Ăn cháo giảm cân đúng cách: Gợi ý 4 công thức cháo giảm cân giàu dinh dưỡng

Cháo là món ăn dễ tiêu hóa, đặc biệt phù hợp cho trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Vậy, ăn cháo có thể giảm cân được không? Cần lưu ý những gì khi ăn cháo giảm cân?

Nếu bạn muốn thêm món cháo vào chế độ giảm cân của mình thì đây là bài viết dành cho bạn! Mời bạn tìm hiểu những thông tin dinh dưỡng của các loại cháo và một số công thức cháo dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. 

Chế độ ăn cháo giảm cân

Ăn cháo có giảm cân không?

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần kết hợp chế độ ăn lành mạnh và rèn luyện thể chất. Chìa khóa để giảm cân chính là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ.

Không có chế độ ăn kiêng nào khuyến khích bạn chỉ nên ăn cháo để giảm cân. Thế nhưng, những món cháo dinh dưỡng đủ chất vẫn có thể hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, cháo dinh dưỡng còn giúp thực đơn ăn kiêng của bạn thêm đa dạng. 

Lợi ích khi ăn cháo

Cháo được nấu với tỷ lệ nước nhiều hơn  gạo hoặc các loại ngũ cốc khác. Món này thường được nấu chín nhừ. Bạn có thể dễ dàng kết hợp nhiều loại nguyên liệu cho món cháo của mình. 

Cháo không chỉ là món ngon miệng, dễ ăn, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

1. Ăn cháo giúp cấp nước cho cơ thể

Cháo chứa tới 90% nước vì tỷ lệ gạo và nước khi nấu cháo thường là 1:8, thậm chí tỷ lệ này có thể là 1:13 nếu bạn nấu cháo loãng. Chính vì vậy, ăn cháo sẽ giúp bạn cấp nước cho cơ thể, đặc biệt là khi bạn ăn sáng. 

Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp cho da của bạn đủ ẩm và mềm mịn hơn. Cơ thể cũng cần nước xây dựng hệ miễn dịch mạnh mẽ. Nếu bạn cung cấp đủ nước mỗi ngày, gan và thận hoạt động năng suất hơn. Hai cơ quan này đóng vai trò quan trọng trong việc đào thải độc tố khỏi cơ thể.

2. Ăn cháo giúp kiểm soát cân nặng

So với cơm trắng, cháo chứa ít calo hơn vì một chén cơm thường có thể nấu được ít nhất 4 bát cháo. Trong 100g cơm chứa hơn 100 kcal, trong khi đó 100g cháo đặc chỉ chứa khoảng 30 kcal. Vậy nên, bạn sẽ có thể giảm cân dễ dàng hơn nếu ăn cháo.

>>> Bạn có thể quan tâm: Kiểm soát calo trong cơm để giảm cân hiệu quả

Món cháo it calo, giàu carbohydrate và chất xơ. Đặc biệt, cháo yến mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo công bố  trên Tạp chí Nutrition Research, cháo yến mạch được chứng minh là  giúp kiểm soát và duy trì cân nặng hiệu quả và lành mạnh.

>>> Mời bạn tham khảo thêm: Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch

3. Ăn cháo tốt cho hệ tiêu hóa

Cháo là món ăn loãng, thích hợp cho trẻ em và người lớn tuổi. Lý do là vì cháo chín nhừ nên dễ tiêu hóa và được cơ thể hấp thu rất nhanh.

Ngoài ra, món cháo thanh đạm, giúp giảm áp lực cho dạ dày rất thích hợp cho người ốm, mắc bệnh dạ dày hay các bệnh về đường tiêu hóa. Cháo chứa nhiều nước nên có thể giúp bạn phòng táo bón do ăn thức ăn cay nóng hay uống quá ít nước.

Các loại cháo và thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của mỗi món cháo sẽ khác nhau tùy thuộc vào thành phần nguyên liệu và cách chế biến. Nhưng nhìn chung, lượng calo và giá trị dinh dưỡng của các loại cháo sẽ nằm trong khoảng sau đây:

Những lưu ý khi ăn cháo giảm cân

Hãy đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng trong món cháo của bạn

Chỉ giảm cân bằng cháo trắng không đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể của bạn. Trong bảng thành phần bên trên, cháo trắng chứa ít calo, tuy nhiên lượng calo này đến từ lượng carbs vượt trội.

Bạn nên bổ sung thêm các nguyên liệu rau củ quả và nguồn đạm chất lượng trong món cháo giảm cân của mình. Chất xơ và protein trong cháo sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, ăn cháo giảm cân đảm bảo dinh dưỡng sẽ mang đến cho bạn nguồn năng lượng cần thiết mỗi ngày.

Hạn chế ăn quá nhiều cháo trắng

Khi so sánh với gạo lứt, hoặc gạo huyết rồng, gạo trắng chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Ngoài ra, các loại gạo trắng chứa carbs ở dạng tinh bột và glucose không có lợi cho chế độ giảm cân của bạn.

Vậy khi ăn cháo giảm cân, bạn nên hạn chế ăn cháo nấu từ gạo trắng. Thay vào đó, bạn có thể thay thế chúng bằng cháo gạo lứt, hoặc những loại carbs lành mạnh khác.

Gợi ý 4 công thức các món cháo giảm cân

1. Cháo yến mạch nhanh gọn

Yến mạch vốn là loại thực phẩn có thành phần dinh dưỡng cân đối. Nó cung cấp hàm lượng carbs và chất xơ dồi dào. Trong đó, bao gồm cả chất xơ beta-glucan mạnh mẽ.

Ngoài ra, yến mạch với nguồn protein chất lượng cao, mang đến cho cơ thể các loại axit amin thiết yếu. Trong chế độ ăn kiêng, yến mạch sẽ là sự lựa chọn tuyệt với vì nó chứa các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. Nếu muốn ăn cháo giảm cân, bạn có thể thường xuyên thêm cháo yến mạch vào thực đơn của mình. 

>>> Hãy đọc thêm: Hỏi đáp bác sĩ: Ăn yến mạch có giảm cân không?

2. Ăn cháo giảm cân với cháo yến mạch trái cây 

Đừng bỏ bữa sáng, ngay cả khi bạn quá bận rộn. Món cháo yến mạch trái cây chỉ mất khoảng 5 phút để thực hiện sẽ là ý tưởng hay cho bữa sáng giảm cân của bạn. 

Nguyên liệu

• ⅔ cốc (~100g) yến mạch 
• 1 cốc (~244ml) sữa ít béo
• ⅓ cốc (~80ml) nước
• 1 quả táo, bỏ lõi và nạo, để nguyên vỏ
• 1 thìa cà phê vỏ cam nghiền mịn
• Quả mọng, hoặc trái cây bạn yêu thích
• 1 nhúm quế

Cách chế biến

1. Cho yến mạch và sữa vào một chiếc bát lớn dùng được trong lò vi sóng. Sau đó trộn đều hỗn hợp.
2. Nấu trong lò vi sóng ở mức cao (100% công suất) trong 3 phút.
3. Khuấy đều. Sau đó tiếp tục để trong lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 2 phút nữa.
4. Đặt sang một bên trong vài phút. Rắc thêm quế, cho vừa ăn.
5. Rắc thêm vỏ cam nghiền cho dậy hương vị. Ăn kèm cùng táo và quả mọng.

Thành phần dinh dưỡng

3. Cháo yến mạch trứng gà

Nếu có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị món cháo giảm cân thì cháo yến mạch trứng gà giàu dinh dưỡng sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.

Nguyên liệu (Khẩu phần cho 4 người)

• 1 cốc (~150g) yến mạch nguyên hạt
• 2 cốc (~500ml) sữa ít béo
• 2 cốc (~470ml) nước
• 500g rau bina tươi
• ¼ muỗng cà phê muối hồng
• 4 quả trứng
• 3 quả cà chua
• 1 muỗng dầu thực vật.

Cách chế biến

1. Đun nước sôi, rồi cho yến mạch vào. Nấu khoảng 2 phút nữa rồi cho sữa vào. Đun đến khi hỗn hợp sôi trở lại.
2. Đun nhỏ lửa trong vài phút và khuấy đều cho đến khi yến mạch mềm và có dạng kem nhưng vẫn còn hơi ngậy.
3. Cắt nhỏ rau bina và cho vào nồi, nêm cùng một chút muối hồng.
4. Chiên trứng theo sở thích.
5. Cắt cà chua thành từng múi nhỏ, xào cho cà chua chín mềm.
6. Thưởng thức món cháo yến mạch trứng gà cùng cà chua và một ít tiêu (tùy thích).

Thông tin dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần ăn

• Lượng calo:  325 kcal
•  Chất béo:  12g
• Carbohydrate:  36g
•  Chất xơ:  6g
•  Protein:  18g

Bạn có thể quan tâm: Bí quyết giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần không cảm thấy ngán

4. Ăn cháo giảm cân với công thức món cháo ức gà và rau củ dinh dưỡng đủ chất

 Nguyên liệu:

• 50 gram gạo lứt
• 200 gram cải bó xôi
• 100 gram ức gà
• 2 củ cà rốt
• 3 nấm hương tươi
• Gia vị vừa đủ.

Cách thực hiện:

1. Gạo lứt vo sạch, ngâm qua trước 8 tiếng trong tủ lạnh. Trong lúc sơ chế những nguyên liệu khác, cho gạo lứt vào nồi với lượng nước vừa phải. Đun ở lửa nhỏ đến khi gạo chín nhừ.
2. Cải bó xôi rửa sạch, cắt thành khúc nhỏ vừa ăn.
3. Cà rốt cắt hạt lựu.
4. Nấm hương cắt sợi.
5. Ức gà đem rửa sạch, cắt thành lát rồi băm nhỏ. 
6. Cho ức gà băm nhỏ vào bát ướp với hành tím.
7. Khi thấy hạt gạo chín nhừ và nở đều, bạn có thể cho thịt gà và cà rốt cắt hạt lựu vào ninh cùng.
8. Khi tất cả các nguyên liệu đều chín thì cho cải bó xôi và nấm hương vào, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.

Kết luận

Món cháo không chỉ là món ăn của trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Bạn hoàn toàn có thể ăn cháo giảm cân nếu thích.

Tuy nhiên, hãy cân nhắc đến các tác động sức khỏe nếu bạn chỉ ăn cháo trắng để kiểm soát cân nặng. Bởi điều này có thể khiến bạn mất cân bằng dinh dưỡng. Nếu muốn ăn cháo giảm cân, bạn hãy đa dạng những loại thực phẩm có trong thực đơn ăn kiêng. Hãy đảm bảo món cháo giảm cân của bạn có đủ các thành phần: carbs, protein và chất béo tốt. 

Hy vọng bài viết đã gợi ý cho bạn những công thức ăn cháo giảm cân hữu ích cho bạn!

[embed-health-tool-bmi]