14 cách đơn giản để làm giảm lượng đường trong máu

Đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể bạn không thể vận chuyển đường từ trong máu đến các tế bào. Khi không được kiểm soát bằng cách giảm lượng đường trong máu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Tiểu đường có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. Khi đường huyết tăng cao, bạn cần tìm cách hạ đường huyết nhanh tại nhà để ổn định lượng đường trong máu. Vậy, làm sao giảm lượng đường trong máu nhanh nhất?

Dưới đây là 15 cách giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:

1. Cách hạ đường huyết tại nhà: Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là cách giảm lượng đường trong máu an toàn vì nó có thể giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện độ nhạy với insulin, giúp các tế bào sử dụng lượng đường sẵn có trong máu dễ dàng hơn.

Nếu bạn gặp vấn đề với kiểm soát đường huyết, bạn nên kiểm tra thường xuyên trước, trong và sau khi tập. Điều này giúp bạn nhận ra những phản ứng của mình trong hoạt động khác nhau, từ đó đưa ra thời gian và cường độ tập luyện phù hợp.

Các loại bài tập dành cho người tiểu đường lý tưởng bao gồm nâng tạ, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy, leo núi, bơi lội…

2. Cách giảm lượng đường trong máu: Kiểm soát lượng bột đường hấp thụ

Tinh bột và đường trong thức ăn sau cùng sẽ chuyển hóa thành glucose khi đi vào cơ thể, và tế bào sử dụng glucose làm nguồn năng lượng để hoạt động.

Ở người tiểu đường, quá trình sử dụng glucose gặp trục trặc nên glucose ở lại trong máu thay vì vào tế bào, khiến đường huyết cao.

Việc hạn chế đường và tinh bột trong chế độ ăn giúp người tiểu đường ngăn ngừa tăng đường huyết, đặc biệt là sau khi ăn. Điều chỉnh thực đơn là cách hạ đường huyết nhanh tại nhà mà người bệnh phải ghi nhớ đầu tiên.

3. Làm gì để hạ đường huyết? Hãy tăng cường chất xơ

Đường trong máu cao nên ăn gì? Nếu đang tìm cách giảm lượng đường trong máu nhanh nhất, bạn hãy tăng cường tiêu thụ chất xơ.

Chất xơ làm chậm sự tiêu hóa bột đường và hấp thụ đường. Chúng còn giúp cơ thể no lâu, hạn chế nạp các nhóm thực phẩm khác, chống táo bón và hỗ trợ ổn định mỡ máu.

Có hai loại chất xơ là không hòa tan và hòa tan. Cả hai đều quan trọng, nhưng chất xơ hòa tan dường như có lợi hơn trong việc giảm lượng đường trong máu.

Đường huyết cao nên ăn gì? Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; trong đó chất xơ hòa tan sẽ có nhiều hơn trong các loại rau củ có độ nhớt như đậu bắp, mồng tơi, rau đay… Lượng chất xơ cần hấp thụ hằng ngày khoảng 25g với phụ nữ và 38g cho nam giới.

4. Cách giảm lượng đường trong máu: Uống đủ nước

Uống gì để giảm lượng đường trong máu? Uống đủ nước là một cách để giữ lượng đường huyết ở giới hạn lành mạnh, ngăn ngừa mất nước và tăng thải lượng đường dư thừa qua nước tiểu.

Uống gì để hạ đường huyết nhanh? Bạn hãy nhớ uống nước lọc, nước ép lành mạnh, trà xanh.

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Việc kiểm soát khối lượng thực phẩm ăn vào sẽ giúp kiểm soát lượng thực phẩm bột đường và calo, tránh tăng cân quá mức. Bởi thừa cân là yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường tuýp 2 và các biến chứng của nó.

Bạn nên tính chỉ số TDEE để biết lượng calo mình nên nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ vận động của bạn. Bên cạnh đó, hãy nghiên cứu calo của thực phẩm để tính toán cho bữa ăn của mình được hợp lý nhất.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích để kiểm soát khẩu phần ăn:

• Cân lượng thức ăn bạn sẽ ăn
• Dùng chén/bát/đĩa nhỏ hơn
• Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm và kiểm tra xem một khẩu phần ăn có kích cỡ thế nào
• Ghi lại nhật ký ăn uống để xem chúng tác động tới đường huyết ra sao để điều chỉnh
• Ăn chậm, nhai kỹ.

6. Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp

Chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) đánh giá ảnh hưởng của từng loại thực phẩm đến đường huyết.

Ăn gì để giảm đường trong máu? Ăn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp bao gồm hải sản, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, khoai lang, bắp, củ từ, trái cây và rau quả không chứa tinh bột sẽ có lợi cho bạn. Bạn có thể xem chi tiết hơn tại đây.

7. Kiểm soát stress để giảm đường trong máu

Stress có thể ảnh hưởng đến lượng đường huyết. Các hormone làm tăng đường huyết như glucagon và cortisol được sản xuất rất nhiều khi cơ thể bạn stress.

