backup og meta
Chuyên mục

1

Hỏi bác sĩ
Lưu
Công cụ
Mục lục bài viết

Overthinking là gì? 8 cách giúp bạn ngừng suy nghĩ quá mức

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Dương Thị Thùy Dung · Tâm thần · Bệnh viện Đại học Y Dược TP. HCM


Tác giả: Huỳnh Quế Trân · Ngày cập nhật: 23/08/2023

Overthinking là gì? 8 cách giúp bạn ngừng suy nghĩ quá mức

Bạn có luôn nghiền ngẫm về sự kiện đã xảy ra? Hay bạn thường nghi ngờ quyết định của mình? Thậm chí, bạn nhai đi nhai lại lỗi lầm và những điều bạn không thể thay đổi? Nếu đây là bạn, bạn có thể đang bị tình trạng overthinking đó! Nhưng bạn đã biết overthinking là gì chưa?

Để nhận biết dấu hiệu overthinking là gì và cách giúp bạn quản lý những suy nghĩ quá tải trong tâm trí; Hello Bacsi chia sẻ với bạn về overthinking là gì, các ảnh hưởng của tình trạng này và phương án giải quyết nhé.

Overthinking là gì?

Overthinking hay hành động overthink, được hiểu là tình trạng suy nghĩ và nghiền ngẫm quá nhiều, quá mức về mọi thứ diễn ra xung quanh trong hiện tại; hoặc điều đã xảy ra trong quá khứ. Bạn liên tục đánh giá và cảm thấy không hài lòng, đau khổ với những suy nghĩ mà bạn có. Tâm trí bạn xoay quanh những vấn đề lặp đi lặp lại nhiều đến mức chúng gây cản trở đến cuộc sống của bạn.

Overthinking thường được chia làm hai phân nhánh: Suy tư về quá khứLo lắng về tương lai.

Nếu bạn đang vật lộn với overthinking, bạn dễ cảm thấy “mắc kẹt” với các suy nghĩ và không thể thực hiện bất kỳ hành động nào. Bạn khó có thể khó loại bỏ những suy nghĩ ra khỏi tâm trí và tập trung vào bất cứ điều gì khác.

Thật ra, overthinking không phải lúc nào cũng xấu; nó chỉ xấu khi khiến bạn trì hoãn và không quyết đoán. Suy nghĩ quá nhiều có thể gây ra căng thẳng, và một chút căng thẳng tạo áp lực để bạn hành động giải quyết.

Ví dụ, khi bạn lo lắng về một bài thuyết trình quan trọng trong công việc, sự căng thẳng có thể giúp bạn chuẩn bị bài thuyết trình sớm hơn, kỹ lưỡng hơn. Nó có thể khiến bạn làm việc chăm chỉ cho dự án và đi làm sớm hơn một chút vào ngày thuyết trình để đảm bảo bạn đến đúng giờ. Đôi khi, suy nghĩ quá nhiều có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các giá trị của mình và các lĩnh vực tiềm năng để phát triển cá nhân.

Không phải trường hợp overthinking nào cũng gây ra ảnh hưởng xấu. Overthinking trở nên không lành mạnh khi nó ngăn cản bạn hành động; hoặc can thiệp tiêu cực vào cuộc sống hàng ngày cũng như hạnh phúc của bạn. gây ảnh hưởng đến các hoạt động hằng ngày, công việc và các mối quan hệ xã hội của bạn.

overthinking là gì
Overthinking là gì? Là khi bạn nghiền ngẫm, suy nghĩ nhiều đến mức trì hoãn, không thể hành động

Dấu hiệu bạn đang bị overthinking

Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang overthinking bao gồm:

  • Tưởng tượng các tình huống xấu nhất.
  • Lặp đi lặp lại điều gì đó tồi tệ đã xảy ra trong quá khứ.
  • Cảm thấy thất vọng hoặc chán nản vì những suy nghĩ của bạn.
  • Dành nhiều thời gian suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai.
  • Nghĩ đi nghĩ lại về những suy nghĩ, lo lắng hoặc sợ hãi giống nhau.
  • Suy nghĩ về điều gì đó quá nhiều khiến bạn khó tập trung vào việc khác.
  • Tiếp tục suy nghĩ về một tình huống khi bạn đã xác định được các giải pháp hợp lý.
  • Không thể chuyển sang vấn đề quan trọng tiếp theo vì bạn cứ nghiền ngẫm về cùng một vấn đề.

Tại sao bạn lại bị overthinking?

Sanam Hafeez, một nhà tâm lý học thần kinh ở thành phố New York đã giải thích nguyên nhân của overthinking là gì: “Suy nghĩ quá nhiều có thể là một cách để bạn cố gắng kiểm soát tình huống và cảm thấy tự tin hơn về những việc cần làm tiếp theo.” Khi bạn suy nghĩ quá nhiều, bộ não sẽ cố gắng giảm bớt sự lo lắng của bạn bằng cách xem xét các tình huống có thể xảy ra và cố gắng dự đoán điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.

Nhưng khi suy nghĩ quá nhiều, chúng ta thường bị mắc kẹt trong các suy nghĩ ấy; gặp khó khăn trong việc hành động. Hafeez nói thêm: “Vấn đề của overthinking là tâm trí của chúng ta hầu như luôn xuất hiện nỗi lo lắng khác nhau.”

Các nhà nghiên cứu tin rằng có một số người có thể khả năng dễ overthinking hơn những người khác. Ví dụ, những người cầu toàn có xu hướng suy nghĩ quá nhiều.

Hafeez cũng cho biết: “Những người cầu toàn và những người thành công quá mức có xu hướng overthinking vì họ sợ thất bại; và nhu cầu phải trở nên hoàn hảo của họ cao hơn những người khác. Điều này dẫn đến việc lặp lại hoặc chỉ trích các quyết định và sai lầm.”

Nguyên nhân
Nguyên nhân dẫn đến overthinking là gì?

Overthinking có phải là rối loạn tâm thần không?

Overthinking không phải là rối loạn tâm thần, nhưng nó có thể là triệu chứng của một rối loạn tâm thần tiềm ẩn khác. Một số rối loạn tâm thần có triệu chứng overthinking là:

Một nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ hai chiều giữa việc overthinking và căng thẳng. Hafeez gọi đó là tình huống “con gà và quả trứng”: Mức độ căng thẳng, lo lắng và trầm cảm cao có thể góp phần khiến bạn suy nghĩ quá nhiều. Trong khi đó, suy nghĩ quá nhiều có thể liên quan đến việc gia tăng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Nếu suy nghĩ quá nhiều vấn đề, quá mức và diễn ra trong thời gian dài, tình trạng này trở thành một dấu hiệu cho thấy bạn cần được tầm soát các rối loạn tâm thần tiềm ẩn khác.

Khi trải qua sự kiện đau buồn, bạn cũng thường trở nên quá cảnh giác. Đây là khi bạn luôn cảnh giác cao độ về nguy hiểm. Một số người trở nên cảnh giác quá mức khi overthinking về các rắc rối tiềm ẩn có thể xảy ra.

Tác hại của việc overthinking là gì?

Overthinking có thể ảnh hưởng đến cách bạn trải nghiệm và tương tác với thế giới xung quanh; ngăn cản bạn đưa ra những quyết định quan trọng; khiến bạn không thể tận hưởng khoảnh khắc hiện tại và làm bạn cạn kiệt năng lượng cần thiết để xử lý các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày. Ngoài ra, overthinking còn có thể gây tổn hại cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Tiến sĩ Fowler cũng đã cảnh báo tác hại của việc overthinking là gì: “Việc ngẫm nghĩ về các sự kiện căng thẳng theo thời gian có thể dẫn đến lo lắng và trầm cảm”. “Từ quan điểm sức khỏe tâm thần, lo lắng có thể ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng và chống lại các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày; dẫn đến buồn bã, cô đơn và trầm cảm.”

Lo lắng và trầm cảm cũng đi kèm với các triệu chứng thể chất, bao gồm:

Hơn nữa, rối loạn lo âu lan tỏa có liên quan đến huyết áp cao và sức khỏe tim mạch kém; trong khi trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ đau tim và tự tử.

tác hại của overthinking là gì
Tác hại của việc overthinking là gì?

Cách thoát khỏi overthinking, giảm suy nghĩ tiêu cực là gì?

Đánh lạc hướng bản thân

Bạn có thể ngừng overthinking bằng đánh lạc hướng suy nghĩ bằng cách làm những việc bạn thích; chẳng hạn như mua sắm, nấu ăn, chơi nhạc cụ,…

Ngoài ra, thay vì dùng thời gian để đắm chìm trong những suy nghĩ rối ren ấy, bạn có thể học một cái gì đó mới; chẳng hạn như chơi một môn thể thao, học thêm một kỹ năng liên quan đến công việc hiện tại của mình,…

Thêm vào đó, đánh lạc hướng dòng suy nghĩ chính là cho phép bản thân bạn nghỉ ngơi. Bạn không chỉ làm được việc gì đó hữu ích hơn mà còn có thể tìm ra lối thoát cho vấn đề trước đó mà không cần nghĩ quá nhiều về nó.

Hít một hơi thật sâu

Cách thoát khỏi overthinking là gì? Đó là phương pháp hít thở sâu; có lẽ bạn đã nghe nhiều về phương pháp này nhưng nó thật sự mang lại hiệu quả tức thời. Lần tới khi bạn thấy mình trằn trọc suy nghĩ, hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu.

Cách hít thở sâu

Đây là một bài tập khởi động để giúp bạn thư giãn với hơi thở của mình:
  • Bước 1: Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thư giãn cổ và vai của bạn.
  • Bước 2: Đặt một tay lên tim và tay kia trên bụng.
  • Bước 3: Hít vào và thở ra bằng mũi, chú ý đến cách ngực và bụng di chuyển khi bạn thở.
  • Bước 4: Hãy thử thực hiện bài tập này 3 lần một ngày trong 5 phút; hoặc bất cứ khi nào bạn có suy nghĩ quá tải.

Xem thêm: 14+ nguyên tắc ngồi thiền đúng cách, cách ngồi thiền thư giãn tĩnh tâm!

