Đối với đái tháo đường type 2, bên cạnh việc dùng thuốc và luyện tập, bệnh nhân còn phải chú trọng hơn đến vấn đề ăn uống (1). Theo đó, một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người tiểu đường sẽ giúp đảm bảo sức khỏe, điều chỉnh đường huyết ổn định đồng thời duy trì cân nặng tối ưu (2). Muốn vậy, bạn cần phải hiểu rõ cách tính toán nhu cầu dinh dưỡng của mình sao cho hợp lý.
Bất kỳ loại thực phẩm nào cũng đều có thể làm gia tăng mức glucose huyết nên bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn hằng ngày. Bài viết dưới đây của Hello Bacsi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin thiết yếu nhất về cách ước lượng nhu cầu dinh dưỡng cùng gợi ý về một số loại thực phẩm phù hợp với người Việt theo từng bữa trong ngày.
Những nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường
Dân gian có câu “Bếp ăn đi trước, tủ thuốc đi sau” để nói lên tầm quan trọng của dinh dưỡng trong việc phòng ngừa và chữa trị nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Với bệnh đái tháo đường type 2, nhiều người còn xem việc ăn uống hợp lý như “phương thuốc” đầu tiên và duy trì suốt đời. Thậm chí, bạn còn có thể giảm được số lần dùng thuốc nếu kiên trì tuân thủ thói quen lành mạnh này (3).
Theo đó, mục tiêu hướng tới của chế độ dinh dưỡng áp dụng cho tất cả bệnh nhân đái tháo đường type 2 bao gồm (4):
- Đảm bảo cân đối các thành phần tinh bột đường, chất đạm, chất béo cũng như các vitamin và khoáng chất khác trong bữa ăn
- Hạn chế những thực phẩm có nguy cơ làm tăng đường huyết sau ăn. Cắt giảm đến mức tối đa lượng muối sử dụng, nhất là khi người bệnh có kèm theo tình trạng suy thận hoặc tăng huyết áp
- Duy trì quá trình trao đổi chất tối ưu
- Giữ vững nồng độ glucose huyết ở mức ổn định hoặc sát với mức bình thường nhất có thể nhằm ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ xảy ra các biến chứng khôn lường
- Không làm gia tăng mức lipid máu trong cơ thể, đảm bảo cân nặng lý tưởng
- Đảm bảo bệnh nhân có thể duy trì hoạt động thể lực bình thường, kết hợp cùng những thói quen lành mạnh khác để phòng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch
- Nâng cao nhận thức trong việc lựa chọn thực phẩm an toàn
- Cải thiện sức khỏe tổng thể
- Phù hợp với thói quen ăn uống của người bệnh.
Chế độ ăn cho người tiểu đường cần đảm bảo những yếu tố nào?
Trước khi tìm hiểu về các thành phần dinh dưỡng nên có trong thực đơn của người tiểu đường, bạn cần xác định rõ cân nặng lý tưởng, cũng như nhu cầu năng lượng của bản thân. Bởi lẽ, những yếu tố này quyết định rất lớn đến khẩu phần ăn mà bạn chọn.
Có rất nhiều cách để tính cân nặng lý tưởng, đơn giản nhất bạn chỉ việc lấy chiều cao (cm) trừ đi 100 sau đó mới nhân với 0,9 (áp dụng cho cả hai giới) (5). Tiếp theo, để xác định nhu cầu năng lượng trong ngày (theo đơn vị calo), bạn nhân con số này với mức cường độ lao động (6), theo đó:
Như đã đề cập ở trên, bữa ăn của người bệnh tiểu đường vẫn phải đảm bảo các yếu tố đường, đạm, béo. Mỗi loại dưỡng chất như vậy đều đóng vai trò riêng biệt, điều quan trọng là bạn phải dựa vào nhu cầu năng lượng trong ngày để phân chia khẩu phần sao cho hợp lý.
1. Chất bột đường (Carbohydrate)
Trong chế độ dinh dưỡng cho người bệnh tiểu đường, carbohydrate vẫn là nguồn cung cấp năng lượng chính yếu (7). Khi vào cơ thể, dưỡng chất này trải qua nhiều bước chuyển hóa sau cùng tạo thành glucose là “nhiên liệu” để cơ thể hoạt động. Điều này ảnh hưởng khá lớn đến lượng đường huyết của bệnh nhân sau bữa ăn.
