức ở cổ, vai hoặc chân.

Nghiêng khung chậu

Bài tập này để kéo giãn và tăng cường sức mạnh khung chậu. Để bắt đầu, bạn nằm ngửa và lót một miếng gối nhỏ, bằng phẳng hoặc cuốn sách đặt dưới đầu. Giữ cả hai đầu gối của bạn hơi gấp vào và để chân rộng bằng hông. Thư giãn phần trên của cơ thể và gấp cằm nhẹ.

Ép nhẹ lưng bạn xuống mặt sàn và ép các cơ ở bụng vào, sau đó nghiêng xương chậu về phía gót sao cho bạn cảm thấy có một độ cong nhẹ ở thắt lưng và các cơ thắt lưng đang co thắt lại. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể đặt tay lên bụng hoặc sau lưng để xem các cơ đã co lại đúng chưa. Bạn lặp lại 10 đến 15 lần. Bạn có thể đung đưa khung chậu tới trước và ra sau nhẹ nhàng.

Lưu ý:

• Hãy giữ cho các cơ ở bụng của bạn hoạt động liên tục;

• Không đặt bất kỳ áp lực lên cổ, vai hoặc bàn chân.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"

Bài có nhiều người đọc

3 cách giúp dân văn phòng đập tan cơn đau do thoái hóa cột sống thắt lưng

Thoái hóa cột sống thắt lưng có thể gây ra những cơn đau quái ác. Dưới đây là 3 cách giúp bạn giảm đau do thoái hóa cột sống thắt lưng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Võ Châu Khoa
Được tài trợ

Gãy xương cụt

Thực tế các trường hợp gãy xương cụt không phải là tình trạng khẩn cấp, nhưng bạn hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt để được điều trị.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Tố Quyên
Bệnh A-Z, Sức khỏe 29/12/2019 . 3 phút đọc

Nguyên nhân gai cột sống lưng: Không hẳn chỉ do tuổi tác

Nguyên nhân gai cột sống lưng chủ yếu do tuổi tác. Bên cạnh đó, bệnh còn có các yếu tố nguy cơ liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Đài Trương
Bí quyết sống khỏe, Sống khỏe 15/10/2019 . 3 phút đọc

3 bí quyết duy trì chuyện gối chăn ngay cả khi bạn bị đau lưng

Chuyện giường chiếu khó được như ý khi bạn bị đau lưng. Thế nhưng, bạn vẫn có một số cách để duy trì phong độ trên giường dù đau lưng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Được tài trợ
bị đau lưng

Bạn có thể quan tâm

Được tài trợ
đau thắt lưng

Mẹo “yêu” sau mùa dịch để đau thắt lưng không phải là vấn đề 

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Ngày đăng 22/06/2020 . 4 phút đọc

Bí quyết giúp giảm đau cơ xương khớp ở người trẻ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 28/05/2020 . 5 phút đọc
rách đĩa đệm

Rách đĩa đệm

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 23/04/2020 . 5 phút đọc
Được tài trợ

Phương pháp trị trượt đốt sống thắt lưng an toàn nhất hiện nay là gì?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Võ Châu Khoa
Ngày đăng 27/02/2020 . 4 phút đọc