Tập luyện khi bị mắc bệnh cột sống dính khớp

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Viêm cột sống dính khớp là một bệnh lý cột sống bị viêm làm các dây chằng, sụn khớp và gân dính vào cột sống bị sưng, mà theo thời gian có thể hình thành xương và làm các đốt sống hòa lẫn vào nhau. Đây là loại viêm khớp có thể làm bệnh nhân mất khả năng vận động linh hoạt. Tuy nhiên, việc thường xuyên tập thể dục, thậm chí chỉ cần 5 đến 10 phút mỗi ngày có thể làm tăng tính linh hoạt và tăng cường cơ bắp hỗ trợ phần lưng và cổ. Nếu bạn thực hành đúng kỹ thuật cùng các tư thế tốt dưới đây cũng có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn đấy.

Khởi động

Để làm cho phần bài tập luyện tập này trở thành một của thói quen hàng ngày, bạn nên chọn một thời điểm trong ngày (hoặc nhiều lần) để luyện tập. Hãy nhớ tìm một không gian tập thể dục thoải mái và mặc quần áo rộng rãi nhé.

Bạn hãy bắt đầu với những bài tập dễ nhất và làm nóng từ từ. Một khi bạn cảm thấy đau, nên dừng luyện tập ngay. Và nếu tập thể dục làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý của bạn, không nên tiếp tục thói quen tập thể dục và thông báo ngay cho bác sĩ của bạn biết.

Ngoài ra, bạn luôn phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.

Tư thế đứng khi bị viêm cột sống dính khớp

Bạn nên thực hiện bài tập này trước một tấm gương dài. Bắt đầu bằng cách đứng bằng gót chân của bạn, cách xa tường khoảng 8 cm. Từ từ hạ vai và mông của bạn càng gần tường càng tốt mà không làm căng cơ. Giữ vị trí này trong năm giây.

Kiểm tra tư thế của bạn trước gương và cảm nhận cơ thể khi bạn đứng thẳng và duỗi thẳng người. Hãy để cơ thể thư giãn, sau đó lặp lại nhiều lần tư thế này.

Tư thế nằm

Bạn nên thực hiện bài tập này trên một mặt phẳng chắc chắn. Bạn có thể sử dụng một tấm nệm cứng hoặc đặt một tấm thảm trên sàn nhà. Sau đó nằm sấp từ 15 đến 20 phút (nếu bạn không thể làm điều này một cách thoải mái, bạn có thể chèn một chiếc gối dưới ngực và tì cằm lên một chiếc khăn gấp). Bạn có thể giữ cho úp hẳn mặt xuống, quay mặt sang một bên, hoặc thay thế luân phiên hai bên.

Bạn không nhất thiết phải tập tư thế này trong thời gian 20 phút, khi nào cảm thấy không ổn thì dừng lại. Bắt đầu luyện tập ở mức độ thoải mái và tăng thêm thời gian dần dần khi bạn đã tập giỏi hơn.

Bơi lội

Viêm cột sống dính khớp có thể gây giảm khả năng mở rộng ngực. Bơi ếch có thể giúp bạn luyện tập và duy trì khả năng mở rộng lồng ngực. Việc bơi lội nói chung là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt cho cột sống của bạn mà không làm tổn thương nó. Cột sống cũng giúp tăng tính linh hoạt ở vùng cổ, vai, và hông. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập aerobic trong hồ bơi.

Thở sâu

Thở sâu giúp bạn tăng và duy trì dung tích phổi, giúp giữ cho khung xương sườn của bạn linh hoạt.

Để bắt đầu bài tập, bạn hãy ngồi hay nằm xuống và cảm nhận hơi thở bình thường của mình. Sau đó hãy hít một hơi chậm và sâu sao cho không khí đi vào qua mũi và hướng về phía bụng dưới của bạn. Nên nhớ hãy hít nhiều không khí nhất mà bạn có thể.

Bạn hãy dùng miệng hay mũi để thở ra, cùng lúc đó hãy để một tay lên bụng, một tay nâng lên hạ xuống khi thở. Tiếp tục duy trì hơi thở bình thường và hoặc hít thở sâu một vài lần sau đó.

Yoga

Yoga có thể giúp bạn giảm đau dễ dàng và tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Ngoài ra, yoga còn giúp giảm stress và ngủ ngon. Nếu mới tập yoga, không nên cố gắng tự tập ở nhà  mà nên tìm một lớp học dành cho người mới bắt đầu và chỉ tập những tư thế nhẹ nhàng. Khi bạn đã luyện tập giỏi hơn, bạn có thể muốn thử ứng dụng tư thế khác ở mức độ khó.

Tư thế đi bộ

Nhằm mục đích giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt, khi đi bộ bạn hãy nhớ để vai vuông góc và đầu ngẩng cao. Nói cách khác, giữ cơ thể của bạn cao nhất ở mức có thể! Bạn có thể kiểm tra và sửa tư thế của mình bằng cách đứng tựa lưng vào tường, cố gắng làm cho đầu, vai, mông và gót chân chạm vào tường cùng một lúc.

Tư thế ngồi

Nếu công việc đòi hỏi phải ngồi tại bàn làm việc cả ngày, bạn nên đầu tư mua một chiếc ghế tựa. Ghế ngồi nên được thiết kế tốt, không gây sụp hay sà xuống quá thấp. Cũng giống như tư thế đi bộ của bạn, hãy thử ngồi với tư thế cột sống được giữ càng thẳng càng tốt. Giữ vai vuông và đầu ngẩng cao. Hãy chú ý kiểm tra và điều chỉnh tư thế ngồi của bạn trong suốt cả ngày.

Tư thế ngủ khi bị viêm cột sống dính khớp

Bạn nên ngủ với tư thế giữ cho cột sống thẳng. Để khuyến khích nằm ở các tư thế này, bạn nên chọn chất liệu nệm chắc chắn, nhưng không quá cứng. Bạn nên nằm ngủ sấp nếu có thể, không chèn gối khi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể nằm ngửa kèm với việc chèn một chiếc gối mỏng dưới cổ để hỗ trợ vùng xương và cột sống ở cổ. Tránh ngủ với tư thế để chân cuộn tròn và giữ cho chân được thẳng hết mức có thể.

Một số bí quyết để tập thể dục khác

Bạn nên nhớ những lời khuyên dưới đây khi tập thể dục để việc rèn luyện cho kết quả tốt nhất:

  • Bạn nên tập thể dục hoặc thực hiện động tác hít thở sâu sau khi tắm nước ấm hoặc vòi hoa sen;
  • Kiểm tra và sửa tư thế của bạn trong suốt cả ngày;
  • Không tiếp tục thực hiện các bài tập quá sức khi bạn bị đau;
  • Luôn luôn bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng độ khó chỉ khi bạn không cảm thấy đau;
  • Tăng tần suất tập thể dục theo sức chịu đựng.

Nếu cơn đau tăng do việc tập luyện này, bạn nên ngừng và tham khảo ý kiến bác sĩ nhé.

Bạn có thể quan tâm một số bài viết liên quan sau đây:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Chín 19, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Một 15, 2019

Bài có nhiều người đọc