Theo các chuyên gia, năng lượng do nhóm đường bột cung chiếm chiếm từ 50 – 60% tổng số năng lượng trong ngày (4). Mỗi gram carbohydrate trung bình sẽ cung cấp khoảng 4 calo, bằng năng lượng của 1 gram protein, trong khi với 1 gram lipid con số này sẽ là 9 calo (8).
Do đó, lời khuyên là bạn nên chia đều các loại thực phẩm giàu carbohydrate trong ngày để vẫn có thể duy trì năng lượng mà không gây ra vấn đề gia tăng đường huyết. Nếu đang điều trị bằng insulin hoặc một số loại thuốc chuyên biệt, tốt nhất bạn nên có những bữa phụ để tránh tình trạng hạ đường huyết lúc đói.
Carbohydrate tồn tại dưới nhiều dạng như: cơm, mì, nui, bún, phở, bánh mì, khoai , trái cây, sữa không béo, nước ngọt, kẹo, nước mía, mứt…
Đối với người bệnh đái tháo đường, bạn chỉ nên dùng những thực phẩm như: Ngũ cốc nguyên hạt, cơm gạo lứt hay cơm trắng, bánh mì, yến mạch, hạt quinoa, khoai lang, ngô, sữa bò hoặc sữa hạt, táo, dâu tây, đào, mận, lê, bông cải xanh, súp lơ, cần tây, cà rốt, đậu xanh, đậu lăng, đậu thận…
2. Protein (Đạm)
Yếu tố thứ hai nên có mặt trong chế độ ăn cho người bệnh tiểu đường là protein. Dưỡng chất này đảm bảo cho sự tăng trưởng của cơ thể và góp phần chữa lành những thương tổn hiệu quả (10).
Ngoài việc tham gia cấu thành các tổ chức, protein còn có thể chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Tuy nhiên, hoạt động chuyển hóa này kém hiệu quả hơn so với carbohydrate nên tác động của protein lên mức đường huyết cũng diễn ra chậm hơn khoảng vài giờ sau ăn (10).
Theo thống kê, có đến 10 – 35% lượng calo hằng ngày đến từ protein (11). Hầu hết những người bệnh tiểu đường type 2 chỉ cần dùng khoảng 2 – 3 khẩu phần thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Riêng với đối tượng có kèm theo bệnh thận thì nên theo chế độ ăn giảm đạm (10).
Thịt nạc, thịt gia cầm đã loại bỏ da, hải sản, trứng… là những thực phẩm giàu protein mà bạn nên ưu tiên. Ngoài ra, đậu đen, đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan… (10) là nguồn bổ sung đạm từ thực vật, cung cấp khá nhiều chất béo lành mạnh cùng chất xơ tự nhiên tốt cho tiêu hóa.
3. Chất béo
Không ít người bệnh tiểu đường lầm tưởng chất béo gây hại cho sức khỏe nên đã loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn. Trên thực tế, chất béo bổ sung nhiều loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp, giúp vận chuyển nhóm vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), đồng thời tham gia vào nhiều quá trình sản xuất hormone quan trọng (12). Do đó, chất béo vẫn nên có mặt trong thực đơn hằng ngày của mỗi người, kể cả bệnh nhân tiểu đường.
Có nhiều loại chất béo khác nhau và không phải tất cả đều có lợi. Theo đó, bạn nên lựa chọn bổ sung dạng chất béo không bão hòa có nhiều trong các nguồn thực phẩm như cá béo, dầu thực vật, các loại hạt. Loại này rất giàu axit béo omega-3 rất tốt cho hệ tim mạch và chống lại các tình trạng viêm nhiễm. Trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm gia tăng lượng cholesterol xấu, chất này nếu tích lũy nhiều ở thành mạch máu sẽ gây ra rất các biến chứng tim mạch. Những chất béo không lành mạnh như vậy có nhiều trong thịt đỏ và dầu ăn chiên đi chiên lại nhiều lần (12).
Một điều mà người bệnh cần lưu tâm là mọi loại chất béo đều tạo ra mức năng lượng cao, thậm chí con số này vượt gấp hơn đôi so với ở protein hay carbohydrate. Thế nên, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể tích trữ nhiều calo, từ đó gây tăng cân, ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát đường huyết (13). Thông tin thêm đến bạn rằng năng lượng đến từ chất béo trong ngày rơi vào khoảng 20 – 30% (14).
4. Chất xơ
Ngoài đường – đạm – béo, trong chế độ ăn cho người tiểu đường cũng không thể thiếu chất xơ. Theo đó, dưỡng chất này giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là loại chất xơ hòa tan có trong yến mạch, trái cây và một số loại đậu còn có khả năng làm hạ mức cholesterol máu, phòng ngừa tình trạng cao huyết áp (15).
Điều quan trọng là hầu hết các thực phẩm giàu chất xơ đều là loại có chỉ số đường huyết thấp (GI) và không tác động nhiều đến mức glucose máu (15). Theo khuyến cáo của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ (IOM), nhu cầu về lượng chất xơ ở mỗi đối tượng có thể được liệt kê như sau (16):
- Nam giới từ 19 – 50 tuổi là 38g mỗi ngày, từ 50 trở lên sẽ là 30g
- Nữ giới từ 19 – 50 tuổi là 25g, trên 50 sẽ là 21g
- Phụ nữ mang thai và cho con bú cần ít nhất 29g/ngày
Hơn nữa, người lớn và trẻ nhỏ được khuyến cáo nên ăn 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo. Dựa vào con số này, bạn có thể tính được lượng calo từ chất xơ theo nhu cầu của mình (16).
Ví dụ về cách tính toán nhu cầu dinh dưỡng cho người tiểu đường type 2
Để minh họa về cách tính toán nhu cầu dinh dưỡng, Hello Bacsi sẽ lấy ví dụ cụ thể về trường hợp người bệnh đái tháo đường type 2 là nữ, 51 tuổi, cao 1,5m và lao động nhẹ tại nhà.
Từ những thông tin trên, ta có thể tính được cân nặng lý tưởng bằng cách: [150 (cm) – 100]*0,9 = 45kg.
Sau đó suy ra nhu cầu năng lượng sẽ là: 45*25 = 1.125 calo.
Như vậy, nhu cầu dinh dưỡng của từng loại trong chế độ ăn cho người tiểu đường được tính như sau:
- Nhóm đường bột: 1.125*50% = 562,5 calo. Vì 1g carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo nên lượng đường bột trong ngày sẽ ở mức 140g
- Nhóm đạm: 1.125*30% = 337,5 calo. Vì 1g đạm cung cấp 4 calo nên lượng đạm trong ngày sẽ là 84g
- Nhóm béo: 1.125*(100% – 50% – 30%) = 225 calo. Vì 1g chất béo cho 9 calo nên lượng chất béo trong ngày sẽ là 25g.
- Vì 1.000 calo cần phải tiêu thụ khoảng 14g chất xơ. Từ con số 1.125 calo ở trên, bạn có thể tính được người này cần dùng khoảng 16g chất xơ trong ngày. Tuy nhiên, do đã trên 50 tuổi nên bệnh nhân vẫn có thể dùng được 21g chất xơ và không ảnh hưởng nhiều đến đường huyết.
Với những thực phẩm có nhãn dinh dưỡng, bạn có thể căn cứ vào đó để ước lượng nhu cầu sao cho phù hợp.
Gợi ý chế độ ăn trong một ngày cho người tiểu đường
Nếu việc tính toán khiến bạn gặp nhiều trở ngại, vẫn còn những cách áp dụng đơn giản hơn cho bạn. Dưới đây là 2 phương pháp tính mà bạn có thể tham khảo:
1. Đĩa thức ăn (Plate method)
Đĩa thức ăn là công thức do chuyên gia dinh dưỡng Harvard Hoa Kỳ sáng tạo. Theo đó, người bệnh đái tháo đường nên chọn loại đĩa ăn có đường kính khoảng 20cm (tương ứng với 1 gang tay người trưởng thành) (17).
Một nửa thức ăn trên đĩa sẽ là các loại rau, củ, quả không chứa tinh bột. Chẳng hạn như salad, đậu xanh, bông cải và cà rốt… Nửa phần còn lại bạn chia đôi, ¼ đĩa sẽ chứa thực phẩm có thành phần là tinh bột như cơm, bún, bánh mì, ¼ đĩa còn lại sẽ có thành phần đạm động vật (17).
Ngoài khẩu phần như trên, người bệnh nên dùng thêm một ít hoa quả tráng miệng (1 quả chuối nhỏ, 1 miếng dưa hấu nhỏ…) và uống đủ nước (17).
2. Bàn tay Zimbabwe
- Lượng đường bột sẽ bằng với kích thước của 1 nắm tay. Riêng trái cây sẽ nhỏ hơn 1 nắm tay
- Lượng đạm sẽ bằng với kích cỡ của lòng bàn tay và độ dày bằng ngón tay út của bạn
- Lượng rau nên chọn nhiều hết mức có thể và nắm giữ bằng cả 2 tay
- Chất béo sẽ chỉ ở mức bằng đầu ngón tay cái
