4 bài tập dưỡng sinh giúp người lớn tuổi khỏe mạnh

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Nếu muốn các bậc sinh thành khỏe mạnh, bạn hãy gợi ý họ thử thực hiện những bài tập dưỡng sinh tại nhà. Các bài tập thể dục dưỡng sinh không chỉ giúp người lớn tuổi cải thiện sự linh hoạt của cơ thể mà còn hỗ trợ điều trị bệnh đấy.

Bài tập dưỡng sinh là lựa chọn khá phù hợp đối với những người lớn tuổi vì đều là những động tác nhẹ nhàng và không tốn nhiều sức lực.

Theo NCCIH, bài tập thể dục dưỡng sinh có thể giúp người lớn tuổi một số lợi ích dưới đây:

  • Hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối
  • Cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống
  • Hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, phổi, viêm khớp…
  • Làm giảm đáng kể nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi (*)
  • Hỗ trợ điều chỉnh cột sống và giảm đau nhức toàn thân
  • Cải thiện sự linh hoạt, giúp cân bằng cơ thể và hỗ trợ điều trị bệnh Parkinson.

Dưới đây là 4 bài tập dưỡng sinh mà bạn có thể chia sẻ với bậc sinh thành để họ thực hiện thường xuyên tại nhà giúp tăng cường sức khỏe.

1. Bài tập khởi động cho toàn cơ thể

Bài tập khởi động sẽ tác động chủ yếu đến các cơ bắp chân của người lớn tuổi và giúp họ cải thiện sự cân bằng.

Bài tập khởi động chân

Bạn hướng dẫn người lớn tuổi thực hiện bài tập khởi động chân bằng những bước dưới đây:

– Đứng hai chân rộng hơn hông, đầu gối hơi uốn cong.

– Giữ nguyên vị trí hai lòng bàn chân, từ từ làm quen với việc chuyển trọng lượng từ trái sang phải. Cánh tay có thể được thư giãn ở cạnh thân người hoặc chống tay ở phần hông để giữ thăng bằng cơ thể.

– Người lớn tuổi có thể đặt tay lên lưng ghế để hỗ trợ cơ thể.

– Từ từ nhún chân trái để chuyển trọng lượng cơ thể lên một chân, hỗ trợ khoảng 70% trọng lượng cơ thể lên chân đó, sau đó chuyển sang chân kia.

– Mắt nhìn thẳng, đầu cổ, thân người không cố gắng xiên vẹo mà hãy giữ thẳng để phần chân được tác động.

– Lặp lại động tác ít nhất 3 lần.

Bài tập khởi động xoắn hông

Sau khi thực hiện động tác khởi động chân một vài lần, bạn hãy hướng dẫn các bậc sinh thành thực hiện động tác xoắn hông.

– Đứng với tư thế hai chân rộng hơn vai, đặt tay lên hông để cảm nhận độ xoay của hông.

– Hít thật sâu và cảm thấy cột sống được kéo giãn. Khi thở ra, nhẹ nhàng vặn thân mình. Phần hông lúc này sẽ tự nhiên di chuyển với thân, nhưng phần tác động nhiều nhất phải là cột sống.

– Phần đầu gối hơi cong để gối ở trên phần mắt cá chân. Độ cong của đầu gối ở hai chân cũng phải được giữ bằng nhau để tăng sự ổn định của cơ thể.

– Hơi thở ra sẽ quyết định đến vận tốc xoay người. Phần cổ, đầu và mắt sẽ đi theo hướng phần thân người xoay.

– Xoay ít nhất 5 lần cho cả hai bên.

2. Bài tập dưỡng sinh kéo giãn cột sống

Bài tập này sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hô hấp và kéo dài vùng bụng của người lớn tuổi đồng thời giúp ổn định những phần cơ cốt lõi như bụng, hông, lưng dưới. Bài tập này cũng giúp họ tăng cường và kéo giãn lưng.

Bạn hướng dẫn các bậc sinh thành thực hiện những bước sau:

– Đứng ở vị trí trung lập giống như bài tập khởi động, bàn chân có thể để gần nếu thấy thoải mái và hai tay đặt ở hai bên, song song với toàn bộ cơ thể.

– Đưa hai bàn tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống rồi gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay hướng vào nhau.

– Đầu thả lỏng và ánh mắt nhìn theo hướng tay di chuyển.

– Hít vào nhẹ nhàng rồi bắt đầu đẩy hai cánh tay thẳng ra trước mặt, sau đó đưa hai tay lên qua đầu.

– Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt rồi hạ tay.

– Lặp lại động tác ít nhất 5 lần.

3. Bài tập dưỡng sinh tác động phổi

Bài tập dưỡng sinh này sẽ giúp các bậc sinh thành mở ngực và phổi, hỗ trợ tim khỏe mạnh và tăng cường sự lưu thông trong cơ thể. Bài tập cũng giúp xây dựng sức mạnh ở cánh tay, vai, ngực và chân.

Dưới đây là những bước thực hiện bài tập:

– Bước chân phải để canh hai chân hơi rộng hơn so với chiều rộng của vai. Xoay thân người và đầu nhìn sang bên phải. Đầu và hông cũng xoay theo như bài tập xoắn hông ở trên.

– Đưa tay thành nắm đấm nhưng không siết chặt tay và hít vào rồi nâng cả hai cánh tay lên cao ngang ngực bên phải. Cánh tay phải lúc này sẽ vươn xa hơn một chút so với bên trái kể từ khi xoay người.

– Khi thở ra, kéo khuỷu tay trái ra sau, rồi nhấc ngón tay cái và ngón trỏ của bàn tay phải lên trời, chỉ lên và uốn cong đầu gối, ngồi xổm sâu hết mức có thể.

– Mắt và đầu nhìn theo hướng cánh tay phải di chuyển. Hít vào rồi thở ra khi hạ hai cánh tay xuống, duỗi thẳng chân và đưa lưng thẳng trở lại rồi đổi bên.

– Lặp lại động tác ít nhất 3 lần cho mỗi bên.

4. Bài tập dưỡng sinh kéo căng vai

Đây là bài tập tác động sâu vào vai, giúp tăng cường thể lực và tăng sự lưu thông đến các cơ quan trong cơ thể. Bài tập cũng kích thích và kéo giãn phần thân trước.

– Sau khi hoàn thành bài tập dưỡng sinh tác động vào phổi, tiếp tục bước chân trái về lại để hai bàn chân chỉ cách nhau một khoảng cách bằng vai và đặt tay sang hai bên.

– Khi hít vào, gập khuỷu tay và nâng cả hai cánh tay lên cao ngang ngực, lòng bàn tay hướng lên, đầu ngón tay hướng vào nhau. Khi đưa tay lên ngang ngực thì thư giãn và thở ra ngắn.

– Khi hít vào, đưa lòng bàn tay phải hướng lên và nâng cao qua đầu còn lòng bàn tay trái sẽ hướng xuống, đưa cánh tay trái về lại xương chậu.

– Khi thở ra, kéo hai cánh tay trở lại ngang ngực để gặp nhau cố định, không gồng tay để tay cảm thấy căng cứng. Khi hít vào, chuyển động tác, tay trái sẽ giơ lên ​​và tay phải hạ xuống.

– Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần với hơi thở chậm rãi và đều đặn.

Bạn có thể hướng dẫn người lớn tuổi ngồi để thực hiện những bài tập dưỡng sinh nhưng tốt hơn hết là đứng tập. Bạn cũng có thể sử dụng ghế để hỗ trợ cơ thể của ông bà hoặc cha mẹ mình nếu thấy họ đứng không vững. Trước khi các bậc sinh thành thực hiện những bài tập dưỡng sinh, bạn cũng hãy đưa họ đến gặp bác sĩ để kiểm tra về độ an toàn nhé!

Hoa Vũ | HELLO BACSI

(*) NCBI | Tai Chi Chuan can reduce fear of falling in older adults | Bài tập dưỡng sinh giúp giảm tình trạng té ngã ở người lớn tuổi.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Một 8, 2020 | Lần cập nhật cuối: Tháng Một 9, 2020

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc