5 bài tập thể dục tốt cho người bị đau thần kinh tọa

Đây là một bài viết được tài trợ. Để biết thêm thông tin về chính sách Quảng cáo và Tài trợ của chúng tôi, vui lòng đọc thêm tại đây.

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 27/02/2020 . 4 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Nhiều người bị đau thần kinh tọa thường chọn nghỉ ngơi trên giường để giảm đau. Tuy nhiên, một hoặc hai ngày nghỉ ngơi để qua giai đoạn cấp tính là đã đủ và bạn cần phải vận động trở lại. 

Thiếu hoạt động kéo dài sẽ làm cho cơ lưng và cơ xương sống bị suy giảm sức mạnh và giảm khả năng hỗ trợ cho phần xương sống. Điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng và căng cơ, gây đau nhiều hơn cho người đau thần kinh tọa.

Vận động cơ thể bằng các bài tập thể dục dành riêng cho người bị đau thần kinh tọa là một cách tốt để giảm đau. Những bài tập này sẽ giúp cải thiện các đĩa đệm. Chúng sẽ thúc đẩy việc trao đổi chất dinh dưỡng và tăng cường dịch khớp nhằm giữ cho đĩa khỏe mạnh và giảm thiểu áp lực lên dây thần kinh. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn 5 bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa cho bạn.

Bài tập thể dục cho người bị đau thần kinh tọa

1. Bài tập kéo giãn bằng đầu gối

Bài tập này có tác dụng làm tăng tính linh hoạt của thắt lưng, giúp giảm các cơn đau thắt lưng ở người bị đau thần kinh tọa.

Để bắt đầu bài tập kéo căng này, bạn cần một tấm thảm và sau đó nằm ngửa trên đó. Bạn đặt một cái gối nhỏ, phẳng hoặc cuốn sách dưới đầu. Gập đầu gối của bạn, giữ cho bàn chân thẳng, rộng bằng vai.

Sau đó đưa đầu gối lên phía ngực, dùng hai tay nắm đầu gối và kéo đầu gối lên. Dần dần tăng độ căng miễn sao bạn còn cảm thấy thoải mái. Giữ khoảng 20 đến 30 giây và hít thở sâu. Bạn lặp lại ba lần sau đó chuyển sang chân kia.

Lưu ý:

  • Bạn tránh căng cổ, ngực hoặc vai quá mức.
  • Dừng kéo giãn khi bạn cảm thấy khó chịu.
  • Bạn có thể đưa cả hai đầu gối lên và kéo cùng lúc.

2. Bài tập kéo giãn bằng gân kheo

Bài tập này giúp tăng tính di động của dây thần kinh tọa và gân kheo.

Để bắt đầu bài tập, bạn cần một tấm thảm để nằm và một cái gối hoặc cuốn sách để gối đầu. Gập đầu gối của bạn và giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Bạn thư giãn phần trên của cơ thể và cúi nhẹ cằm.

Sau đó đưa đầu gối lên phía ngực và dùng hai tay nắm hai dây chằng ở phía sau đầu gối. Bạn từ từ duỗi thẳng đầu gối, giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây và hít thở sâu. Đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại hai đến ba lần với chân kia.

Lưu ý:

  • Khi kéo căng, tránh gây áp lực lên vùng thắt lưng của bạn.
  • Nếu bạn cảm thấy khó chịu, đau đớn, tê hoặc mệt mỏi, hãy dừng ngay.

3. Bài tập mở rộng lưng

Bài tập mở rộng lưng giúp kéo dài và đưa cột sống ngược ra sau. Để bắt đầu, bạn nằm sấp và sử dụng khuỷu tay để đẩy phần trên của cơ thể lên.

Ở tư thế này, xương sống của bạn được kéo dài, vai giữ lại và cổ dài ra. Bạn giữ cổ dài, làm lưng cong vòm nhiều hơn bằng cách đẩy tay xuống và nâng người lên cao. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở cơ vùng bụng khi nâng phần trên cơ thể lên. Hít thở sâu và giữ khoảng 5 đến 10 giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lưu ý:

  • Tránh uốn cổ về phía sau.
  • Giữ hông chạm đất.
  • Không nên kéo căng tới mức bạn cảm thấy khó chịu.

4. Bài tập đứng kéo giãn gân kheo

Người bị đau thần kinh tọa khi tập bài tập này sẽ giúp kéo giãn cơ và kéo dài gân kheo. Ban đầu, bạn đứng thẳng và nâng một chân lên một cái bệ thấp. Bạn giữ chân thẳng và bàn chân cũng phải thẳng. Giữ lưng bạn thẳng, đồng thời nghiêng về phía trước. Hít thở sâu và giữ trong khoảng từ 20 đến 30 giây. Lặp lại hai đến ba lần với mỗi chân.

Lưu ý:

  • Không nên kéo giãn đến mức bạn cảm thấy khó chịu.
  • Tránh gập thắt lưng.

5. Bài tập nằm căng cơ mông

Bài tập này nhằm kéo giãn cơ tháp. Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đặt một cái đệm nhỏ, phẳng dưới đầu. Bạn gập nhẹ đầu gối chân trái và gác bàn chân phải lên đùi chân trái. Nắm đùi trái và kéo nó về phía bạn. Giữ xương sống của bạn chạm sàn trong suốt quá trình kéo và hông thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông phải. Giữ khoảng 20 đến 30 giây với hơi thở sâu. Lặp lại hai đến ba lần.

Lưu ý:

  • Nếu bạn không thể giữ đầu gối, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn để cuộn quanh đùi;
  • Giữ xương chậu của bạn thẳng (ở vị trí trung lập).

Phương pháp điều trị an toàn cho người bị đau thần kinh tọa

Những cơn đau thần kinh tọa có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và công việc của bạn. Bên cạnh các bài tập giúp bạn cải thiện cơn đau, bạn vẫn cần đến gặp các bác sĩ chuyên khoa để tìm ra cách điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả.

Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) là phương pháp điều trị đang được áp dụng tại phòng khám ACC. Đây là phương pháp với hiệu quả điều trị cao nhưng không cần dùng thuốc hay phẫu thuật. Đến điều trị tại phòng khám ACC, bạn sẽ được các bác sĩ chuyên khoa nước ngoài chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh.

Bác sĩ cũng sẽ đưa ra phác đồ điều trị riêng cho bạn và tư vấn về chế độ ăn uống cũng như tập luyện tại nhà cụ thể hơn để bạn trị tận gốc các cơn đau một cách nhanh chóng nhất.

Đặt lịch khám với các bác sĩ chuyên khoa nước ngoài ngay hoặc liên hệ

Phòng khám Chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống Hoa Kỳ – ACC

Hotline: 028 3939 3930

Website: https://acc.vn

Fanpage: fb.com/PhongKhamACC

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Trị liệu thần kinh cột sống Chiropractic hiểu như thế nào cho đúng?

Phương pháp Trị liệu Thần kinh Cột sống Chiropractic đã du nhập vào Việt Nam 15 năm nay. Tuy nhiên, hiện tại nhiều người bệnh vẫn còn mơ hồ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Được tài trợ
trị liệu thần kinh cột sống

Phẫu thuật cột sống có nguy hiểm không?

Phẫu thuật cột sống là phương pháp trị liệu nhiều rủi ro. Vậy có những giải pháp nào dành cho người mắc bệnh lý về cột sống?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Được tài trợ

3 lý do khiến việc điều trị đau thần kinh tọa của bạn luôn thất bại

Điều trị đau thần kinh tọa thất bại nguyên nhân do đâu? Bài viết sau sẽ giúp bạn giải mã những nguyên nhân khiến cơn đau không thể chữa dứt.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Được tài trợ

Bố mẹ nên làm gì khi trẻ bị bàn chân bẹt?

Tật bàn chân bẹt ở trẻ nếu không được phát hiện sớm sẽ gây nên nhiều biến chứng. Vậy bố mẹ nên làm gì khi bé mắc tật bàn chân bẹt?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Được tài trợ
tật bàn chân bẹt

Bạn có thể quan tâm

Được tài trợ

Trị dứt đau lưng, thai kỳ của mẹ sẽ nhẹ nhàng hơn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Ngày đăng 29/08/2020 . 4 phút đọc
Được tài trợ

Dịch bệnh bùng phát, làm gì để bảo vệ sức khỏe và xương khớp? 

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Ngày đăng 24/08/2020 . 3 phút đọc
Được tài trợ
bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống Chiropractor

Đi tìm bậc thầy Trị liệu Thần kinh Cột sống thực thụ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Ngày đăng 20/08/2020 . 4 phút đọc
Được tài trợ
thuốc giảm đau

Thuốc giảm đau có phải giải pháp hiệu quả cho người bị đau xương khớp?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Ngày đăng 19/08/2020 . 4 phút đọc