Bài viết sẽ liệt kê 20 nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó giảm cân, các bí quyết giúp bạn giải quyết vấn đề này để quá trình giảm cân có nhiều tiến triển.
Chắc hẳn nhiều người đã gặp phải tình trạng khi mới bắt đầu giảm cân, trọng lượng cơ thể đã giảm được khá nhiều. Tuy nhiên, sau một thời gian, tốc độ giảm cân trở nên chậm dần hoặc ngừng hẳn, hay thậm chí là tăng cân trở lại. Điều này xảy ra có thể là do bạn đã mắc phải một số sai lầm khi giảm cân.
1. Có thể bạn đang giảm cân nhưng lại không nhận ra sự khác biệt
Nếu bạn nghĩ rằng quá trình giảm cân của mình đang giậm chân tại chỗ, đừng quá lo lắng. Đây là điều vô cùng phổ biến và không có nghĩa là bạn không loại bỏ được lượng chất béo trong cơ thể.
Trọng lượng cơ thể luôn có xu hướng dao động. Điều này phụ thuộc vào các loại thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ và hormone cũng có ảnh hưởng lớn đến lượng nước cơ thể giữ lại (đặc biệt là ở phụ nữ).
Ngoài ra, cơ thể con người có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn vừa mới bắt đầu tập thể dục. Đây là một điều tốt vì điều bạn cần giảm chính là chất béo trong cơ thể.
Bạn có thể áp dụng nhiều cách để đánh giá tiến độ giảm cân của mình thay cho việc bước lên cân. Ví dụ, đo chu vi vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể 1 lần/tháng. Ngoài ra, độ rộng hay chật của quần áp hay nhìn cơ thể qua gương có thể nói lên nhiều điều. Trừ khi trọng lượng của bạn đã chững lại tại một điểm trong hơn 1-2 tuần thì bạn không cần phải lo lắng về bất cứ điều gì.
2. Không theo dõi thói quen ăn uống của mình
Nhận thức về thói quen ăn uống là điều vô cùng quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết rõ lượng thức ăn mà mình đã tiêu thụ.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân. Những người thường xuyên thực hiện ghi nhận về các món ăn mà họ tiêu thụ bằng cách ghi chú hoặc chụp ảnh món ăn sẽ giảm cân hiệu quả hơn những người không thực hiện điều này.
3. Không hấp thụ đủ chất đạm
Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc giảm cân. Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày và làm cho cơ thể tự động nạp ít calo hơn.
Protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt. Hơn nữa, chất đạm cũng giúp ngăn ngừa sự suy giảm trong trao đổi chất, tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn không bị tăng cân trở lại sau đó.
Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein để có thể giảm cân nhanh chóng.
4. Cơ thể nạp quá nhiều calo
Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân do nạp quá nhiều calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đa số mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo thực tế mà bản thân đã nạp vào.
Nếu bạn không giảm cân, bạn nên theo dõi sát sao lượng calo của từng thực phẩm mà bạn đã ăn trong ngày. Việc theo dõi này cũng giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng, như là hấp thụ 30% lượng calo từ chất đạm. Sẽ thật khó để bạn đạt được điều này khi không có sự ghi nhận hợp lý.
5. Không ăn thực phẩm tươi
Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng. Ăn thực phẩm lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho cơ thể và điều chỉnh sự thèm ăn. Những thực phẩm tươi chứa nhiều dinh dưỡng hơn các thực phẩm đã qua xử lý.
Hãy nhớ rằng những loại thực phẩm đóng hộp hay đã qua xử lý không thực sự lành mạnh cho dù chúng được dán nhãn “thực phẩm tốt cho sức khỏe”. Hãy ăn càng nhiều thực phẩm tươi sạch càng tốt.
6. Không luyện tập thể dục thể thao
Một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm khi giảm cân chính là thực hiện các bài tập thể lực, chẳng hạn như tập nâng tạ. Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời đốt cháy lượng chất béo trong cơ thể.
Tập nâng tạ cũng giúp ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất và đảm bảo rằng cơ thể bạn vẫn săn chắc và cơ bắp được phát triển.
7. Ăn uống quá độ (kể cả những thực phẩm lành mạnh)
Ăn uống quá độ là một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng. Nó liên quan đến việc liên tục tiêu thụ một lượng lớn thức ăn, thường nhiều hơn so với cơ thể bạn cần.
Đây là một vấn đề quan trọng đối với nhiều người đang ăn kiêng. Một số người tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt, trong khi những người khác lại ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, bao gồm các loại hạt, bơ đậu phộng, chocolate đen, phô mai…
Thậm chí khi bạn nạp vào cơ thể những thực phẩm lành mạnh, lượng calo của món ăn đó vẫn được tính. Do đó, ăn uống quá độ có thể phá hủy công sức giảm cân của bạn.
8. Không thực hiện các bài tập cardio
Cardio (hay cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim, bao gồm các hoạt động như: chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội.
Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Các bài tập cardio cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, những chất béo tích tụ xung quanh nội tạng và gây bệnh.
9. Tiêu thụ thức uống có đường
Đồ uống có đường là những sản phẩm khiến chúng ta khó giảm cân. Khi dung nạp quá nhanh và quá nhiều đường, phần đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng dự trữ dạng glycogen và triglyceride. Sau đó nhanh chóng được chuyển thành mỡ trắng tích lũy dưới da và quanh nội tạng. Do đó, hấp thụ quá nhiều đường khiến bạn khó giảm cân.
Không chỉ riêng các loại thức uống có ga, trà sữa hay thức uống đóng chai cũng sẽ khiến bạn béo lên. Những loại thức uống tưởng chừng như lành mạnh như nước trái cây hay nước bổ sung vitamin cũng có chứa lượng đường nhất định.
10. Không ngủ đủ giấc
Nếu bạn gặp khó khăn khi giảm cân, hãy chú ý đến chất lượng giấc ngủ của bản thân. Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng.
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ gây ra bệnh béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém sẽ có 55% đến 89% nguy cơ bị thừa cân.
Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn hãy thực hiện các biện pháp để có giấc ngủ sâu hơn.
11. Không cắt giảm carbohydrate
Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đang gặp các vấn đề như tiểu đường, tim mạch thì bạn nên áp dụng thực đơn low-carb.
Trong các nghiên cứu ngắn hạn, low-carb đã được chứng minh có tác dụng giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn uống ít béo thông thường.
Chế độ ăn low-carb cũng cải thiện các vấn đề trao đổi chất, chẳng hạn như triglyceride, cholesterol HDL và đường huyết.
12. Ăn liên tục
Nhiều người cho rằng ăn nhiều bữa ăn nhỏ mỗi ngày sẽ tăng cường sự trao đổi chất và giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng tần suất bữa ăn không ảnh hưởng mấy đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân. Bên cạnh đó, việc chuẩn bị bữa ăn và ăn nhiều bữa nhỏ sẽ ngốn rất nhiều thời gian trong ngày của bạn.
13. Không uống nước
Uống nước mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước vào 30 phút trước bữa ăn sẽ sụt cân nhiều hơn 44% so với những người không làm điều này.
Uống nước cũng được chứng minh là có khả năng tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ.
14. Lạm dụng đồ uống có cồn
Bia, rượu có thể gây tăng cân vì thức uống chứa cồn có hàm lượng calo rất cao. Có khoảng 7 calo trên mỗi gam ethanol tinh khiết, so với 9 calo trong một gam chất béo và 4 calo trong một gam protein hoặc carbohydrate.
Các nghiên cứu về rượu gây tăng cân đưa ra nhiều kết quả khác nhau. Thức uống có độ cồn thấp sẽ không gây tăng cân trong khi các loại rượu nặng có liên quan đến việc tăng cân.
15. Ăn uống quá vội vã
Phương pháp mindful eating có lẽ là một trong những biện pháp giảm cân hữu hiệu nhất. Nó bao gồm việc ăn chậm, không bị làm phiền khi ăn, thưởng thức từng chút một trong khi lắng nghe những âm thanh thiên nhiên trong lành.
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp mindful eating có thể làm giảm cân đáng kể và giảm tần suất ăn uống quá độ.
Một số bí quyết để bạn có thể thực hiện phương pháp này:
- Không bị phiền nhiễu khi ăn, ngồi xuống bàn chỉ với thức ăn của bạn.
- Ăn chậm và nhai kỹ. Hãy thử để cảm nhận được màu sắc, mùi vị và kết cấu.
- Khi bạn cảm thấy no, uống một ít nước và ngừng ăn.
16. Một số bệnh lý sẽ làm việc giảm cân gặp khó khăn
Mắc một số bệnh có thể gây tăng cân và làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Chúng bao gồm suy tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang và ngưng thở khi ngủ.
Một số loại thuốc cũng có thể gây khó khăn trong việc giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang mắc phải một trong các vấn đề này, hãy gặp bác sĩ để trao đổi thêm.
17. Bị nghiện thức ăn vặt
Theo một nghiên cứu vào năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và châu Âu bị nghiện ăn vặt. Những người có vấn đề này sử dụng thức ăn vặt để thỏa mãn bản thân tương tự như cách những người nghiện ma túy dùng thuốc.
Nếu bạn đang nghiện thức ăn vặt, bạn cần cố gắng kiềm chế cơn thèm ăn, ăn ít hơn hoặc thay đổi chế độ ăn uống.
18. Nhịn đói trong thời gian dài
Ăn kiêng trong thời gian quá lâu không phải là ý tưởng tốt. Nếu bạn đã giảm cân trong nhiều tháng và đạt được cân nặng mong muốn, hãy dừng lại.
19. Đặt ra những kỳ vọng phi thực tế
Giảm cân nói chung là một quá trình tốn nhiều thời gian, do đó nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu cuối cùng.
Mặc dù chúng ta thường có thể giảm cân nhanh vào lúc mới bắt đầu, song rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn 1 kg mỗi tuần. Một vấn đề khác chính là nhiều người có những kỳ vọng không thực tế về những gì họ có thể đạt được chỉ với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục.
Thực tế, không phải ai cũng có thể trông giống như người mẫu hoặc vận động viên thể hình. Những bức ảnh mà bạn nhìn thấy trên các tạp chí và những nơi khác thường đã qua chỉnh sửa. Nếu bạn đã có được cân nặng như ý và cảm thấy tốt về bản thân nhưng cơ thể chỉ đạt đến mức nhất định, hãy chấp nhận điều đó.
20. Quá tập trung vào việc ăn kiêng
Chế độ ăn uống gần như không thể giữ vững hiệu quả trong thời gian dài. Các nghiên cứu thực sự cho thấy những người ăn kiêng sẽ tăng cân theo thời gian. Thay vì cố gắng giảm cân bằng cách giữ suy nghĩ phải ăn kiêng, hãy biến mục tiêu chính của bạn trở thành một người khỏe mạnh, sở hữu vóc dáng cân đối và hạnh phúc.
Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và nhiều yếu tố chủ quan lẫn khách quan có thể khiến việc giữ gìn vóc dáng lý tưởng trở nên khó khăn hơn. Việc giảm cân và có lối sống lành mạnh hơn đòi hỏi kỷ luật, sự tự giác, kiên trì và khả năng phục hồi của cơ thể.
Thảo My/HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmi]
