Để có một vóc dáng cân đối và săn chắc, luyện tập tăng cơ – giảm mỡ là điều cần thiết. Trong giai đoạn luyện tập, chế độ dinh dưỡng đa dạng đủ chất cũng là một phần quan trọng. Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ sẽ hỗ trợ hiệu quả luyện tập cho phái nữ. Ngoài ra, chế độ ăn lành mạnh còn giúp duy trì sắc vóc và làn da.
Bài viết mang đến thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho phụ nữ. Mời bạn cùng tham khảo!
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ
Việc tăng cơ giảm mỡ giúp phái nữ sở hữu thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp song song với việc giảm calo cơ thể hấp thụ.
Nếu muốn giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế calo, để hoạt động bình thường, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ năng lượng có sẵn, gồm: chất béo, carbohydrate và thậm chí cả protein. Điều này dẫn đến bạn có thể giảm mỡ, nhưng bị mất khối lượng cơ bắp đáng kể.
Chính vì vậy, chế độ ăn uống ở nữ cần có sự cân bằng dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cả hai hoạt động tăng cơ – giảm mỡ.
>>>>> Mời bạn tham khảo thêm: Bật mí 5 cách giảm mỡ chân hiệu quả
Nguyên tắc tăng cơ cho nữ
Việc chú trọng quá mức vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua thói quen tập thể dục dẫn đến các khối cơ biến mất. Vì vậy, để cơ thể săn chắc, những bài tập tăng cơ vô cùng quan trọng.
Song song đó, chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein vô cùng quan trọng trong việc tăng cơ. Trong giai đoạn tăng cơ, cơ thể đòi hỏi một thực đơn giàu protein để thúc đẩy xây dựng và phát triển cơ bắp.
>>>>> Mời bạn tham khảo thêm: 5 thực phẩm bổ sung tăng cơ giúp bạn vạm vỡ hơn
Nguyên tắc giảm mỡ cho nữ
Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần luyện tập để đốt cháy chất béo, song song với việc xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn giảm mỡ, thực đơn cần hạn chế các chất béo bão hòa.
Các chuyên gia thể hình cho biết, bạn có thể giảm mỡ dựa trên phương pháp tập luyện nhịp tim. Những bài tập ở cường độ cao có thể hỗ trợ bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Phương pháp nãy giúp bạn đốt chất béo thay cho glycogen, một loại carbohydrate mà cơ thể chúng ta lưu trữ để sử dụng làm năng lượng nhanh chóng.
>>>>> Gợi ý dành cho bạn: 10 cách đốt cháy calo không cần tập thể dục dành cho… nàng lười
Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Để xác định chế độ tăng cơ giảm mỡ, đầu tiên, bạn cần tính được số lượng calo cơ thể cần để duy trình cân nặng hiện tại. Bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMR của HelloBacsi để xác định số lượng calo bạn cần trong một ngày.
ThS. Liz Applegate, Đại học California hướng dẫn, sau khi xác định được nhu cầu calo hàng ngày cơ bản, bạn hãy trừ đi tối đa 300 calo. Giả sử bạn cần 2.000 calo, thì cơ thể bạn có thể giảm mỡ tăng cơ nếu bạn cung cấp cho cơ thể 1.700 calo.
Song song việc luyện tập, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống đa dinh dưỡng dựa vào lượng calo cần nạp vào cơ thể ở trên. Trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Thành phần dinh dưỡng cơ bản cơ thể cần khi tập gym
Hàm lượng protein cao
Lượng protein bạn cần hấp thụ tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của bạn. Vì thế, không có con số cụ thể, chính xác lượng protein bạn nên ăn trong ngày. Thay vào đó, bạn cần biết được tỷ lệ cơ và mỡ của chính mình.
Protein sẽ hỗ trợ tối đa trong việc xây dựng tế bào cơ bắp cho bạn. The National Academy of Medicine khuyến cáo, người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo chuyên gia thể hình, để tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1,6g protein trên mỗi kg cân nặng của bạn.
Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn cung cấp protein trong ngày. Các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh có thể kể đến: trứng, thịt ức gà, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung protein.
Ngoài ra, bạn cũng có thể lấy protein thực vật từ các thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng các loại đậu hạt đậu, các loại rau mầm, súp lơ xanh, tảo xoắn,… Việc kết hợp đạm thực vật trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp căng thẳng cho thận.
Bổ sung lượng Carbohydrate phù hợp
Bên cạnh protein, đường bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy, trong thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carb trong chế độ dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng là những lựa chọn tốt.
>>>>> Gợi ý dành cho bạn: Sự thật về uống sữa đậu nành có giảm cân không?
Hạn chế chất béo bão hòa – Tăng cường chất béo tốt
Để có thể giảm mỡ tốt nhất, bạn nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn chất béo tốt như:
- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải…)
- Quả bơ
- Các loại hạt.
Ngoài ra, các cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi… vừa cung cấp protein dồi dào, vừa chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Gợi ý thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ
Sau đây là nhưng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh dành cho nữ.
Bữa sáng
Gợi ý 1: Sữa chua ăn kèm cùng hạt và quả mọng
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (hoặc Phô mai Cottage), ăn kèm cùng quả hạch, hạnh nhân, hạt điều cắt nhỏ. Bạn có thể bổ sung các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi,…
Gợi ý 2: Cháo yến mạch, hạt óc chó và mật ong
Cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường. Bạn có thể chọn đạm thực vật từ các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều,…Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm carb và vitamin với 1 muỗng mật ong nguyên chất. Bạn hãy tráng miệng với chuối và dâu tây để có thêm khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Bữa trưa
Gợi ý 1: Salad cá ngừ ăn kèm với gạo lứt
Đây là gợi ý bữa trưa nhanh gọn dành cho người bận rộn. Bạn có thể chuẩn bị salad cá ngừ, gồm: xà lách, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông và ít mayo ít béo, ăn kèm với gạo lứt.
Gợi ý 2: Sandwich gà sốt Teriyakki ăn kèm với quả mọng
Hương vị của món này hứa hẹn mang đến cho bạn trải nghiệm ăn uống lành mạnh ngon miệng. Sandwich nguyên cám ăn cùng với gà sốt teriyakki, xà lách và một vài quả việt quất. Bạn có thể bổ sung thêm chất béo tốt bằng một ít phô mai Cheddar trắng.
Bữa tối
Gợi ý 1: Salad hạt hỗn hợp.
Bạn hãy nạp protein thông qua các loại thực vật giàu đạm như: rau chân vịt, bông cải xanh (súp lơ xanh), tảo xoắn, đậu gà, đậu lăng, hạt chia,… Bạn cũng có thể bổ sung chất béo không bão hòa với các loại hạt (hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt hướng dương…) Cuối cùng là một chút cà chua và chà là để tăng thêm hương vị.
Gợi ý 2: Súp gà đậu lăng và cà rốt
Bạn có thể hầm ức gà cùng với đậu lăng để cung cấp đạm cho cơ thể. Súp gà kết hợp cùng hành tây, cà rốt, khoai tây và dầu ô liu. Thêm một nhúm rau mùi tây cắt nhỏ để tăng hương vị.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ có thể được thiết kế dễ dàng từ những nguyên liệu dễ tìm kiếm. Để tối ưu quá trình tăng cơ giảm mỡ, ngoài việc lên thực đơn ăn uống khoa học, bạn cần tuân theo những nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp. Chúc bạn nhanh chóng có được thân hình săn chắc như mong đợi!
[embed-health-tool-bmr]
