9 bài tập tăng chiều cao giúp bạn cao thêm 5-15cm sau dậy thì

Cao thêm 5-15 cm ngay cả khi bạn đã đi qua tuổi dậy thì là điều hoàn toàn có thể nếu bạn chăm chỉ tập luyện những bài tập tăng chiều cao.

Bài viết sau đây sẽ gợi ý 9 bài tập tăng chiều cao bạn có thể áp dụng ngay.

Các yếu tố quyết định chiều cao ở người

Có nhiều yếu tố quyết định đến chiều cao ở một người, bao gồm:

Dinh dưỡng

Có thể nói đây là yếu tố quan trong nhất quyết định chiều cao ở một người. Nguồn dinh dưỡng từ các bữa ăn hằng ngày cung cấp nguyên liệu cho quá trình tái tạo, củng cố khung xương chắc khỏe để cao lớn.

Vận động

• Tần suất và hình thức vận động của một người chi phối khoảng 20 % sự tăng trưởng chiều cao.
• Theo đó, khi thường xuyên tập thể dục hoặc chơi thể thao, bạn sẽ thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương khớp và tăng mật độ xương.
• Hơn nữa, vận động phù hợp còn giúp cơ thể tăng cường lưu thông khí huyết – một trong những yếu tố gián tiếp thúc đẩy chiều cao.

Di truyền

• Yếu tố di truyền tác động đến 23% chiều cao ở một người. Tức là nếu cha mẹ có chiều cao nổi bật thì những đứa con cũng có nhiều khả năng thừa hưởng tính di truyền ở chiều cao.
• Tuy nhiên, vẫn có nhiều trường hợp cha mẹ cao nhưng con vẫn thấp bé vì không có cách chăm sóc sức khỏe phù hợp trong những giai đoạn tăng trưởng chiều cao tốt ở trẻ.

Giấc ngủ và môi trường sống

• Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ sẽ kích thích tuyến yên phát triển.
• Hormone từ tuyến yên hỗ trợ tích cực trong quá trình phát triển chiều cao ở một người.
• Trong khi đó, môi trường sống trong lành cũng làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý – yếu tố gián tiếp hỗ trợ cho quá trình tăng trưởng chiều cao.

Các bài tập tăng chiều cao có hiệu quả không?

Các bài tập tăng chiều cao nằm trong nhóm yếu tố vận động quyết định mức độ tăng trưởng chiều cao ở một người. Thực tế, mọi hình thức vận động phù hợp đều mang đến lợi ích cho tầm vóc con người. Song hiệu quả khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào tần suất, cách luyện tập và bài tập bạn thực hiện.

Luyện tập đúng cách, đều đặn thúc đẩy xương dài nhanh hơn, tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Minh chứng là những vận động viên thể thao chuyên nghiệp ở các bộ môn hỗ trợ chiều cao đặc biệt như bóng bổ, bóng chuyền, bơi lội đều có chiều cao ấn tượng vì họ luyện tập mỗi ngày.

9 bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể áp dụng ngay

1. Các bài tập tăng chiều cao với xà đơn

Tập xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao. Bài tập xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao với xà đơn:

• Bước 1: Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể
• Bước 2: Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm
• Bước 3: Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa
• Bước 4: Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây
• Bước 5: Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
• Bước 6: Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

2. Tập thể dục tăng chiều cao: Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắng hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

>>> Bạn có thể tham khảo: Có kinh còn cao không? 6 cách tăng chiều cao sau khi có kinh nguyệt

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao:

• Bước 1: Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất
• Bước 2: Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai
• Bước 3: Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt
• Bước 4: Hít thở đều trong quá trình tập
• Bước 5: Giữ động tác trong vòng 15-30 giây
• Bước 6: Lặp lại động tác từ 3-5 lần

3. Bài tập tăng chiều cao với tư thế cuộn người Pilates

Nếu đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua tư thế cuộn người pilate.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
• Bước 2: Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
• Bước 3: Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
• Bước 4: Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

>>> Tham khảo: 5 bài tập Pilates tại nhà giúp bạn giảm cân

4. Bài tập tăng chiều cao với bài tập giãn cơ

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao dãn cơ:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V
• Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt
• Bước 3: Vươn người ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên
• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
• Bước 5: Lặp lại động tác 3-5 lần.

>>> Bạn có thể tham khảo: Bật mí những thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi dậy thì giúp bé cao lớn

5. Bài tập tăng chiều cao: Bơi trên cạn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga
• Bước 2: Nằm sấp người trên thảm
• Bước 3: 2 tay duỗi thẳng trước mặt (tay phải cao hơn tay trái), lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà
• Bước 4: Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng lên
• Bước 5: 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể.
• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
• Bước 7: Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần

6. Bài tập tăng chiều cao: Động tác gym cho khung xương chậu

Đây cũng là bài tập tăng chiều cao khá đơn giản. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy các cơ bị căng lên, làm tăng áp lực xuống cột sống và hông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm yoga
• Bước 2: Nằm thẳng trên tấm thảm, lưng tiếp giáp mặt thảm
• Bước 3: Đặt vai và cánh tay trên thảm
• Bước 4: Co đầu gối, dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt
• Bước 5: Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên trên
• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về
• Bước 7: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

>>> Bạn có thể tham khảo: Yoga tăng chiều cao: Bạn thật sự hiểu hết vai trò của những bài tập này?

7. Động tác đứng bằng một chân cũng có tác dụng tăng chiều cao

Đây là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, trong bất kỳ hoạt động nào như xem ti vi, chơi trong công viên hoặc trong khi làm việc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn một mặt phẳng
• Bước 2: Đứng 1 chân, 2 tay chắp lại, đưa thẳng lên cao và duỗi căng người hết mức có thể
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây
• Bước 4: Đổi bên và lăp lại động tác từ 3-5 lần.

8. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg
• Bước 2: Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ
• Bước 3: Bạn có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện
• Bước 4: Thực hiện bài tập tăng chiều cao này khoảng 3 lần/ tuần.

9. Bài tập tăng chiều cao: Nhảy dây

Bài tập nhảy dây tăng chiều cao, tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt làm tăng sinh hormone tăng trưởng – HGH trong cơ thể của bạn lên 500% một cách tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây qua phía dưới chân.
• Bước 2: Lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể.

>>> Bạn có thể tham khảo: Bài tập thể dục buổi sáng cho nữ đảm bảo dáng đẹp khỏe mạnh

Cứ kiên trì tập luyện các bài tập tăng chiều cao mỗi ngày, bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ. Kết quả sẽ chứng minh bạn vẫn có thể cao thêm khi đã qua tuổi dậy thì. Bạn có thể tham khảo thêm mách nhỏ bạn 5 cách tăng chiều cao dù đã quá tuổi để có hướng luyện tập đúng đắn.