Một nghiên cứu cho thấy tập thiền, thư giãn có thể giảm stress hiệu quả và từ đó giảm đường huyết.

8. Muốn giảm đường trong máu cần theo dõi đường huyết thường xuyên

Việc đo và theo dõi mức đường trong máu là chìa khóa để giúp bạn kiểm soát chúng. Bạn sẽ kịp thời điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc nếu đường huyết bất thường.

Hãy thử đo mức đường huyết của bạn mỗi ngày và ghi vào sổ để so sánh nhé.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ ít và không ngon giấc sẽ ảnh hưởng đến lượng đường huyết và độ nhạy với insulin. Nó còn làm tăng cảm giác thèm ăn, kéo theo tăng cân.Thiếu ngủ cũng làm gia tăng lượng cortisol, gây tăng đường huyết.

Bạn nên đảm bảo giấc ngủ đêm từ 7 – 9 tiếng và 20 – 40 phút nghỉ ngơi vào buổi trưa.

10. Giảm lượng đường trong máu bằng thực phẩm giàu crom và magiê

Lượng đường huyết cao và tiểu đường cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu chất khoáng crom và magiê.

Crom tham gia vào quá trình trao đổi tinh bột (bột đường) và chất béo. Thiếu crom có thể dẫn đến việc bạn không dung nạp bột đường. Tuy nhiên, cơ chế đằng sau việc này vẫn chưa được làm rõ. Hai nghiên cứu về bệnh nhân tiểu đường cho thấy rằng crom có lợi cho việc kiểm soát đường huyết trong thời gian dài trong khi một nghiên cứu khác lại là nó không mang lại lợi ích gì.

Đường huyết cao nên ăn gì? Dù vậy, những thực phẩm giàu crom bao gồm lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, đậu cove, bông cải xanh và thịt vẫn rất tốt cho sức khỏe, bạn nên bổ sung hằng ngày.

Magiê cũng được chứng minh là rất có lợi cho lượng đường huyết. Thiếu magiê dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn. Trong một nghiên cứu, những người có lượng magiê nạp vào cao có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 47%.

Lượng đường cao nên ăn gì? Thực phẩm giàu magiê mà bạn nên bổ sung bao gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chocolate đen, chuối, quả bơ và đậu.

11. Rượu giấm táo

Rượu giấm táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, trong đó có việc giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy giấm có ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể với đường và cải thiện độ nhạy insulin.

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thêm vào món salad trộn hoặc pha vào trong nước lọc để uống.

Song bạn cần xin ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng rượu giấm táo nếu đang dùng thuốc giảm lượng đường trong máu.

12. Quế

Quế được biết là có nhiều lợi ích về sức khỏe. Trong một nghiên cứu, quế được chứng minh là cải thiện độ nhạy cảm insulin bằng cách giảm sự đề kháng insulin ở cấp độ tế bào. Các nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm lượng đường trong máu tới 29%. Nó làm chậm sự phân hủy chất bột đường trong đường tiêu hóa, làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Quế cũng hoạt động tương tự như insulin, mặc dù ở tốc độ chậm hơn nhiều. Một liều hiệu quả là bạn dùng 1–6g quế mỗi ngày, hoặc khoảng 0,5–2 thìa cà phê. Tuy nhiên, tránh dùng quá nhiều vì nó có thể có hại cho sức khỏe của bạn.

13. Cách giảm lượng đường bằng ăn hạt cỏ cà ri

Ăn gì để hạ đường huyết nhanh nhất? Hạt cỏ cà ri là một nguồn chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt cỏ cà ri có thể giảm lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường. Nó cũng giúp giảm đường huyết lúc đói và cải thiện sự dung nạp glucose. Bạn có thể dùng bột hạt cỏ cà ri để làm bánh hoặc pha vào trà nhưng chỉ nên dùng 2–5g mỗi ngày.

14. Giảm cân để giảm lượng đường trong máu

Kiểm soát cân nặng cũng giúp tăng lượng đường trong máu khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Giảm 7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 58%.

Đồng thời bạn cũng nên chú ý hơn đến vòng eo của mình, vì đó là yếu tố quan trọng nhất để ước lượng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn. Vòng eo từ 88,9cm trở lên đối với nữ và 101,6cm đối với nam có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển sự đề kháng insulin, lượng đường trong máu cao và đái tháo đường tuýp 2. Một vòng eo thon gọn thậm chí còn quan trọng hơn cân nặng của bạn.

Giảm lượng đường trong máu sẽ giúp bạn kiểm soát tốt diễn biến bệnh tiểu đường để ổn định sức khỏe! Việc hiểu rõ lượng đường trong máu cao nên kiêng gì và ăn gì, cũng như áp dụng các cách vừa kể trên sẽ giúp bạn kiểm soát tốt đường huyết.