Granola là gì? Lợi ích dinh dưỡng và những lưu ý an toàn khi ăn hạt granola

Ngũ cốc granola ngày càng phổ biến trong những công thức và chế độ ăn uống lành mạnh nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Vậy ngũ cốc granola là gì? Với thành phần nguyên liệu chủ yếu bao gồm yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên cám và hạt, granola thường bị nhầm lẫn với muesli. Tuy nhiên, hai loại ngũ cốc này lại có những sự khác biệt nhất định trong cách chế biến và thành phần của chúng.

Bài viết sau đây không chỉ trả lời câu hỏi sự khác nhau giữa muesli và granola là gì? mà còn cung cấp những thông tin bổ ích như giá trị dinh dưỡng, lợi ích và lưu ý an toàn khi sử dụng hạt ngũ cốc granola.

Ngũ cốc granola là gì?

Granola là gì? Granola là một loại ngũ cốc. Thông thường, granola sẽ được chế biến từ việc nướng chín hỗn hợp yến mạch, các loại hạt và mật ong. Ngoài ra, công thức granola có thể sáng tạo đa dạng với những loại ngũ cốc khác như lúa mì, lúa mạch, hoặc kiều mạch, trái cây sấy khô, hạt chia, gia vị và bơ hạt.

Món granola được xem là gợi ý hoàn hảo cho một bữa sáng lành mạnh nhờ hàm lượng dinh dưỡng bên trong. Đây là sự kết hợp nhiều nguyên liệu tốt cho sức khỏe, do đó granola giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, ngũ cốc granola có thể cung cấp cho cơ thể hàm lượng sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E dồi dào.

Sự khác biệt của muesli và granola là gì?

Granola và muesli đều là những món ăn ngũ cốc hỗn hợp thường được dùng trong bữa sáng và những bữa phụ lành mạnh. Với những đặc điểm chung, nhiều người nhầm tưởng hai loại ngũ cốc này giống nhau.

Thành phần nguyên liệu của ngũ cốc granola và muesli có những điểm chung như đều có chứa yến mạch, các loại hạt. Song, hai loại ngũ cốc này có một số điểm khác biệt như sau:

1. Nguyên liệu

• Ngũ cốc muesli được làm từ các nguyên liệu tươi hoặc khô như yến mạch, hạt điều, hạt dẻ, quả khô, hạt giống và trái cây tươi hoặc sấy khô.
• Ngũ cốc granola cũng được làm từ yến mạch nhưng thường được phối trộn với những loại hạt như hạt đậu, hạt hạnh nhân, hạt óc chó. Ngoài ra, granola có chứa mật ong, đường và dầu thực vật, những nguyên liệu mà muesli không có.

2. Cách chế biến

• Ngũ cốc muesli thường được ăn sống. Ngoài ra, muesli có thể được ngâm trong nước, sữa hoặc sữa chua trước khi ăn.
• Ngũ cốc granola được rang và nướng nên có mùi vị và độ giòn đặc trưng hơn.

3. Hàm lượng calo và chất béo

Ngũ cốc muesli thường có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn so với granola do muesli không có chứa đường và dầu thực vật. Muesli và granola bao nhiêu calo? Tùy theo thành phần nguyên liệu và công thức chế biến mà hàm lượng calo trong các loại ngũ cốc này sẽ khác nhau. 

• Ngũ cốc muesli có lượng calo dao động từ 250-300 calo trong mỗi 100g.
• Ngũ cốc granola có lượng calo dao động từ 300-450 calo trong mỗi 100g.

Lưu ý, hàm lượng calo trong ngũ cốc granola và muesli có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào cách lựa chọn nguyên liệu của bạn.

Lợi ích khi ăn hạt ngũ cốc granola là gì?

Mặc dù có rất ít nghiên cứu khoa học về những lợi ích và giá trị dinh dưỡng riêng biệt của granola. Song, với những thành phần nguyên liệu lành mạnh như yến mạch, hạt lanh, hạt chia và hạnh nhân, granola có thể mang đến những giá trị dinh dưỡng và lợi ích nhất định cho sức khỏe.

1. Lợi ích của granola đối với hệ tiêu hóa?

Granola có thể giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, granola cũng có thể cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động hiệu quả.

Với hàm lượng chất xơ dồi dào trong yến mạch và protein từ những loại hạt, ngũ cốc granola có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác no lâu hơn. Những thực phẩm giàu chất xơ sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa. Từ đó, ăn granola giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

2. Lợi ích đối với đường huyết và tim mạch của granola là gì?

Ngũ cốc granola được chế biến từ những thành phần giàu chất xơ và chất béo không bão hòa như yến mạch và các loại hạt. Vì thế, món ăn này mang đến những lợi ích gián tiếp từ những nguyên liệu bổ dưỡng này.

Nguyên cứu năm 2019 đã chỉ ra yến mạch là một nguồn beta-glucan tốt, một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL có hại. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2017 cũng đã chứng minh những loại hạt có tác động tích cực với tình trạng kháng insulin và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng trong một số loại granola có chứa mật ong. Đường trong mật ong không hề tốt cho người tiểu đường, đây là đường hấp thu nhanh, cần phải lưu ý về lượng mật ong trong Granola

3. Granola chứa nhiều chất chống oxy và chống viêm 

Những loại hạt và ngũ cốc nguyên cám trong granola đều chứa nguồn chất chống oxy hóa dồi dào. Trong đó, quả óc chó, quả hồ đào và hạt dẻ là những thành phần có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất.

Khi cung cấp những thực phẩm chứa chất oxy hóa tốt trong chế độ ăn, bạn đang giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại. Từ đó, giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, hạn chế tổn thương tế bào và ngăn ngừa những bệnh mãn tính.

Công thức tự làm ngũ cốc granola tại nhà

Granola không chỉ là món ngũ cốc ăn sáng lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể bổ sung granola vào những bữa ăn phụ trong ngày. Cách làm ngũ cốc granola là gì? Mời bạn tham khảo ngay công thức làm granola tại nhà cực kỳ đơn giản!

Nguyên liệu:

• 150g yến mạch cán dẹt
• 50g hạt chia
• 50g hạt điều
• 50g hạt hướng dương
• 50g hạnh nhân thái nhỏ
• 50g hoa quả sấy khô (tùy sở thích)
• 50g mật ong (lưu ý có thể gia giảm để điều chỉnh độ ngọt, nhất là với bệnh nhân tiểu đường)
• 3 thìa dầu bơ, hoặc dầu ô-liu
• 1/2 thìa cà phê muối

Hướng dẫn ngũ cốc granola bằng lò nướng

1. Trộn yến mạch, hạt chia, hạt điều, hạt hướng dương, hạnh nhân và ½ thìa cà phê muối.
2. Khuấy đều hỗn hợp dầu bơ và mật ong trong một bát nhỏ. Sau đó trộn đều hỗn hợp này với những loại ngũ cốc đã chuẩn bị sẵn.
3. Phết một lớp dầu bơ lên giấy lót để chống dính.
4. Dàn đều hỗn hợp trên khay và nướng ở nhiệt độ 160°C trong khoảng 20-25 phút. Bạn có thể thêm trái cây sấy khô lên bề mặt của granola và nướng trong 5 phút cuối hoặc bạn có thể trộn cái cây sấy vào khi đã nướng granola xong.
5. Sau khi granola nguội hoàn toàn, bạn có thể bảo quản chúng trong hộp kín ở nhiệt độ phòng từ 1-2 tuần.

Bí quyết cho bạn: Bạn có thể làm ngũ cốc granola bằng chảo ở lửa vừa với công thức tương tự. Tuy nhiên, bạn nên dàn mỏng lớp granola để hỗn hợp sau khi áp chảo giòn hơn.

Gợi ý món ngon với ngũ cốc granola

Ngoài thắc mắc công thức làm granola là gì, có thể bạn cũng quan tâm đến câu hỏi: granola ăn với gì? Thông thường, bạn hoàn toàn có thể ăn trực tiếp granola như một món ăn nhẹ. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp granola với nhiều thực phẩm khác để làm phong phú bữa ăn lành mạnh.

1. Kết hợp granola sữa hoặc sữa chua. Đây là một trong những cách phổ biến nhất để ăn granola. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại sữa hoặc sữa chua nào bạn thích, chẳng hạn như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa chua Hy Lạp,…
2. Dùng ngũ cốc granola với trái cây. Bạn có thể thêm granola như một loại topping giòn tan trong món salad trái cây của mình. Granola không chỉ tăng thêm hương vị và độ giòn cho món ăn của bạn mà còn cung cấp thêm một lượng lớn chất béo tốt và protein mà nhiều loại hoa quả không có. Một số loại cái cây phù hợp với ngũ cốc granola bao gồm: quả mọng, chuối, táo, lê hoặc nho khô.
3. Rắc granola như một lớp phủ ngon miệng. Với cách ăn này, bạn có thể thêm granola vào những món ăn lành mạnh quen thuộc như cháo yến mạch, sinh tố trái cây, bánh kếp,…

Những lưu ý khi sử dụng hạt ngũ cốc granola

Granola có thể là một món ăn giàu dinh dưỡng với hàm lượng chất xơ, chất béo tốt và đạm thực vật dồi dào. Tuy nhiên, đây không phải là một loại thực phẩm “toàn năng” trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Sau đây là một số lưu ý ăn granola lành mạnh mà bạn nên biết:

• Hãy lựa chọn ngũ cốc granola không có đường tinh luyện hoặc chất béo xấu. Ngũ cốc granola sẽ không còn là món ăn lành mạnh lý tưởng nếu chứa những thành phần như đường tinh luyện, siro ngô, chất tạo ngọt hoặc bơ thực vật. Vì thế, bạn nên đọc kỹ thành phần nguyên liệu để có thể lựa chọn được những sản phẩm granola tốt cho sức khỏe.
• Hãy kết hợp ăn granola trong chế độ ăn lành mạnh. Bản thân hàm lượng chất xơ trong granola không thể cung cấp đủ cho nhu cầu của cơ thể. Vì thế, để nhận được tối đa lợi ích dinh dưỡng của loại ngũ cốc này, bạn nên tuân thủ theo một chế độ ăn lành mạnh với nhiều loại rau ngũ quả và protein nạc nhé!
• Hạn chế sử dụng ngũ cốc granola khi ăn kiêng giảm cân. So với muesli, granola chứa nhiều calo hơn. Vì thế nếu đang có ý định giảm cân, bạn nên cân nhắc sử dụng muesli thay vì granola.
• Cân nhắc ăn granola khi bị dị ứng với bất kỳ thành phần nào trong sản phẩm. Thành phần của granola có chứa rất nhiều loại hạt khác nhau, vì thế, bạn nên cân nhắc kỹ nếu như bạn có tiểu sử dị ứng hạt nhé!

Như vậy, Hello Bacsi đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về ngũ cốc granola mà bạn nên biết khi ăn uống lành mạnh. Để tìm hiểu và nhận được lời khuyên của chuyên gia về những thông tin dinh dưỡng trên cơ sở khoa học, bạn có thể tham gia Cộng đồng Ăn uống lành mạnh của Hello Bacsi!