6 tư thế hít đất giúp bạn phát triển cơ bắp

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 25/04/2019 . 4 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Hít đất là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng lại có tác dụng giúp bạn đạt được sức mạnh và cơ bắp. Bạn có biết cách thực hiện đúng các tư thế hít đất để tác động hiệu quả đến nhóm cơ mình mong muốn?

Khi bạn hít đất có thể giúp phát triển các nhóm cơ như cơ ngực, cơ vai, cơ tay… Ban đầu bạn sẽ gặp chút khó khăn khi thực hiện hít đất, nhưng khi cơ thể bạn đã làm quen với tư thế này sẽ giúp phát triển cơ bắp rất hiệu quả. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 6 tư thế hít đất từ cơ bản đến nâng cao giúp bạn tăng cường sức mạnh nhanh chóng nhé!

1. Tư thế hít đất cơ bản

tư thế hít đất

Hầu hết mọi người nghe đến từ hít đất đều nghĩ đến tư thế này đầu tiên. Tư thế hít đất này rất dễ thực hiện, nhưng điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng động tác này. Các động tác theo thứ tự bao gồm:

1. Bạn hãy bắt đầu ở tư thế plank, lòng bàn tay và các ngón tay, chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay để rộng bằng vai.

2. Sau khi bạn giữ tư thế toàn thân tạo thành một đường thẳng, bạn hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay trong khi giữ hơi hướng về phía sau, hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn sát sàn nhà.

3. Ngay lập tức bạn mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

4. Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra ở tư thế hít đất này.

Nếu bạn thực hiện đúng cách tư thế hít đất cơ bản sẽ giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực và tăng cường sức bền.

2. Tư thế hít đất sử dụng đầu gối

tư thế hít đất

Nếu bạn không đủ khỏe để thực hiện hoàn chỉnh tư thế hít đất cơ bản, bạn có thể thử tư thế hít đất sử dụng đầu gối. Các động tác theo thứ tự bao gồm:

1. Bạn hãy để lòng bàn tay, đầu gối và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, giữ cổ thẳng.

2. Bạn hãy giữ cho tư thế cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối.

3. Bạn bắt đầu siết cơ bụng, giữ khuỷu tay hơi hướng về phía sau, cong khuỷu tay và hạ toàn bộ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất.

4. Sau đó, bạn mở rộng khuỷu tay và đẩy thân trên trở về vị trí ban đầu trong bước 2.

5. Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra khi thực hiện tư thế này.

Trong khi thực hiện tư thế hít đất này, bạn hãy đảm bảo giữ cho cột sống thẳng và tránh nhìn chằm chằm xuống đất. Khi bạn hạ thấp xuống, bạn hãy giữ khuỷu tay góc 90 độ để bạn có thể đạt được kết quả tối đa từ bài tập này.

3. Tư thế hít đất tay hẹp

tư thế hít đất

Khi thực hiện tư thế hít đất tay hẹp, hai bàn tay gần nhau hơn so với tư thế hít đất cơ bản, tạo áp lực lên cơ tam đầu của bạn. Các động tác theo thứ tự bao gồm:

1. Bạn bắt đầu với tư thế sấp trên sàn và đặt hai bàn tay ngay dưới ngực bạn, gần hơn so với chiều rộng của vai.

2. Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ thân người chặt chẽ và lưng phẳng cho đến khi ngực sát sàn nhà, giữ khuỷu tay của bạn sát về phía cơ thể.

3. Bạn sử dụng cơ tam đầu và cơ ngực mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể lên.

4. Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra khi tập tư thế này.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tư thế hít đất tay hẹp gây tác động cơ ngực và cơ tam đầu lớn hơn so với tư thế hít đất cơ bản và rộng tay.

4. Tư thế hít đất rộng tay

tư thế hít đất

Tư thế hít đất rộng tay có nghĩa là hai bàn tay của bạn cách xa hơn so với tư thế hít đất cơ bản, tạo áp lực nhiều hơn vào ngực và vai của bạn. Tư thế này tương đối dễ dàng cho người mới bắt đầu. Các động tác theo thứ tự bao gồm:

1. Bạn bắt đầu ở tư thế plank nhưng với tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát đồng thời vai, lưng và chân giữ thẳng.

