Bạn quyết tâm giảm cân nhưng lại không thể theo đuổi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt? Hãy thử áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà để có vóc dáng và sức khỏe tốt hơn nhé.
Giảm cân là một quá trình lâu dài. Nếu không thể đến phòng gym, bạn bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập gym cho nữ giảm mỡ để có thân hình thon gọn, quyến rũ hơn.
Nguyên tắc thiết kế lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
Để thiết kế lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, bạn cần nắm rõ các tiêu chí cơ bản sau:
- Ưu tiên cho các bài tập Cardio để giảm cân trước.
- Thời gian tập tốt nhất trong ngày là buổi sau, cụ thể là khoảng từ 6h chiều.
- Cường độ tập phải tăng dần sau mỗi tuần và tăng lên tiếp từ 4 -6 tuần.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập tối đa là 60s. Hoặc nghỉ ngắn 10s nếu thời gian tập là 30s
- Tập luyện kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh khoa học. Các chế độ ăn uống có thể kể đến như: Chế độ ăn uống Healthy, chế độ nhịn ăn gián đoán – Intermittent fasting…
Một số bài tập gym cho nữ giảm cân và giảm mỡ toàn thân hiệu quả bao gồm:
- Bài tập Squat/ Lunge tập trung giảm mỡ ở chân và mông.
- Bài tập Plank/ Side Plank tập trung giảm mỡ ở lưng và cánh tay.
- Bài tập Push Up/ Scorpion Push Up tập trung giảm mỡ ở ngực và vai.
- Bài tập Wall Push Up/ Mountain Climber tập trung giảm mỡ ở chân và tay.
[embed-health-tool-bmi]
Lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
Sau khi bạn đã nắm rõ các nguyên tắc trong việc thiết kế lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà; bên cạnh đó có một điều nữa mà bạn cần nhớ đó là, thời gian nghỉ ngơi trong tuần là rất cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển.
Lịch tập 4 buổi mỗi tuần
- Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
- Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ 5: Tập vai, chân
- Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lích tập 5 buổi mỗi tuần
- Thứ 2: Tập chân, mông
- Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
- Thứ 4: Tập chân, mông
- Thứ 5: Tập ngực, vai
- Thứ 6: Tập chân, tay
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập 6 buổi mỗi tuần
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Tập chân, bụng
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Trên đây là 3 lịch tập gym giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn tùy theo số buổi tập.
7 bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ
1. Squats
Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của các nhóm cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ thân dưới. Nhờ vậy Squat giúp kéo dài chân và giải nén các khớp hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.
- Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.
- Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.
Lưu ý: hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối phải song song, không được chụm vào nhau khi tập.
2. Chống đấy – Push-up
Push-up được sử dụng rất phổ biến mà không cần dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, cơ bắp.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
- Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.
Tư thế sai thường gặp: Dùng lực thân dưới thay vì tay, như vậy sẽ không có tác dụng săn bắp tay, vai.
3. Crunch
Crunch là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.
- Bước 2: Nhấc người sao cho cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn. Tránh nhấc người bằng cách gồng vai, đầu mà phải sử dụng cơ bụng.
- Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.
4. Walking Lunges
Walking Lunges tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân, mông, đùi của bạn.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bạn vào tư thế hai chân rộng bằng vai, tay đặt trước ngực hoặc áp sát cơ thể.
- Bước 2: Bạn bước từng chân về phía trước, sao cho khi hạ trọng tâm cơ thể thì đùi trước sẽ vuông góc với cẳng chân.
- Bước 3: Lặp lại động tác ở chân bên kia. Bạn duy trì thực hiện mỗi bên từ 10 – 15 lần.
5. Tricep dips
Đây là bài tập tác động nhiều lên bắp tay. Để thực hiện bạn cần ngồi thả lỏng chân trên sàn, chống hai cánh tay ra sau lưng. Dùng lực cánh tay nhấc người lên đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi trở lại tư thế ban đầu.
6. Running Row
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân. Tay trái duỗi thẳng về phía trước, tay phải gập khuỷu và kéo về phía sau. Động tác tay giống tư thế kéo cung.
- Bước 3: Gập người ra phía trước đồng thời đưa 1 chân phải và tay trái về phía sau. Tay phải duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Đưa tay và chân về lại bước 2, lặp lại như vậy 10 lần rồi đổi bên.
7. Iron Cross
Iron Cross là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ có sử dụng tạ tác động chủ yếu lên bắp tay và ngực.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
- Bước 2: Dùng lực cánh tay kéo tạ sang hai bên sao cho thân người và tay tạo thành hình chữ T.
- Bước 3: Từ từ khuỵu gối nhưng vẫn giữ lưng thẳng cho tới khi đùi song song với sàn. Kéo tạ về trước mặt, cố giữ cánh tay thẳng, lặp lại tương tự các bước trên 10 lần.
5 lý do tại sao bạn tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân?
Mặc dù bạn đã có trong tay đầy đủ bài tập, thậm chí là có cả lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, nhưng bạn vẫn khó lòng đạt được kết quả. Lý do là vì:
1. Bạn không tăng dần cường độ tập luyện: Khi cơ thể đã quen dần với cường độ và bài tập lúc đầu, cơ thể sẽ không thể đốt nhiều calo hơn được nữa.
2. Bạn ngủ không đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe vì đây là thời gian cơ thể đốt calo qua quá trình hồi phục các cơ. Nếu bạn ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ việc giảm đi số calo này.
3. Bạn bỏ bữa sáng: Đây cũng là lý do thường gặp khiến bạn theo sát lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà nhưng khó giảm cân. Bỏ bữa sáng làm cơ thể bạn mệt mỏi, quá trình trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và bạn sẽ thèm ăn hơn vào những bữa sau.
