Thực phẩm trong nhóm sữa, sữa chua, phô mai chủ yếu cung cấp canxi, protein cùng với các vitamin và khoáng chất khác. Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc có ít nhất 100 mg/100 ml canxi. Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.
Thực phẩm trong nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc là những thực phẩm chính cung cấp protein. Tuy nhiên, mỗi thực phẩm cũng cung cấp một hỗn hợp các chất dinh dưỡng, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt.
4. Nhóm dầu, mỡ
Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh vì bạn cần một lượng nhỏ chất béo này mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não. Nhóm các chất béo cung cấp cho con người nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tác các vitamin tan trong dầu dễ dàng. Trong số đó phải kể đến các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.
Ngoài ra, bạn có thể nạp chất béo cho cơ thể thông qua tiêu thụ các loại thực phẩm như bơ và các loại hạt.
5. Nhóm đường, muối
Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Quá nhiều muối hấp thu vào cơ thể sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn bạn vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.
Giống như muối, đường cũng là nhóm bị hạn chế thứ 2. Trong 1 tháng, chúng ta chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất 500g đường. Nếu vượt quá con số này dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,… Thay vào đó, bạn nên kết thân với các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,…

Lưu ý khi xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng
1. Bổ sung các loại thảo mộc và gia vị
Thảo mộc và gia vị giúp cho thức ăn có mùi vị tuyệt vời. Hơn nữa, nhiều loại thảo mộc và gia vị cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta có xu hướng ăn rất ít những loại thực phẩm kèm với món chính nên chúng chỉ có thể tạo nên hương vị và màu sắc cho bữa ăn.
Bạn nên nấu ăn với các loại thảo mộc, gia vị tươi, khô để làm tăng sự thích thú của bạn về các bữa ăn tự làm mà không cần phải dùng muối khi nấu hoặc ăn.
2. Uống nhiều nước
Nước là thức uống tốt nhất để duy trì và hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu khác trong cơ thể. Bạn nên uống nhiều nước khoáng và tránh các loại nước có đường như nước giải khát, đồ uống thể thao và thức uống tăng lực.
3. Xây dựng thực đơn phù hợp từng đối tượng
Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp với từng giai đoạn phát triển hoặc đặc điểm của mỗi người. Ví dụ ở thời điểm bé ăn dặm, mẹ không nên cho ăn quá nhiều bởi lúc này sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng chính. Người gầy có thể có tháp dinh dưỡng riêng với những nhóm chất bắt buộc nhưng số lượng mỗi chất khác với nguời bình thường. Tương tự như vậy, các đối tượng đặc biệt như trẻ suy dinh dưỡng, bà bầu, người giảm cân, người tiểu đường,… nên linh hoạt chế độ ăn uống dựa trên tháp dinh dưỡng cân đối để có được sức khỏe tốt nhất.
4. Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập
Một chế độ ăn hợp lí kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên mang đến cho chúng ta cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Cách ăn uống điều độ kết hợp luyện tập mới mang lại hiệu quả lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những lời khuyên về dinh dưỡng.
Lối sống ít vận động dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường và một số rối loạn khác. Tập thể dục giúp tăng khả năng của cơ thể chống lại quá trình oxi hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo các nhà nghiên cứu, thêm 15 phút vận động mỗi ngày có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ của bạn. Nếu không thể luyện tập thường xuyên ở phòng tập thể dục, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất và các trò chơi vận động lành mạnh khác như chơi tennis, bơi lội hoặc có thể dạo chơi trong công viên cùng với thú cưng của mình.
Trên đây là những phân tích và chia sẻ thông tin đầy đủ xoay quanh về tháp dinh dưỡng cân đối nhằm giúp bạn đọc hiểu hơn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Dinh dưỡng và sức khỏe luôn đi “song hành” nên chúng ta cần cân nhắc và lựa chọn kỹ càng để có một sức khỏe tốt toàn diện bạn nhé. Nếu quan tâm đến tháp dinh dưỡng dành cho trẻ 3 – 11 tuổi, bạn có thể tham khảo thêm bài viết của Hello Bacsi tại đây.