Chọn các loại thức ăn có chỉ số GI thấp để kiểm soát tiểu đường

Chỉ số GI là chỉ số đường huyết của thực phẩm chứa tinh bột (Glycemic Index). Nó phản ánh mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến đường huyết. Vậy đâu là các loại thức ăn có chỉ số GI thấp để giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết?

Chỉ số đường huyết Glycemic Index (GI) biểu thị điều gì?

Thực phẩm có GI cao sẽ làm tăng lượng đường huyết nhiều hơn các loại thực phẩm chỉ số GI thấp.

Sử dụng chỉ số GI của thực phẩm để lên kế hoạch cho các bữa ăn tức là chọn nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình. Nếu ăn thực phẩm có GI cao, bạn nên kết hợp với các loại thực phẩm GI thấp để cân bằng lại.

Một số ví dụ về thực phẩm đường huyết thấp dù chứa nhiều tinh bột là đậu chiên và đậu (như đậu tây và đậu lăng). Tất cả các loại rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau chứa tinh bột như khoai lang, trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (như đại mạch, bánh mì ngũ cốc, bánh mì đen và ngũ cốc) cũng được xem là những thực phẩm có chỉ số GI thấp.

Chỉ số GI của thịt và chất béo bằng 0 bởi vì chúng không chứa tinh bột. Vì thế, thịt và chất béo cũng nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp.

Cụ thể bảng thực phẩm có chỉ số GI thấp, trung bình và cao:

Các loại thức ăn có chỉ số GI thấp (thấp hơn 55)

Dưới đây là các loại thức ăn có chỉ số GI thấp mà bạn có thể tham khảo:

• Bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen
• Bột yến mạch (cuộn hoặc cắt miếng), cám yến mạch, ngũ cốc muesli
• Pasta, gạo, lúa mạch, lúa mì bulgar
• Khoai lang, bắp, củ từ, đậu bơ, đậu Hà Lan, quả đậu và đậu lăng
• Các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và cà rốt.

Thực phẩm có GI trung bình (56 đến 59)

Nhóm thực phẩm GI trung bình có thể bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên cám, lúa mạch đen (có chỉ số GI từ thấp đến trung bình) và bánh mì tròn
• Bột yến mạch
• Gạo lứt, gạo nếp
• Mì và nui.

Thực phẩm có GI cao (trên 70)

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao:

• Bánh mì trắng, bánh mì vòng
• Bột bắp, bột gạo tinh, ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch ăn liền
• Gạo tẻ, mì gói, mì ống và bơ
• Khoai lang đỏ, bí ngô
• Bánh quy, bánh gạo, bỏng ngô, bánh quy mặn.

Hãy đọc thêm: Người bị tiểu đường có chỉ số đường huyết bao nhiêu là an toàn?

Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm bao gồm:

• Thời gian chín và tích trữ. Trái cây hoặc loại rau nào có thời chính và tích trưc càng dài càng có chỉ số GI cao.
• Quá trình chế biến. Trái cây tươi là một trong các loại thức ăn có chỉ số GI thấp hơn so với nước ép trái cây. Trong khi đó, khoai tây nướng là thức ăn có GI thấp hơn khoai tây nghiền.
• Phương pháp nấu nướng và bảo quản.

Giá trị GI cho biết hàm lượng tinh bột có trong thực phẩm chứ không thể hiện lượng tinh bột được ăn. Nếu muốn kiểm soát đường huyết hoặc giảm cân, bạn nên quan tâm nhiều hơn đến khẩu phần ăn thay vì chỉ quan tâm tìm hiểu các loại thức ăn có chỉ số GI thấp.

Rất nhiều thực phẩm dinh dưỡng có giá trị GI cao hơn những thực phẩm kém dinh dưỡng. Ví dụ, chỉ số GI của yến mạch (dạng bột) cao hơn chỉ số GI của sô cô la. Dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản về sự đa dạng của thực phẩm, bạn hãy sử dụng chỉ số GI để cân bằng lượng thực phẩm lành mạnh và thực phẩm kém dinh dưỡng mà bạn ăn mỗi ngày. Đồng thời chỉ số GI của một thực phẩm khi được ăn một mình sẽ khác với khi được kết hợp với các loại thực phẩm khác. Khi ăn thực phẩm có GI cao bạn có thể kết hợp với thực phẩm GI thấp để cân bằng lại.

Hãy đọc thêm: Người bệnh tiểu đường có nên ăn khoai lang không?

Nên chọn các loại thức ăn có chỉ số GI thấp hay dựa vào lượng tinh bột của thực phẩm?

Không có chế độ ăn kiêng hoặc thực đơn nào phù hợp với tất cả mọi người. Quan trọng là phương pháp đó phải phù hợp với đặc điểm cá nhân và lối sống của người đó, đồng thời có khả năng giúp kiểm soát đường huyết, nồng độ cholesterol và triglyceride, huyết áp và cân nặng.

Nghiên cứu cho thấy rằng cả số lượng và chủng loại tinh bột trong thực phẩm đều có tác động lên mức đường huyết. Hơn nữa, tổng hàm lượng tinh bột trong thực phẩm nói chung còn có khả năng phản ánh mức đường huyết tốt hơn so với GI.

Dựa vào kết quả nghiên cứu đối với phần lớn người bị tiểu đường, công cụ tốt nhất để kiểm soát đường huyết là tính toán các loại tinh bột.

Các loại thức ăn có chỉ số GI thấp có ý nghĩa trong việc xây dựng thực đơn an toàn cho người tiểu đường. Để kiểm soát đường huyết, người bệnh cần thực hiện nhiều biện pháp kết hợp khác. Trong đó cần duy trì lối sống lành mạnh, áp dụng chế độ dinh dưỡng đúng cách hoặc những cách khác theo hướng dẫn của bác sĩ.