Bác sĩ chấn thương chỉnh hình hướng dẫn 7 bài tập nâng vòm chân

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

7 bài tập do bác sĩ chấn thương chỉnh hình hướng dẫn rất dễ tập nhưng lại mang đến hiệu quả cao trong việc nâng vòm bàn chân, hỗ trợ điều trị bàn chân bẹt.

Theo Brightside, khoảng 20-30% dân số thế giới mắc phải hội chứng bàn chân bẹt. Những người này có nhiều nguy cơ bị đau đầu gối, hông và lưng làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Nếu bạn hoặc người thân đang mắc phải hội chứng bàn chân bẹt, việc áp dụng một số bài tập do bác sĩ chấn thương chỉnh hình hướng dẫn sẽ giúp người bệnh khắc phục nguy cơ này, tránh mọi thiệt hại sức khỏe có thể xảy ra.

Với 7 bài tập nâng vòm bàn chân dưới dây, bác sĩ chấn thương chỉnh hình khuyến nghị người bệnh nên thực hiện ít nhất 3 lần mỗi ngày.

1. Bài tập nâng vòm bàn chân với một chiếc khăn

bài tập nâng vòm bàn chân với khăn tắm

Với bài tập này, bạn hãy ngồi trên ghế, đặt một chiếc khăn dưới chân của bạn.

– Bắt đầu dùng các ngón chân nắm lấy chiếc khăn. Lúc này, gót chân của bạn nên được ấn xuống sàn.

– Cuộn tròn khăn rồi thả các ngón chân ra, từ từ kéo chiếc khăn về phía bạn rồi đổi chân, lặp lại các thao tác tương tự. Thực hiện mỗi bên chân từ 3-5 lần.

Theo lời khuyên từ bác sĩ chấn thương chỉnh hình, trong lúc thục hiện bài tập với chiếc khăn, bạn hãy luôn nghĩ rằng vòm chân của mình đang được củng cố mỗi ngày.

2. Bác sĩ chấn thương chỉnh hình hướng dẫn bài tập nâng cao và cọ sát

bác sĩ chỉnh hình hướng dẫn bài tập nâng và hạ bàn chân

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tựa lưng, một chiếc ghế thấp và một chiếc khăn.

– Đầu tiên, bạn để chiếc ghế tựa trước mặt. Ghế thấp đặt sau ghế tựa. Chiếc khăn được đặt ở mặt ghế thấp.

– Đặt nửa bàn chân của bạn lên mép ghế thấp. Bạn cuộn khăn bằng các ngón chân. Sau đó, bạn thả các ngón chân đang cuộn khăn ra rồi từ từ nâng người lên bằng mũi chân. Lúc này, bạn hãy chống hai tay vào chiếc ghế tựa lưng đang đặt phía trước để làm điểm tựa.

– Đổi bên rồi lặp lại các động tác mỗi bên 10 lần.

3. Bài tập nâng vòm chân: Lăn bóng

bài tập lăn bóng dưới bàn chân

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tennis và một chiếc ghế tựa lưng.

– Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế, giữ cho cột sống thẳng và đặt quả bóng dưới chân.

– Bắt đầu dùng lòng bàn chân lăn bóng lên, xuống. Trong lúc thực hiện, hãy luôn giữ thẳng cột sống và thư giãn.

– Áp dụng từ 2-3 phút rồi đổi chân. Thực hiện luân phiên bài tập lăn bóng để nâng vòm chân trong 10-15 phút mỗi lần tập.

4. Bác sĩ chấn thương chỉnh hình hướng dẫn bài tập tăng cường cơ bắp cho vòm chân

tập thể dục cho bàn chân

Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế và một dây thun cho bài tập hỗ trợ điều trị bàn chân bẹt này.

– Đầu tiên, bạn ngồi xuống ghế. Đặt cẳng chân lên đùi của chân đối diện.

– Tiếp đó, bạn quấn dây thun quanh bàn chân đang đặt trên đùi. Chân còn lại giữ cố định sợi dây.

– Dùng lực bàn chân đang được quấn dây kéo dây lên rồi từ từ hạ xuống. Đổi bên và thực hiện lại các thao tác tương tự.

Với bài tập này, bạn nên thực hiện luân phiên hai chân trong khoảng 5-10 phút cho mỗi lần tập.

5. Nâng cao các đầu ngón chân

Bài tập nâng ngón chân do bác sĩ chấn thương chỉnh hình hướng dẫn

Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này ngay trong văn phòng làm việc của mình.

– Ngồi trên ghế, đặt chân lên sàn.

– Nhấc các ngón chân lên. Lúc này, bàn chân của bạn sẽ tạo thành hình vòng cung.

– Từ từ đặt các ngón chân xuống trong khi vẫn cố gắng duy trì vòm chân. Lúc này, có thể bạn sẽ thấy cơ bắp của mình đang căng ra.

– Giữ yên đôi chân trong khoảng 5 giây rồi thư giãn.

– Bạn thực hiện bài tập này khoảng 5 lần ở mỗi bên chân.

6. Bài tập nâng vòm chân: Làm căng bắp chân

bài tập đẩy tường làm căng bắp chân

– Đứng trước một bức tường và đặt cả hai tay lên tường.

– Duỗi chân thẳng ra phía sau với đầu gối thẳng và các ngón chân hướng về phía trước. Tư thế này giống như bạn đang đẩy một vật nặng nào đó.

– Đặt gót chân xuống đất, bắt đầu đổ người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân ở phía sau căng ra.

– Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây rồi đổi chân. Mỗi bên thực hiện 4 lần.

7. Tập yoga cho chân

bác sĩ chấn thương chỉnh hình hướng dẫn tập yoga cho chân

– Ngồi thẳng trên một mặt phẳng, tập trung vào các ngón chân của bạn.

– Nhấc ngón cái chân cái lên, đồng thời ấn 4 ngón chân còn lại xuống. Giữ vị trí này trong 5 giây.

– Tiếp theo, bạn làm ngược lại. Ấn ngón chân cái xuống, đồng thời nâng 4 ngón chân còn lại lên và giữ trong 5 giây.

– Đổi chân và thực hiện mỗi bên 10 lần.

7 bài tập nâng vòm chân vừa được Hello Bacsi gợi ý sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình điều trị bàn chân bẹt. Đồng thời, các bác sĩ chấn thương chỉnh hình cũng khuyến khích bạn nên áp dụng mỗi ngày để không còn bị đau nhức xương, khớp do bệnh gây ra.

Trương Phương Đài / HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Hai 17, 2020 | Lần cập nhật cuối: Tháng Hai 17, 2020

Bài có nhiều người đọc