9 bài tập tăng chiều cao giúp bạn cao thêm 5-15cm sau dậy thì

Cao thêm 5-15 cm ngay cả khi bạn đã qua tuổi dậy là điều hoàn toàn có thể nếu bạn chăm chỉ tập luyện những bài tập tăng chiều cao. 

Bài viết sau đây sẽ gợi ý 9 bài tập tăng chiều cao bạn có thể áp dụng ngay.

Các yếu tố quyết định chiều cao

Có nhiều yếu tố quyết định đến chiều cao ở một người, bao gồm:

Dinh dưỡng

Có thể nói, đây là yếu tố quan trong nhất quyết định chiều cao ở một người. Nguồn dinh dưỡng từ các bữa ăn hằng ngày cung cấp nguyên liệu cho quá trình tái tạo, củng cố khung xương chắc khỏe để cao lớn.

Vận động

Cùng với dinh dưỡng, tần suất vận động cũng chiếm đâu đó khoảng 20% sự tăng trưởng chiều cao của một người. Đó là lý do vì sao những người có cơ hội tham gia nhiều hoạt động thể thao từ sớm sẽ phát triển chiều cao tốt hơn người khác.

Hơn nữa, vận động phù hợp còn giúp cơ thể tăng cường lưu thông khí huyết. Một trong những yếu tố gián tiếp thúc đẩy chiều cao.

Di truyền

Yếu tố di truyền tác động đến 23% chiều cao ở một người. Tức là nếu cha mẹ có chiều cao nổi bật thì những đứa con cũng có nhiều khả năng thừa hưởng tính di truyền ở chiều cao.

Tuy nhiên, vẫn có nhiều trường hợp cha mẹ cao nhưng con vẫn thấp bé vì không có cách chăm sóc sức khỏe phù hợp trong những giai đoạn tăng trưởng chiều cao tốt ở trẻ.

Giấc ngủ và môi trường sống

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ sẽ kích thích tuyến yên phát triển. Tuyến yên còn gọi là tuyến não thùy, nơi điều tiết các hoạt động sinh trưởng phát triển của cơ thể. Đây cũng là nơi tiết ra hormone sinh trưởng (Growth hormone – GH).

Các bài tập tăng chiều cao có hiệu quả không?

Các bài tập tăng chiều cao nằm trong nhóm yếu tố vận động quyết định mức độ tăng trưởng chiều cao của một người. Nhưng hiệu quả mang lại sẽ khác nhau ở mỗi người. Vì tần suất hoạt động và bộ môn thể thao cũng khác nhau ở mỗi người.

Minh chứng là những vận động viên thể thao chuyên nghiệp ở các bộ môn hỗ trợ chiều cao đặc biệt như bóng bổ, bóng chuyền, bơi lội đều có chiều cao ấn tượng vì họ luyện tập mỗi ngày.

9 bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể áp dụng ngay

1. Tập xà đơn (Pull-up)

Tập xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao. Bài tập xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao với xà đơn:

• Bước 1: Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể.
• Bước 2: Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm.
• Bước 3: Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa.
• Bước 4: Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây.
• Bước 5: Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
• Bước 6: Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

2. Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắn hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao:

• Bước 1: Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất.
• Bước 2: Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai.
• Bước 3: Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt.
• Bước 4: Hít thở đều trong quá trình tập.
• Bước 5: Giữ động tác trong vòng 15-30 giây.
• Bước 6: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

3. Tư thế cuộn người Pilates

Nếu đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua tư thế cuộn người pilate.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
• Bước 2: Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
• Bước 3: Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
• Bước 4: Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

>>> Tham khảo: 5 bài tập Pilates tại nhà giúp bạn giảm cân

4. Giãn cơ thường xuyên

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao giãn cơ:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V
• Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt
• Bước 3: Vươn người ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên
• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
• Bước 5: Lặp lại động tác 3-5 lần.

>>> Bạn có thể tham khảo: Bật mí những thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi dậy thì giúp bé cao lớn

5. Bơi trên cạn 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga
• Bước 2: Nằm sấp người trên thảm
• Bước 3: 2 tay duỗi thẳng trước mặt (tay phải cao hơn tay trái), lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà
• Bước 4: Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng lên
• Bước 5: 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể.
• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
• Bước 7: Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần

6. Mở khung xương chậu

Đây cũng là bài tập tăng chiều cao khá đơn giản. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy các cơ bị căng lên, làm tăng áp lực xuống cột sống và hông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm yoga.
• Bước 2: Nằm thẳng trên tấm thảm, lưng tiếp giáp mặt thảm.
• Bước 3: Đặt vai và cánh tay trên thảm.
• Bước 4: Co đầu gối, dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt.
• Bước 5: Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên trên.
• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về.
• Bước 7: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

7. Động tác Yoga đứng bằng một chân

Đây là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, trong bất kỳ hoạt động nào như xem ti vi, chơi trong công viên hoặc trong khi làm việc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn một mặt phẳng.
• Bước 2: Đứng 1 chân, 2 tay chắp lại và đưa thẳng lên cao hết mức có thể.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
• Bước 4: Đổi bên và lăp lại động tác từ 3-5 lần.

8. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg
• Bước 2: Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ
• Bước 3: Bạn có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện
• Bước 4: Thực hiện bài tập tăng chiều cao này khoảng 3 lần/ tuần.

9. Nhảy dây

Bài tập nhảy dây tăng chiều cao, tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt làm tăng sinh hormone tăng trưởng – HGH trong cơ thể của bạn lên 500% một cách tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: 2 tay nắm chặt 2 đầu dây, bật nhảy lên cao và luồn dây qua dưới chân.
• Bước 2: Lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể.

Với những cách tăng chiều cao ở tuổi sau dậy thì mà HelloBacsi vừa nêu trên, bạn có thể bắt đầu tập từ hôm nay. Thành quả tăng chiều cao nhanh hay không sẽ còn dựa vào sự kiên trì và ý chí bền bỉ của bạn.