Mối quan tâm của bạn là gì

close
Không chính xác
Khó hiểu
Khác

Sao chép đường dẫn

ask-doctor-icon

Hỏi bác sĩ

Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.

7 cách chế biến yến mạch siêu ngon và siêu dễ dàng

7 cách chế biến yến mạch siêu ngon và siêu dễ dàng

Bạn biết yến mạch tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả nhưng lại bối rối chẳng biết cách ăn yến mạch sao cho ngon. Chỉ cần tìm hiểu một chút, bạn có thể chế biến yến mạch thành nhiều món ngon lành và bổ dưỡng như cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, bánh muffin yến mạch…

Nếu bạn vẫn băn khoăn yến mạch ăn với gì? Bài viết này đặc biệt dành cho bạn. Bạn hoàn toàn có thể làm nhiều món ngon từ yến mạch để thay đổi khẩu vị cho cả nhà. Hãy cùng thử 7 cách chế biến yến mạch dưới đây nhé!

Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Trước khi tìm hiểu những công thức các món ăn từ yến mạch, hãy cùng xem qua thành phần dinh dưỡng của yến mạch. Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan. Đồng thời yến mạch còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa Yến mạch nguyên hạt là nguồn thực phẩm duy nhất chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Thành phần dinh dưỡng cho 100 gram yến mạch thô là:

  • Năng lượng: 389 calo
  • Nước: 8%
  • Chất đạm: 16,9 gam
  • Carbs: 66,3 gram
  • Chất xơ: 10,6 gram
  • Chất béo: 6,9 gam

Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nửa cốc (78 gram) yến mạch khô chứa:

  • Mangan: 63,91% giá trị hàng ngày (DV)
  • Phốt pho: 13,3% DV
  • Magiê: 13,3% DV
  • Đồng: 17,6% DV
  • Sắt: 9,4% DV
  • Kẽm: 13,4% DV
  • Folate: 3,24% DV
  • Vitamin B1 (thiamin): 15,5% DV
  • Vitamin B5 (axit pantothenic): 9,07% DV

>> Mời bạn tham khảo thêm: Yến mạch là gì mà giúp nấu ăn ngon và làm đẹp tự nhiên?

Yến mạch rất giàu carbs và chất xơ. Đồng thời, đây cũng là thực phẩm có hàm lượng protein và chất béo cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất.

1. Cháo yến mạch

chế biến yến mạch thành cháo

Bạn quá bận rộn với công việc và không có nhiều thời gian nấu các món cháo cầu kỳ? Cháo yến mạch với tôm là lựa chọn phù hợp vì nguyên liệu nấu dễ tìm và cách chế biến cũng tương đối đơn giản. Đây là một trong những món ngon từ yến mạch nhanh gọn ai cũng có thể thực hiện.

Nguyên liệu (Dành cho 4 người ăn vào bữa sáng)

Khi muốn chế biến yến mạch thành món cháo thơm ngon, bạn cần chuẩn bị:

  • 3/4 cốc yến mạch vàng xay
  • 3 cốc sữa
  • 1/8 cốc dầu ô liu nguyên chất
  • 1 thìa cà phê bơ
  • 1 củ hành thái nhỏ
  • 450g tôm, bóc vỏ, bỏ ruột
  • 1/4 thìa cà phê muối
  • 1/8 thìa cà phê tiêu trắng

Cách nấu cháo yến mạch

  1. Cho sữa vào chảo và đun sôi, sau đó cho bột yến mạch vào đun lửa nhỏ trong khoảng 10 phút.
  2. Trong lúc nấu nên quấy thường xuyên để bột mịn hơn.
  3. Đun nóng dầu ô liu và bơ, sau đó xào hành và cho tôm vào. Thêm tiêu, muối vừa miệng, nấu trong 4–5 phút.
  4. Đổ hỗn hợp vừa xào vào chảo yến mạch và tiếp tục đun từ 10–15 phút, ăn khi còn nóng.

>> Tham khảo thêm: 10 cách nấu cháo yến mạch giảm cân hiệu quả dễ làm tại nhà

Mẹo dành cho bạn
Ngoài món cháo tôm với bột yến mạch thơm ngon, bạn cũng có thể nấu một số món cháo yến mạch dinh dưỡng với các nguyên liệu khác như hạt sen và hào; tôm và bắp ngô, ngô bao tử và bắp cải tím; trứng và cà rốt; cá quả và rau ngót; thì là và nghêu…

2. Cách chế biến yến mạch với sữa chua

chế biến yến mạch với sữa chua

Yến mạch ăn với gì cho ngon? Bạn hãy tận dụng các loại trái cây như dâu tây, nho, việt quất… để chế biến món sữa chua yến mạch. Đây là một gợi ý món tráng miệng cực ngon cho những ngày hè nóng bức này đấy!

Nguyên liệu

(Làm 1 phần sữa chua yến mạch)

  • 1/2 cốc bột yến mạch nấu chín, sau đó làm lạnh
  • 1/2 cốc sữa chua phô mai
  • Các loại trái cây theo mùa

Cách chế biến Yến mạch với sữa chua

  • Đặt 1/4 cốc sữa chua phô mai ở đáy ly.
  • Phần trên ly cho 1/4 cốc bột yến mạch và sau đó đặt một ít trái cây tươi lên trên.

Món tráng miệng này phù hợp cho dân văn phòng vào những giờ nghỉ trưa hoặc lúc tan sở vì nguyên liệu rất dễ tìm và giàu chất dinh dưỡng.
>> Gợi ý cho bạn: Mách bạn cách làm các món yến mạch giảm cân cực ngon

Sữa chua có thể có nhiều protein, canxi, vitamin. Đặc biệt sữa chua chứa nhiều men vi sinh, có thể tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột.
Bổ sung thêm sữa chua vào thực đơn ăn uống giúp bảo vệ sức khỏe của xương và răng, và giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa. Probiotic trong sữa chua cũng có chức năng tăng cường hệ thống miễn dịch.

3. Bánh mì kẹp cá và yến mạch

chế biến yến mạch với bánh mì

Yến mạch ăn với gì? Bánh mì kẹp và cá có thể khiến bạn bất ngờ. Nhưng đây là một trong các món ăn từ yến mạch vô cùng độc đáo mà bạn nên thử. Sự kết hợp cá và yến mạch ngũ cốc nguyên hạt sẽ mang đến món bánh mì kẹp vừa thơm ngon vừa đầy đủ dinh dưỡng. Bạn có thể chế biến món này cho bữa ăn sáng tại nhà hoặc mang theo đến văn phòng nếu không có thời gian.

Nguyên liệu

(Chế biến 3 ổ bánh mì kẹp)

  • Khoảng 350g cá hồi tươi
  • 2 thìa canh yến mạch
  • 2 thìa canh hành lá, xắt nhỏ
  • 1 thìa canh mayonnaise
  • 2 thìa cà phê mù tạt
  • 1 thìa cà phê rau thì là

Cách chế biến Bánh mì kẹp cá và yến mạch

  1. Đun nóng vỉ nướng trên lửa vừa và phun bằng dung dịch xịt chống dính.
  2. Cho hỗn hợp yến mạch, hành lá, mayonnaise, mù tạt và rau thì là vào xay nhuyễn.
  3. Thái cá hồi thành ba miếng và đặt vào vỉ nướng. Nướng cho đến khi mặt bên của thịt cá chín (khoảng 5 phút).
  4. Trở bên miếng cá và nướng cho đến khi cá hồi chín hoàn toàn (thêm 5 phút nữa).
  5. Bạn có thể ăn không, kẹp với bánh mì hoặc đặt thêm xà lách và cà chua lên trên bánh mì.

Chỉ với chưa đầy 20 phút, bạn sẽ có một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng!


4. Cách chế biến món bánh muffin yến mạch

chế biến yến mạch thành bánh muffin

Nói đến các món từ yến mạch, bạn không thể bỏ qua món bánh muffin này. Bánh muffin chuối yến mạch sẽ đem đến cho bạn hương vị tươi mới khi dùng để ăn vặt hay làm món tráng miệng.

Nguyên liệu

(Làm 6 bánh muffin)

  • 3/4 cốc bột mì nguyên cám
  • 1/2 cốc yến mạch ăn liền nguyên chất
  • 1/4 cốc đường nâu đóng gói
  • 2 thìa canh bột hạt lanh
  • 1 thìa cà phê bột quế
  • 1/2 thìa cà phê baking soda
  • 1 thìa cà phê bột nở
  • 1/4 thìa cà phê muối
  • 1 lòng trắng trứng
  • 1 thìa canh dầu hạt cải canola
  • 1/4 thìa cà phê tinh dầu vanilla
  • 1 quả chuối nhỏ, nghiền nhuyễn
  • 1/2 cốc sữa

Cách chế biến yến mạch thành bánh muffin

  1. Làm nóng lò đến 350 độ và làm đầy chảo bánh muffin với 6 miếng giấy để bánh muffin.
  2. Trộn bột mì nguyên chất, yến mạch, đường nâu, hạt lanh, bột quế, baking soda, bột nở và muối vào tô.
  3. Lấy một bát riêng, trộn lẫn trứng trắng, dầu, vani, chuối và sữa.
  4. Dần dần trộn hỗn hợp bột vào hỗn hợp trứng cho đến khi bột được trộn lẫn hoàn toàn.
  5. Chia bột thành sáu cốc giấy. Nướng trong 15–18 phút.

>> Tham khảo thêm: Hỏi đáp Bác sĩ: Ăn yến mạch có giảm cân không?

Lợi ích của yến mạch
Loại chất xơ hòa tan chính trong yến mạch là beta-glucan, đã được nghiên cứu để giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và ngăn chặn sự thèm ăn.
Beta-glucan có thể liên kết với các axit mật giàu cholesterol trong ruột và vận chuyển chúng qua đường tiêu hóa và cuối cùng ra khỏi cơ thể.

