Tập cardio thế nào để siết mỡ tăng cơ?

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Tập cardio nổi tiếng vì không chỉ giúp tim mạch khỏe hơn mà còn giúp đốt mỡ thừa và để lộ phần cơ rắn chắc. Bạn hãy tìm hiểu xem nên tập cardio như thế nào để áp dụng các bài tập này vào lịch trình tập gym của mình.

Tập cardio đúng cách và hiệu quả yêu cầu bạn tìm hiểu kỹ về loại hình luyện tập này. Hello Bacsi sẽ cung cấp thông tin để bạn tập cardio đốt mỡ thật nhanh mà lại tăng cường sức khỏe nhé.

Tập cardio là gì?

Các bài tập cardio là bất kì bài tập nào có thể làm tim bạn đập nhanh hơn. Tập aerobic, nhảy Zumba hay thậm chí là nhảy dây cũng là một hình thức tập cardio.

Các cơ rất ưa vận động nên việc vận động mỗi ngày sẽ giúp cơ khỏe và hoạt động hiệu quả hơn. Tim cũng là một loại cơ nên bạn cần tập cardio để giúp cơ tim được vận động. Cơ tim được tập luyện như vậy sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn ngay cả khi không tập.  

Không chỉ giúp bạn đốt hết mỡ thừa, tập cardio cùng với một chế độ ăn uống đúng chuẩn để phát triển cơ bắp còn giúp bạn có nhiều cơ hơn và từ đó có một vóc dáng khỏe khoắn hơn.

Thời gian thích hợp để tập cardio

thời gian thích hợp để tập cardio

Bạn có thể tập cardio vào bất cứ buổi nào trong ngày. Mỗi giờ tập sẽ có ưu và nhược điểm riêng nên bạn hãy tìm hiểu trước khi quyết định.

1. Tập cardio buổi sáng

Nếu bạn là người hay dậy sớm thì tập cardio vào buổi sáng sẽ rất thích hợp.

Ưu điểm của tập cardio buổi sáng

  • Việc tập cardio vào buổi sáng sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để làm việc hiệu quả trong ngày.
  • Phòng tập sẽ trống hơn vào buổi sáng nên bạn sẽ tập thoải mái hơn.

Nhược điểm của tập cardio buổi sáng

  • Một số người có thể không kịp ăn sáng trước khi tập. Điều này sẽ làm quá trình tập cardio không được hiệu quả và bạn có thể sẽ cảm thấy chóng mặt.
  • Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn tối hôm trước không tốt thì việc tập cardio cũng bị ảnh hưởng.

2. Tập cardio buổi trưa

Nếu bạn không phải người thích dậy sớm nhưng có một lịch làm việc linh hoạt thì bạn có thể tận dụng một chút giờ nghỉ trưa để tập cardio.

Ưu điểm của tập gym buổi trưa

  • Nếu bạn đã ngồi làm việc cả buổi sáng, tập cardio vào giờ nghỉ trưa sẽ là một cách thư giãn gân cốt rất phù hợp.
  • Bạn cũng có thể rủ đồng nghiệp ở công ty đi cùng để tăng cao độ gắn kết giữa mọi người.

Nhược điểm của tập cardio buổi trưa

  • Bạn có nguy cơ phải bỏ một buổi tập cardio buổi trưa nếu chưa giải quyết xong công việc buổi sáng.
  • Tập cardio buổi trưa cũng sẽ làm bạn hơi gấp gáp về mặt thời gian. Bạn cần biết cách sắp xếp thời gian tập sao cho kịp giờ làm việc buổi chiều.

3. Tập cardio buổi chiều

Nếu bạn thường đi ngủ trễ và cảm thấy mình sung sức hơn vào buổi chiều tối, bạn hãy tập cardio vào buổi chiều.

Ưu điểm của tập cardio buổi chiều

  • Bạn không cần vội vàng tập nhanh để đi làm như khi tập cardio vào buổi sáng hay buổi trưa.
  • Buổi chiều là lúc phòng tập khá đông nên bạn có thể trò chuyện và giao lưu với nhiều người.

Nhược điểm của tập cardio buổi chiều

Tập cardio cho bạn rất nhiều năng lượng nên bạn sẽ hơi khó ngủ nếu tập vào buổi chiều.

Các bài tập cardio cho nữ

các bài tâp cardio cho nữ

Các bạn nữ muốn tập cardio có thể tham khảo những bài tập sau:

1. Jump rope

Bài tập này giúp bạn đốt 220 calo trong 20 phút mà không cần dụng cụ đắt tiền hay kĩ năng phức tạp.

