Tập thể lực không chỉ nâng cao sức khỏe thể chất, tinh thần đối với mọi lứa tuổi, mà còn giúp tối ưu hóa khả năng hoạt động ở người tập luyện thể thao chuyên nghiệp.
Bạn có thể rèn luyện thể lực với các bài tập tạ, chạy bộ, bật nhảy, hít đất, nhảy dây… Các bài tập thể lực đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe như béo phì, viêm khớp hoặc bệnh tim. Do đó, mục tiêu tăng cường thể lực là không thể bỏ qua trong chế độ tập luyện của mỗi người.
Các bài tập thể lực có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh, tăng cường sức bền và phòng ngừa chấn thương. Bạn hãy cùng tìm hiểu thêm 8 lợi ích bạn có thể đạt được khi tập thể lực nhé!
1. Giảm lượng mỡ bụng
Trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí nghiên cứu Béo phì (Obesity), các nhà nghiên cứu của Harvard (Mỹ) đã theo dõi 10.500 người đàn ông trong suốt 12 năm. Họ thấy rằng hoạt động tập thể lực có thể mang lại hiệu quả nhiều hơn trong việc ngăn ngừa tăng mỡ bụng so với tập luyện cardio.
Khi kết hợp tập thể lực vào thói quen tập thể dục hàng ngày, bạn không chỉ có thể đốt cháy calo mà còn tăng khối lượng cơ nạc và kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khối lượng cơ bắp là một yếu tố quyết định chính của tốc độ trao đổi chất cơ bản hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày để duy trì các chức năng sinh lý.
2. Kiểm soát lượng đường huyết
Các bài tập thể lực là một sự lựa chọn đáng cân nhắc cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 kết hợp với thói quen hoạt động hàng ngày. Một đánh giá năm 2013 được công bố trên tạp chí BioMed Research International cho thấy, bài tập thể lực giúp cải thiện khả năng tiếp nhận và sử dụng glucose (đường) trong máu của cơ bắp.
Đối với các tế bào cơ bắp, cơ thể sẽ sử dụng chất vận chuyển lấy glucose từ máu và đưa đến các tế bào cơ để sử dụng. Bài tập thể lực giúp cải thiện chức năng bằng cách tăng lượng lấy thêm glucose từ máu vào cơ bắp, từ đó làm giảm lượng đường trong máu.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Mỡ trong khoang bụng (còn gọi là mỡ nội tạng) nằm trong và xung quanh các cơ quan quan trọng, bao gồm cả tim. Loại mỡ này cũng có thể tích tụ trong các động mạch làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì vậy, việc ngăn ngừa hoặc giảm mỡ bụng dư thừa thông qua tập thể lực có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu cho thấy hoạt động tập thể lực cũng tác động trực tiếp đến tim. Nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (Journal of Applied Physiology) đã chứng minh rằng những người đàn ông trẻ thường xuyên tập thể dục có lượng cholesterol tốt hơn. Bài tập luyện thể lực giúp cải thiện huyết áp và mức chất béo trung tính tương tự như tập cardio, thậm chí còn mang lại lợi ích lớn hơn đối với cholesterol HDL (cholesterol tốt).
4. Giảm nguy cơ ung thư
Mỡ nội tạng không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường mà còn có thể thúc đẩy sự phát triển ung thư. Nghiên cứu từ tạp chí Oncogene xuất bản năm 2017 cho thấy các tế bào mỡ nội tạng sản xuất một lượng lớn protein gây ung thư được gọi là yếu tố tăng trưởng nguyên bào sợi-2 hay FGF2.
Theo nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Therapeutic Advances in Medical Oncology, khối lượng cơ bắp là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về kết quả điều trị ung thư. Teo cơ là một biến chứng phổ biến của điều trị ung thư liên quan đến nguy cơ nhiễm độc hóa trị cao, tiến triển khối u nhanh với tỷ lệ sống sót thấp hơn.
5. Giảm rủi ro chấn thương
Tiến sĩ, bác sĩ y học thể thao Adam Rivadeneyra (Mỹ) của Viện chỉnh hình giải thích: “Cơ bắp khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng đối với tất cả các chuyển động, cân bằng, phối hợp và phòng ngừa chấn thương. Nếu một nhóm cơ quá yếu sẽ gây áp lực lớn cho gân kết nối và có thể dẫn đến viêm gân“.
Theo một đánh giá năm 2015 được công bố trên Tạp chí Vật lý Thể thao Quốc tế (International Journal of Sports Physical Therapy), bài tập thể lực cũng làm tăng số lượng và đường kính sợi cơ collagen trong gân để tăng sức mạnh và giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
6. Tăng cường sức khỏe tinh thần
Hoạt động rèn luyện thể lực có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Các endorphin được kích hoạt tập thể dục đóng một phần vai trò trong tác động về sức khỏe tinh thần.
Để có tác dụng giảm lo âu hiệu quả, một đánh giá năm 2014 cho thấy rằng, bạn nên sử dụng mức tạ có trọng lượng từ thấp đến trung bình và nhẹ hơn 70% so với những mức tối đa bạn có thể nâng. Điều này vừa giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, vừa không tạo ra áp lực quá lớn đối với cơ.
7. Ngăn ngừa loãng xương
Một cơ thể khỏe mạnh sẽ có khung xương chắc khỏe, cộng với sự rèn luyện thể lực sẽ làm tăng đáng kể mật độ khoáng xương. Quá trình tập luyện sẽ kích thích các tế bào trong xương tạo ra protein cấu trúc và di chuyển khoáng chất vào xương.
Để mang lại hiệu quả cao, bạn hãy ưu tiên thực hiện các động tác tập tạ, tập sức mạnh như squat và lunge. Trong một nghiên cứu năm 2014 của Tạp chí Y học Gia đình và Cộng đồng, 12 tuần luyện tập thể lực với squat đã giúp tăng mật độ khoáng xương cột sống và xương đùi lên lần lượt là 2,9 và 4,9%.
8. Tăng cường sức khỏe não bộ
Tập thể lực có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ trong suốt cuộc đời, đặc biệt ở người cao tuổi bị suy giảm nhận thức. Trong một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Lão khoa Hoa Kỳ (Journal of American Geriatrics) ở đàn ông và phụ nữ độ tuổi 55 – 86 bị suy giảm nhẹ, việc tập luyện 2 lần/tuần trong 6 tháng đã giúp cải thiện đáng kể điểm số trong các bài kiểm tra nhận thức. Điều này có thể nhờ vào việc tập luyện thể lực đã giúp làm tăng lưu lượng máu, oxy và các chất dinh dưỡng khác đến não.
Các bài tập thể lực mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, song bạn vẫn nên lưu ý một số điều sau đây để đạt hiệu quả cao nhất.
• Khởi động trước khi tập: Bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động trong khoảng từ 5 – 10 phút, chẳng hạn như đi bộ.
• Tập trung độ chính xác của động tác: Đối với các bài tập nâng tạ nặng, bạn cần ưu tiên thực hiện động tác chính xác và hạn chế mức tạ cao. Việc tập sai động tác có thể dễ dàng gây chấn thương và khiến cơ bắp tăng trưởng chậm hơn.
• Tập luyện với nhịp độ phù hợp: Nhịp độ phù hợp giúp bạn kiểm soát khối lượng tạ tốt hơn. Bạn có thể đếm từ 1 đến 3 trong khi hạ trọng lượng. Sau đó, bạn lại đếm từ 1 đến 3 để nâng tạ lên lại.
• Chú ý cách hít thở: Bạn hãy nhớ cách hít thở khi tập gym là hít vào bằng mũi để giữ áp lực trong khoang ngực và bụng, rồi sau đó thở ra bằng miệng.
• Sắp xếp buổi tập hợp lý: Khi lên lịch tập gym, bạn nên tránh tập một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp. Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ chính của mình trong một buổi 2 – 3 lần/tuần, hoặc lên kế hoạch cho các buổi tập hàng ngày cho các nhóm cơ cụ thể.
• Lắng nghe cơ thể: Bạn nên xen kẽ những ngày nghỉ hợp lý, tránh tập quá sức. Nếu bài tập thể dục gây đau, bạn nên nghỉ ngơi và thử tập thể dục lại sau vài ngày hoặc thử với trọng lượng tạ thấp hơn.
• Lưu ý chế độ dinh dưỡng: Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho quá trình tập luyện và đảm bảo dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Bạn có thể tập thể lực ở phòng gym hoặc tại nhà. Do đó, bạn nên chủ động sắp xếp thời gian để tập luyện 30 phút/lần ít nhất 3 lần/tuần để tăng cường sức khỏe nhé!
Hoàng Trí HELLO BACSI
[embed-health-tool-heart-rate]
