Dopamine, hay còn được biết đến với tên gọi khác là “hormone hạnh phúc”, có thể giúp bạn duy trì tâm trạng vui vẻ và yêu đời cả ngày. Vậy thực chất hormone dopamine là gì, làm cách nào để tăng hormone dopamine một cách tự nhiên, giúp bạn có một ngày tràn đây năng lượng?
Dopamine là gì?
Hormone dopamine khi được tiết ra với số lượng lớn sẽ tạo cho bạn cảm giác hưng phấn và hạnh phúc. Ngược lại, nếu dopamine tiết ra ít, bạn sẽ mệt mỏi, thiếu sức sống và không thấy hứng thú khi tham gia những hoạt động mà đa số những người khác đều ưa thích.
Vậy làm cách nào để não tăng tiết ra dopamine? Dopamine thường được điều hòa bởi hệ thần kinh và có một số cách tự nhiên giúp bạn tăng nồng độ của loại hormone này trong cơ thể.
1. Cách tăng hormone dopamine bằng protein
Protein được tạo thành từ nhiều phân tử nhỏ hơn gọi là amino acid, có đến 23 loại amino acid khác nhau. Trong đó, cơ thể có khả năng tự tổng hợp một số amino acid, một số khác cần được bổ sung qua chế độ ăn uống.
Dopamine được tổng hợp từ hai amino acid là tyrosine và phenylalanine, có thể được bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu protein. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn có thể làm tăng lượng hormone hạnh phúc dopamine trong não bộ, kích thích quá trình tư duy và cải thiện trí nhớ. Ngược lại, khi thiếu phenylalanine và tyrosine, lượng hormone dopamine trong cơ thể cũng dần trở nên cạn kiệt.
Cả tyrosine và phenylalanine, hai nguyên liệu dùng để sản xuất hormone dopamine, đều có thể được tìm thấy trong các thực phẩm giàu protein như thịt bò, trứng, sữa, các loại đậu, hạt…
[embed-health-tool-bmi]
2. Giảm chất béo là một cách tăng hormone dopamine
Các chất béo bão hòa (chất béo xấu) được tìm thấy trong mỡ động vật, bơ, sữa nguyên kem, dầu cọ, dầu dừa… có thể cản trở quá trình truyền tín hiệu của dopamine trong não bộ. Kết quả nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng khả năng viêm nhiễm, dẫn đến thay đổi lượng dopamine. Ngoài ra, hàm lượng chất béo bão hòa cao cũng liên quan đến tình trạng trí nhớ kém và suy giảm chức năng nhận thức.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy các chất béo bão hòa có thể làm giảm tín hiệu dẫn truyền của dopamine trong não bộ.
3. Lợi khuẩn giúp tăng dopamine
Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện thấy mối liên quan mật thiết giữa đường ruột và não bộ. Đường ruột có thể xem là “bộ não thứ 2″ do chứa nhiều tế bào sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có hormone dopamine.
Một số loại vi khuẩn cư trú trong đường ruột cũng có khả năng sản xuất dopamine giúp cải thiện tâm trạng và hành vi của bạn. Các lợi khuẩn được chứng minh giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Bạn nên bổ sung các lợi khuẩn đường ruột bằng sữa chua, kim chi, dưa cải… để giúp cải thiện tâm trạng.
4. Dopamine và đậu mèo rừng
Đậu mèo rừng có chứa hàm lượng cao L-dopa, tiền chất của dopamine. Các nghiên cứu cho thấy đậu mèo rừng có thể giúp tăng cường hormone dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người mắc bệnh Parkinson.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc bổ sung đậu mèo rừng trong chế độ ăn cho hiệu quả tương tự các thuốc điều trị Parkinson truyền thống. Nghiên cứu thực hiện trên bệnh nhân Parkinson cho thấy hàm lượng dopamine tăng lên đáng kể ở những người tiêu thụ 250g đậu mèo rừng nấu. Các triệu chứng của bệnh Parkinson cũng có dấu hiệu giảm sau khoảng 1 – 2 giờ sau khi ăn.
Đậu mèo rừng là nguồn cung cấp L-dopa tự nhiên, tiền chất của dopamine có tác dụng tích cực trong điều trị bệnh Parkinson. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn của mình.
5. Tăng hormone dopamine khi luyện tập thể dục
Tập thể dục là phương pháp cần thiết để tăng cường hormone hạnh phúc dopamine trong cơ thể và cải thiện tâm trạng của bạn. Sự cải thiện này có thể xuất hiện ngay sau 10 phút tập thể dục và hiệu quả nhất là sau đó 20 phút. Thêm vào đó, lịch vận động thể chất thường xuyên mỗi tuần sẽ giúp cải thiện đáng kể khả năng điều khiển chức năng vận động ở người mắc Parkinson.
Việc duy trì chế độ tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn tăng lượng hormone dopamine trong cơ thể, có vai trò trong việc cải thiện tâm trạng và tăng cường chức năng vận động.
6. Ngủ ngon giúp cải thiện tâm trạng
Hormone dopamine khi được giải phóng trong não sẽ tạo ra cảm giác tỉnh táo. Nghiên cứu cho thấy, dopamine sẽ được sản sinh với số lượng lớn vào buổi sáng khi thức dậy và giảm dần đến chiều, tối khi bạn đi ngủ. Tình trạng thiếu ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên này.
Khi bạn ngủ muộn vào ban đêm, các thụ thể dopamine có trong não bộ sẽ giảm đáng kể vào buổi sáng ngày hôm sau. Vì đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tỉnh táo, nên thiếu hụt homrone dopamine sẽ khiến bạn có cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, giảm sự tập trung chú ý và khả năng phối hợp chức năng kém.
Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ngủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn chú ý hơn đến chất lượng giấc ngủ, lượng dopamine trong cơ thể sẽ được giữ ở mức cân bằng và giúp bạn cảm thấy minh mẫn, tỉnh táo suốt cả ngày.
Bạn cần tạo thói quen đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày bằng cách giảm tiếng ồn trong phòng ngủ, tránh sử dụng các đồ uống chứa caffeine như trà hay cà phê ngay trước giờ đi ngủ.
Tình trạng thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy của dopamine trong não, dẫn đến cảm giác buồn ngủ quá mức. Bạn có thể bắt đầu bằng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm để điều tiết lượng dopamine bình thường.
7. Tăng hormone dopamine với âm nhạc
Âm nhạc sẽ là một giải pháp hữu hiệu để kích thích quá trình sản sinh hormone dopamine. Nhiều nghiên cứu về não bộ đã phát hiện thấy, việc nghe nhạc sẽ làm tăng hoạt động của vùng não tưởng thưởng, nơi có chứa rất nhiều thụ thể dopamine.
Một nghiên cứu nhỏ về tác động của âm nhạc đối với dopamine đã cho thấy, khi nghe nhạc không lời, lượng hormone dopamine trong não có thể tăng lên đến 9%.
Âm nhạc, đặc biệt là nhạc không lời, có thể giúp cải thiện tâm trạng, thúc đẩy não tiết ra dopamine.
8. Cách tăng hormone dopamine nhờ ngồi thiền
Thiền là bí quyết đem lại sự tập trung và chú ý cho trí não, ngăn ngừa trầm cảm hiệu quả. Bạn có thể thiền khi đứng, ngồi hoặc thậm chí là đi bộ để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
Bên cạnh đó, thiền cũng là cách tăng tiết hormone hạnh phúc dopamine, vì thế mà nhiều người thường cho rằng họ sống vui hơn khi biết đến thiền định.
9. Cách tăng hormone dopamine với ánh nắng mặt trời
Trầm cảm theo mùa là triệu chứng xảy ra khi bạn cảm thấy buồn chán do không tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời vào mùa lạnh. Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không đủ có thể làm giảm lượng chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có hormone dopamine.
Mặc dù việc tiếp xúc với ánh nắng làm tăng lượng hormone dopamine nhưng bạn cần lưu ý rằng cường độ ánh sáng mặt trời quá cao lại rất có hại cho da.
10. Tăng hormone dopamine với vi chất
Cơ thể bạn cần rất nhiều vitamin và khoáng chất như sắt, niacin, folate, vitamin B6, vitamin D, chiết xuất curcumin, oregano và trà xanh… để sản xuất dopamine. Nếu thiếu hụt một trong những chất này thì cơ thể sẽ không sản xuất đủ lượng dopamine cần thiết.
Bạn có thể bổ sung các vi chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm hoặc sử dụng đến các viên uống bổ sung để thúc đẩy quá trình sản xuất hormone dopamine.
Bạn có thể tìm hiểu thêm bài viết: Cách gia tăng 5 loại hormone hạnh phúc trong cơ thể
Mặc dù lượng hormone dopamine là do cơ thể tự điều chỉnh nhưng bạn cũng có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt để tăng cường hormone hạnh phúc một cách tự nhiên. Khi có đủ lượng hormone hạnh phúc này, không những tâm trí mà cả cơ thể bạn sẽ luôn khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng cả ngày!
