12 cách giảm cân cho nam tại nhà nhanh chóng và hiệu quả

12 cách giảm cân cho nam tại nhà nhanh chóng và hiệu quả

Không chỉ riêng gì phái nữ, cân nặng còn là nỗi ám ảnh chung đối với nam giới có nhiều bụng mỡ và mỡ thừa. Vậy các đấng mày râu đã biết cách giảm cân cho nam nhanh chóng, hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe cùng năng lượng làm việc chưa?

Phụ nữ thường duy trì các chế độ ăn uống khắc nghiệt và luyện tập để gìn giữ vóc dáng, còn nam giới lại ít có kinh nghiệm về các vấn đề giảm cân. Thực tế, nam giới cũng khó cưỡng lại sự hấp dẫn của đồ ăn khiến các chàng dễ tăng cân và kém hấp dẫn với phái nữ. Vì vậy, dưới đây là một số cách giảm cân hiệu quả cho nam mà bạn có thể tham khảo.

1. Thay đổi thực đơn ăn nhẹ

Bạn hãy học cách giảm cân cho nam tại nhà bằng cách thay đổi lượng thức ăn nhẹ nạp vào cơ thể. Hãy loại bỏ các thực phẩm đã qua chế biến bằng các món ăn nhẹ lành mạnh.

  • Thay vì ăn hamburger khi cảm thấy đói, hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Bạn cũng có thể thay các loại thưc phẩm nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, bánh mì ngọt bằng các loại salad và sữa ít béo hoặc sinh tố trái cây.

Là nam giới, bạn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn và dễ cảm thấy đói hơn. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh, ít chất béo, sẽ vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bạn đồng thời vẫn đảm bảo sức khỏe mà không sợ bị tăng cân.

>> Đọc ngay: Ăn rau thay cơm có giảm cân không? Có thực sự tốt cho sức khỏe không?


2. Cách giảm cân cho nam bằng nước lọc

cách giảm cân cho nam: uống nước lọc

Uống đủ nước là cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nam mà ít người quan tâm đến. Nước lọc rất cần thiết cho cơ thể và sức khỏe của bạn vì nước cung cấp các chất chống lại bệnh tật, hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, đàn ông khi thực hiện cách giảm cân cho nam bằng nước sẽ tăng khả năng no lâu và bạn sẽ tiêu thụ được ít thức ăn hơn.
Không chỉ vậy, khi bạn thiếu nước, cơ thể sẽ bị đánh lừa rằng bạn đang đói và đòi hỏi bạn phải nạp thêm thức ăn. Do đó, bạn hãy luôn uống đủ nước mỗi ngày để không chỉ giảm cân mà còn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe.

Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị để có thể uống nhiều nước hơn giúp giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Hãy dùng thử nước trà xanh không đường, chứa EGCC, một chất chống oxy hóa giúp cơ thể đốt cháy chất béonhanh hơn.

>> Đọc thêm: Giảm cân bằng nước lọc: Dễ thực hiện, tác dụng nhanh


3. Cách giảm cân hiệu quả cho nam: Ăn các bữa ăn có chứa bạc hà

cách giảm cân cho nam

Một cách giảm cân cho nam nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe khác là bạn hãy ăn kẹo cao su bạc hà không đường. Sau bữa ăn, bạn hãy sử dụng kem đánh răng có hương vị bạc hà để đánh răng.

  • Nghiên cứu chỉ ra rằng, hương vị the mát của bạc hà sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Bạc hà cũng điều chỉnh vị giác của bạn, tăng cảm giác no và bạn sẽ không còn muốn thêm khẩu phần ăn hay dùng thêm các món tráng miệng nữa.

>> Có thể bạn quan tâm: TOP 6+ món salad chay vừa giảm cân vừa bổ dưỡng


4. Cách giảm cân cho nam tại nhà: Tập luyện

cách giảm cân cho nam bằng tập luyện

Một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh vẫn không đủ nếu bạn không kết hợp điều đó với việc luyện tập thường xuyên. Những bài tập giảm cân tại nhà cho nam là phần không thể thiếu trong chế độ đốt mỡ. Hãy bắt đầu ngày mới bằng việc rời khỏi chiếc giường thân yêu của bạn và thực hiện các bài tập chống đẩy mỗi sáng.

  • Bài tập hít đất sẽ giúp bạn có một ngày năng động với một cảm giác thành công. Đồng thời rèn luyện cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn. Khi bạn đã thuần thục hoặc chán các bài tập này, bạn có thể chuyển qua các bài tập khó hơn hoặc kết hợp nhiều bài tập cùng nhau.

Nếu bạn là một người yêu thích gym hay thể hình, hãy đến các phòng tập hay các trung tâm thể hình. Luyện tập cùng các dụng cụ chuyên dụng, hoặc được hướng dẫn cụ thể hơn bởi các huấn luyện viên sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Cách giảm cân cho nam này sẽ giúp bạn có thêm động lực giảm cân nhanh chóng và có một thân hình săn chắc đầy cuốn hút.

>> Đọc thêm: Hướng dẫn các bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả: 8 bài tập là gầy!
>> Đọc thêm: 9 bài tập gym giảm cân cho nam: Cứ tập là giảm!


5. Cách giảm cân tại nhà cho nam: Nhịn ăn và thải độc cơ thể

Có rất nhiều cuộc tranh luận về hiệu quả của việc nhịn ăn và thải độc cơ thể. Tuy nhiên, một số người vẫn thực hiện cách giảm cân cho nam này mỗi năm một lần. Phương pháp này có thể giúp họ giảm cân và họ hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

  • Sử dụng các phương pháp thanh lọc và giải độc cơ thể này cũng giúp bạn thiết lập lại vị giác để bạn có thể đánh giá và lựa chọn các thực phẩm an toàn hơn. Một điều lưu ý là bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia hay bác sĩ để lựa chọn quá trình thải độc phù hợp với sức khỏe của mình.

>> Đọc thêm: 10 cách thải độc cơ thể đơn giản bạn có thể áp dụng ngay


6. Ăn kèm các loại sốt cay

ăn các loại sốt cay là cách giảm cân cho nam

Làm sao để giảm cân cho nam? Một mẹo nhỏ bạn cần biết nếu muốn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, đó chính là ăn kèm các loại sốt cay như tương ớt, sốt cà chua, sốt mù tạt. Thực tế cho thấy hương vị cay nồng của các loại sốt này sẽ sinh nhiệt làm bạn ăn chậm lại và giảm khẩu phần của bữa ăn xuống.

  • Nghiên cứu còn chỉ ra rằng ớt kiềm hãm sự gia tăng các mô mỡ và bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất nhờ vào các hợp chất trong ớt. Chính vì vậy đây là một trong những cách giảm cân cho nam giới nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

7. Tập yoga thường xuyên là cách giảm cân cho nam

Bài tập yoga hay thiền là một trong những hoạt động làm giảm căng thẳng đầu óc và tốt cho sức khỏe của bạn. Đặc biệt là những người muốn giảm cân. Ngoài ra, các bài tập yoga còn giúp thư giãn cơ thể, giảm béo bụng và cân bằng các vùng cơ bắp trên cơ thể để bạn đạt được vóc dáng săn chắc chuẩn nhất.

  • Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn trong trạng thái thanh tịnh và ít căng thẳng, mức cortisol sẽ thấp đi. Nghĩa là cơ thể của bạn sẽ lưu trữ ít calo chất béo hơn và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Châm cứu và xoa bóp cũng làm giảm mức độ viêm trong cơ thể, một tác nhân khác khiến bạn dễ bị tăng cân.

>> Đọc ngay: 4 tư thế yoga cho đàn ông khi bạn mới bắt đầu


8. Không ăn uống tùy tiện

không ăn uống tùy tiện là cách giảm cân cho nam

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, bạn không nên ăn uống một cách tùy tiện, ăn không đúng giờ giấc. Ăn uống không kiểm soát mà nên tạo cho bản thân một bộ thực đơn giảm cân phù hợp. Đàn ông thường hay ăn uống khi xem đá bóng, hoặc khi đang làm việc. Điều này sẽ làm bạn dễ tăng cân, béo bụng và gặp các vấn đề về dạ dày.

Bí quyết giảm cân nhanh chóng cho nam giới
Hãy tập cho mình thói quen chỉ dùng bữa trên bàn ăn hoặc trong nhà bếp, bạn sẽ ăn uống có quy tắc và lựa chọn thức ăn phù hợp hơn.
Việc điều chỉnh ăn uống hợp lý sẽ mang lại cho bạn những lợi ích không ngờ trong thời gian dài và giúp bạn đạt được mục đích giảm cân của mình.

>> Có thể bạn quan tâm: Leo cầu thang giảm cân với cường độ thế nào là tốt nhất?


9. Ăn nhiều chất xơ hơn

giảm cân cho nam

Thực phẩm giàu chất xơ là phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân cho nam. Chính vì thế, bạn hãy cố gắng bổ sung thêm các loại rau củ quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ trong khẩu phần ăn.

  • Một nghiên cứu trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan, những người tham gia giảm được 3,7% mỡ bụng mà không cần thay đổi thói quen tập thể dục. Chất xơ hòa tan di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và hấp thụ nước trên đường đi. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

>> Đọc thêm: Chi tiết cách tự xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh


10. Giảm tiêu thụ Carbohydrate tinh chế

Carbs tinh chế, trong quá trình chế biến, được loại bỏ cám và mầm của chúng. Chính vì thế, những thực phẩm này có ít chất xơ và ít chất dinh dưỡng thế nhưng làm cho chỉ số đường huyết cao. Khi bạn ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, lượng đường trong máu của bạn sẽ dao động. Lượng đường trong máu tăng đột biến làm tăng cảm giác đói và tiêu thụ calo. Điều này dẫn đến mỡ bụng dư thừa.

  • Vì thế, cách giảm béo cho nam chính là hạn chế các loại ngũ cốc, bánh mì trắng và mì ống đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy bổ sung thêm cách loại carb làm từ lúa mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và hạt quinoa.

11. Tăng cường luyện tập Cardio

Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nam. Các bài tập cardio cho nam không chỉ đốt mỡ hiệu quả mà còn đặc biệt cải thiện sức mạnh và độ bền của tim và phổi.

  • Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy có mối tương quan chặt chẽ giữa các bài tập tim mạch được thực hiện và giảm mỡ bụng. Hơn nữa, tập thể dục tim mạch dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm vòng eo, mỡ bụng và mỡ toàn thân.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy dành 150 đến 300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 20 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày.

12. Tham gia HIIT

Nếu bạn nghiêm túc về việc đốt cháy mỡ bụng, bạn cần tham gia vào các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tập HIIT là một loạt các hoạt động cường độ cao nhanh chóng, trong đó thời gian phục hồi ngắn. Một nghiên cứu cho thấy chỉ 20 phút tập HIIT ba lần/ tuần có thể giúp giảm 2kg chất béo trong ba tháng.

>> Đọc thêm: 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp bạn thon gọn hơn

Cho dù bạn là phái mạnh thì bạn vẫn khó có thể chống lại cơn đói hay sức hấp dẫn của đồ ăn dễ làm bạn tăng cân. Hy vọng rằng với các cách giảm cân cho nam nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe trên sẽ giúp cho bạn có được những thông tin hữu ích trong việc hoàn thành các mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo
Belly fat in men: Why weight loss matters – Mayo Clinic
Ngày truy cập: 08/10/2022
Weight loss – a healthy approach – Better Health Channel
Ngày truy cập: 08/10/2022
Losing Weight | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC
Ngày truy cập: 08/10/2022
Weight loss: 6 strategies for success
Ngày truy cập: 6/3/2022
5 Best Ways to Win Your Battle With Weight Loss
Ngày truy cập: 6/3/2022
Losing Weight
Ngày truy cập: 6/3/2022
Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Thùy Trang Cập nhật: 08/10/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh