Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 15/11/2019 . 3 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Nếu thời gian và điều kiện không cho phép, bạn hoàn toàn có thể tập yoga tại nhà chỉ với dụng cụ tập thích hợp cũng như các bài tập hợp lý.

Đến lớp học yoga là một cách tuyệt vời để làm quen với bộ môn này. Tuy nhiên, nếu cảm thấy không thể sắp xếp thời gian hoặc chỉ đơn giản muốn được vận động, bạn có thể tập yoga tại nhà và điều này hoàn toàn tốt cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất của bạn.

Làm thế nào để tập yoga tại nhà đúng cách?

Hãy học cách lắng nghe những gì cơ thể cần, di chuyển theo tốc độ của riêng bạn và phát triển trực giác về những chuỗi tư thế hoặc loại yoga nào bạn muốn cũng như cần phải làm động tác nào nhiều nhất vào ngày nào bạn muốn.

Về mặt kỹ thuật, bạn không cần bất cứ thứ gì ngoài cơ thể để tập yoga tại nhà. Tuy nhiên, việc chuẩn bị sẵn một vài yếu tố sẽ khiến quá trình vận động diễn ra thú vị hơn:

  • Chọn hoặc tạo ra một không gian yên tĩnh, gọn gàng kèm theo một vài dụng cụ như thảm tập yoga, dây đai để tập yoga tại nhà. Nơi tập không cần lớn nhưng phải yên tĩnh và sạch sẽ.
  • Theo sát thực tế, khi vừa bắt đầu tập yoga, bạn có thể thực hiện trong 10–15 phút.
  • Bắt đầu với trình tự yoga cơ bản của người mới bắt đầu và nâng cao dần khi kỹ năng được cải thiện.

Bài tập yoga tại nhà dễ thực hiện

Nếu là người bắt đầu tập yoga, bạn có thể thực hành một số động tác đơn giản sau:

1. Tư thế con bò – con mèo

tập yoga tại nhà

Để thực hiện tư thế này, hãy làm theo các bước sau:

  • Đầu tiên, bạn hãy vào tư thế bò, đầu gối và bàn tay chống trên sàn. Hai tay thẳng với hai vai.
  • Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống.
  • Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên hết mức có thể (giống như con mèo gù lưng lên).
  • Lặp lại động tác khoảng 3–5 lần.

2. Tư thế chó cúi mặt (chữ V ngược)

tập yoga tại nhà

Sau khi thực hiện tư thế con bò – con mèo, bạn hãy chuyển sang bước tiếp theo:

  • Quỳ bằng 2 chân và 2 tay, đồng thời mở rộng đầu gối bằng với hông, hai tay mở rộng bằng vai.
  • Bắt đầu dùng lực ở cánh tay từ từ đẩy người lên cao song hai chân vẫn duỗi thẳng. Sau đó di chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người ra, giống như chữ V ngược, mông ở vị trí cao nhất. Bắp đùi cần ép chặt khi di chuyển.
  • Hít thở khoảng 5 lần trong lúc đang giữ tư thế này.
  • Trong lần hít thở tiếp theo, hãy đưa chân trái lên trần nhà. Cố gắng giữ hông của bạn ở yên vị trí.

3. Tư thế low lounge

tập ypga tại nhà

  • Tiếp tục chống hai tay, bước chân trái của bạn về phía trước giữa hai bàn tay.
  • Giữ chân trái làm trụ, chân phải duỗi thẳng, các đầu ngón chân chống sàn, thẳng gối.
  • Sau đó kéo dài sống lưng, mặt hướng về phía trước.
  • Quay trở lại vị trí chữ V úp ngược và thực hiện với chân còn lại. Có thể làm 3–4 lần tùy theo bạn.

4. Tư thế chiến binh II

tập yoga tại nhà

  • Từ tư thế low lounge, bạn xoay bàn chân phải thẳng ra phía trước, chân trái xoay vào trong 30 độ, hai tay giơ thẳng hai bên và mắt hướng về tay phải, sao cho cả cơ thể thẳng trên một hàng.
  • Khụy gối chân phải thành 1 góc vuông rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 – 10 giây.
  • Từ từ nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải, thư giãn một lúc rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khụy gối phải, tay dang ngang. Thực hiện 2 bước trên từ 2–3 lần nữa.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây.
  • Lặp lại ở bên còn lại.

5. Tư thế chiến binh khiêm tốn (humble warrior)

tập yoga tại nhà

  • Từ tư thế chiến binh II, bạn hít vào, đan 2 tay sau lưng và kéo ra phía sau, người vẫn thẳng. 
  • Thở ra, gập người về phía trước (lúc này chân phải vẫn vuông góc với sàn, chân trái duỗi thẳng), cố gắng để vai phải của bạn chạm vào bên trong đùi phải. 2 tay vẫn đan vào nhau và kéo càng cao càng tốt.
  • Hít thở sâu vài lần, thưa giãn đầu và cổ.
  • Sau đó kéo vai về vị trí cũ. Thực hiện với bên còn lại. 

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu được các động tác yoga tại nhà dễ thực hiện, chúc bạn thành công và tìm thấy sự thú vị của bộ môn vận động này.

Phương Uyên/HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Tập tư thế cánh cung cho ngực và lưng thêm khỏe

Tư thế cánh cung sẽ có tác dụng giúp bạn thư giãn phần lưng và ngực khá tốt sau một ngày ngồi tại bàn làm việc.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 06/02/2020 . 4 phút đọc

7 tư thế với vòng tập yoga giúp bạn cảm thấy thú vị hơn

Vòng tập yoga có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện được các tư thế mình chưa quen hay nâng cao những bài tập mà bạn đã thuần thục.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 21/01/2020 . 6 phút đọc

Hướng dẫn cách tập tư thế con quạ hiệu quả

Khi tập tư thế con quạ, bạn không những luyện cách giữ thăng bằng cơ thể mà còn tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 18/01/2020 . 4 phút đọc

6 tư thế yoga thư giãn tinh thần mỗi ngày

Các tư thế yoga thư giãn và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn duy trì tinh thần tích cực trong những ngày áp lực công việc quá căng thẳng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 07/01/2020 . 4 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

bài tập yoga tốt cho tử cung

9 bài tập yoga tốt cho tử cung

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 30/04/2020 . 6 phút đọc
bài tập yoga tốt cho tim mạch

7 bài tập yoga tốt cho tim mạch

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 27/04/2020 . 6 phút đọc
tác dụng của yoga với phụ nữ

5 tác dụng của yoga với phụ nữ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 20/04/2020 . 4 phút đọc
bài tập cơ mông

5 bài tập cơ mông để khởi động và thư giãn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Ngày đăng 26/02/2020 . 3 phút đọc