5. Yến mạch làm gì ngon? Hãy chế biến thành bánh kếp

chế biến yến mạch thành bánh kếp

Sau đây cách chế biến yến mạch ăn sáng nhanh gọn với món bánh kếp. Đây là loại bánh mì mỏng, dẹp, dễ làm và không quá ngọt, được ưa chuộng bởi nhiều nền văn hóa trên thế giới. Bánh kếp có nhiều biến tấu, nhưng nhìn chung chúng đều được làm từ các thành phần cơ bản giống nhau gồm bột mì, trứng và sữa (hay phô mai).

Những chiếc bánh yến mạch giàu protein, được bổ sung thêm phô mai tươi và lòng trắng trứng.

Nguyên liệu (Làm 2 đến 3 phần ăn)

1 cốc yến mạch ăn liền nguyên chất

  • 1/2 cốc phô mai không béo
  • 8 lòng trắng trứng
  • 2 thìa cà phê vanilla
  • 1/2 thìa cà phê bột quế
  • 1/2 thìa cà phê gia vị làm bánh bí ngô

Cách chế biến Bánh kếp yến mạch

  1. Làm nóng vỉ nướng để nhiệt độ cao vừa phải và phun bằng dung dịch xịt chống dính. Kết hợp tất cả các thành phần và cho vào máy xay cho đến khi bột nhão.
  2. Đổ hoặc rưới bột lên vỉ nướng theo vòng tròn giống như bánh kếp tròn.
  3. Hãy nướng cho đến khi phần trên của bánh bắt đầu bong ra, sau đó lật và nướng cho đến khi chúng không còn nhão ở phần giữa và hơi nâu ở cả hai bên.
  4. Cho thêm topping với si-rô, nhục đậu khấu (ngọc quả hoa), trái cây tươi…

Bánh kếp yến mạch sẽ là món tráng miệng bổ dưỡng và dễ làm cho bữa ăn hàng ngày thêm phần thú vị.


6. Cách chế biến sữa tươi yến mạch

Chế biến yến mạch với sữa tươi

Bạn đã bắt đầu thấy chán khi uống sữa tươi nguyên chất? Vậy tại sao không thử cách ăn yến mạch với sữa tươi để làm mới khẩu vị?

Nguyên liệu

  • 40g bột yến mạch
  • Sữa tươi nguyên kem

Cách nấu yến mạch với sữa tươi

  1. Cho yến mạch cùng với sữa tươi nguyên kem (hoặc sữa đặc và nước) vào một bát lớn.
  2. Cho vào lò vi sóng và quay trong vòng 1 phút là được. Ngoài ra, bạn cũng có thể hâm nóng sữa sau đó đổ yến mạch vào.

Cách kết hợp yến mạch với sữa tươi cực kỳ đơn giản nhưng hương vị của nó thì rất tuyệt vời đấy!


7. Cách ăn yến mạch với trái cây khô

chế biến yến mạch và trái cây khô

Đây là một trong những món ăn từ yến mạch khá nhẹ nhàng và mang lại nhiều lợi ích cho sắc đẹp.

Nguyên liệu

  • 1 hộp sữa chua có đường
  • Đường (tùy vào sở thích ăn ngọt của bạn)
  • 1 hũ sữa đặc nhỏ
  • Trái cây sấy khô (1 bịch nhỏ)

Cách chế biến yến mạch với trái cây khô

  1. Trộn đều sữa chua, đường và sữa đặc cho tan rồi cho vào ly.
  2. Yến mạch ngâm nở cho lên trên lớp sữa chua, sau đó làm một lớp sữa chua nữa rồi rắc yến mạch và trái cây sấy khô lên trên cùng.

Món trái cây khô khi kết hợp với bột yến mạch sẽ mang đến hương vị mới lạ cho món tráng miệng của bạn đấy.

Các món ăn với yến mạch rất đa dạng. Chúng có thể được dùng làm điểm tâm sáng, ăn trưa, ăn tối nhẹ hay chỉ đơn giản là một món tráng miệng thưởng thức sau mỗi bữa ăn. Nếu biết cách chế biến yến mạch, thực đơn hàng ngày của bạn sẽ phong phú và lành mạnh hơn hẳn!

health-tool-icon

Tính chỉ số BMI - Chỉ số khối cơ thể

Sử dụng công cụ này để kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không. Bạn cũng có thể kiểm tra chỉ số BMI của trẻ tại đây.

Nam

Nữ

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Oatmeal Nutrition Facts | NutritionFacts.org

https://nutritionfacts.org/topics/oatmeal/

Ngày truy cập: 08/08/2022

Oats | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

Ngày truy cập: 08/08/2022

Ask the doctor: Are raw oats better than cooked oats? – Harvard Health

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-raw-oats-better-than-cooked-oats

Ngày truy cập: 08/08/2022

Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173904/nutrients

Ngày truy cập: 08/08/2022

10 new ways to eat oatmeal

https://www.mayoclinic.org/overnight-refrigerator-oatmeal-video/vid-20197831

Ngày truy cập: 8/6/2021

Healthy breakfast: Quick, flexible options

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294

Ngày truy cập: 8/6/2021

Hight fiber foods and diet

https://www.healthdirect.gov.au/high-fibre-foods-and-diet

Ngày truy cập: 8/6/2021

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Phương Mai Cập nhật: 08/08/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Next article: