backup og meta
Chuyên mục
Công cụ
Hỏi bác sĩ
Lưu
Mục lục bài viết

100g yến mạch bao nhiêu calo? Cách ăn yến mạch giảm cân

Thông tin kiểm chứng bởi: Đài Trương


Tác giả: Phong Huỳnh · Ngày cập nhật: 4 tuần trước

100g yến mạch bao nhiêu calo? Cách ăn yến mạch giảm cân

Yến mạch (oat) là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và có hàm lượng calo tương đối thấp. Do đó, yến mạch thường được dùng như một thực phẩm để hỗ trợ giảm cân và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy bạn đã biết cụ thể 100g yến mạch bao nhiêu calo, bao nhiêu protein và chứa những chất dinh dưỡng gì chưa?

Trong bài viết này, HelloBacsi sẽ cung cấp những thông tin giải đáp 100g yến mạch chứa bao nhiêu calo, bao nhiêu protein và có những chất dinh dưỡng gì. Mời bạn đọc tiếp nội dung dưới đây nhé!

100g yến mạch bao nhiêu calo và bao nhiêu protein?

100g yến mạch chứa bao nhiêu calo và bao nhiêu protein?

  • Trung bình trong 100g yến mạch sẽ chứa khoảng 379 – 389 calo.
  • Trung bình trong 100g yến mạch sẽ chứa khoảng 13 – 17g protein.
(Theo Cơ sở dữ liệu thực phẩm toàn cầu – The USDA)

Giá trị dinh dưỡng của yến mạch trong 100g sẽ chênh lệch giữa các loại yến mạch và thương hiệu sản phẩm khác nhau.

Yến mạch có các dạng như:

  • Yến mạch nguyên hạt (Oat groats)
  • Yến mạch cắt nhỏ (Steel-cut oats)
  • Yến mạch cán vỡ (Quick oats)
  • Yến mạch ăn liền (Instant oats)
  • Yến mạch cán dẹt (Rolled oats)
  • Bột yến mạch (Oatmeal)
  • Cám yến mạch (Oat Bran).

Trong đó, yến mạch cán dẹt (rolled oats) và yến mạch ăn liền (instant oats) là hai loại thông dụng. Đây là loại yến mạch ăn liền, bạn chỉ cần nấu nhanh trong 1 phút là có thể thưởng thức.

100g yến mạch bao nhiêu calo
100g yến mạch bao nhiêu calo tùy thuộc vào chủng loại và thương hiệu sản phẩm.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g yến mạch

Về mặt dinh dưỡng, yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt, beta glucan trong yến mạch là hợp chất có tác dụng giúp ổn định đường huyết và giảm hấp thu cholesterol, tốt cho sức khỏe tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.

Giá trị dinh dưỡng có trong 100g yến mạch:

  • Calo: 379 – 389 calo
  • Tổng chất béo: 6.5g
  • Carbohydrate: 67.7g
  • Chất xơ: 10.1g
  • Protein: 13.2g
  • Canxi: 52mg
  • Sắt: 4.25mg
  • Natri: 2 mg
  • Kali: 429 mg.

Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe

Kết quả nghiên cứu về các lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe được đăng tải trên Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ – NIH cho biết yến mạch có những khả năng sau:

  • Làm giảm cholesterol, tốt cho tim mạch: Yến mạch chứa hàm lượng chất xơ hoà tan cao, giúp làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol trong máu.
  • Ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ổn định huyết áp: Cũng với hàm lượng chất xơ cao, các chuyên gia nhận thấy, ăn yến mạch giúp giảm insulin, hỗ trợ cân bằng và ổn định đường huyết.
  • Tốt cho sức khỏe của bệnh nhân celiac (không dung nạp gluten): Trong số các thực phẩm không chứa gluten, yến mạch là thực phẩm đảm bảo các tiêu chí dinh dưỡng về chất xơ, protein và chất béo tốt. Vì vậy, đây là thực phẩm hữu ích đối với bệnh nhân celiac.
  • Hỗ trợ hệ tiêu hoá và giảm táo bón hiệu quả: Ăn yến mạch giúp cho quá trình tiêu hóa thuận lợi hơn. Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp giảm tình trạng táo bón.
  • Yến mạch ngăn ngừa bệnh thiếu máu: Trong yến mạch có chứa sắt, giúp thúc đẩy quá trình hình thành hemoglobin – thành phần chính trong các tế bào hồng cầu, nhờ vậy mà giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
  • Tốt cho hệ thần kinh và tăng cường trí nhớ: Vitamin B, kẽm, sắt có trong yến mạch là các thành phần tốt cho não bộ và trí nhớ.
  • Yến mạch giúp giảm cân nhanh, an toàn: Ăn yến mạch tạo cảm giác no lâu, đồng thời hàm lượng calo có trong yến mạch cũng thấp nên đây sẽ là một thực phẩm tốt để ăn kiêng.
  • Yến mạch tốt cho sức khỏe làn da: Theo các chuyên gia da liễu, ngoài đặc tính tẩy tế bào chết và làm sạch da, yến mạch còn có công dụng chống vi khuẩn, ngăn ngừa mụn trứng cá và các bệnh nhiễm trùng da.
Đối với phụ nữ, yến mạch là thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lý do là vì yến mạch chứa hàm lượng chất xơ cao nên tạo cảm giác no lâu, ít bị thèm ăn. Ngoài ra, chỉ số đường huyết của yến mạch cũng thấp nên sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu an toàn hơn.

Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần

Với những thông tin trên, Hello Bacsi hy vọng bạn đã biết trong 100g yến mạch bao nhiêu calo, bao nhiêu protein. Mời bạn đọc tiếp bài viết để tham khảo cách lên thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần. Với thực đơn này, bạn có thể thay đổi thứ tự của bữa ăn hoặc thực thế bằng các thực phẩm khác tùy theo sở thích cá nhân, miễn sao bạn đáp ứng đúng nguyên tắc thâm hụt calo(*)

(*):  Lượng calo tiêu thụ (nạp) phải thấp hơn lượng calo tiêu hao (xả).

Ngày 1: Cháo yến mạch thịt bằm

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt băm + Sinh tố bơ
  • Bữa tối: Salad rau củ + 1 quả táo.
  • Ngày 2: Cháo yến mạch bí đỏ

    • Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + 1 cốc sinh tố chuối
    • Bữa trưa: Cháo yến mạch nấu cùng bí đỏ.
    • Bữa tối: Salad rau củ ức gà + 1 quả lê (quả táo).

    Ngày 3: Yến mạch nấu sữa tươi không đường

    • Bữa sáng: Yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường.
    • Bữa trưa: Yến mạch pha loãng + rau củ luộc + 2 quả trứng luộc.
    • Bữa tối: Ức gà xé + rau súp lơ xanh luộc + 1 quả táo.

    Ngày 4: Yến mạch nấu với trứng gà

    • Bữa sáng: Yến mạch nấu với trứng gà + 1 cốc sữa tươi không đường.
    • Bữa trưa: Thịt bò áp chảo + rau củ luộc
    • Bữa tối: 1 bát yến mạch + 1 quả dưa chuột + cà rốt luộc.

    Ngày 5: Yến mạch kết hợp với sữa tươi, hoa quả

    • Bữa sáng: Yến mạch kết hợp với sữa tươi, hoa quả + 1 quả trứng luộc.
    • Bữa trưa: Salad cá ngừ + 1 cốc sinh tố bơ.
    • Bữa tối: Thịt bò áp chảo + rau củ luộc + 1 ly nước cam.

    Ngày 6: Cháo yến mạch cà rốt thịt bằm

    • Bữa sáng: Cháo yến mạch cà rốt thịt bằm + 1 ly sữa ấm.
    • Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm thịt.
    • Bữa tối: Salad + 1 bát cháo yến mạch thịt bằm.

    Ngày 7: Cháo yến mạch thịt bò

    • Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối bơ + 1 quả trứng luộc.
    • Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bò + rau củ luộc.
    • Bữa tối: Salad gà ngô + 1 ly nước ép táo.
    Thực đơn mẫu ăn yến mạch giảm cân trong 1 tuần - Bạn có thể thay đổi thứ tự và thay đổi nguyên liệu tùy theo sở thích cá nhân
    Thực đơn mẫu ăn yến mạch giảm cân trong 1 tuần – Bạn có thể thay đổi thứ tự và thay đổi nguyên liệu tùy theo sở thích cá nhân

    Những lưu ý khi giảm cân với yến mạch

    Mặc dù yến mạch là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang đến nhiều lợi ích cho sức, nhưng việc lạm dụng ăn yến mạch để giảm cân có thể gây ra một số rủi ro, bao gồm:

    • Mất cân bằng hoặc gây thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể vì không có chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng thực phẩm. 
    • Ăn kiêng cực đoan khiến cơ thể bị stress, từ đó khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, thậm chí còn khiến cơ thể dần bị suy nhược và mệt mỏi. Chưa kể một số trường hợp vì muốn giảm cân đã chọn cách nhịn ăn, tình trạng này kéo dài sẽ còn gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và sức khỏe của cơ thể.
    Ngoài ra, để đáp ứng mục tiêu giảm cân bằng việc ăn yến mạch, bạn cũng cần lưu ý đến loại yến mạch và thương hiệu yến mạch mà bạn chọn mua. Vì một số loại yến mạch ăn liền thường chứa rất nhiều đường. Do đó, bạn nên tìm hiểu và đọc kỹ bảng thành phần trước khi chọn mua.

    Các câu hỏi thường gặp

    100g yến mạch ăn liền bao nhiêu calo?

    Yến mạch ăn liền (Instant oats) là dạng yến mạch mà bạn chỉ cần cho nước sôi vào hoặc để vào lò vi sóng trong 1 phút là có thể ăn được ngay. Trong 100g yến mạch ăn liền có chứa khoảng 400 calo, 12.5g protein và 7.5g fat.

    100g yến mạch cán dẹt bao nhiêu calo?

    Yến mạch cán dẹp (Rolled oats) là loại yến mạch được loại bỏ lớp vỏ bên ngoài, hấp và cán phẳng sau đó sấy khô trong lò. Quá trình này làm cho yến mạch thơm hơn, khử các hoạt tính enzyme gây ôi thiu nên có thể bảo quản lâu hơn. Trong 100g yến mạch cán dẹt có chứa khoảng 350 calo, 12.5g protein và 6.3g fat.

    Kết luận

    Vậy là bạn đã hiểu 100g yến mạch chứa bao nhiêu calo và biết cách ăn yến mạch thế nào để giảm cân an toàn và hiệu quả. Chúc bạn luôn có những bữa ăn an lành cho sức khỏe!

    Bạn có thể quan tâm:

    Miễn trừ trách nhiệm

    Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

    Thông tin kiểm chứng bởi:

    Đài Trương


    Tác giả: Phong Huỳnh · Ngày cập nhật: 4 tuần trước

    advertisement iconQuảng cáo
    app promote banner

    Bài viết này có hữu ích với bạn?

    advertisement iconQuảng cáo
    advertisement iconQuảng cáo