Chi tiết 7 bài tập và lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Bạn quyết tâm giảm cân nhưng lại không thể theo đuổi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt? Hãy thử áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà để có vóc dáng và sức khỏe tốt hơn nhé.

Giảm cân là một quá trình lâu dài. Nếu không thể đến phòng gym, bạn bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập gym cho nữ giảm mỡ để có thân hình thon gọn, quyến rũ hơn.

Nguyên tắc lên lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân không phải là điều quá khó nếu bạn nắm rõ những nguyên tắc cơ bản. Để lên lịch tâp giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, bạn hãy lưu ý:

• Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ toàn thân như chạy bộ, đạp xe… kết hợp với các động tác cụ thể cho các vùng cơ như squat, plank… để đốt cháy năng lượng nhanh hơn.
• Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây
• Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất khoảng 6 giờ chiều)
• Tăng dần cường độ tập và bài tập sau mỗi 4–6 tuần
• Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.

Bí quyết để tăng cơ, giảm mỡ cho bạn nằm ở những bài tập cardio. Những bài tập này không cần nhiều dụng cụ nhưng lại có tác dụng đốt mỡ toàn thân rất tốt.

>>> Đọc thêm: 23 bài tập cardio giảm cân hiệu quả

Bên cạnh đó, một số bài tập gym cho nữ giảm cân sẽ tập trung đánh tan mỡ từng vùng trên cơ thể, chúng bao gồm:

• Bài tập Squat/ Lunge tập trung giảm mỡ ở chân và mông
• Bài tập Plank/ Side Plank tập trung giảm mỡ ở lưng và cánh tay
• Bài tập Push Up/ Scorpion Push Up tập trung giảm mỡ ở ngực và vai
• Bài tập Wall Push Up/ Mountain Climber tập trung giảm mỡ ở chân và tay.

Trong lịch tập gym giảm cân cho nữ, việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng vì quá trình hồi phục của cơ cũng giúp bạn tiêu hao calo.

Chi tiết lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Khi đã hiểu được các nguyên tắc quan trọng trong việc lên lịch tập gym cho nữ giảm cân, bạn cần lên lịch tập cụ thể để đạt mục tiêu của mình. Nếu biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo các lịch tập gym giảm cân, giảm mỡ cho nữ sau và chọn ra lịch tập phù hợp nhất với mình.

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà 4 buổi/tuần

• Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
• Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
• Thứ 4: Nghỉ ngơi
• Thứ 5: Tập vai, chân
• Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
• Thứ 7: Nghỉ ngơi
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà 5 buổi/tuần

• Thứ 2: Tập chân, mông
• Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
• Thứ 4: Tập chân, mông
• Thứ 5: Tập ngực, vai
• Thứ 6: Tập chân, tay
• Thứ 7: Nghỉ ngơi
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi/tuần

• Thứ 2: Cardio
• Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
• Thứ 4: Cardio
• Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
• Thứ 6: Cardio
• Thứ 7: Tập chân, bụng
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

7 bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ

1. Squats

Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp kéo dài chân và giải nén các khớp hiệu quả. Squat được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.

Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.

Lưu ý: hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối phải song song, không được chụm vào nhau khi tập.

2. Push-up

Push-up được sử dụng rất phổ biến mà không cần dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập push-up như sau:

Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.

Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.

Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.

Tư thế sai thường gặp: Dùng lực thân dưới thay vì tay, như vậy sẽ không có tác dụng săn bắp tay, vai.

3. Crunches

Crunch là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.

Thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

Bước 2: Nhấc người sao cho cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn. Tránh nhấc người bằng cách gồng vai, đầu mà phải sử dụng cơ bụng.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.

4. Walking Lunges

Walking Lunges tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân, mông, đùi của bạn. Cách thực hiện đơn giản chỉ cần bước tiến về phía trước với phần đùi chân trước vuông góc với cẳng chân. Chân sau duỗi thẳng và hạ thấp. Cứ như vậy bước từng bước về phía trước, lặp lại động tác tương tự nhưng đổi chân.

5. Tricep dips

Đây là bài tập tác động nhiều lên bắp tay. Để thực hiện bạn cần ngồi thả lỏng chân trên sàn, chống hai cánh tay ra sau lưng. Dùng lực cánh tay nhấc người lên đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi trở lại tư thế ban đầu.

6. Running Row

Để thực hiện động tác running row bạn làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân. Tay trái duỗi thẳng về phía trước, tay phải gập khuỷu và kéo về phía sau. Động tác tay giống tư thế kéo cung.

Bước 3: Gập người ra phía trước đồng thời đưa 1 chân phải và tay trái về phía sau. Tay phải duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.

Bước 4: Đưa tay và chân về lại bước 2, lặp lại như vậy 10 lần rồi đổi bên.

7. Iron Cross

Iron Cross là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ có sử dụng tạ tác động chủ yếu lên bắp tay và ngực.

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

Bước 2: Dùng lực cánh tay kéo tạ sang hai bên sao cho thân người và tay tạo thành hình chữ T.

Bước 3: Từ từ khuỵu gối nhưng vẫn giữ lưng thẳng cho tới khi đùi song song với sàn. Kéo tạ về trước mặt, cố giữ cánh tay thẳng, lặp lại tương tự các bước trên 10 lần.

5 lý do tại sao bạn tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân?

Sau đây là 5 lý do phổ biến khiến việc tập gym giảm cân của bạn không đem lại kết quả như ý muốn:

1. Bạn không tăng cường độ tập hay không đổi bài tập: Khi cơ thể đã quen dần với cường độ và bài tập lúc đầu, nó sẽ dần không đốt nhiều calo hơn được nữa.

2. Bạn không ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe vì đây là thời gian cơ thể đốt calo qua quá trình hồi phục các cơ. Nếu bạn ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ việc giảm đi số calo này.

3. Bạn bỏ bữa sáng: Đây cũng là lý do thường gặp khiến bạn theo sát lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà nhưng khó giảm cân. Bỏ bữa sáng làm cơ thể bạn mệt mỏi, quá trình trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và bạn sẽ thèm ăn hơn vào những bữa sau.

4. Bạn vẫn uống nước ngọt: Ngay cả khi bạn có một thực đơn lành mạnh mà vẫn uống nước ngọt trong mỗi bữa ăn thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn rất cao đấy.

5. Bạn có lối sống thụ động: Nếu bạn dành 1 tiếng tập chăm chỉ nhưng lại ngồi trước màn hình cả ngày thì số mỡ bị đốt không nhiều. Bạn hãy dành thời gian đi bộ hay làm việc nhà nhẹ nhàng.

Hy vọng với lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà chi tiết ở trên, bạn sẽ có thể áp dụng thành công và đạt được cân nặng mong muốn. Hãy nhớ rằng việc giảm cân nhờ luyện tập luôn phải đi cùng lối sống lành mạnh và chế độ ăn hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe bạn nhé!