Cách tăng cân nhanh cho nam: Làm sao để bạn trông vạm vỡ hơn?

Một cơ thể vạm vỡ chẳng những thể hiện sức khỏe tốt mà còn toát lên sức hấp dẫn khó cưỡng đối với phụ nữ. Vậy liệu có cách tăng cân nhanh cho nam nào dành cho bạn nếu như vóc dáng của bạn quá gầy?

Khi tìm cách tăng cân nhanh cho nam giới, bạn cần phải lên chiến lược kết hợp cả ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi thì mới đạt được hiệu quả như mong muốn. Nếu không có phương pháp tăng cân đúng cách, bạn có thể phải đối diện với những nguy cơ sức khỏe của người gầy.

Những nguy cơ sức khỏe đối với người gầy

Không chỉ là vấn đề ngoại hình mà người gầy còn dễ gặp phải hàng loạt nguy cơ về sức khỏe sau đây:

• Cơ thể chậm phát triển: Cơ thể cần các chất dinh dưỡng để phát triển xương khỏe mạnh. Đặc biệt lúc ở vào độ tuổi dậy thì mà bạn lại quá gầy, cơ thể sẽ không thể phát triển được như bình thường và chiều cao cũng bị ảnh hưởng không tốt.

• Các vấn đề với da, tóc và răng: Nếu không nạp đầy đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày thì bạn có thể gặp phải một số vấn đề như rụng tóc, khô da và một số vấn đề về răng miệng.

• Dễ nhiễm bệnh: Khi bạn không duy trì được cân nặng ở mức hợp lý, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để chống lại nhiễm trùng. Kết quả là bạn sẽ thường xuyên bị mắc bệnh hơn và các bệnh như cảm cúm sẽ lâu khỏi hơn.

• Luôn cảm thấy uể oải: Calo chính là năng lượng bạn có thể lấy từ các loại thực phẩm mình ăn. Nếu không cung cấp đủ lượng calo cần thiết thì cơ thể bạn sẽ luôn trong tình trạng mệt mỏi và thiếu sức sống.

• Thiếu máu: Tình trạng nhẹ cân có thể dẫn đến thiếu máu. Đây là nguyên nhân dẫn tới chóng mặt, nhức đầu và mệt mỏi.

Theo nghiên cứu được công bố trong tạp chí BMC Public Health, những người nhẹ cân có nguy cơ tử vong cao hơn so với những người có chỉ số BMI bình thường.

Các nhà nghiên cứu  chỉ ra rằng quá trình tự chữa lành của cơ thể sau chấn thương ở người nhẹ cân cũng bị giảm so với những người có mức BMI trung bình.

Thử mọi phương pháp tăng cân nhưng vẫn gầy?

Không phải bạn cứ ăn nhiều là có thể thực hiện cách tăng cân tự nhiên, có nhiều nguyên nhân khiến bạn ăn mãi mà cân nặng vẫn “giậm chân tại chỗ”.

1. Bạn không biết lượng calo mình cần

Bạn cần khoảng 14–15 calo cho mỗi 0,5 kg cơ thể để duy trì cân nặng nếu bạn ít vận động, còn nếu bạn vận động nhiều hơn thì lượng calo cần thiết là khoảng 18. Tùy vào công việc mà lượng calo tiêu hao cũng sẽ khác nhau. Với một người nặng 70 kg, 1 giờ ngồi làm việc sẽ đốt cháy khoảng 130 calo và 1 giờ tập luyện thể thao sẽ đốt cháy khoảng 298 calo.

2. Thức ăn của bạn không có đủ calo

Trái cây, rau củ và các món salad là những thực phẩm cung cấp ít năng lượng và calo. Những thực phẩm này sẽ không giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Những món ăn vặt hoặc kẹo ngọt tuy hấp dẫn nhưng cũng không thể giúp bạn tăng cân mà còn gây hại cho sức khỏe.

3. Bạn tập luyện chưa đúng cách

Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập cardio thì cơ thể phải đốt cháy quá nhiều calo. 1 giờ chạy bộ có thể đốt cháy 606 calo, nhiều hơn rất nhiều so với 365 calo tiêu hao khi bạn kéo tạ (giả sử cân nặng của bạn là 70 kg). Bạn nên tập trung vào chế độ tập kéo tạ giúp tăng cơ để có cách tăng cân nhanh cho nam hiệu quả hơn.

