Những người tập gym, đặc biệt là phái nam luôn mong muốn sở hữu tấm lưng có các vùng cơ xô khỏe khoắn, nam tính và quyến rũ. Vậy bạn đã biết cách tập lưng xô đúng kỹ thuật để cảm nhận vùng cơ lưng và tăng hiệu suất khi luyện tập?
Cơ xô thuộc nhóm cơ lưng, nằm dưới phần nách, giáp phần trên giữa lưng. Mời bạn tham khảo 21 bài tập lưng xô cho nam nắm rõ kỹ thuật và tăng hiệu quả tập luyện cho vùng cơ xô.
Bài tập 1: Bent Over Barbell Rows
Bent Over Barbell Row là một trong những bài tập lưng xô phổ biến cho nam. Bài tập này cần dụng cụ thanh đứng barbell, kèm mức thanh tạ phù hợp với sức nâng của mỗi người:
Hướng dẫn tập lưng xô Bent Over Barbell Row
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm thanh đứng (barbell) rộng hơn vai
- Bước 2: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong
- Bước 3: Hít vào và kéo thanh lên tới ngực, giữ căng cơ lưng, lưu ý không nên dùng lực bắp tay
- Bước 4: Thở ra rồi từ từ đưa thanh xuống vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ căng cơ lưng.
Lưu ý: Bạn nên thực hiện bài tập lưng xô 4-5 set, mỗi set khoảng 8-10 rep cho việc xây dựng cơ bắp và 12-15 rep cho việc tăng sức bền. Ngoài ra, bạn nhớ chọn trọng lượng phù hợp để có thể kiểm soát động tác và tập đúng kỹ thuật, tránh chấn thương.
Bài tập 2: Dumbbell Pullover (Kéo tạ nằm)
Bài tập lưng xô Dumbbell Pullover tập trung vào cơ ngực và cơ lưng xô, giúp mở rộng và phát triển phần giữa cơ ngực và cơ lưng dưới. Hơn nữa, đây cũng là bài tập giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp trong khu vực này.
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, đầu, lưng và mông đặt vững trên ghế, 2 chân để chắc chắn trên sàn
- Bước 2: Cầm tạ đơn bằng cả hai tay, đưa tạ lên trên đầu, đồng thời hít vào
- Bước 3: Hạ tạ về phía sau đầu sao cho cơ ngực và cơ xô căng nhất có thể
- Bước 4: Thở ra và kéo tạ trở lại.
Bạn nên thực hiện 3-4 set, mỗi set khoảng 10-12 rep cho việc xây dựng cơ bắp và 15-20 rep cho việc tăng sức bền.
Bài tập 3: Bài tập lưng xô Lat Pulldowns
Lat PullDown là bài tập lưng xô giúp phát triển cơ tổng thể trên và dưới vùng vai. Bạn có thể dùng máy tập tại phòng gym.
Hướng dẫn thực hiện bài tập lưng xô Lat PullDowns
- Bước 1: Đầu tiên, bạn điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể. Sau đó, bạn điều chỉnh ghế để ngồi thoải mái và giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Nắm chặt thanh kéo bằng hai tay sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước; Hơi uốn ngực và nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ để tác động tối ưu lên cơ lưng xô.
- Bước 3: Dùng lực từ cơ lưng xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho đến khi gần chạm vào ngực. Trong quá trình này, bạn hãy thở ra và tập trung vào việc siết chặt cơ vai ở cả hai bên. Chú ý siết cơ lưng, giữ nguyên vị trí cơ thể từ 1-3 giây khi thanh kéo ở vị trí thấp nhất.
- Bước 4: Cuối cùng, bạn hít vào và từ từ đưa thanh kéo trở lại vị trí ban đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn cả hai tay.
Bạn hãy lặp lại động tác này 3-4 set, mỗi sét lặp lại khoảng 8-12 rep để xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.
Bài tập lưng xô 4: Close Grip Cable Pull Down
Để thực hiện bài tập lưng xô Close Grip Cable Pull Down, bạn cần một máy kéo xà với tay cầm xà hẹp. Bài tập lưng xô này tập trung phát triển các phần bên trong cơ lưng và cơ vai, giúp tạo ra đường khe giữa các cơ.
- Bước 1: Ngồi ở máy kéo xà, 2 tay cầm xà hẹp hơn bề rộng của vai.
- Bước 2: Cầm chặt tay cầm xà với lòng bàn tay hướng về phía trước, nghiêng cơ thể về phía trước khoảng 30 độ để tạo sự tác động tối ưu lên cơ lưng
- Bước 3: Hít vào và kéo xà xuống đến vùng ngực hoặc dưới cổ, giữ cơ lưng và cơ vai cố định. Trong quá trình kéo, bạn hãy tập trung vào việc sử dụng cơ lưng và vai để kéo xà, không nên dùng lực cánh tay quá mạnh.
- Bước 4: Thở ra khi đưa xà lên trên một cách kiểm soát và giữ độ căng cơ.
Bạn nên thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-12 rep để xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.
Bài tập 5: T-Bar Rows
Để tập lưng xô bài T-bar rows, bạn cần có thanh đòn tạ hình chữ T và các tạ đĩa với trọng lượng phù hợp.
- Bước 1: Lắp tạ đĩa phù hợp với khả năng tập vào thanh tạ. Bước chân vào giữa thanh tạ, sao cho hai chân cách xa bằng vai và thanh tạ nằm ở giữa chân, mắt nhìn về phía trước, mông hơi đẩy ra sau để thực hiện tư thế squat, đùi song song với sàn.
- Bước 2: Hít vào dùng 2 tay cầm chặt thanh tay cầm, dùng lực từ cơ lưng xô để nhấc tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Đồng thời khuỷu tay và đầu gối hơi cong ở vị trí này. Bạn nhớ thở ra khi giữ tạ ở đỉnh và giữ tạ khoảng 1 giây.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Chú ý, bạn cần hạ tạ xuống từ từ để cơ xô vùng lưng căng hết cỡ, giữ tư thế này trong khoảng 2 giây rồi lặp lại toàn bộ động tác trên.
Bạn có thể thực hiện từ 4-5 set, mỗi set khoảng 6-10 rep để xây dựng cơ bắp, sức mạnh hoặc 3-4 set với từ 12-15 lần rep để tăng sức bền.
Bài tập 6: Face Pulls
Bài tập Face Pulls tập trung vào cơ vai và cơ lưng trên, giúp tăng cường sự phát triển cơ dọc phần trên của cột sống và cơ vai sau. Để thực hiện bài tập lưng xô này, bạn cần máy kéo xà.
- Bước 1: Nắm chặt cả hai đầu của sợi dây thừng, lòng bàn tay hướng về trong
- Bước 2: Kéo sợi dây về phía bạn, 2 chân đứng dang rộng bằng vai hoặc hơi hẹp hơn một chút, đẩy mông ra sau
- Bước 3: Hít vào và nén cơ bụng để bắt đầu kéo sợi dây thừng về phía trước đầu. Trong quá trình này bạn hãy đẩy khuỷu tay về phía trước một chút để kích hoạt cơ lưng và cơ vai sau
- Bước 4: Khi kéo đến điểm cuối cùng, bạn giữ vị trí này khoảng 1 giây và bắt đầu thở ra, sau đó từ từ thả dây thừng trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 rep, nhưng vẫn có thể điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Bài tập 7: Seated Cable Rows
Bài tập lưng xô này tập trung vào phát triển cơ lưng và vai, đặc biệt là cơ trapezius (cơ vai) và cơ rhomboid (cơ lưng giữa). Động tác giúp tạo sự cân đối và phát triển cơ lưng và vai, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự ổn định của lưng và vai.
- Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ trên máy tập phù hợp với khả năng tập
- Bước 2: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, hai tay nắm lấy thanh cầm hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào trong. Chân đặt lên hai bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhẹ, lưng hơi ngả về phía trước, ngực căng ra. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Bước 3: Giữ thân người cố định và kéo thanh cầm hình chữ V về phía người đến khi nó chạm vào bụng và bạn cảm nhận được cơ lưng căng ra. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây. Hít vào khi bạn kéo thanh cầm về phía bạn.
- Bước 4: Thở ra và đưa thanh cầm chữ V trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
Lặp lại toàn bộ động tác theo số lần được yêu cầu trong 3-4 rep, mỗi set 8-12 rep.
Bài tập 8: Single Arm Dumbbell Rows (kéo tạ 1 tay)
- Bước 1: Chuẩn bị một tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp. Đứng vững, dồn lực trụ về chân trái, đặt chân trái lên ghế tập. Chân phải ở vị trí thoải mái trên sàn
- Bước 2: Đặt tay trái lên đệm của ghế để giữ thăng bằng. Tay phải cầm tạ Dumbbell và duỗi thẳng xuống sàn. Lưng thẳng và đầu nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu
- Bước 3: Hít vào, kéo tạ Dumbbell lên mà không dùng cơ tay trước
- Bước 4: Khi nâng tạ Dumbbell lên, bạn dùng cơ vai để kéo thêm. Bạn đưa tạ lên cao đến vị trí cánh tay song song với sàn và ép sát cánh tay vào người.
- Bước 5: Giữ vị trí trên cùng trong 1 giây và hít vào. Sau đó, từ từ thở ra và hạ tạ Dumbbell về vị trí ban đầu.
Bạn lặp lại động tác khoảng 8-12 rep và sau đó chuyển sang tay còn lại.
Bài tập 10: Inverted Rows
Bạn cần dụng cụ như thanh ngang hoặc máy tập có thanh ngang.
- Bước 1: Đặt thanh ngang ở độ cao tương đối
- Bước 2: Nằm dưới thanh ngang và nắm lấy thanh bằng lòng bàn tay hướng lên trên, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai
- Bước 3: Đặt người nằm ngang dưới thanh ngang, cơ lưng và chân thẳng ra, mông hơi nâng lên
- Bước 4: Bắt đầu hít vào và nén giữ phần core (cơ bụng). Sau đó, kéo người lên bằng cơ lưng và vai. Bạn cố gắng giữ thân trên thăng bằng và duỗi hết cơ lưng khi kéo lên. Lưu ý, chân nên nằm trong một đường thẳng và không chạm đất. Khi kéo đến vị trí cao nhất có thể, bạn giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn để cơ lưng căng ra.
- Bước 5: Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi sét khoảng 8-12 rep để giúp tăng cơ lưng xô và cơ vai, cũng như tăng cường sức mạnh và cân đối cho vùng lưng của bạn.
Bài tập 11: Barbell Shrugs
Để thực hiện bài tập lưng xô Barbell Shrugs, bạn cần một thanh tạ (barbell) với trọng lượng phù hợp.
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân hơi rộng bằng vai. Chân đặt chặt lên sàn, tay cầm thanh tạ trước ngực, cách vai một khoảng cách ngắn
- Bước 2: Hít vào và nén core vùng bụng. Bắt đầu nâng cổ tạ bằng cách nâng vai lên càng cao càng tốt. Bạn giữ vị trí này vài giây để cảm nhận sự căng cơ ở vai
- Bước 3: Thở ra và từ từ hạ cổ tạ về vị trí ban đầu.
Thực hành bài tập lưng xô 3-4 set, mỗi rep khoảng 8-12 rep. Bài tập này tập trung vào cơ vai trên, giúp cải thiện sự cân đối của vùng vai và ổn định cho phần trên của lưng và cổ.
Bài tập 12: Dumbbell Shrugs
Để thực hiện bài tập lưng xô Dumbbell Shrugs, bạn cần hai quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp.
- Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell, cổ tạ nằm bên ngoài của đùi và lòng bàn tay hướng vào trong
- Bước 2: Hít vào và nâng vai lên càng cao càng tốt, giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn
- Bước 3: Thở ra và từ từ hạ cổ tạ Dumbbell về vị trí ban đầu.
Bạn tập 8-12 rep/mỗi set, thực hiện 3-4 set cho bài tập này để cải thiện cơ phần trên của lưng và cổ.
Bài tập 13: Tập lưng xô với bài tập Upright Rows
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, sử dụng thanh Ez Bar hoặc tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp
- Bước 2: Siết chặt cơ mông, hít vào và gồng core (phần bụng)
- Bước 3: Nhấc tạ thẳng lên đến khi khuỷu tay gần với vai
- Bước 4: Giữ vị trí này trong 1-2 giây và sau đó từ từ hạ xuống. Bạn chỉ nên giữ phạm vi chuyển động tối đa là song song với vai.
Lưu ý: Đừng cầm quá rộng hoặc sử dụng trọng lượng tạ quá nặng để tránh chấn thương.
Bài tập 14: Lying Lateral Raise
Bài tập Lying Lateral Raise tập trung vào cơ vai bên ngoài và có thể thực hiện khi nằm trên chiếc ghế nghiêng.
- Bước 1: Đặt ghế nghiêng 45 độ, sau đó bạn nằm nghiêng sát ghế, đặt bụng nghiêng lên trên ghế, giữ chân chặt lên sàn
- Bước 2: Mỗi tay cầm một tạ Dumbbell, để cánh tay thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống
- Bước 3: Hít vào, gồng core và nâng tạ lên về phía bên ngoài, giữ cánh tay thẳng thành chữ T nằm ngang. Bạn giữ vị trí này 3 giây để cảm nhận cơ vai bên ngoài.
- Bước 4: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập.
Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi rep 8-12 rep để giúp phát triển cơ vai bên ngoài và tăng cường vùng vai.
Bài tập 15: Bài tập lưng xô: Deadlift
- Bước 1: Đặt thanh tạ trên sàn và đứng trước tạ, chân cách xa bằng vai
- Bước 2: Hít vào và gồng core, hạ thân xuống, nhưng vẫn giữ lưng thẳng, cầm thanh tạ với tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng ra phía trước
- Bước 3: Hít sâu thêm một lần rồi kéo tạ lên bằng cánh tay, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đùi, mắt nhìn về phía trước
- Bước 4: Đưa thanh tạ lên đến khi bạn đứng thẳng; Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận sự căng cơ
- Bước 5:Thở ra và từ từ hạ thanh tạ xuống.
Lưu ý: Nếu bạn thực hiện kỹ thuật deadlift không đúng hoặc nâng tạ quá nặng, quá nhanh có thể ảnh hưởng đến cơ lưng và đốt sống. Bạn có thể thực hiện deadlift 3-4 set, số lần lặp lại tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và trọng lượng tạ bạn sử dụng.
Bài tập 15: Deadlift với trap bar
Là một “biến thể” của deadlift ở bài tập số 14, deadlift với trap bar có tính đơn giản và dễ làm hơn. Thay vì dùng tạ đòn, bài tập cơ lưng xô này sẽ dùng thanh đòn tạ dạng trap bar. Ưu điểm của bài tập này so với deadlift truyền thống là ít có nguy cơ chấn thương hơn nhờ trọng lượng tạ được trải đều 2 bên.
Để tập lưng xô với bài Deadlift cùng trap bar, bạn thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Hai bàn chân cách xa bằng hông, ngón chân bám chặt mặt sàn
- Bước 2: Cầm chặt tạ, gập người xuống sao cho lưng luôn thẳng
- Bước 3: Siết chặt cơ lưng, cơ mông, và kéo tạ lên
- Bước 4: Giữ vị trí trên cùng trong vài giây và từ từ hạ xuống.
Bài tập số 16: Tập lưng xô cùng Decline Dumbbell Pullover
- Bước 1: Đặt ghế nghiêng tầm 45 độ, nằm sát băng ghế và chân bám chặt lên sàn
- Bước 2: Dùng 2 tay cầm một tạ Dumbbell, duỗi tay trên đầu và nghiêng tạ về phía sau.
- Bước 3: Hít vào và gồng core, đưa tạ lên trước mặt, giữ vị trí này vài giây
- Bước 4: Thở ra và từ từ đưa tạ Dumbbell trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-12 rep để tập trung vào cơ ngực và cơ lưng xô.
Bài tập số 17: Pull Up (xà đơn)
Kéo xà đơn là một trong các bài tập lưng xô cho nam mà bạn không nên bỏ qua. Pull-up tập trung nhiều vào cơ xô (cơ lưng rộng) và cơ bắp hông, chỉ cần một xà ngang là bạn có thể thực hiện bài tập này.
- Bước 1: Hai tay nắm xà rộng bằng vai, nắm thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Bước 2: Giữ siết vùng core cơ bụng, uốn cong khuỷu tay và vai
- Bước 3: Từ từ dùng lực kéo phần ngực về phía thanh xà sao cho cằm ngang với xà
- Bước 4: Từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí ban đầu.
Bài tập số 18: Chin up
Bài tập chin-up là một biến thể khác của pull up, chin-up tập trung nhiều vào cơ bắp bắp tay và cơ bắp vai. Cách tập tăng cơ vùng lưng với bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng dưới thanh xà và nắm lấy nó sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong (đối diện nhau)
- Bước 2: Bắt đầu từ tư thế treo, siết chặt cơ bắp tay trước
- Bước 3: Đẩy ngực về phía thanh xà, đưa đầu cao hơn so với thanh xà
- Bước 4: Từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bài tập số 19: Back Extension
Ở phòng gym sẽ có thiết bị ghế giúp bạn kéo dãn cơ vùng lưng, hỗ trợ cải thiện cơ lưng dưới với bài tập Back Extension:
- Bước 1: Nằm úp trên ghế tập, phần hông nằm trên đệm của ghế
- Bước 2: Đặt hai tay đan chéo trước ngực. Đồng thời, giữ lưng thẳng và từ từ gập người xuống sao cho tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Siết chặt cơ lưng dưới, sau đó từ từ nâng thân lên trở về vị trí ban đầu.
Bài tập số 20: Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi
Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi có thể giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ lưng. Bạn chỉ cần dây đàn hồi hoặc dây bungie và thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Gắn dây đàn hồi hoặc dây bungie vào cánh cửa ở độ cao phù hợp
- Bước 2: 2 chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, tay nắm lấy dây sao cho căng dây
- Bước 3: Bắt đầu bài tập bằng cách uốn cong hông và nghiêng cơ thể về phía trước khoảng 30 độ để kích hoạt cơ lưng xô nhiều hơn
- Bước 4: Hít vào, dùng lực từ cơ lưng, kéo tay nắm về phía bạn
- Bước 5: Thở ra, từ từ đưa tay nắm trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu trong mỗi set. Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi có thể tạo áp lực đối trọng khi kéo, giúp phát triển cơ lưng mà không cần sử dụng trọng lượng nặng.
Bài tập số 21: Hít đất giúp tăng cơ xô
Hít đất đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cơ lưng to rộng, rõ nét hơn.
- Bước 1: 2 tay giang rộng bằng vai, ngón chân và lòng bàn tay tiếp xúc với mặt đất
- Bước 2: Cơ thể song song với đất
- Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách cong khuỷu tay, giữ thân mình chắc, lưng phẳng đến khi ngực sát sàn nhà
- Bước 4: Cuối cùng, bạn duỗi khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Ngoài các bài tập trên bạn có thể tham khảo thêm cách tập và ăn uống cho người bắt đầu tập gym, các bài tập cho người gầy, hoặc bài tăng chiều cao sau dậy thì để tăng hiệu quả thêm đối với từng thể trạng của mỗi người.
Hello Bacsi hy vọng bạn đọc đã tham khảo được một số bài tập lưng xô để có thể tập đúng kỹ thuật giúp tăng cơ vùng lưng hiệu quả, tránh chấn thương khi tập luyện.
[embed-health-tool-bmi]
