15 loại thực phẩm giàu canxi cho hệ xương chắc khỏe

15 loại thực phẩm giàu canxi cho hệ xương chắc khỏe

Thực phẩm giàu canxi là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp phát triển khỏe mạnh. Ngoài sữa, phô mai, bạn còn biết những thực phẩm giàu canxi nào khác không?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng canxi có thể giúp chúng ta giảm cân. Ngoài ra, các nghiên cứu còn chứng minh việc ăn các món làm từ sữa ba lần mỗi ngày không chỉ giúp con người ngăn ngừa bệnh loãng xương mà còn có thể hỗ trợ giảm cân.

Bạn hãy cùng tìm hiểu 10 loại thức ăn giàu canxi,tốt cho sức khỏe dưới đây nhé.

Nhóm thực phẩm giàu canxi

Trước khi tìm hiểu top 15 những thực phẩm cụ thể giàu canxi, hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu tổng quan những nhóm thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất này. Nhiều người lầm tưởng canxi chỉ có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Vậy, thực tế, canxi có trong nhóm thực phẩm nào?

những thực phẩm giàu canxi

Nhiều loại thực phẩm có thể giúp tăng canxi trong chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi bạn không dung nạp lactose hoặc ăn thuần chay.

1. Nhóm thực phẩm giàu canxi: Sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Chỉ với một khẩu phần ăn mỗi ngày, nhóm thực phẩm này có thể cung cấp cho bạn tất cả lượng canxi cần thiết. Bạn có thể bổ sung canxi từ: sữa chua, phô mai, sữa tươi,…

Mẹo chọn thực phẩm nhiều canxi lành mạnh. Khi chọn các sản phẩm từ sữa, đừng quên xem xét hàm lượng calo, chất béo và natri. Nếu những chỉ số này quá cao, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn của sản phẩm đó.

2. Nhóm thực phẩm giàu canxi: Rau củ và nước ép

Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, một số loại rau củ quả đa dinh dưỡng sẽ là nguồn cung cấp canxi lý tưởng cho bạn. Các loại rau xanh đậm có thể là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Để tìm hiểu chi tiết, phần tiếp sau đây, Hello Bacsi sẽ giợi ý cho bạn 15 thực phẩm nhiều canxi.

Đối với trái cây, đa số bản thân chúng không chứa nhiều canxi. Tuy nhiên, một số những loại nước ép đóng hộp sẽ được bổ sung thêm canxi và khoáng chất trong sản phẩm. Bạn có thể tham khảo lựa chọn này nếu bạn ăn thuần chay. Tuy nhiên, để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần xem xét lượng đường và chất tạo ngọt bên trong sản phẩm.

3. Nhóm thực phẩm nhiều canxi: Thực phẩm giàu protein

Ăn gì bổ sung canxi? Một số loại protein, chẳng hạn như đậu hũ có bổ sung canxi sulfat. Ngoài các loại thịt, cá cũng là thực phẩm nhiều canxi.

4. Nhóm thức ăn giàu canxi: Các loại hạt và đậu

Một số loại hạt và hạt chứa một lượng lớn canxi. Hãy thử kết hợp hạt chia hoặc hạt vừng vào sinh tố, salad hoặc ngũ cốc buổi sáng của bạn.


15 thực phẩm giàu canxi

Canxi không chỉ là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể mà còn rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Canxi góp phần hình thành xương và răng của bạn. Chất này cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh. Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi bạn nên thêm vào chế độ ăn uống đa dinh dưỡng.

1. Phô mai, sữa chua và sữa

những thực phẩm giàu canxi

Sữa, phô mai, sữa chua là những thực phẩm giàu canxi bổ dưỡng cho cơ thể con người. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn thực vật.

Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao tuổi.Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua có thể giúp tăng khả năng miễn dịch, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Sữa chua không chỉ là thực phẩm nhiều canxi. Chúng còn giàu probiotics, những lợi khuẩn thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.


2. Cá mòi là thực phẩm giàu canxi

Ăn gì bổ sung canxi? Cá mòi và cá hồi đóng hộp được xem là thức ăn nhiều canxi nhờ phần xương đã ninh nhừ có thể ăn được. Không chỉ chứa canxi, cá mòi còn là nguồn cung cấp vitamin B-12 tuyệt vời.

Vitamin B12 có trong cá mòi là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp não và hệ thần kinh phát triển khỏe mạnh.

Hơn nữa, cá mòi còn chứa vitamin D – loại vitamin cần thiết cho xương và đặc biệt khó hấp thụ thông qua các loại thức ăn khác.Trong khi đó, cá hồi cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3. Nhờ đó, cá hồi có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da.


3. Thực phẩm chứa nhiều canxi: Cải xoăn

cải xoăn

Cải xoăn không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà còn chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn: mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể cho một ngày làm việc. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh khó đông máu.


4. Đậu phụ là thực phẩm nhiều canxi

Bạn có biết đậu phụ chính là nguồn giàu chất dinh dưỡng thực vật hay không? Không chỉ thế, nó còn cung cấp một lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài nhiều công dụng bất ngờ, đậu phụ còn luôn đem lại cảm giác ngon miệng dù bạn chế biến nó với bất kỳ loại thực phẩm nào đi nữa.


5. Rau có lá xanh sẫm

Canxi có trong thực phẩm nào? Các loại rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là rau chân vịt, rau bồ ngót, củ cải, cải búp,… Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.


6. Ngũ cốc là thực phẩm giàu canxi

thực phẩm giàu canxi

Ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp,… là những thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần.


7. Nước cam

cách làm trà vải cam sả

Chúng ta đều biết rằng cam chứa nhiều vitamin C. Thế nhưng đây lại là loại thực phẩm giàu canxi ít người biết. Trung bình, một quả cam lớn cũng cung cấp 74 miligam canxi. Quả cam giàu dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và ít calo còn giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch.


8. Đậu trắng là thực phẩm giàu canxi

Canxi có trong thực phẩm nào? Nếu đang tìm kiếm nguồn thực phẩm bổ sung canxi, bạn đừng bỏ quả đậu trắng! Những hạt đậu trắng tuy nhỏ nhưng chứa rất nhiều canxi, chất xơ, protein và chất sắt. Chúng còn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Thêm vào đó, đậu trắng còn chứa chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.


9. Đậu bắp là thức ăn nhiều canxi

Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức được hương vị tuyệt vời nhất.


10. Thực phẩm giàu canxi: Hạnh nhân

thực phẩm nhiều canxi

Hạnh nhân là một trong các thực phẩm giàu canxi, tốt cho sức khỏe. Hạnh nhân còn rất giàu vitamin E và kali. Cho dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo thì đây đều là loại chất béo tốt giúp hạ thấp mức cholesterol trong cơ thể và dĩ nhiên là chỉ khi bạn ăn chúng với một mức độ vừa phải.


11. Rau dền

Trong nhóm rau củ quả, rau dền là một trong những thực phẩm giàu canxi. Không chỉ thế, rau dền còn là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này giàu folate và chứa nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 9% DV. Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn nữa, với 21% DV cho canxi trong mỗi cốc nấu chín (132 gram), cùng với một lượng vitamin A và C.

12. Đạm whey (Whey protein)

thực phẩm nhiều canxi

Whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa. Whey đặc biệt giàu canxi. Chỉ một muỗng bột whey protein (khoảng 33 gram) chứa khoảng 160mg canxi, hay 12% DV.

Các nghiên cứu tổng hợp đã chứng minh những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng. Trong số đó, whey được xem là thực phẩm nhiều canxi. Ngoài ra, chúng cũng chứanhiều axit amin được tiêu hóa nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.


13. Đậu lăng

Ăn gì nhiều canxi? Đậu lăng giàu chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng (sắt, kẽm, folate, magiê và kali…). Hơn thế, đậu lăng còn là một thức ăn chứa nhiều canxi. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.


14. Bông cải xanh

bông cải xanh là thực phẩm kiểm soát bệnh tiểu đường

Canxi có trong thực phẩm nào? Loại rau họ cải này rất giàu canxi và một loạt các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác. Một cốc bông cải hấp có chứa khoảng 300mg canxi. Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe của xương. Ngoài ra, với hàm lượng vitamin C dồi dào, loại rau này cũng giúp tăng cường miễn dịch


15. Quả sung

công dụng của quả sung

Đây là một loại thức ăn nhiều canxi mà ít người biết. Ngoài canxi, quả sung khô cũng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung khô cung cấp 5% DV cho canxi trong mỗi 40 gram.

Quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K. Đây là hai vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Như vậy, sau khi đã biết canxi có trong thực phẩm nào, bạn hãy lên thực đơn để bổ sung nguồn dưỡng chất thiết yếu này vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé!

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

22 Calcium-Rich Foods

https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods/

Ngày truy cập: 20/7/2022

Calcium – Better Health Channel

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/calcium

Ngày truy cập: 20/7/2022

Sources high in vitamin D

https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-vitamin-d

Ngày truy cập: 20/7/2022

Calcium revisited, part III: effect of dietary calcium on BMD and fracture risk – PMC

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549924/

Ngày truy cập: 20/7/2022

(PDF) Beneficial Properties of Probiotics

https://www.researchgate.net/publication/306341717_Beneficial_Properties_of_Probiotics

Ngày truy cập: 20/7/2022

Lentils | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils/

Ngày truy cập: 20/7/2022

Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016088/

Ngày truy cập: 20/7/2022

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Xuyến Phạm Cập nhật: 20/07/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lê Thị Mỹ Duyên