2. Bạn bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, giữ thân mình chắc và lưng phẳng cho đến khi ngực sát sàn nhà.

3. Sau đó bạn hãy duỗi khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

4. Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra khi tập động tác này.

Việc thực hiện tư thế hít đất rộng tay này tác động nhiều vào cơ ngực và cơ vai của bạn, giúp phát triển nhiều hơn ở những nhóm cơ này.

5. Tư thế hít đất dốc xuống

tư thế hít đất

Tư thế hít đất dốc xuống giúp tập trung vào nhóm cơ ngực trên và cơ vai. Các động tác theo thứ tự bao gồm:

1. Bạn bắt đầu trong tư thế plank, với hai tay xếp dưới vai, đặt chân lên một băng ghế hoặc hộp.

2. Bạn hãy hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, giữ cho thân người thẳng, cho đến khi ngực sát sàn nhà. Bạn hãy giữ khuỷu tay hơi hướng về phía sau.

3. Sau đó bạn hãy mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

4. Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra khi tập tư thế này.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tư thế hít đất dốc xuống tạo ra nhiều lực hơn so với các tư thế hít đất cơ bản và tư thế sử dụng đầu gối.

6. Tư thế hít đất vỗ tay

tư thế hít đất

Tư thế hít đất vỗ tay là một dạng nâng cao chỉ nên thử nếu bạn tự tin vào sức mạnh cơ thể của mình. Các động tác theo thứ tự bao gồm:

1. Bạn bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống trên sàn, hai chân rộng bằng vai.

2. Bạn gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể, cho đến khi ngực gần chạm đến sàn.

3. Sau đó bạn hãy dùng sức mạnh cánh tay đẩy phần thân trên lên cao nhất có thể và vỗ tay.

4. Bạn nhẹ nhàng tiếp xuống đất và hạ ngực như ở bước 2, tránh đáp cơ thể đột ngột với cánh tay thẳng.

Bài tập hít đất sẽ có tác dụng hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh nếu bạn thực hiện đúng cách. Bạn hãy cố gắng tập luyện hàng ngày kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có được vóc dángsức khỏe như ý nhé!

Hoàng Trí | HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Tác dụng của lắc vòng với vóc dáng và sức khỏe

Tác dụng của lắc vòng rất đa dạng, khi bạn thực hiện bài tập, các cơ ở khu vực thân dưới sẽ hoạt động, từ đó giảm mỡ bụng, nâng cao sức khỏe.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Sống khỏe, Vóc dáng 15/06/2020 . 4 phút đọc

Lợi ích của bơi lội: Tác động tốt lên toàn bộ cơ thể

Lợi ích của bơi lội rất đa dạng và tác động đến nhiều vấn đề khác nhau, chẳng hạn như nâng cao sức khỏe tinh thân, đẹp dáng, tốt cho tim

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Sống khỏe, Vóc dáng 10/06/2020 . 4 phút đọc

Tác dụng của hít đất mỗi ngày: Tốt cho dáng, khỏe cho tim

Tác dụng của hít đất mỗi ngày không những giúp bạn nâng cao sức khỏe, sức bền mà còn định hình được cơ bắp, tăng khả năng giữ thăng bằng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Sống khỏe, Vóc dáng 09/06/2020 . 4 phút đọc

Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập gym?

Nếu không chú ý ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn có thể khó lòng đạt được hiệu quả như mong muốn vì bỏ qua chế độ dinh dưỡng đấy!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng 24/05/2020 . 7 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

giảm cân trong 1 tháng

11 cách giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 21/10/2020 . 4 phút đọc
cách giảm mỡ bắp chân tại nhà

Cách giảm mỡ bắp chân để bạn có vóc dáng chuẩn siêu mẫu

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 20/10/2020 . 5 phút đọc
cách tăng cân hiệu quả cho nam

Cách tăng cân hiệu quả cho nam giới trông cuốn hút hơn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 28/06/2020 . 4 phút đọc
chế độ ăn cho nam tăng cân

7 bí quyết xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 26/06/2020 . 5 phút đọc