Cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân tự nhiên?

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Mặt khác, protein còn giúp giảm cân và tạo sự săn chắc cho các múi cơ, giúp bạn có một sắc vóc đẹp. Chế độ ăn nhiều protein (high-protein diet) giúp tăng sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng.

Thế nhưng với mục tiêu là giảm cân tự nhiên và hiệu quả, thì câu hỏi đặt ra là mỗi ngày bạn cần phải nạp bao gram protein vào cơ thể là hợp lý?

Lợi ích của việc giảm cân bằng chế độ ăn nhiều protein

1. Protein thay đổi mức độ của một số hormone điều chỉnh cân nặng

Protein làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin, đồng thời làm tăng mức độ của các hormone cảm giác no (giảm sự thèm ăn) GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này giúp bạn giảm được lượng calo nạp vào một cách tự động.

Vì vậy khi ăn nhiều protein sẽ giúp chúng ta cảm thấy nhanh no, bớt thèm ăn và tràn đầy sinh lực. Ngoài ra, so với chất béo, tinh bột thì protein cũng đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Đây là quá trình cần thiết để tạo cơ cho cơ thể.

2. Tiêu hóa và chuyển hóa protein đốt cháy calo

Sau khi bạn ăn, một số calo được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn kiêng tiêu thụ 25-30% lượng calo từ protein nạc (không chứa mỡ) sẽ giảm nhiều mỡ trong cơ thể và làm tăng đáng kể số lượng calo mà cơ thể họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.

3. Protein giúp ngăn ngừa mất cơ bắp

Khi thực hiện quá trình giảm cân không phải lúc nào cũng giảm được lượng calo bằng nhau. Nói cách khác, càng ngày bạn sẽ càng đốt cháy ít calo hơn so với lúc mới bắt đầu giảm cân. Do tác dụng phụ của việc giảm cân là tốc độ trao đổi chất có xu hướng giảm.

Mất cơ bắp cũng là một tác dụng phụ khác của việc giảm cân mà hầu hết mọi người không muốn. Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ cũng có xu hướng giảm. Tuy nhiên, những gì bạn thực sự muốn giảm là mỡ cơ thể, gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan).

Và việc ăn nhiều protein có thể giúp bạn ngăn ngừa mất các khối cơ khi giảm cân. Nó cũng có thể giúp giữ tốc độ trao đổi chất của bạn cao, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện nặng.

Giảm cân với lượng protein vừa đủ

Theo Marion Nestle, giáo sư về nghiên cứu thực phẩm dinh dưỡng và y tế cộng đồng tại Đại học New York: “Nhiều người đang thiếu kiến thức về chế độ ăn của mình và tiêu thụ quá nhiều protein”.

Thông thường, protein (chất đạm) và chất béo sẽ cùng tồn tại trong thực phẩm. Và có nhiều nghiên cứu cho thấy, người tiêu thụ phần lớn protein có thể gặp nguy cơ tăng cholesterol xấu cao hơn và thậm chí mắc một số bệnh về tim mạch.

Kể cả khi bạn ăn chay, cơ thể cũng có được lượng protein nhờ rau củ, ngũ cốc và các loại đậu. Điều quan trọng để lượng protein không vượt quá mức cần thiết là ăn sáng đầy đủ và hạn chế tập trung quá nhiều protein cho bữa trưa và tối.

Tuy nhiên, cũng tùy vào trọng lượng cơ thể và cường độ hoạt động thể chất hằng ngày của từng người mà lượng protein cần nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Ví dụ, với người vận động nhiều, tập luyện cường độ cao, cần tăng cơ, thì lượng protein đòi hỏi cũng cao hơn bình thường.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân, chúng ta cần nạp vào lượng calo thấp hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao.

Dựa theo nghiên cứu này mà ta có thể tính được lượng protein cần thiết theo phần trăm calo đó. Để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn chỉ cần nhắm tới 25 – 35% lượng calo từ protein có thể nạp. Nói cách khác, bạn có thể tìm thấy số gram protein cần phải ăn bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075. Ví dụ, trong chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ ăn 2.000 x 0,075 = 150 gram protein.

Tuy nhiên, những con số này không cần phải chính xác, bạn có thể lựa chọn số lượng mà mình thích chỉ cần trong phạm vi 25 – 35% lượng calo là đều có hiệu quả.

Thực phẩm giàu protein

Bao gồm:

• Thịt: Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn…
• Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm, cá hồi…
• Trứng: Tất cả các loại.
• Sữa: Sữa, phô mai, sữa chua…
• Các loại đậu: đậu thận, đậu xanh, đậu lăng…

Bạn có thể xem thêm các nguồn protein tốt cho cơ thể trong: 35 thực phẩm giàu protein cho cơ thể và tăng cơ khi tập gym

Nếu bạn đang ăn low-carb, thì bạn có thể chọn những miếng thịt béo hơn. Ngược lại, nếu bạn không ăn kiêng low-carb thì hãy cố gắng sử dụng thịt nạc càng nhiều càng tốt. Điều này giúp bạn dễ dàng duy trì mức protein cao mà không nạp quá nhiều calo.

Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều calo, cho dù chúng là loại calo nào, bạn sẽ tăng cân. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tăng cân từ protein nạc tốt hơn tăng cân từ chất béo và carbohydrate, nhưng nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, ăn đúng lượng calo vẫn là chìa khóa để thành công.

YẾN DƯƠNG / HELLO BACSI