Phân tích nguyên do gây overthinking là gì

Lý do dẫn đến overthinking là gì? Việc suy nghĩ quá mức thường do một số nguyên nhân như nuối tiếc vì quá khứ; lo lắng về tương lai; hoài nghi về bản thân; hay căng thẳng trong công việc và học hành.

Xác định được lý do sẽ giúp chúng ta chủ động né xa những tình huống đó. Kể cả khi bạn khó có thể tránh được hoàn toàn, bạn sẽ biết cảnh giác những kích thích có hại này.

Phân tích nguyên do overthink
Cách thoát khỏi overthinking là gì? Phân tích nguyên do

Nhìn vào bức tranh lớn hơn

Tất cả những vấn đề trôi nổi trong tâm trí bạn sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong 5 hoặc 10 năm tới? Liệu có ai thực sự quan tâm đến việc bạn bạn đã từng thi rớt đại học không? Hay họ chỉ quan tâm bây giờ bạn làm công việc gì? Lương ra sao?

Đừng để những vấn đề nhỏ biến thành trở ngại lớn cho bạn. Thay vì suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề nào đó; hãy tìm cách để giải quyết vấn đề đó ngay bạn nhé!

Công nhận những thành công của bạn

Khi bạn đang suy nghĩ quá nhiều, hãy dừng lại, lấy sổ tay hoặc ứng dụng ghi chú yêu thích trên điện thoại ra; rồi viết ra 5 điều bạn thấy tự hào trong tuần qua và những nỗ lực bạn đã bỏ ra.

Đây không cần phải là những thành tựu to lớn. Có thể chỉ đơn giản là bạn đã chịu tập thể dục; hay dọn dẹp căn phòng của mình; hay nói lời yêu thương với cha mẹ. Khi bạn nhìn vào thành quả của mình; bạn có thể thấy ngạc nhiên vì sức mạnh của những thành quả nhỏ nhặt cộng lại.

Nếu cảm thấy hữu ích, bạn hãy xem lại điều bạn ghi chú khi thấy suy nghĩ của mình đang rối tung lên.

Xem thêm: 14 cách giúp bạn yêu thương bản thân, tự tin và tích cực hơn

Hành động ngay và luôn

Khi bạn tự hỏi cách thoát khỏi overthinking là gì? Đôi khi, cách đơn giản nhất là hành động. Việc lặp đi lặp lại những suy nghĩ giống nhau có thể do bạn chưa thực hiện bất kỳ hành động cụ thể nào để giải quyết.

Lần tới khi bạn bị những câu hỏi hoặc vấn đề khiến mình căng thẳng; hãy chủ động ghi lại những cách bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ và hướng năng lượng của bạn vào việc thực hiện các bước khả thi.

Hành động ngay và luôn
Cách thoát khỏi overthinking là gì? Hành động ngay và luôn

Chấp nhận nỗi sợ hãi của mình

Một số thứ sẽ luôn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Học cách chấp nhận điều này có thể giúp bạn hạn chế overthinking. Hơn nữa, việc chấp nhận những suy nghĩ và nỗi sợ hãi tiêu cực có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm lý.

Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm; việc chấp nhận nỗi sợ sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Để chấp nhận sự sợ hãi, bạn cần học cách đối diện từ từ với nỗi sợ của mình.

Ví dụ bạn sợ thuyết trình trước đám đông; bạn có thể bắt đầu với việc tập thuyết trình trước gương; rồi sau đó tập với 1-2 người thân hoặc người bạn của mình; rồi sau đó tập với một nhóm lớn hơn. Cứ như vậy theo thời gian, bạn sẽ gia tăng được sức chịu đựng của mình và có sự tự tin khi thuyết trình nơi đông người.

Cùng chủ đề Overthinking: Khủng hoảng hiện sinh là gì?

Nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia sức khỏe tâm thần

Bạn không cần phải chịu đựng việc overthinking một mình. Tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài có thể giúp bạn học các công cụ để giải quyết những suy nghĩ của mình; thậm chí thay đổi suy nghĩ của bạn.

Hoặc khi overthinking kéo dài, ảnh hưởng tới các hoạt động, nghề nghiệp và mối quan hệ, lúc đó bạn nên sớm tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia về sức khoẻ tâm thần như bác sĩ hoặc tâm lý gia.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu overthinking là gì và cách thoát khỏi overthinking là gì. Trong cuộc sống, ai cũng nhiều vấn đề cần giải quyết. Thay vì cứ mãi suy nghĩ đến chúng; ta hãy bắt tay vào giải quyết chúng ngay bạn nhé. Chúc bạn thành công trong việc cân bằng tâm trí của mình!

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Tham vấn y khoa:

Bác sĩ Dương Thị Thùy Dung

Tâm thần · Bệnh viện Đại học Y Dược TP. HCM


Tác giả: Huỳnh Quế Trân · Ngày cập nhật: 23/08/2023

advertisement iconQuảng cáo
app promote banner

Bài viết này có hữu ích với bạn?

advertisement iconQuảng cáo
advertisement iconQuảng cáo