Tìm kiếm những món ăn thay cơm để hạn chế tiêu thụ carb từ tinh bột là cách giảm cân của nhiều người. Yến mạch cũng là món ăn thân thiện với mục đích giảm cân. Song thực tế ăn yến mạch thay cơm có tốt không?
Ăn yến mạch có giúp bạn giảm cân không? Cách sử dụng thế nào để tối ưu hiệu quả của loại thực phẩm này? Mời bạn đọc tiếp bài viết để tìm hiểu.
Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch (oats) là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nguồn gốc xuất xứ từ các nước ở châu Âu và châu Úc.
Về mặt dinh dưỡng, yến mạch được đánh giá là loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt, beta glucan trong yến mạch là hợp chất có tác dụng giúp ổn định đường huyết và giảm hấp thu cholesterol, tốt cho sức khỏe tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.
Giá trị dinh dưỡng có trong 100g yến mạch:
- Calo: 379 calo
- Tổng chất béo: 6.5g
- Carbohydrate: 67.7g
- Chất xơ: 10.1g
- Protein: 13.2g
- Canxi: 52mg
- Sắt: 4.25mg
- Natri: 2 mg
- Kali: 429 mg
Lợi ích của yến mạch
Kết quả nghiên cứu về các lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe được đăng tải trên Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ – NIH cho biết yến mạch có những khả năng sau:
- Làm giảm cholesterol, tốt cho tim mạch: Yến mạch chứa hàm lượng chất xơ hoà tan cao, giúp làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol trong máu.
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ổn định huyết áp: Cũng với hàm lượng chất xơ cao, các chuyên gia nhận thấy, ăn yến mạch giúp giảm insulin, hỗ trợ cân bằng và ổn định đường huyết.
- Tốt cho sức khỏe của bệnh nhân celiac: Trong số các thực phẩm không chứa gluten, yến mạch là thực phẩm đảm bảo các tiêu chí dinh dưỡng về chất xơ, protein và chất béo tốt. Nên đây là thực phẩm hữu ích đối với bệnh nhân celiac.
- Hỗ trợ hệ tiêu hoá và giảm táo bón: Ăn yến mạch giúp cho quá trình tiêu hóa thuận lợi hơn. Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp giảm tình trạng táo bón.
- Yến mạch ngăn ngừa bệnh thiếu máu: Trong yến mạch có chứa sắt, giúp thúc đẩy quá trình hình thành hemoglobin – thành phần chính trong các tế bào hồng cầu, nhờ vậy mà giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
- Tốt cho hệ thần kinh và tăng cường trí nhớ: Vitamin B, kẽm, sắt có trong yến mạch là các thành phần tốt cho não bộ và trí nhớ.
- Yến mạch giúp giảm cân nhanh, an toàn: Ăn yến mạch tạo cảm giác no lâu, đồng thời hàm lượng calo có trong yến mạch cũng thấp nên đây sẽ là một thực phẩm tốt để ăn kiêng.
- Yến mạch tốt cho sức khỏe làn da: Theo các chuyên gia da liễu, ngoài đặc tính tẩy tế bào chết và làm sạch da, yến mạch còn có công dụng chống vi khuẩn, ngăn ngừa mụn trứng cá và các bệnh nhiễm trùng da.
Ăn yến mạch thay cơm có tốt không?
Yến mạch là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng liệu ăn yến mạch thay cơm có tốt không?
Bạn có thể sử dụng yến mạch để thay cơm trắng, dùng yến mạch để cung cấp nguồn chất xơ, chất béo, tinh bột và protein tốt cho cơ thể. Chưa kể, trong yến mạch còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như tocol, hợp chất phenolic, sterol…
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần phải kết với một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các rau xanh, trái cây, các loại thịt bổ sung protein và chất béo lành mạnh.
Dưới đây là một số lợi ích của việc thay thế cơm bằng yến mạch:
- Cung cấp chất xơ: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ, giúp duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
- Giảm cân: Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp hơn so với cơm trắng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác no lâu hơn, giúp giảm cân hiệu quả.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Yến mạch giàu chất dinh dưỡng như betaglucan, omega-3 và chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và huyết áp cao.
- Cung cấp năng lượng ổn định: Yến mạch chứa carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách ổn định và kéo dài, giúp tránh cảm giác đói nhanh và thèm ăn.
Lưu ý khi ăn yến mạch thay cơm
Nếu bạn có ý định ăn yến mạch để thay thế cơm trong hầu hết các bữa ăn thì bạn cần lưu ý các điều sau, theo khuyến nghị từ Food Revolution Network – FRN:
- Những người không dung nạp gluten hoặc người mắc bệnh celiac. Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng yến mạch không chứa gluten, nhưng nếu chế biến không phù hợp sẽ bị lẫn hàm lượng gluten từ các thực phẩm hoặc phụ gia khác.
- Những người bị dị ứng với protein avenin trong yến mạch. Đây là trường hợp hiếm gặp. Tuy nhiên nếu bạn gặp phải các triệu chứng sổ mũi, ngứa cổ họng, phát ban, buồn nôn… sau khi ăn yến mạch thì bạn nên tránh tiêu thụ loại thực phẩm này.
Câu hỏi thường gặp
Có nên ăn yến mạch vào bữa tối không?
Nhiều người thắc mắc ăn yến mạch thay cơm vào buổi tối có tốt không, có giúp giảm cân hay không.
Theo Tổ chức nghiên cứu về Giấc ngủ – Sleep Foundation cho biết, ăn yến mạch vào buổi tối sẽ bổ sung một lượng magie cần thiết cho cơ thể; đồng thời làm tăng hormone melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn và không bị phân tâm bởi cơn đói.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân thì điều quan trọng hơn chính là lượng calo thâm hụt hàng ngày, chứ không nhất thiết là thời điểm ăn. Bạn có thể tham khảo cách tính thâm hụt calo.
Kết luận
Trên thực tế, cơm trắng vẫn là một thực phẩm quen thuộc đối với người Việt. Do đó, bạn có thể ăn luân phiên giữa yến mạch và cơm trắng thay vì thay thế hoàn toàn. Cách này giúp bạn vẫn có thể ăn cơm trắng và cũng có thể ăn được các loại thực phẩm khác theo nhu cầu và sở thích. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn yến mạch thay cơm có tốt không để đưa ra những lựa chọn phù hợp cho mình. Bạn có thể tham khảo thêm: 10 món cháo yến mạch giảm cân và 7 món ăn ngon từ yến mạch.
[embed-health-tool-bmr]