Cách tập Jump Rope

  • Bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây để nhảy là có thể tập bài này. Bạn hãy quay dây theo tốc độ mình muốn và nhảy.
  • Nếu mới bắt đầu, bạn hãy nhảy dây từ 10–30 giây rồi chuyển sang các bài tập khác. Bạn có thể tăng dần thời gian nhảy dây lên 30–60 giây nếu đã quen.

Lưu ý khi tập 

  • Bạn nên quay dây bằng cổ tay thay vì cả cánh tay.
  • Bạn cũng cần chú ý không nhảy quá cao và cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng.

2. Jogging In Place

Đi bộ tại chỗ là một bài tập cardio tuy đơn giản nhưng có thể khiến tim đập khá nhanh. Bạn có thể chọn bài này để khởi động.

Cách tập Jogging In Place

  • Jogging In Place là bài tập đi bộ tại chỗ. Bạn hãy chuẩn bị một đôi giày tốt rồi bắt đầu đi bộ.
  • Bạn có thể đi bộ tại chỗ 30–60 giây rồi chuyển sang các bài tập khác.

Lưu ý khi tập

  • Bài tập này tác động khá mạnh tới các khớp.
  • Đi bộ sẽ hơi chán nên bạn có thể thay đổi bài tập một chút bằng cách để hai tay ra sau đầu, đi bộ nâng cao đùi…

3. Burpees

Đây là bài tập cardio khá nặng, có thể giúp bạn đốt 100 calo trong 10 phút.

Cách tập Burpees

  • Bạn đứng thẳng, sau đó hạ thấp mông để vào tư thế Squat.
  • Khi đã ở tư thế Squat, bạn nhảy để đá hai chân ra sau để vào tư thế Plank.
  • Sau đó, bạn nhảy trở lại tư thế đứng thẳng.

Bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây rồi chuyển sang bài khác. Nếu bạn muốn tập sức mạnh cơ, bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây, nghỉ 30–60 giây rồi lại tiếp tục tập trong 30–60 giây. Bạn cứ tiếp tục cho tới khi đủ 10 phút.

Lưu ý khi tập

Đây là bài tập nặng nên bạn hãy tập thật cẩn thận và không cần vội vã.

4. Squat Jumps

Squat Jumps không những làm tăng nhịp tim, đốt calo mà còn tăng sức mạnh hai chân.

Cách tập Squat Jumps

  • Bạn đứng thẳng, sau đó hạ mông để vào tư thế Squat.
  • Từ tư thế Squat, bạn bật người nhảy lên cao hết mức có thể.
  • Bạn tiếp đất rồi quay trở lại tư thế Squat.
  • Bạn hãy tập Squat Jumps trong 30–60 giây rồi chuyển sang bài tập khác.

Lưu ý khi tập

  • Squat Jumps là một bài tập gây tác động lớn lên các khớp nên không phù hợp với những người có chấn thương ở các khớp hay có tim không khỏe.
  • Bạn hãy cẩn thận tiếp đất thật nhẹ nhàng để giảm áp lực lên khớp.

5. Bear Crawls

Bài Bear Crawls giúp tập luyện cho tim, củng cố sức mạnh và độ bền cho cơ thể.

Cách tập Bear Crawls

  • Bạn đứng thẳng, sau đó hạ mông xuống để vào tư thế Squat.
  • Bạn chống hai tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay về phía trước để vào tư thế hít đất.
  • Bạn từ từ di chuyển tay về lại vị trí cũ rồi đứng thẳng lên.
  • Bạn hãy tập Bear Crawls 30–60 giây rồi chuyển sang các bài khác.

Lưu ý khi tập

Bạn nên thử các bài tập nặng khác để quen dần trước khi tập bài Bear Crawls.

Các bài tập cardio cho nam

các bài tập cardio cho nam

Ngoài nâng tạ, nam giới vẫn còn các lựa chọn khác khi tập cardio.

1. Chạy bộ

Chạy bộ không những tốt cho tim mà còn giúp bạn tăng sức bền của cơ thể, ngừa huyết áp cao và tăng độ cứng của xương.

Cách tập trên máy chạy bộ

  • Bạn hãy chạy bộ trên máy chạy bộ với tốc độ và độ dốc phù hợp. Bạn có thể thay đổi tốc độ và độ dốc của máy sau mỗi 2 phút để tăng hiệu quả bài tập.
  • Bạn hãy chỉnh máy dốc lên 2% và chạy trong khoảng 6–7 phút rồi nghỉ 1 phút.

2. Bơi

Bơi là một cách tập thể dục dưới nước rât tốt để tập cho mọi loại cơ, đặc biệt là cơ tim và các cơ trọng tâm. Ngoài ra, đi bơi còn giúp bạn tập cách dùng lượng oxy trong cơ thể hiệu quả.

