Hỏi đáp cùng Bác sỹ Chuyên khoa về kiểm soát đường huyết tại Cộng đồng Tiểu đường!

Mối quan tâm của bạn là gì

close
Không chính xác
Khó hiểu
Khác

Sao chép đường dẫn

Mới

15 cách đơn giản để làm giảm lượng đường trong máu

15 cách đơn giản để làm giảm lượng đường trong máu

Đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể bạn không thể vận chuyển đường từ trong máu đến các tế bào. Khi không được kiểm soát bằng cách giảm lượng đường trong máu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Tiểu đường có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. Khi đường huyết tăng cao, bạn cần tìm cách hạ đường huyết nhanh chóng để ổn định lượng đường trong máu. Vậy làm thế nào để giảm lượng đường trong máu nhanh chóng?

Dưới đây là 15 cách giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:

1. Cách hạ đường huyết: tập thể dục thường xuyên

một động tác yoga

Tập thể dục thường xuyên là cách giảm lượng đường trong máu an toàn vì nó có thể giúp bạn giảm cân và gia tăng tính nhạy với insulin, giúp các tế bào sử dụng lượng đường sẵn có trong máu dễ dàng hơn.

Tập luyện còn giúp các cơ sử dụng đường huyết để tiếp thêm năng lượng và sự co thắt cơ.

Nếu bạn gặp vấn đề với kiểm soát đường huyết, bạn nên kiểm tra thường xuyên. Điều này giúp bạn nhận ra những phản ứng của mình trong hoạt động khác nhau và giữ lượng đường huyết không quá cao hay quá thấp.

Các loại bài tập bao gồm nâng tạ, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy, leo núi, bơi lội…

2. Cách làm giảm lượng đường trong máu: Kiểm soát lượng bột đường hấp thụ

các loại bánh giàu chất bột đường

Cơ thể phân chia lượng bột đường thành đường (thường là đường glucose) và sau đó insulin chuyển các đường thành các tế bào. Khi bạn ăn quá nhiều chất bột đường hoặc có vấn đề với chức năng của insulin, thì tiến trình này sẽ thất bại và làm gia tăng đường huyết.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên rằng nên kiểm soát lượng bột đường hấp thụ bằng cách sử dụng các thức ăn thay thế hay cân đo lượng bột đường. Một vài nghiên cứu cho rằng những phương pháp này còn giúp bạn thiết kế một chế độ ăn phù hợp, giúp kiểm soát đường huyết.

Nhiều nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn ít bột đường giúp giảm đường huyết và ngăn ngừa đường huyết tăng cao. Hơn thế nữa, chế độ ăn ít bột đường còn giúp kiểm soát đường huyết lâu dài.

Nói cách khác, kiểm soát chế độ ăn là cách làm giảm đường huyết mang lại hiệu quả lâu dài.

Hãy đọc thêm: Người bị tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?

[mc4wp_form id=”290304”]

3. Làm gì để hạ đường huyết? Hãy hia tăng hấp thụ chất xơ

các loại rau củ quả

Nếu đang tìm cách giảm lượng đường trong máu nhanh nhất, bạn hãy tăng cường tiêu thụ chất xơ.

Chất xơ làm chậm sự tiêu hóa bột đường và hấp thụ đường. Vì vậy, chúng thúc đẩy lượng đường huyết gia tăng đều dặn. Ngoài ra, mỗi loại chất xơ có vai trò riêng của chúng.

Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan. Cả hai đều quan trọng, chất xơ hòa tan được chứng minh rằng thể hiện lượng đường huyết trong máu thấp hơn. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ giúp quản lý bệnh tiểu đường tuýp 1 bằng cách cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm đường huyết.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Lượng chất xơ cần hấp thụ hằng ngày khoảng 25g với phụ nữ và 38g cho nam giới. Cứ 14g cho mỗi 1.000 calorie.

4. Cách giảm lượng đường trong máu: Uống đủ nước

cô gái uống nước

Uống gì để giảm lượng đường trong máu? Uống đủ nước giúp giữ lượng đường huyết ở giới hạn lành mạnh. Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, chúng giúp thận thải lượng đường dư thừa qua nước tiểu.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước ít có nguy cơ phát triển đường huyết. Uống nước thường xuyên giúp thủy hợp máu, giảm đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường.

Đường huyết cao nên uống gì? Bạn hãy nhớ uống nước và các loại đồ uống không chứa calorie khác. Các thức uống có đường làm gia tăng lượng glucose trong máu, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

cô gái với nhiều loại rau củ quả trên bàn

Việc kiểm soát khẩu phần ăn sẽ giúp kiểm soát lượng calo và có thể dẫn tới giảm cân. Do đó, việc kiểm soát cân nặng sẽ giúp mức đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.

Việc kiểm soát khẩu phần ăn cũng giúp giảm lượng calo nạp vào và lượng đường trong máu sau đó.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích để kiểm soát khẩu phần ăn:

– Cân lượng thức ăn bạn sẽ ăn
– Dùng chén/bát/đĩa nhỏ hơn
– Tránh ăn ở nhà hàng
– Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm và kiểm tra xem một khẩu phần ăn có kích cỡ thế nào
– Ghi lại nhật ký ăn uống
– Ăn chậm, nhai kỹ.

6. Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp

đậu lăng

Chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) được phát triển để tiếp cận phản ứng đường huyết trong thức ăn chứa bột đường của cơ thể.

Loại và lượng bột đường hấp thụ quyết định mức ảnh hưởng của thức ăn đến lượng đường huyết.

Ăn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp rất quan trọng, ngoài ra, lượng bột đường hấp thụ cũng là vấn đề. Thực phẩm có chỉ số glycemic thấp bao gồm hải sản, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, khoai lang, bắp, củ từ, trái cây và rau quả không chứa tinh bột.

7. Kiểm soát stress để giảm đường trong máu

Stress có thể ảnh hưởng đến lượng đường huyết. Các hormone như glucagon và cortisol đều xuất hiện khi bạn stress. Chúng làm tăng lượng đường huyết.

Một nghiên cứu cho thấy tập luyện, thư giãn và suy nghĩ có thể giảm stress hiệu quả và giảm lượng đường huyết ở học sinh.

Phương pháp tập luyện và thư giãn như yoga và giảm stress qua suy nghĩ có thể cải thiện vấn đề tiết insulin ở bệnh tiểu đường mạn tính.

8. Cách giảm đường trong máu: Theo dõi mức đường huyết trong máu

kiểm tra đường huyết

Việc đo và theo dõi mức đường trong máu cũng có thể giúp bạn kiểm soát chúng. Ví dụ, việc theo dõi giúp bạn xác định xem bạn cần điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc hay không. Nó cũng giúp bạn tìm ra cách cơ thể phản ứng với một số thực phẩm nhất định.

Hãy thử đo mức đường huyết của bạn mỗi ngày và ghi vào sổ để so sánh.

9. Ngủ đủ giấc

giac-ngu-co-anh-huong-gi-den-benh-tieu-duong-tuyp-2

Ngủ đủ giấc giúp bạn sảng khoái và rất tốt cho sức khỏe. Việc ngủ ít và thiếu nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng đến lượng đường huyết và sự nhạy với insulin. Chúng sẽ làm tăng sự thèm ăn và gây tăng cân.

Thiếu ngủ làm giảm sự phát triển của hormone tăng trưởng và gia tăng lượng cortisol, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Hơn thế nữa, giấc ngủ tốt là phải đủ và chất lượng. Vì vậy, ngủ đủ giấc mỗi tối là rất quan trọng.

10. Giảm lượng đường trong máu bằng thực phẩm giàu crom và magiê

bong-cai-xanh-va-co-che-ngan-ngua-ung-thu

Lượng đường huyết cao và tiểu đường cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu chất khoáng crom và magiê.

Crom tham gia vào quá trình trao đổi tinh bột (bột đường) và chất béo. Chúng còn giúp kiểm soát lượng đường huyết, và thiếu crom có thể dẫn đến việc bạn không dung nạp bột đường. Tuy nhiên, cơ chế đằng sau việc này vẫn chưa được làm rõ. Hai nghiên cứu về bệnh nhân tiểu đường cho thấy rằng crom có lợi cho việc kiểm soát đường huyết trong thời gian dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy nó không mang lại lợi ích gì.

Thực phẩm giàu crom bao gồm lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám, cà phê, các loại hạt, đậu cove, bông cải xanh và thịt.

