Thực đơn ăn chay trường: Thiết kế sao cho đúng và đủ chất?

Thực đơn ăn chay trường được thiết kế đúng cách sẽ đáp ứng được nhu cầu, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Hơn thế, thực đơn ăn chay dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh.

Hướng dẫn cách lập thực đơn ăn chay trường dưới đây sẽ giúp bạn yên tâm thực hành niềm tin của mình và biến việc lựa chọn nguồn dinh dưỡng trong thế giới thực phẩm chay thành một thực hành thú vị.

Phân loại các kiểu ăn chay trường

Hầu hết chúng ta đều nghĩ thực đơn của người ăn chay trường sẽ không có các loại thịt động vật (gia súc, gia cầm và các loại cá, tôm, hải sản). Trên thực tế, ăn gì và không ăn gì phụ thuộc vào niềm tin cá nhân hoặc quy định tôn giáo và ảnh hưởng đến cách lập thực đơn ăn chay trường.

Ăn chay được chia thành 5 chế độ như sau:

Ngoài ra, người ăn chay linh hoạt (flexitarian) tuân theo một chế độ ăn chủ yếu dưa trên thực vật, nhưng đôi khi có ăn thịt, cá, trứng, sữa với số lượng nhỏ.

Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường

Nguyên tắc 1. Tập trung vào các nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường

So với chế độ ăn bình thường, thực đơn ăn chay trường giúp tăng cường tiêu thụ nhiều rau củ và trái cây hơn. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó còn cung cấp chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp cải thiện mức cholesterol và kiểm soát đường huyết sau bữa ăn…

Hơn nữa, chính chất xơ trong rau củ và trái cây giúp tạo cảm giác no nhanh hơn, khiến bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể và từ có có thể kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn. Và đây cũng là nhóm thực phẩm cung cấp mức calo thấp hơn so với các nhóm thực phẩm khác. Vì vậy mà bạn có thể ưu tiên mà không cần quá lo ngại về lượng calo.

1. Hãy chọn kỹ tinh bột trong thực đơn ăn chay trường

Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Chúng cũng cung cấp các chất xơ cần thiết, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin B… Có 3 nguồn tinh bột chính, bao gồm:

• Tinh bột tinh chế (bánh mì, mì sợi,…)
• Củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn…)
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám, các loại bánh mì và sợi mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…).

Bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn tinh bột chủ yếu vì chúng vẫn giữ được các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn so với các món bánh, mì làm bằng tinh bột tinh chế.

Cùng một khối lượng như nhau, tinh bột cung cấp 1/2 năng lượng so với chất béo, do đó thực đơn ăn chay trường lành mạnh nên hạn chế sử dụng nhiều bơ, dầu khi chế biến món ăn.

2. Đừng bỏ qua sữa thực vật trong thực đơn ăn chay trường

Sữa từ đậu nành và các loại hạt (hạnh nhân, hạt lanh…) cung cấp lượng protein và vitamin tương đương sữa động vật. Sữa không đường nên được ưu tiên vì tốt cho sức khỏe về lâu dài.

3. Thức ăn chay không thể thiếu chất đạm (protein)

Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein.

Nếu thích đa dạng hóa bữa ăn với nguyên liệu chế biến sẵn và được gia tăng hương vị, các loại thực phẩm “giả thịt” từ nguồn gốc thực vật giàu đạm luôn sẵn có để bạn lựa chọn.

Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.

4. Chất béo vô cùng quan trọng trong thực đơn chay mỗi ngày

Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe.

• Nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn gồm có: các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều…
• Nguồn axit béo thực vật bão hòa gồm có: hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa đậu nành và đậu phụ,…

Các loại mì và bánh được chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên, bơ magarine, các loại shortening thực vật và các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat.

Đây là loại chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.

Nguyên tắc 2. Quan tâm đến các nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường

Một thực đơn ăn chay trường càng nghiêm ngặt càng đòi hỏi sự chú ý vào việc đảm bảo dinh dưỡng. Người ăn chay trường cần chú ý để không bị thiếu hụt các chất sau đây:

1. Canxi và vitamin D

Để thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng, bạn hãy chú ý bổ sung tìm những nguồn thực vật giàu những vitamin và khoáng chất này.

Thực đơn ăn chay trường đủ chất cần có các loại rau ăn lá có màu xanh đậm như: cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Người ăn chay trường nên sử dụng thêm sữa đậu và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D.

2. Vitamin B12

Những người theo thực đơn ăn chay trường không ăn trứng và sữa mà vitamin này hầu như chỉ tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy, bạn có thể cần bổ sung vitamin B12 bằng đường uống, ngũ cốc giàu vitamin… 

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn muốn bổ sung vitamin đường uống trong thời gian dài.

3. Protein

Nguồn protein cho người ăn chay trường chọn lựa không hề thiếu, nhưng hàm lượng protein trong thực vật thấp hơn nhiều so với động vật. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, thực đơn ăn chay trường cần đầy đủ và phong phú các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt…

4. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Thực đơn ăn chay trường không có cá và trứng thường chứa ít axit béo omega-3 ở dạng hoạt động.

Dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành là nguồn cung cấp các axit béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể thường không hấp thu hiệu quả axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật, bạn nên cân nhắc bổ sung thêm omega-3 bằng đường uống.

5. Sắt và kẽm

Trong khi sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, protein cơ thể và phát triển hệ miễn dịch.

Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường đến từ họ nhà đậu đã khô hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm đến từ các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ thể hấp thu sắt và kẽm từ thực vật chỉ ở chừng mực nào đó nên người ăn chay trường cần bổ sung thêm qua đường uống. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ổi, kiwi, dâu tây, quả có múi, bông cải xanh… khi ăn các thức ăn chứa sắt sẽ giúp việc hấp thu sắt được hiệu quả hơn.

6. I-ốt

Cách ăn chay trường đúng và đủ chính là bạn nên quan tâm đến lượng I-ốt mà cơ thể cần. I-ốt là thành phần thiết yếu của hormone tuyến giáp, là hormone giúp điều hòa sự trao đổi chất, quá trình tăng trưởng và hoạt động chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Lập thực đơn ăn chay trường đủ chất

Người ăn chay cần biết mục tiêu cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng của mỗi thời điểm ăn trong ngày. Cách ăn chay trường lành mạnh chí là ăn đủ 3 bữa chính một ngày. Đồng thời, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn đều cần có đầy đủ các thành phần: rau và trái cây, tinh bột, đạm, chất béo, các vitamin và khoáng chất.

Bữa sáng trong thực đơn cho người ăn chay

Bữa sáng đầy đủ là nút bật cho hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ xuyên suốt trong ngày. Bữa sáng hợp lý giúp người theo thực đơn ăn chay trường phát huy sự tập trung và trí nhớ. Bữa sáng trong thực đơn ăn chay cũng đảm bảo lượng rau quả và chất xơ được ăn vào trong một ngày.

Bữa trưa và bữa tối trong thực đơn cho người ăn chay

Đừng đưa các món ăn đóng hộp vào trong thực đơn của mình vì chúng không tốt cho sức khỏe của bạn. Ăn trưa xong bạn có một ít thời gian nghỉ ngơi, nên đừng ngần ngại ăn đầy đủ và thoải mái.

Hãy nhớ luôn cân bằng các thành phần dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường như hướng dẫn bên trên; ăn những món bạn thích ăn được chuẩn bị một cách chu đáo vào bữa tối, tránh các món ăn khó tiêu gây ảnh hưởng giấc ngủ.

Thực đơn ăn chay trường tham khảo cho một tuần

Thứ hai:

• Sáng: bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng, trái cây xay
• Trưa: tàu hũ ky xào nấm; nấm đùi gà hấp cải xanh
• Tối: canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên

Thứ ba:

• Sáng: ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây, sữa gạo
• Trưa: canh bông cải nấm rơm; cà tím kho đậu phụ
• Tối: cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đỏ

Thứ tư:

• Sáng: đậu phụ xào rau củ, sữa đậu nành
• Trưa: canh rong biển hạt sen; mít non om chao đỏ
• Tối: súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên

Thứ năm:

• Sáng: cháo nấm yến mạch, trái cây
• Trưa: cải ngồng xào nấm; cà tím luộc sốt tương chay
• Tối: canh rong biển đậu phụ; bắp cải kho chay

Thứ sáu:

• Sáng: sushi đậu phụ;  nước ép cần tây, dứa, dưa chuột
• Trưa: canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan; nem rán chay
• Tối: nấm rơm kho tộ; súp bí đỏ

Thứ bảy:

• Sáng: miến xào chay thập cẩm
• Trưa: đậu phụ non sốt nấm; gỏi đu đủ chay
• Tối: lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay

Chủ nhật:

• Sáng: hủ tiếu chay
• Trưa: đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên; măng kho xì dầu
• Tối: canh chua chay; đậu phụ xào rau củ

Lên thực đơn ăn chay trường đòi hỏi người ăn chay ăn càng nhiều loại thức ăn khác nhau càng tốt. Theo đuổi điều này sẽ trở thành một hành trình thú vị, một cơ hội để người ăn chay trường khám phá thế giới thực vật bao la mà thực phẩm nào cũng có thể trở thành một món ăn ngon và bổ dưỡng.