Với chức năng giúp hỗ trợ quá trình tăng trưởng, sửa chữa tế bào và trao đổi chất, hormone tăng trưởng là thành phần đặc biệt không thể thiếu ở trẻ em, người bệnh hay người bị chấn thương.

Hormone tăng trưởng (Human growth hormone – HGH) là loại hormone do tuyến yên sản xuất, đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng của cơ thể, sửa chữa tế bào và trao đổi chất. Hormone này cũng hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương và bệnh tật.

Nồng độ hormone tăng trưởng thấp có thể làm suy giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc bệnh và dễ khiến bạn tăng mỡ toàn thân. Đặc biệt, trẻ em có nồng độ hormone tăng trưởng thấp thường chậm lớn và kém phát triển chiều cao.

Việc duy trì mức tối ưu hormone tăng trưởng sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, phục hồi chấn thương, tăng hiệu quả tập luyện thể thao cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bạn hãy cùng tìm hiểu 9 cách kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên nhé!

1. Giảm mỡ cơ thể

Khả năng sản xuất hormone tăng trưởng có liên quan trực tiếp đến lượng mỡ bụng của bạn. Những người có lượng mỡ bụng cao có thể làm giảm sản xuất HGH và tăng nguy cơ mắc các bệnh tiềm ẩn.

Một nghiên cứu quan sát thấy rằng người có lượng mỡ bụng gấp 3 lần người bình thường sẽ có lượng HGH trong cơ thể thấp hơn 50%. Một nghiên cứu khác theo dõi sự giải phóng HGH trong 24 giờ cho thấy sự sụt giảm mạnh hormone tăng trưởng ở người có nhiều mỡ bụng.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy những người mắc bệnh béo phì thường có mức HGH và IGF-1 thấp (một loại protein liên quan đến sự tăng trưởng). Sau khi giảm trọng lượng cơ thể, mức độ hormone tăng trưởng nhanh chóng trở lại bình thường.

Mỡ bụng là loại mỡ dự trữ nguy hiểm nhất và có khả năng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Việc giảm mỡ bụng sẽ giúp tối ưu hóa mức hormone tăng trưởng và ngăn ngừa các mối nguy hiểm tiềm ẩn đối với sức khỏe.

2. Nhịn ăn gián đoạn là cách tăng hormone tăng trưởng

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Phương pháp này không quy định bất cứ điều gì về thực phẩm nên ăn, mà chỉ đưa ra thời gian khi nào bạn nên ăn. Hầu hết con người đều “nhịn ăn” mỗi ngày khi ngủ. Nhịn ăn gián đoạn có thể được hiểu đơn giản là kéo dài thời gian nhịn ăn hơn một chút.

Một trong những hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất được gọi là phương pháp 16/8. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và chỉ được ăn trong 8 giờ còn lại. Bạn có thể làm điều này bằng cách bỏ bữa sáng, ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày vào buổi trưa và bữa ăn cuối cùng của ngày sẽ là lúc 8 giờ tối. Trong lúc nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ được uống nước, cà phê, trà và đồ uống không calo khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn có thể giúp tăng nhanh nồng độ hormone tăng trưởng. Nhịn ăn gián đoạn có thể tối ưu hóa mức HGH theo hai cách chính bao gồm:

• Giảm mỡ cơ thể: Yếu tố tác động trực tiếp đến việc sản xuất HGH.
• Duy trì mức insulin thấp: Insulin được giải phóng khi bạn ăn, và đồng thời có thể làm ảnh hưởng đến sự sản xuất hormone tăng trưởng tự nhiên.

Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện phương pháp này.

3. Dùng bổ sung arginine

Arginine là một axit amin được sử dụng trong quá trình sinh tổng hợp protein. Dùng arginine riêng lẻ là một cách tăng hormone tăng trưởng đơn giản mà bạn có thể áp dụng. Hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng các axit amin như arginine kết hợp với tập thể dục, tuy nhiên điều này chỉ làm tăng ít hoặc không tăng mức HGH.

Các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng sử dụng arginine mà không cần tập thể dục đã làm tăng đáng kể nồng độ hormone tăng trưởng. Một nghiên cứu cho thấy người dùng khoảng 100 hoặc 250 mg arginine trên mỗi kg trọng lượng có sự gia tăng khoảng 60% nồng độ HGH trong cơ thể khi ngủ.

4. Giảm lượng đường tiêu thụ

Sự gia tăng insulin có khả năng làm giảm nồng độ hormone tăng trưởng được sản sinh. Carb tinh chế và đường làm tăng nồng độ insulin nhiều nhất. Do đó, việc giảm tiêu thụ những loại thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế và đường có thể giúp tối ưu hóa mức độ hormone tăng trưởng trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu cho thấy, người khỏe mạnh có nồng độ HGH cao gấp 3 lần so với người bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều đường là yếu tố chính gây tăng cân và béo phì, điều này cũng ảnh hưởng đến mức HGH.

Bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Những thực phẩm bạn tiêu thụ sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe, hormone và các thành phần trong cơ thể.

5. Cách tăng hormone tăng trưởng: Tránh ăn trước khi ngủ

Thời gian tiết hormone tăng trưởng của tuyến yên thường xảy ra vào ban đêm. Các bữa ăn đêm sẽ làm gia tăng nồng độ insulin trong cơ thể, đặc biệt là khi bạn tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carb hoặc protein. Điều này có khả năng ngăn chặn quá trình sản xuất hormone tăng trưởng vào ban đêm.

Nồng độ insulin thường giảm 2 – 3 giờ sau khi ăn, vì vậy bạn nên tránh ăn khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ để hạn chế ảnh hưởng đến thời gian tiết hormone tăng trưởng của tuyến yên.

6. Dùng bổ sung GABA

Gamma aminobutyric acid (GABA) là một loại axit amin không protein có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh, giúp gửi tín hiệu xung quanh não. Đây được xem là chất làm dịu não bộ và hệ thần kinh trung ương, thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ, đồng thời giúp tăng mức HGH trong cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung GABA có thể làm tăng 400% HGH khi nghỉ ngơi và tăng 200% sau khi tập thể dục.

GABA còn có thể làm tăng nồng độ HGH bằng cách cải thiện giấc ngủ, do việc giải phóng hormone tăng trưởng vào ban đêm có liên quan đến chất lượng và độ sâu của giấc ngủ.

Tuy nhiên, sự gia tăng này thường mang tính ngắn hạn, những lợi ích lâu dài của GABA đối với nồng độ hormone tăng trưởng vẫn chưa được nghiên cứu rõ.

7. Tập luyện cường độ cao là cách kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất giúp kích thích tuyến yên tiết hormone tăng trưởng. Sự gia tăng này phụ thuộc vào loại hình luyện tập, cường độ, lượng thức ăn tiêu thụ trong quá trình tập luyện và đặc điểm riêng của cơ thể. Trong số những yếu tố này, tập thể dục cường độ cao có tác dụng làm tăng HGH nhiều nhất. Bạn có thể thực hiện chạy bộ, luyện tập xen kẽ để tăng mức HGH và giảm tối đa lượng mỡ.

8. Tối ưu hóa giấc ngủ

Phần lớn hormone tăng trưởng được giải phóng theo từng đợt xung trong lúc ngủ dựa trên nhịp sinh học của cơ thể. Các xung lớn nhất diễn ra trước nửa đêm và một số xung nhỏ diễn ra vào sáng sớm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc có thể làm giảm lượng HGH mà cơ thể tạo ra. Thực tế, ngủ đủ giấc là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sản xuất HGH dài hạn của cơ thể. Một số cách đơn giản để giúp tối ưu hóa giấc ngủ của bạn bao gồm:

• Đọc một cuốn sách vào buổi tối
• Duy trì nhiệt độ phòng ở mức thoải mái nhất
• Tránh tiêu thụ caffeine vào cuối ngày
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ

9. Dùng bổ sung melatonin

Melatonin là loại hormone đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và điều hòa huyết áp, có thể giúp làm tăng chất lượng và thời gian ngủ của bạn. Mặc dù bản chất một giấc ngủ ngon đã có thể giúp làm tăng mức HGH, nhưng nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng việc bổ sung melatonin có tác động trực tiếp trong việc kích thích hormone tăng trưởng.

Melatonin thường khá an toàn và không gây độc hại. Tuy nhiên, chất này có thể thay đổi chức năng hóa học của não nên bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ những cách kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên cho cơ thể. Bạn hãy nhanh chóng xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để phát triển thể chất, tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa được nhiều bệnh tật nhé!