Bữa ăn của bạn nên có 50% là tinh bột, nhưng thay vì dùng cơm trắng, bạn có thể ăn cơm gạo lứt, yến mạch hay các loại ngũ cốc nguyên cám khác.
Bạn đừng vội phản đối tỷ lệ này. Tránh ăn nhiều tinh bột không có nghĩa là bạn hoàn toàn loại bỏ tinh bột khỏi bữa ăn mà là biết chọn lựa thức ăn có tinh bột tốt cho sức khỏe. Tinh bột tốt bạn cần là tinh bột phức (complex carbs), có trong ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt và chất xơ từ rau củ quả, trái cây. Đây là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể vì tinh bột phức dễ chuyển hóa hơn so với tinh bột đơn và đường.
Ngoài ra, tăng cường rau xanh và trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày không chỉ giúp nâng cao lượng chất xơ tiêu thụ mà còn giúp bạn bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết để kiểm soát huyết áp, ví dụ như kali, magie…
Chất đạm
30% bữa ăn của bạn nên là đạm (protein) nạc từ thịt gà, cá và các loại đậu. Tỷ lệ này đảm bảo cung cấp đủ axit amin sẵn sàng tái tạo các cơ quan trọng yếu và mô trong cơ thể bạn.
Ngoài ra, đạm trong thực phẩm còn kích thích sản sinh glucagon, một hormone đốt cháy mỡ. Glucagon không chỉ giữ cho đường huyết ổn định mà còn đốt cháy mỡ thừa và mỡ dự trữ thành năng lượng.
Axit béo
Trong chế độ ăn DASH, axit béo và chất béo không bão hòa chỉ nên chiếm 15% đến 20% khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên lưu ý, chỉ nên dùng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá, dầu cá và các loại hạt. Nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là cá biển, hạt lanh và hạt hướng dương, còn omega-6 luôn sẵn có trong các loại đậu. Bạn cũng có thể dùng dầu thực vật hoặc dầu từ đậu cho bữa ăn thêm đậm đà và bổ dưỡng.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!