Bạn có thể lên lịch tập kéo tạ xen kẽ mỗi ngày trong tuần và có thể nâng dần mức tạ để đạt được mức tăng cơ tối đa.

Ngoài ra còn có một số nguyên nhân liên quan đến di truyền và bệnh lý khiến bạn có thể gặp khó khăn khi tìm cách tăng cân nhanh không dùng thuốc. Trong trường hợp này, bạn nên đến gặp bác sĩ để nhận được tư vấn phù hợp nhé.

Cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà

Cách tăng cân nhanh cho nam không đòi hỏi bạn phải tới phòng tập gym hay thuê huấn luyện viên. Bạn có thể tập luyện tại nhà và ăn uống theo những lời khuyên sau đây.

Tập luyện để tăng cân

Một trong những cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà hiệu quả chính là thực hiện các bài tập phù hợp với người gầy. Bạn có thể thử một số bài tập dễ thực hiện như pull-ups, push-ups, walking lunges, squat, burpee, chair dips…

Các bài tập trên có thể được xem như cách tăng cân nhanh không dùng thuốc. Tuy nhiên, để các bài tập phát huy tác dụng tối đa thì bạn đừng quên những lưu ý nhỏ sau đây nhé:

• Bỏ qua bài tập cardio: Cardio là bài tập giúp bạn đốt calo và cơ thể bạn sẽ phải tiêu nhiều năng lượng hơn khi thực hiện các bài tập này nên sẽ khó tăng cân. Tuy vậy, bạn vẫn nên giữ lại các bài cardio nhẹ nhàng như chạy gót chạm mông hoặc nâng cao gối tại chỗ.

• Dành thời gian ngủ đủ giấc: Bạn không thể thực hiện cách tăng cân nhanh cho nam hiệu quả nếu bỏ qua giấc ngủ. Bạn nên đảm bảo ngủ đủ từ 7–9 tiếng để các cơ bắp có thể phát triển trong khoảng thời gian này.

• Duy trì vận động cả cơ thể: Bạn cần lên kế hoạch để cả cơ thể được tập luyện, điều này cho phép giải phóng nhiều hormone và hỗ trợ phát triển cơ toàn diện. Việc duy trì lịch tập đều đặn cũng rất quan trọng. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu với 7 bài tập ngày đầu tiên thì ngày tiếp theo cũng nên duy trì số lượng như vậy rồi tăng lên từ từ sau đó.

Chế độ ăn tăng cân cho nam

Bạn nên cố gắng ăn các loại thức ăn giàu năng lượng. Các loại thực phẩm chứa nhiều calo rất lý tưởng đối với thực đơn tăng cân cho nam.

Những thực phẩm giúp tăng cân nhanh

Các loại thực phẩm sau chứa nhiều protein, carbohydrate và calo. Những thực phẩm giúp tăng cân nhanh này có thể cải thiện cân nặng của bạn nhanh chóng.

• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng…
• Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô…
• Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên kem, sữa chua béo, phô mai, kem…
• Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ…
• Các loại ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu…
• Thịt: Thịt bò, thịt cừu và các loại thịt đỏ khác đều rất tốt để tăng cơ bắp.
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ…
• Các thực phẩm khác: Chocolate đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa…

Một số loại thực phẩm nói trên rất dễ gây no, do đó đôi lúc bạn nên cố ăn thêm mặc dù cảm thấy đã no. Bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều rau củ quả, thay vào đó nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu năng lượng trước trong chế độ ăn tăng cân nhanh cho nam.

Các thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

Khoảng 15 phút sau khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ chút gì đó kể cả khi không thấy đói. Nếu bạn tập luyện nhiều hơn 1 lần mỗi ngày thì bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể sau mỗi lần tập theo gợi ý sau:

– Bổ sung nước uống thể thao

– Ăn các món ăn nhẹ: bơ đậu phộng, hạt và trái cây khô, thanh năng lượng (energy bar), sữa chua kết hợp bánh granola…

Mặc dù hiện nay thị trường có nhiều thực phẩm chức năng được quảng cáo như cách tăng cân nhanh cho nam, song nhiều đấng mày râu vẫn muốn hướng đến cách tăng cân tự nhiên. Phương pháp tăng cân lành mạnh cần có sự kết hợp chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy lên kế hoạch tăng cân ngay từ bây giờ để sớm có được thân hình vạm vỡ và sức khỏe dẻo dai bạn nhé!

Tuyết Trinh HELLO BACSI