Cách bơi hiệu quả

Bạn hãy khởi động, bơi khoảng 200m rồi nghỉ 10 giây. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các môn thể thao dưới nước khi đi bơi.

3. Weighted Box Jumps

Bạn cần chuẩn bị một chiếc bục hoặc hộp chắc chắn để tập bài này. Bạn có thể dùng thêm tạ nếu muốn.

Cách tập Weighted Box Jumps

  • Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Bạn cầm tạ rồi nhảy lên bục. Sau đó, bạn nhanh chóng bước xuống khỏi bục để quay về vị trí ban đầu.
  • Bạn hãy cố gắng nhảy 15 lần trong một phút rồi nghỉ vài giây trước khi tập tiếp.

4. Overhead Lunge

Đây là bài tập cardio cho toàn thân khá dễ thực hiện.

Cách tập Overhead Lunge

  • Bạn giơ hai tay lên cao hơn đầu, bước chân phải tới trước.
  • Bạn hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi phải song song với sàn và đầu gối trái gần chạm sàn.
  • Bạn hãy tập mỗi bên 10 lần.

5. Plank và Side Plank

Bài tập này kết hợp Plank thông thường với Side Plank để bạn tập có hiệu quả hơn.

Cách tập Plank và Side Plank

  • Bạn hãy vào tư thế hít đất rồi chống hai khuỷu tay xuống sàn. Bạn giữ tư thế này 15 giây rồi dùng khuỷu tay trái làm trụ để xoay người sang phải sao cho cơ thể tạo một góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Bạn giữ 15 giây rồi lại quay về tư thế Plank ban đầu. Sau đó, bạn tiếp tục xoay người sang trái và giữ trong 15 giây.
  • Bạn có thể tập bài này trong 1 phút.

Lưu ý khi tập cardio

lưu ý khi tập cardio

Tập cardio sẽ không hiệu quả nếu bạn không lưu ý một số điểm sau.

1. Luôn khởi động trước khi tập

Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị trước khi tập cardio. Bước này không chỉ giúp bạn tăng nhịp tim, quá trình trao đổi chất và nhiệt độ các cơ mà còn giúp bạn chuẩn bị về mặt tâm lý.

Bạn có thể khởi động bằng cách kéo giãn cơ và tập các bài cardio nhẹ nhàng như đi bộ tại chỗ hay nhảy dây.

2. Luôn kiểm tra nhịp tim

Bạn nên tập sao cho tim đập khoảng 60–70% nhịp tim tối đa.

Bạn hãy tính tốc độ đập tối đa của tim bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. Nếu bạn đang 28 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 192 (220–28=192). Vậy khi tập cardio, bạn hãy giữ nhịp tim của mình ở mức 115–135.

Một số thiết bị ở phòng tập có thể giúp bạn đo nhịp tim, nhưng bạn có thể sắm riêng cho mình một máy đo nhịp tim để có kết quả chính xác hơn.

3. Luôn uống đủ nước

Uống nước đầy đủ cũng quan trọng như việc ăn uống trước khi đi tập. Tuy nhiên, bạn không nên uống nước quá nhiều để tránh bị mất cân bằng điện giải trong cơ thể. 500ml nước trước khi tập 2–3 tiếng là đủ cho bạn rồi đấy.

Trong khi tập, bạn cũng nên uống từ 150–350 ml nước sau mỗi 15–20 phút. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều và mất nhiều chất điện giải, bạn có thể bổ sung lượng điện giải này bằng các loại nước uống thể thao.

4. Thử nhiều bài cardio khác nhau

Tập một bài cardio liên tục nhiều ngày không chỉ làm bạn nhanh chán mà còn làm cơ thể dần trở nên lờn với bài tập. Khi cơ thể đã quen với một bài tập, bạn sẽ không còn nhận được lợi ích đầy đủ từ bài tập đó nữa.

Bạn nên thay đổi bài tập thường xuyên để tăng tối đa hiệu quả của việc tập luyện. Tập aerobic một ngày và nhảy Zumba ngày hôm sau là một cách hay để đổi cách tập đấy.

5. Xen kẽ bài tập nặng với bài tập nhẹ

Việc xen kẽ những bài cardio nặng và các bài nhẹ sẽ giúp bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn trong suốt quá trình tập, giúp bạn đạt hiệu quả nhanh trong khoảng thời gian ngắn.

Tập cả bài nặng và bài nhẹ sẽ giúp bạn có thể lực tốt hơn, tập được lâu hơn và nặng hơn.

Tập cardio giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh và đốt được hết lượng mỡ thừa. Bạn không chỉ giảm cân mà còn săn chắc và cân đối hơn nữa đấy.

Như Vũ | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Chín 27, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Một 6, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc