Cách tính lượng protein cần nạp cho người vận động

Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn, ví dụ như bị táo bón và tiêu chảy, phụ nữ có thể bị xáo trộn chu kỳ kinh nguyệt. Vậy làm thế nào để tính được lượng protein cần thiết mỗi ngày cho người hoạt động thể chất nhiều?

Nên hấp thụ bao nhiêu protein?

Protein (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Cơ thể cần protein để sửa chữa các tế bào và duy trì sức khỏe. Cấu trúc cơ bản của protein là một chuỗi các axit amin.

Không chỉ giữ cho cơ thể sống khỏe mạnh và tăng cơ bắp, protein còn tốt cho xương, sụn, máu. Thêm vào đó, protein giúp nuôi dưỡng da, tóc, móng tay và các cơ quan quan trọng trong cơ thể.

Bạn nên bổ sung protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện nặng để phục hồi cơ bắp.

Tham khảo thêm: 9 chức năng của protein quan trọng đối với cơ thể.

Nhu cầu protein cho người vận động

Trung bình nam cần 56g protein/ngày và nữ cần 46g protein/ngày. Tuy nhiên, tùy vào nhu cầu cơ thể mà hàm lượng protein chênh lệch khác nhau.

Một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục sẽ cần:

• 0,8g protein – 1g protein/kg/ngày

Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày là khoảng 40g protein (50 x 0,8) đến 50g protein (50 x 1).

Với người tập thể hình thường xuyên, cách tính lượng protein là:

• Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày
• Tốt nhất nằm trong khoảng 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày

Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3).

Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.

• Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày

• Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày

Tính lượng protein cần nạp

Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.

Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:

• Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.

Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.

Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

• 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein

• 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)

Tham khảo thêm: Công cụ tính Tỷ lệ đốt cháy calo.

Tác dụng phụ của việc nạp protein trên mức cần thiết

Nếu dư thừa hàm lượng protein, cơ thể sẽ phải đối mặt với những hậu quả sau:

1. Tăng cân: rõ ràng protein tốt cho vấn đề giảm cân nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng protein có kết hợp với tinh bột và chất béo để dung hòa lẫn nhau. Việc sử dụng protein thay cho tinh bột sẽ có thể gây tăng cân do dư thừa calo.
2. Bị táo bón: đối với những bạn nạp quá nhiều protein có nguồn gốc từ động vật sẽ có khả năng bị táo bón. Đó là bởi vì bạn thiếu chất xơ từ tinh bột và rau củ.

Tham khảo thêm: Protein thực vật có tốt hơn protein động vật

1. Bị mất nước: Sự thật, protein cần có nước để hoạt hóa. Và vì vậy, khi có quá nhiều protein trong cơ thể, chúng ta sẽ cần nhiều nước hơn. Đặc biệt với trường hợp nạp nhiều protein nhưng lại ít uống nước thì sẽ thiếu nước và nổi mụn.
2. Ảnh hưởng đến thận, suy thận: Trong quá trình tiêu thụ protein, cơ thể sẽ sản sinh ra nitơ. Khi nạp protein trong một thời gian ngắn, cơ thể sẽ xử lý được những nitơ này, nhưng nếu trong một thời gian dài, nitơ trữ lại càng nhiều dẫn đến quá tải gây suy thận.

Chắc hẳn cái gì nhiều quá cũng không tốt và protein cũng không phải là một ngoại lệ. Và với một số tác hại khi nạp quá nhiều protein được nêu ở đây, bạn hãy tính toán để cân nhắc hàm lượng protein thích hợp trong một ngày của mình nhé!

Ngoài ra, hãy sử dụng kết hợp protein giữa các nguồn thực phẩm với nhau như từ thịt, cá, rau củ và trái cây để cơ thể được cân bằng các dưỡng chất một cách đầy đủ nhất. Và nhớ uống đủ nước để tốt cho quá trình hoạt hóa protein trong cơ thể nữa bạn nhé!

Tham khảo thêm: thực phẩm giàu protein.

YẾN DƯƠNG / HELLO BACSI