Việc ngồi lâu liên tục, thậm chí hàng giờ liền trước máy tính dường như là “đặc điểm nhận dạng” không lẫn vào đâu của dân văn phòng. Thói quen làm việc này không hề có lợi với người bệnh đái tháo đường type 2 (1). Bởi lẽ, việc vận động cũng là một trong những biện pháp giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Để cải thiện sức khỏe và nâng cao hệ miễn dịch chống lại bệnh tật, mời bạn tham khảo ngay những bài tập thể dục cho dân văn phòng hiệu quả nhưng cực kỳ đơn giản mà Hello Bacsi gợi ý sau đây.

Hầu hết mọi hướng dẫn điều trị bệnh đái tháo đường type 2 trên thế giới đều khuyến cáo người bệnh cần năng vận động hơn nữa. Tuy nhiên, với công việc bàn giấy phải liên tục dán mắt vào màn hình thì thật khó mà có thời gian để luyện tập cho được. Vậy có bí quyết nào để bệnh nhân tiểu đường ngồi nhiều vẫn khỏe hay không? Câu trả lời nằm ở các bài tập thể dục cho dân văn phòng được đề cập trong bài viết dưới đây.

Lý giải vì sao vận động là cách phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả

Bệnh đái tháo đường type 2 chiếm hơn 90% tổng số ca bệnh tiểu đường hiện nay. Bên cạnh nguyên nhân do di truyền thì các yếu tố rủi ro như chế độ dinh dưỡng nghèo nàn và lối sống tĩnh tại cũng góp phần không nhỏ trong việc đưa đến căn bệnh này (2).

Chính vì thế, nếu muốn cải thiện sức khỏe và phòng ngừa những biến chứng nguy hại, người bệnh cần ý thức và quan tâm hơn nữa đến việc vận động thường xuyên. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được vô vàn những lợi ích thiết thực đến từ thói quen này bao gồm (3) (4) (5):

• Cải thiện hiệu quả sử dụng glucose, từ đó giúp ổn định mức đường huyết
• Giảm hấp thụ cholesterol, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, cao huyết áp. Thông qua những lợi ích này, người bệnh còn có thể kiểm soát cân nặng, đồng thời tăng cường sức bền của cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn
• Trong quá trình luyện tập, cơ thể giải phóng hormone endorphin giúp người bệnh cảm thấy thoải mái, phấn chấn, nhờ vậy việc điều trị có hiệu quả cao hơn
• Vận động tích cực cũng giúp chống lại tình trạng đề kháng insulin ở người cao tuổi hoặc những đối tượng thừa cân, béo phì
• Ổn định chỉ số HbA1c (phản ánh hiệu quả kiểm soát đường huyết của bệnh nhân)
• Việc tập luyện sẽ hướng bạn đến những thói quen lành mạnh hơn trong vấn đề sinh hoạt hoặc lựa chọn thực phẩm.

Ngoài ra, để đường huyết ổn định, cuộc sống cân bằng, người bệnh nên dùng bổ sung sữa dành riêng cho người đái tháo đường. Nguyên do là với người bị tiểu đường, mức đường huyết lên xuống thất thường. Việc kiểm soát mức đường huyết là rất khó và nếu không kiểm soát được về lâu dài sẽ dẫn đến các vấn đề tim mạch. Bạn nên ưu tiên chọn sản phẩm sữa đã được chứng minh lâm sàng, cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và cân đối cho người đái tháo đường. Sản phẩm có công thức đặc chế giúp kiểm soát đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp giảm cân và vòng eo. Bạn có thể dùng sữa chuyên biệt thay thế toàn phần bữa ăn chính hoặc làm bữa ăn phụ.

Những bài tập thể dục cho dân văn phòng mắc bệnh đái tháo đường

Tập luyện là một trong những cách phòng ngừa biến chứng của bệnh tiểu đường. Thế nhưng, nếu không cẩn trọng, bệnh trạng của bạn có thể chuyển biến xấu hơn nữa. Do vậy, đừng vội nghe theo những lời rỉ tai vô căn cứ mà lao vào thực hành ngay. Thay vào đó, trước khi bắt đầu một chế độ luyện tập nào, bạn nhất thiết nên có sự tư vấn của bác sĩ (1).

Với những ai ít vận động hẳn sẽ gặp không ít khó khăn trong những buổi đầu tiên. Điều quan trọng cần nhớ là phải biết loại bài tập nào phù hợp với thể trạng của mình, tần suất luyện tập bao nhiêu. Hiểu được vấn đề này, Hello Bacsi chia sẻ đến bạn một số cách tập luyện sau đây:

1. Đi bộ

Nếu thời gian là một bài toán nan giải với bạn, có lẽ việc đi bộ sẽ rất hữu ích trong tình huống này. Bởi lẽ, đây gần như là dạng bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện trong mọi thời điểm và ở bất kỳ đâu.

Ngoài lợi ích hỗ trợ kiểm soát đường huyết, việc đi bộ còn giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, cải thiện tâm trạng và nhất là tăng cường sức đề kháng cho cơ thể (6).

Bạn không nhất thiết phải bỏ ra 30 phút để dạo bộ ở công viên mỗi tối. Thay vào đó, hãy tạo thêm “cơ hội” để bản thân đi bộ nhiều hơn tại công sở bằng cách (7):

• Dành 3 – 4 phút mỗi giờ để đi vệ sinh, đi bộ quanh hành lang nơi làm việc
• Đỗ xe tại vị trí xa lối vào
• Hãy tự mình làm những công việc như lấy nước uống, in ấn giấy tờ, giao nộp hồ sơ thay vì nhờ vả đồng nghiệp
• Ra ngoài để ăn trưa thay vì ngồi dùng bữa tại chỗ
• Tham gia một thử thách cùng đồng nghiệp xem ai đi bộ được nhiều bước hơn

2. Leo cầu thang

Leo cầu thang là một trong số những bài tập thể dục nhanh gọn cho dân văn phòng. Nếu trước đây bạn từng xem việc này như một “cực hình” thì sau khi tham khảo bài viết này, có thể bạn sẽ thay đổi suy nghĩ đấy.

Nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Y tế Bệnh viện Toyota Hidaka tại Nhật Bản, được đăng tải trên chuyên san BMJ Open Research and Care cho biết việc đi bộ lên xuống cầu thang trong vòng 2 giờ sau ăn làm giảm đáng kể lượng đường huyết ở những người bị kháng insulin (8).

Những người tham gia nghiên cứu cũng cho biết, ngoài việc ổn định đường huyết, họ cũng ít gặp phải các biến chứng mạch máu ngoại vi do bệnh tiểu đường hơn (8).

Vậy nên, thay vì dùng thang máy như mọi ngày, bạn hãy chọn đi thang bộ nếu văn phòng không ở tầng quá cao hoặc kết hợp thang máy lẫn thang bộ bạn nhé! Một nhược điểm thường thấy của bài tập này là dễ gây mỏi gối. Do đó, nếu thể trạng kém, bạn không nên ép bản thân phải leo cầu thang quá nhiều để tránh gặp chấn thương hoặc ngất xỉu trong quá trình thực hiện (7).

Nếu kiên trì luyện tập, bạn không những duy trì sức khỏe ổn định mà còn sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc đấy!

3. Động tác ngồi xổm hoặc ngồi xổm trên ghế (chair squats)

Nhắc đến cách phòng ngừa biến chứng bệnh tiểu đường, không thể bỏ qua các bài tập yoga, trong đó có động tác ngồi xổm (squats). Squats thiên về một bài tập tổng hợp (có sự tham gia của nhiều khớp và cơ bắp), nhưng do động tác nhẹ nhàng, chậm rãi nên squats hay chair squats vẫn được xếp vào nhóm yoga (9).

Bài tập này khá phù hợp với người ở tuổi trung niên, sức khỏe hạn chế để kiểm soát đường huyết và phòng tránh những biến chứng về tim mạch. Cách thực hiện cũng khá đơn giản (4):

• Đầu tiên bạn vào tư thế đứng thẳng, 2 chân khép sát, tay duỗi thẳng theo thân người
• Kế đến, từ từ nâng 2 tay lên cao đồng thời đẩy hông ra sau tạo hình giống chiếc ghế
• Giữ yên tư thế như vậy khoảng 5 nhịp thở và quay về vị trí ban đầu

Một dạng khác của bài tập này là sử dụng chính chiếc ghế ngồi của bạn, nhưng phải đảm bảo ghế không xê dịch khi tập luyện. Bạn bắt đầu ở tư thế ngồi, hít vào thật sâu, hai tay duỗi thẳng trước mặt. Sau đó từ từ nâng cơ thể lên trong trạng thái lơ lửng khoảng 2 – 3 giây, thở ra rồi đứng lên hẳn. Tiếp tục ngồi xuống và lặp lại động tác như vậy khoảng vài lần (4).

4. Tập thể dục khi đang ngồi

Có rất nhiều bài tập thể dục cho dân văn phòng có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc. Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện những động tác mà không ai chú ý như căng chân, xoay ghế.

Với động tác căng chân, bạn chỉ việc ngồi trên mép ghế và duỗi chân ra phía trước sao cho gót chân đặt trên sàn và mũi chân hướng lên. Ở tư thế này, bạn từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy bắp chân căng là được. Giữ yên như vậy 20 giây, lặp lại động tác vài lần rồi đổi chân. Bật mí là động tác này sẽ “giải thoát” bạn khỏi chứng co rút chân do ngồi lâu rất hiệu quả (10).

Nếu ghế ở văn phòng là dạng xoay, bạn có thể thực hiện động tác xoay ghế. Đầu tiên, bạn ngồi chếch về phía trước ghế và xoay đầu cùng phần cơ thể sang bên phải. Tay trái vòng qua bên phải đồng thời bám vào thành ghế (nếu thấy khó thực hiện hãy đặt tay lên đầu gối), trong khi tay phải giữ phần lưng ghế. Giữ yên tư thế như vậy khoảng 20 giây, lặp lại 3 lần rồi đổi bên. Việc xoay ghế như vậy sẽ giúp phần cột sống linh hoạt và khắc phục tình trạng căng cứng ở lưng (10).

5. Sử dụng bàn tăng giảm chiều cao (Standing desk) là cách phòng ngừa biến chứng bệnh tiểu đường

Nếu có điều kiện, hãy tự trang bị loại bàn tăng giảm chiều cao. Dòng sản phẩm này sẽ cho phép bạn thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng để làm việc rất dễ dàng. Điều này hỗ trợ rất tốt với người bệnh đái tháo đường (11).

Theo đó, một nghiên cứu được đăng tải vào tháng 8 năm 2016 trên tạp chí Y học Nghề nghiệp ở 18 đối tượng nhân viên văn phòng cho thấy, những người vừa đứng vừa làm việc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi ngồi (7).

Không những giúp bạn kiểm soát cân nặng hạn chế nguy cơ tăng cân và béo phì, standing desk còn giảm bớt những cơn đau lưng, cải thiện tâm trạng và hiệu quả làm việc rất tốt (11).

Nếu không có loại bàn tăng giảm chiều cao này, bạn có thể thay ghế ngồi bằng một quả bóng yoga, tuy nhiên vẫn phải xen kẽ việc ngồi ghế cố định với ngồi trên bóng thường xuyên (7).

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho dân văn phòng

Ngoài việc tham khảo ý kiến bác sĩ, người bệnh đái tháo đường type 2 tại nơi làm việc cần nắm những điểm sau:

• Kiểm tra mức đường huyết trước và sau khi tập để nắm được bản thân phù hợp với loại hình tập luyện nào
• Uống bổ sung đủ nước để tránh tình trạng mất nước
• Mang theo kẹo, đường hoặc bất kỳ loại đồ ngọt nào để phòng tình huống hạ đường huyết đột ngột nếu chẳng may vận động quá sức
• Trang bị thêm máy theo dõi sức khỏe, điện thoại phòng trường hợp khẩn cấp
• Không nên tập luyện trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt

Trên đây là những gợi ý về bài tập thể dục cho dân văn phòng mắc bệnh tiểu đường. Để nâng cao sức khỏe, bạn cần chú trọng hơn đến chế độ ăn cũng như theo dõi việc sử dụng thuốc chặt chẽ. Đừng ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ nếu nghi ngại về một vấn đề nào đó bạn nhé!