Protein là gì? Vai trò và hàm lượng cần thiết cho cơ thể

Protein hay còn được gọi là đạm, là một trong 6 chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần mỗi ngày. Bên cạnh đó, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và xây dựng cơ bắp. Do đó, để hiểu sâu hơn về protein là gì, vai trò của protein và các loại thực phẩm giàu protein bao gồm các loại nào, HelloBacsi mời bạn đọc qua bài viết này nhé.

Protein là gì?

Về mặt cấu trúc Hóa học, protein (đạm) là một dạng phân tử lớn, có cấu trúc phức tạp và đóng vai trò quan trọng trong cơ thể người. Protein được tạo thành từ hàng nghìn đơn vị axit amin và chúng liên kết với nhau tạo thành dạng chuỗi dài.

Protein có mặt khắp cơ thể, từ cơ, xương, da, tóc và tế bào cho đến tham gia sâu vào quá trình sinh hóa và điều hòa chức năng của các mô và cơ quan trong cơ thể.

Vai trò của protein đối với cơ thể

Duy trì, phục hồi và tăng trưởng cơ bắp

Đối với những người tập thể dục thể thao thường xuyên, protein là một chất dinh dưỡng gần như không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. Chưa kể, protein còn thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng trưởng khối cơ nạc cho cơ bắp.

Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành kháng thể. Cụ thể hơn, trong cơ thể có một loại protein chứa kháng thể gọi là globulin miễn dịch, có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại và chống nhiễm trùng.

Ngoài ra, các axit amin cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp nhiều loại protein như cytokine, giúp cơ thể tạo phản ứng miễn dịch trước các tác nhân gây bệnh truyền nhiễm.

Duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể

Khi protein lưu thông trong máu ở nồng độ cao, chúng sẽ giúp cho hàm lượng nước được phân bố đều vào các tế bào. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ protein, đặc biệt là nhóm protein albumin thì cơ thể sẽ dễ bị đặt trong tinh trạng thiếu nước; khi đó các tế bào sẽ lấy nước từ tế bào khác để trữ, lâu dần dẫn đến tình trạng phù nề.

Cân bằng độ pH

Nồng độ axit và bazơ trong máu được đo bằng thang đo pH. Thang đo này dao động từ 0 – 14, trong đó độ pH của máu được khuyến nghị duy trì trong khoảng từ 7,35 – 7,45; đây là khoảng cần để các động mạch thực hiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Trong cơ thể, protein giữ cân bằng cho độ pH của máu thông qua albumin và hemoglobin. Albumin hoạt động như một chất đệm chống lại những thay đổi đột ngột về nồng độ, giúp cân bằng độ pH; còn hemoglobin sẽ tham gia vào quá trình cân bằng axit-bazơ.

Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Protein có vai trò vận chuyển và mang các chất trong máu vào hoặc ra khỏi tế bào. Cụ thể như, protein hemoglobin giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể và vận chuyển glucose trong máu, lipoprotein vận chuyển cholesterol và các chất béo.

Cung cấp năng lượng

Hàm lượng calo có trong mỗi gram protein là khoảng 4 kcal, cho nên việc tiêu thụ protein cũng giúp cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, việc tiêu thụ protein giúp cơ thể hạn chế sử dụng protein dự trữ để tạo năng lượng.

Hàm lượng protein cần thiết trong mỗi bữa ăn là bao nhiêu?

Các chuyên gia khuyến cáo bạn cần khoảng 15 – 30g protein trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, để xác định được hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể, các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên nạp khoảng 0,8g protein trên mỗi kilogram. Như vậy có nghĩa là, nếu bạn nặng 50kg bạn sẽ cần tối thiểu 40g protein mỗi ngày.

Những lầm tưởng về việc tiêu thụ nhiều protein

Ăn nhiều protein gây ung thư

Lầm tưởng về việc ăn nhiều protein sẽ tăng nguy cơ mắc ung thư. Mặc dù, có nhiều nguồn tin cho rằng, protein từ thịt động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt ngựa và thịt dê làm tăng khả năng ung thư nếu tiêu thụ quá nhiều.

Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu này cũng cho biết rằng, những nhận định này còn hạn chế và không mang tính đại diện.

Ăn nhiều protein gây ra các vấn đề về thận

Về mặt y khoa, việc tiêu thụ nhiều protein có liên quan đến quá trình đẩy nhanh các bệnh về thận, nhưng thường xuất hiện ở những bệnh nhân có bệnh nền trước đó.

Ăn nhiều protein làm gia tăng nguy cơ mất xương

Nhận định này chưa chính xác. Bởi một đánh giá năm 2017 của Quỹ Loãng xương Quốc gia Mỹ cho thấy, họ không tìm thấy tác dụng phụ nào khi tiêu thụ nhiều protein (hơn 90 gram/ngày hoặc 25 – 30% tổng lượng năng lượng tiêu thụ) đối với sức khỏe xương ở cộng đồng nói chung. 

Dù những lầm tưởng trên chưa có cơ sở khoa học vững chắc, nhưng tiêu thụ quá nhiều protein cũng không được khuyến khích. Vì tình trạng này sẽ dễ gây tăng cân, táo bón, tiêu chảy, mất nước, mất canxi, hơi thở có mùi hôi… 

Việc tiêu thụ quá ít protein có sao không?

Tiêu thụ quá ít protein có thể sẽ gây ra một số vấn đề cho cơ thể như:

• Suy giảm miễn dịch. Do protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ miễn dịch.
• Mất cơ bắp. Vì protein có tác dụng hình thành và duy trì cơ bắp, nên việc thiếu hợp chất sẽ làm giảm khối lượng cơ bắp do không được duy trì.
• Mệt mỏi. Vì protein có chức năng vận chuyển oxy, việc thiếu chất này sẽ khiến các tế bào không nhận đủ chất và khiến bạn mệt mỏi.
• Phù nề. Thiếu protein sẽ làm giảm khả năng cân bằng chất lỏng, đẩy chất lỏng tích tụ vào tế bào và gây phù nề.
• Rụng tóc, móng tay mỏng, yếu. Tóc, móng tay và da phần lớn đều được tạo thành từ protein, nên thiếu chất sẽ thể hiện rõ nhất ở các bộ phận này.
• Tâm trạng thất thường. Protein chứa các axit amin là tryptophan và tyrosine. Trong khi đó, việc thiếu hụt các axit amin này đã được chứng minh sẽ gây ra những thay đổi về tâm trạng của bạn.

Các loại thực phẩm giàu protein

Sau khi bạn đã hiểu được sâu hơn về protein là gì, hẳn bạn cũng sẽ muốn biết thêm các loại thực phẩm giàu protein là bao gồm các loại nào. Dưới đây là danh sách 40 thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo (hàm lượng protein có thể dao động tùy vào chất lượng của thực phẩm).

1. Trứng: ~12,6g protein/100g.
2. Hạnh nhân: ~20,4 protein/100g.
3. Ức gà: ~32,1g protein/100g.
4. Tôm: ~15,6g protein/100g.
5. Thịt heo: ~27,3g protein/100g.
6. Thịt bò: ~26g protein/100g.
7. Thịt cừu: ~25g protein/100g.
8. Thịt vịt: ~20g protein/100g.
9. Cá cơm: ~29g protein/100g.
10. Cá hồi: ~22,3g protein/100g.
11. Cá ngừ: ~19g protein/100g.
12. Hàu: ~19g protein/100g.
13. Đậu phụ: ~8g protein/100g.
14. Sữa: ~3,27g protein/100g.
15. Phô mai Cottage: ~11,6g protein/100g.
16. Sữa chua Hy Lạp: ~8,78g protein/100g.
17. Hạt óc chó: ~14,6g protein/100g.
18. Hạt bí ngô: ~29,9g protein/100g.
19. Hạt óc chó: ~14,6g protein/100g.
20. Đậu phộng và bơ đậu phộng: ~24g protein/100g.
21. Hạt chia: ~17g protein/100g.
22. Đậu que: ~1,97g protein/100g.
23. Đậu Hà Lan: ~4,73g protein/100g.
24. Quả bơ: ~1,81g protein/100g.
25. Chanh dây: ~2,2g protein/100g.
26. Chuối: ~0,74g protein/100g.
27. Ổi: ~2,55g protein/100g.
28. Bắp: ~3,4g protein/100g.
29. Atiso: ~3,3g protein/100g.
30. Nấm hương: ~2,41g protein/100g.
31. Cải bó xôi: ~2,9g protein/100g.
32. Súp lơ: ~1,64g protein/100g.
33. Bông cải xanh: ~2,57g protein/100g.
34. Măng tây: ~1,44g protein/100g.
35. Khoai lang: ~1,58g protein/100g.
36. Bí đỏ: ~1g protein/100g. 
37. Yến mạch: ~12,5g/100g.
38. Cải Brussels: ~3,98g protein/100g.
39. Whey protein: ~78g protein/100g.
40. Đậu lăng: ~9g protein/100g.

Các câu hỏi thường gặp

Thực phẩm nào chứa nhiều protein nhất?

Trong số các loại thực phẩm đã nói trên, có một số nổi bật hơn hẳn về hàm lượng protein. Do đó, dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu protein nhất của từng nhóm thức ăn:

• Thực phẩm bổ sung: Whey protein, chứa 78g protein/100g.
• Thực phẩm thực vật: Hạt bí ngô, chứa 29,9g protein/100g.
• Thực phẩm động vật: Ức gà sau khi chế biến có thể chứa đến 32,1g protein/100g. Trong khi đó, thịt ức gà sống đã có 22,5g protein/100g.

Tại sao người tập luyện thể thao cần phải bổ sung protein?

Protein giúp cơ thể tăng cường khả năng phục hồi, hỗ trợ người tập luyện thể thao mau lành sau các chấn thương. Hợp chất này còn có chức năng tăng trưởng và duy trì các cơ bắp, phù hợp với những người muốn tập tăng cơ.

Ngoài ra, người tập luyện thể thao có xu hướng cắt giảm các dưỡng chất như chất béo, carbohydrate… và trong trường hợp thiếu các chất dinh dưỡng trên, protein còn có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Kết luận

Tóm lại, điều bạn cần nhớ là, protein là một trong 6 dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, nâng cao khả năng phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, đối với người tập thể dục thể thao thường xuyên thì protein còn đặc biệt quan trọng hơn rất nhiều vì họ cần được nạp đủ protein để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Hy vọng nội dung bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về protein là gì cũng như vai trò của proteni đối với cơ thể.

[embed-health-tool-bmr]