Magiê cũng được chứng minh là rất có lợi cho lượng đường huyết, và thiếu magiê sẽ dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn. Trong một nghiên cứu, những người có lượng magiê nạp vào cao có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 47%.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chocolate đen, chuối, quả bơ và đậu.

11. Rượu giấm táo

Rượu giấm táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Nó thúc đẩy lượng đường trong máu thấp hơn, có thể bằng cách giảm quá trình sản xuất ở gan hoặc gia tăng việc sử dụng các tế bào.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy giấm có ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể với đường và cải thiện độ nhạy insulin.

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thêm vào món salad trộn hoặc pha vào trong nước lọc để uống.

Song bạn cần xin ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng rượu giấm táo nếu bạn đang dùng thuốc giảm lượng đường trong máu.

12. Chiết xuất quế

Quế được biết là có nhiều lợi ích về sức khỏe. Trong một nghiên cứu, quế được chứng minh là cải thiện độ nhạy cảm insulin bằng cách giảm sự đề kháng insulin ở cấp độ tế bào. Các nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm lượng đường trong máu tới 29%. Nó làm chậm sự phân hủy chất bột đường trong đường tiêu hóa, làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Quế cũng hoạt động tương tự như insulin, mặc dù ở tốc độ chậm hơn nhiều. Một liều hiệu quả là bạn dùng 1–6g quế mỗi ngày, hoặc khoảng 0,5–2 thìa cà phê. Tuy nhiên, tránh dùng quá nhiều vì nó có thể có hại cho sức khỏe của bạn.

13. Giảm lượng đường trong máu bằng thảo dược Berberine

câu kỷ tử Berberine

Berberine là loại thảo dược của Trung Quốc dùng để trị tiểu đường hàng ngàn năm qua.

Berberine giúp giảm đường huyết và gia tăng sự phá vỡ bột đường thành năng lượng.

Hơn thế nữa, Berberine có hiệu quả như những thuốc giảm đường huyết khác. Do đó, chúng trở thành một trong những loại thuốc hiệu quả cho người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Song, nhiều cơ chế đằng sau nó vẫn chưa được làm rõ.

Ngoài ra, nó có thể gây một số tác dụng phụ như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và đau bụng.

14. Cách giảm lượng đường trong nước tiểu: Ăn hạt cỏ cà ri

cỏ cà ri

Hạt cỏ cà ri là một nguồn chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt cỏ cà ri có thể giảm lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường. Nó cũng giúp giảm đường huyết lúc đói và cải thiện sự dung nạp glucose. Bạn có thể dùng bột hạt cỏ cà ri để làm bánh hoặc pha vào trà. Chỉ nên dùng 2–5g mỗi ngày.

15. Giảm cân để giảm lượng đường trong máu

đo vòng bụng dưới

Kiểm soát cân nặng cũng giúp tăng lượng đường trong máu khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thậm chí giảm 7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 58%, và dường như nó còn hiệu quả hơn thuốc.

Đồng thời bạn cũng nên chú ý hơn đến vòng eo của mình, vì đó là yếu tố quan trọng nhất để ước lượng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn. Vòng eo từ 88,9cm trở lên đối với nữ và 101,6cm đối với nam có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển sự đề kháng insulin, lượng đường trong máu cao và đái tháo đường tuýp 2. Một vòng eo thon gọn, khỏe mạnh có thể quan trọng hơn trọng lượng chung của bạn.

Giảm lượng đường trong máu sẽ giúp bạn kiểm soát tốt diễn biến bệnh tiểu đường để ổn định sức khỏe!


Đừng bỏ lỡ cơ hội trò chuyện cùng đội ngũ bác sỹ và chuyên gia về tiểu đường.

Không chỉ có những chuyên gia, mà còn là hàng ngàn câu chuyện được chia sẻ từ chính những người đã và đang mắc bệnh tiểu đường để chúng ta cùng nhau bảo vệ sức khỏe. Click tham gia ngay!


health-tool-icon

Tính chỉ số BMI - Chỉ số khối cơ thể

Sử dụng công cụ này để kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không. Bạn cũng có thể kiểm tra chỉ số BMI của trẻ tại đây.

Nam

Nữ

Verifying...

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Thùy Trang Phạm Cập nhật: 05/01/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh