Thân hình nhẹ cân gầy gò sẽ khiến vẻ ngoài trở nên thiếu sức sống. Chìa khóa của hầu hết các mục tiêu về sức khỏe và thể chất là chế độ ăn kiêng. Tăng cân cũng không ngoại lệ. Những thông tin về nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu trong bài viết này có thể giúp ích cho bạn.

Bài viết cũng sẽ đề cập đến cách xác định lượng calo cần thiết để tăng cân. Đồng thời, những gợi ý thực đơn tăng cân mẫu cho người gầy cũng sẽ mang đến cho bạn những đề xuất phù hợp.

Lý do khiến bạn khó tăng cân

Một số lý do phổ biến khiến một người khó tăng cân bao gồm:

• Do di truyền
• Ăn không đủ chất, không đủ khẩu phần
• Có lối sống hoặc công việc rất năng động
• Tập thể dục quá sức.

Trong một số trường hợp, người gầy khó hấp thu có thể do rối loạn ăn uống, lạm dụng chất kích thích hoặc tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác như ung thư, bệnh tuyến giáp, chán ăn – rối loạn ăn uống, căng thẳng… Để xác định chính xác nguyên nhân khiến bạn thiếu cân, bạn cần gặp bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán.

>> Gợi ý dành cho bạn: Cách tăng cân nhanh hiệu quả trong 1 tuần chỉ với 5 bước

Nếu chế độ ăn uống là nguyên nhân khiến bạn thiếu cân, việc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng cung cấp lượng calo phù hợp với thể trạng và mức độ hoạt động của bạn sẽ giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu

Nếu bạn không biết làm thế nào để tăng cân một cách an toàn, dưới đây là một số nguyên tắc chung để bạn có thể tự xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu.

Theo khuyến cáo của Dịch vụ y tế quốc gia Vương quốc Anh, bạn có thể xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy theo hướng dẫn Eatwell. Theo đó, hãy chuẩn bị bữa ăn chính đủ chất và đồ ăn nhẹ dinh dưỡng dựa trên chế độ ăn uống:

1. Tăng lượng calo – Tăng khẩu phần ăn

Dựa trên nguyên tắc tăng cân theo lượng calo tiêu thụ từ việc ăn uống cao hơn lượng calo tiêu hao của cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tăng thêm khẩu phần ăn là có thể tăng cân. Vậy, phương pháp ăn nhiều để tăng cân có hiệu quả không? Theo chuyên gia, điều đầu tiên bạn cần lưu ý chính là:

Điều này có nghĩa là, để tăng cân, khẩu phần ăn lớn là điều cần thiết. Tuy nhiên, đó không phải ưu tiên lớn nhất. Bạn hãy lựa chọn những loại thực phẩm chất lượng đa dạng và giàu chất dinh dưỡng.

>> Mời bạn đọc thêm: Top 14 loại thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy

2. Tăng lượng protein cơ thể cần

Trong thực đơn tăng cân cho người gầy, protein là nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Nó cung cấp các axit amin mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người có hoạt động thể chất thường xuyên, vận động viên nên ăn 1,2 – 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tiêu thụ protein theo mức khuyến nghị có thể giúp duy trì khối lượng nạc của bạn. Tuy nhiên để tăng khối lượng cơ bắp và tăng cân bạn cần ăn nhiều hơn lượng protein này.

Nguồn cung cấp protein tốt là trứng, sữa, thịt gia cầm, thịt nạc và cá. Nếu bạn ăn chay, hãy thử đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu như đậu, lạc và đậu gà…. Trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát và đậu phụ cũng là những nguồn tốt.

• Thực đơn cho người gầy khó hấp thụ không thể thiếu chất đạm. Hãy bổ sung thêm các loại đậu, thịt nạc, cá, trứng, sữa cho thực đơn của bạn.
• Bạn nên bổ sung ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần. Tối thiểu 1 bữa là cá béo như cá hồi hoặc cá thu.

3. Luôn ăn đủ chất xơ và uống đủ nước

Một nguồn dinh dưỡng mà người gầy khó tăng cân thường bỏ quên đó là rau xanh và trái cây. Để tăng cân, bạn cần ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn hãy uống nhiều nước. Theo khuyến cáo, bạn nên uống 6-8 ly mỗi ngày. Nhưng lưu ý, hãy hạn chế uống đồ uống ngay trước bữa ăn để tránh cảm giác no.

4. Bổ sung đủ carbohydrate và chất béo lành mạnh

Các bữa ăn của người gầy khó hấp thu nên có các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống hoặc các loại carbohydrate… Tốt nhất, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt cho thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu.

