Ngoài ra, lúa mạch rất giàu selen, có ích cho chức năng tuyến giáp, chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch. Bạn có thể ăn các món ngon từ lúa mạch như bánh mì lúa mạch (bánh mì đen), cháo lúa mạch,…
10. Yến mạch
Yến mạch nguyên chất là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe với lợi ích từ prebiotic. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ beta-glucan, cũng như một số tinh bột đề kháng. Beta-glucan giúp lợi khuẩn đường ruột được khỏe mạnh, giảm cholesterol “xấu” LDL, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm nguy cơ ung thư.
Yến mạch còn được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát sự thèm ăn. Yến mạch cũng có khả năng chống oxy hóa và chống viêm nhờ hàm lượng axit phenolic của chúng. Có nhiều món ngon từ yến mạch như yogurt trái cây và yến mạch, cháo yến mạch, bánh yến mạch. Yến mạch còn là thành phần trong ngũ cốc ăn sáng rất phổ biến ở nhiều nước.
11. Cám mì

Cám mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì sau khi đập tách vỏ trấu. Bên cạnh việc là một nguồn prebiotic tuyệt vời, cám mì cũng chứa một loại chất xơ đặc biệt làm từ arabinoxylan oligosacarit (AXOS).
Chất xơ AXOS chiếm khoảng 64–69% hàm lượng chất xơ của cám mì. Chất xơ này đã được chứng minh là giúp tăng cường lợi khuẩn Bifido trong ruột. Cám mì còn giúp làm giảm các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút và đau bụng, có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư.
12. Hạt lanh

Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe và được nhiều người ăn kiêng ưa chuộng. Chúng cũng là một nguồn prebiotic tuyệt vời. Hạt lanh chứa 20–40% chất xơ hòa tan từ keo thực vật và 60–80% chất xơ không hòa tan từ cellulose và lignin. Chất xơ trong hạt lanh hỗ trợ vi khuẩn đường ruột sinh sôi khỏe mạnh, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Nhờ hàm lượng phenolic, hạt lanh cũng có đặc tính chống ung thư và chống oxy hóa cũng như giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
13. Rễ cây ngưu bàng
Rễ cây ngưu bàng thường được sử dụng ở Nhật Bản và đã được chứng minh có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Rễ cây ngưu bàng chứa khoảng 4 gram chất xơ trong mỗi 100 gram. Phần lớn trong số này là chất xơ inulin và FOS. Inulin và FOS có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột, thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện chức năng miễn dịch. Rễ cây ngưu bàng cũng có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và hạ đường huyết.
14. Rễ cây rau diếp xoăn
Rễ cây rau diếp xoăn có hương vị giống như cà phê và cũng là một nguồn prebiotic dồi dào. Khoảng 47% chất xơ trong rễ cây diếp xoăn là từ chất xơ inulin. Chất inulin này giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón. Nó cũng có thể giúp tăng cường bài tiết dịch mật, giúp cải thiện việc tiêu hóa chất béo. Ngoài ra, rễ cây diếp xoăn có nhiều hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan.
15. Cây cúc vu

Cây cúc vu còn gọi là Atisô Jerusalem nhưng nó không liên quan gì đến Jerusalem và cũng có rất ít quan hệ họ hàng với atisô (Cynara scolymus). Phần tên gọi atisô của cúc vu có thể là do hương vị phần thân củ ăn được của nó. Cúc vu thuộc chi Hướng dương, chứa khoảng 2 gram chất xơ trong mỗi 100 gram, 76% trong số đó đến từ inulin.
Cúc vu đã được chứng minh là làm tăng lợi khuẩn trong ruột thậm chí còn tốt hơn cả rễ cây diếp xoăn. Ngoài ra, nó có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa một số rối loạn chuyển hóa. Cây cúc vu cũng có nhiều thiamin (vitamin B1) và kali, hỗ trợ cho hệ thần kinh và chức năng của cơ bắp.
16. Các loại đậu thuộc cây họ đậu (legumes)
Các loại đậu có hàm lượng prebiotic cao là đậu gà, đậu lăng, đậu thận đỏ (đậu tây), đậu nành.
Đậu gà là một sự lựa chọn tốt cho những ai muốn tăng lượng prebiotic. Chúng chứa 12,2 gam chất xơ trong 100 gam đậu và rất giàu protein, sắt và vitamin B.
Đậu lăng màu hồng hoặc đỏ dễ tiêu hóa và rất có lợi cho sức khỏe. Chúng là một nguồn chất xơ phong phú, giúp hỗ trợ vi khuẩn có lợi cũng như hệ tiêu hóa.
Đậu thận đỏ (chứa 15,2 gam chất xơ trên 100 gam đậu) và đậu nành có hàm lượng protein cao, là nguồn kali tuyệt vời. Vậy nên đậu không chỉ là loại thực phẩm dễ ăn mà thành phần dinh dưỡng của chúng còn rất đáng lưu tâm.

Tóm lại, các thực phẩm chứa prebiotic rất tốt nhưng một số chất xơ có thể bị biến đổi trong quá trình chế biến. Nếu có thể, bạn nên ăn sống. Nhiều loại thực phẩm chứa prebiotic vẫn phù hợp cho người ăn chay và ăn kiêng. Chúng tạo nên những thực đơn vừa đa dạng, lành mạnh, vừa tăng cường sức khỏe đường ruột.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!