Sữa, những sản phẩm từ sữa và thay thế sữa (chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành và sữa chua) cũng là nguồn chất béo bạn nên bổ sung. Để tăng cân, bạn có thể thêm sữa nguyên chất (đầy đủ chất béo) vào thực đơn mỗi ngày.

Chọn các loại dầu có chất béo không bão hòa cũng vô cùng quan trọng. Bạn có thể chọn bổ sung chất béo lành mạnh từ hạt hướng dương, hạt cải dầu, olive nguyên hạt, quả bơ.

Điều quan trọng cần nhớ là hướng dẫn Eatwell nhắm đến người nhẹ cân khỏe mạnh. Đối với những người cần tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt hơn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cách xác định lượng calo để tăng cân

Bạn cần bao nhiêu calo để tăng cân? Để giải quyết thắc mắc này, bạn cần thực hiện những điều sau:

Bước 1. Tính chỉ số BMR

Trước tiên, bạn cần xác định mình cần nạp vào bao nhiêu calo mỗi ngày. Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo tối thiểu cần thiết cho các chức năng này khi nghỉ ngơi.

Có rất nhiều các để bạn đo chỉ số BMR và ước lượng số calo bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nhưng đơn giản nhất, bạn có thể sử dụng Công cụ đo BMR của Hellobacsi.

Bước 2: Yếu tố mức độ hoạt động của bạn

Tiếp theo, bạn cần ước tính lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Sau đây là một số quy đổi cơ bản:

• Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày/ tuần): x 1,2 lần
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày / tuần): x 1,4 lần
• Rất năng động (tập thể dục 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,6 lần
• Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,8 lần
• Siêu năng động (tập thể dục cực kỳ chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần và một công việc thể chất): x 1,9 lần

Bước 3: Bổ sung nhiều calo hơn để tăng cân

Để tăng cân, bạn có thể đặt mục tiêu nạp thêm từ 5 đến 10% calo. Phép tính như sau:

• Để có thêm 5% calo: 2.160 calo/ ngày x 0,05 = 2.268 calo / ngày
• Để có thêm 10% calo: 2.160 calo/ ngày x 0,1 = 2.376 calo / ngày

>> Mời bạn đọc thêm: Tháp dinh dưỡng cho người gầy: chế độ ăn tăng cân hiệu quả

Thực đơn tăng cân mẫu cho người gầy

Sau khi bạn đã xác định được lượng calo bạn cần bổ sung mỗi ngày qua chế độ ăn uống. Sau đây là thực đơn mẫu giúp bạn tăng cân.

Ngày 1: Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu

• Bữa sáng: Bánh mì trứng. Món này chứa 836 calo. Trong đó có 36g protein, 78g carb, 43g chất béo.
  • 3 quả trứng chiên
  • 3 lát bánh mì nguyên hạt nướng bơ
  • 1 cốc sữa hạt
• Bữa nhẹ sáng: 1 quả chuối với 105 calo chứa 1g protein, 27g carbs.
• Bữa trưa: Salad gà, thịt xông khói & bơ. Món ăn này chứa 776 calo. Trong đó có 53g protein, 21g carb, 55g chất béo. Nguyên liệu cho bữa trưa tăng cân gồm:
  • 100g ức gà áp chảo và 2 miếng thịt ba chỉ nạc lưng nướng
  • 1 quả bơ, 80g lá xà lách trộn, 50g cà chua, 50g dưa chuột
  • Nước sốt: 1 muỗng canh dầu ô liu, giấm, gia vị.
• Bữa ăn nhẹ: 25g quả hạch, hoặc các loại hạt
• Bữa tối: Bánh mì thịt, khoai tây nghiền và súp rau củ. Món ăn này chứa 881 calo. Trong đó có chứa 78g protein, 88g carb, 22g chất béo. Nguyên liệu cho bữa tối tăng cân gồm:
  • 3 miếng bánh mì kẹp thịt
  • 200g khoai tây nghiền
  • 80g đậu Hà Lan, 2 củ cà rốt, 500ml nước dùng gà.

>> Mời bạn đọc thêm: Cách làm 5 loại sữa tăng cân cho người gầy ngay tại nhà

Ngày 2: Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu

• Bữa sáng: Chuối, mật ong & bột yến mạch. Món này chứa 843 calo. Trong đó có 28g protein,117g carb, 27g chất béo. Thành phần cho bữa sáng tăng cân cho người gầy gồm:
  • 65g yến mạch, 300ml sữa nguyên kem
  • 1 quả chuối, 25g quả hạch, 2 thìa cà phê mật ong
  • 1 ly nước cam nguyên chất.
• Bữa ăn nhẹ: 119 calo với 2 thanh granola
• Bữa trưa: Pittas cá hồi & salad. Bữa trưa tăng cân này gồm 1000 calo. Trong đó chứa 52g protein, 92g carb, 44g chất béo. Nguyên liệu gồm:
  • 200g cá hồi áp chảo
  • 2 bánh mì Pitta nguyên cám
  • 2 muỗng canh Mayonnaise
  • Salad tùy chọn và 1 quả táo.
• Bữa ăn xế: 193 calo với bánh mì nguyên hạt và 1 quả chuối nghiền
• Bữa tối: Phi lê cá tuyết áp chảo, khoai lang nghiền và salad trộn. Bữa tối tăng cân này sẽ chứa 599 calo. Trong đó chứa 34g protein, 53g carb, 29g chất béo. Nguyên liệu cho bữa tối gồm:
  • 150g phi lê cá tuyết lớn
  • 300g khoai lang hấp
  • Salad cá ngừ rong nho trộn sốt mè rang. Để đa dạng hơn, bạn có thể thêm cà chua, olive, dưa leo, quả bơ vào salad của mình.
• Tráng miệng: Sữa chua Hy Lạp và hoa quả.

Ngày 3: Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu

• Bữa sáng: Bánh mì nướng, trứng, thịt nướng, nấm và cà chua. Món ăn này chứa 960 calo. Trong đó có chứa 49g protein, 67g carb, 55g chất béo. Thành phần nguyên liệu cho bữa sáng tăng cân cho người gầy:
  • 3 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, bơ nghiền
  • 2 miếng thịt ba chỉ nướng
  • Nấm và cà chua xào với 1 muỗng canh dầu bơ
  • Ly nước ép mix
• Bữa ăn nhẹ 1: Bánh mì nguyên cám cám, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 1 quả chuối. Bữa nhẹ này sẽ chứa 305 calo.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và đùi gà nướng. Bữa trưa tăng cân này sẽ chứa 636 calo. Nguyên liệu gồm có:
  • 4 đùi gà nướng
  • 150g gạo lứt
  • Các loại rau Địa Trung Hải xào dầu hạt cải. Gồm: bí ngòi, hành tím, ớt chuông, cà tím.
• Bữa ăn xế: Cháo yến mạch, sữa chua nguyên chất và mật ong.
• Bữa tối: Beef steak bò, khoai tây nướng và rau trộn. Bữa tối tăng cân này sẽ chứa 1095 calo. Trong đó có chứa 55g protein, 120g carb, 37g chất béo. Bạn cần chuẩn bị:
  • 200g thịt bò nướng
  • 300g khoai tây nướng
  • Rau trộn (cà rốt, đậu Hà Lan, củ cải, ngô ngọt)
• Bữa ăn nhẹ: 30g socola đen

>> Có thể bạn quan tâm: Cách tăng cân nhanh cho nam: Làm sao để bạn trông vạm vỡ hơn?

Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người gầy

Nếu bạn đang cố tăng cân bằng những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao chứa đầy chất béo bão hòa và đường, chẳng hạn như sô cô la, bánh ngọt và đồ uống đóng chai thì kết quả có thể không như mong đợi. Dưới đây là những lưu ý khi xây dựng thực đơn lành mạnh cho người gầy.

• Không ăn quá nhiều đường

Tăng lượng đường tiêu thụ không phải là cách thích hợp để tăng cân. Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn quá nhiều. Tuy nhiên, ăn nhiều đường có thể dẫn đến sự suy giảm insulin trong cơ thể.

• Hạn chế chất béo bão hòa

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như đồ chiên, thức ăn nhanh, thịt mỡ, nội tạng động vật không hề tốt để tăng cân lành mạnh. Những thực phẩm này có thể làm tăng chất béo trong cơ thể thay vì khối lượng cơ thể nạc. Từ đó có thể làm tăng nguy cơ phát triển hàm lượng cholesterol cao trong máu.

• Chỉ chế độ ăn tăng cân là chưa đủ

Bên cạnh thực đơn cho người gầy khó hấp thu, bạn nên kết hợp thêm những hoạt động thể chất để tăng cân. Tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp của bạn. Tập thể dục cũng có thể kích thích sự thèm ăn của bạn.

Hy vọng những nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy sẽ hữu ích và hiệu quả dành cho bạn. Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu sẽ là cảm hứng để bạn tăng cân lành mạnh và bền vững. Chúc bạn thành công!