backup og meta
Chuyên mục
Công cụ
Hỏi bác sĩ
Lưu
Mục lục bài viết

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Tập bao lâu thì có cơ bụng?

Tham vấn chuyên môn: HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như · Yoga · CITIGYM


Tác giả: Trần Cẩm Tú · Ngày cập nhật: 08/11/2023

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Tập bao lâu thì có cơ bụng?

Plank là một trong những bài tập củng cố và phát triển các nhóm cơ tăng độ ổn định cho cơ thể hiệu quả. Không chỉ giúp tăng cường cơ cốt lõi, plank còn giúp bạn: giảm chấn thương lưng; tăng cường trao đổi chất; cải thiện tư thế;… Bạn nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để nhận thấy kết quả và lợi ích đó? 

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo để giảm cân, tập plank không phải là lựa chọn tối ưu. Số lượng calo plank đốt cháy mỗi phút nhìn chung không quá lớn. Đó là vì các bài tập plank chủ yếu tập trung vào việc duy trì sức mạnh, tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp hơn là đốt mỡ thừa.

Tập plank đốt bao nhiêu calo?

Không có câu trả lời chính xác cho thắc mắc này. Lượng calo bạn đốt cháy khi tập plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: trọng lượng cơ thể, tốc độ trao đổi chất và tỷ lệ cơ trên chất béo.

Nếu cơ thể của bạn có tỷ lệ cơ bắp cao hơn tỷ lệ chất béo, khả năng cao bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, số lần tập plank lặp đi lặp lại nhiều lần cũng giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Vậy trung bình 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Mời bạn tham khảo bảng quy đổi sau:

Cân nặng của bạn Lượng calo bị đốt cháy khi plank
50-65 kg 2 – 3 calo mỗi phút
66 – 80 kg 3 – 4 calo mỗi phút
80 kg trở lên 4 – 5 calo mỗi phút

Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Đối với người lớn trưởng thành có cân nặng từ 50-65kg, 5 phút plank có thể tiêu hao 10-15 calo. Đối với người nặng từ 66-80 kg, 5 phút plank sẽ đốt cháy khoảng 15-20 calo.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Trung bình 1 cái gập bụng sẽ tiêu tốn 0.25 calo, quy đổi theo thời gian, 1 phút gập bụng sẽ đốt cháy 4-6 calo. Với khoảng thời gian tương đương, gập bụng tiêu hao năng lượng nhiều hơn khoảng 2 lần so với plank.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Bài tập plank thường kéo dài từ 30 giây đến 2 phút. Để đạt được hiệu quả nhất định, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện nhiều hiệp tập. Vậy thì bạn nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Thực tế, không có số lần cụ thể và quy định bắt buộc về số lần tập plank trong một ngày của bạn.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập plank mỗi ngày, bạn có thể thực hiện động tác 1-3 lần mỗi ngày để cơ thể dần làm quen. Khi bạn đã thuần thục hơn, bạn có thể tập nhiều hơn 3 buổi plank mỗi ngày để nhận được lợi ích tối đa.

Nên plank bao lâu mỗi lần tập?

Kỷ lục thế giới về thời gian giữa tư thế plank là hơn 4 giờ, thế nhưng bạn không cần phải dành nhiều thời gian để plank. Hầu hết các chuyên gia đề xuất: Bạn nên plank tối thiểu 10-30 giây/ hiệp để thấy hiệu quả.

Khi đã quen với cường độ tập thể dục trung bình, nên plank bao lâu mỗi lần tập? Bạn có thể plank liên tục trong 1-2 phút, thế nhưng chuyên gia khuyên bạn không nên vượt quá mức đó. Nhà vật lý trị liệu Eric L’Italien, đến từ Trung tâm phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Harvard, cho biết:

Hai phút thường được coi là thời gian tối đa cho mỗi lần plank. Bạn hầu như không nhận được nhiều lợi ích hơn sau mốc thời gian này.

Như vậy, nếu muốn tập plank hiệu quả, bạn chỉ cần plank từ 30 giây đến 2 phút mỗi lần tập. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thực hiện nhiều hiệp hơn, và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp để tối đa hiệu suất tập luyện hoặc tăng nhiều nhóm cơ ổn định hơn bằng cách sử dụng thêm bóng Bosu, medicine ball.. .

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

Plank bao lâu thì có cơ bụng?

Thời gian tập plank hiện cơ bụng có thể là 2 tuần, 1 tháng, thậm chí là trên 3 tháng. Thực tế, không có câu trả lời cụ thể cho thắc mắc: “Plank bao lâu thì có cơ bụng? Bao lâu thì giảm mỡ?” Thời gian tập plank để thấy kết quả sẽ tùy theo thể trạng, tỷ lệ cơ bắp và chất béo, chế độ ăn uống của từng người.

Bên cạnh việc tập plank mỗi ngày, một số bí quyết giúp bạn có cơ bụng nhanh hơn gồm có:

  • Uống đủ nước mỗi ngày
  • Kết hợp tập cardio và tập sức mạnh mỗi tuần.
  • Hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu
  • Chế độ ăn lành mạnh: Tập trung vào protein nạc; Ưu tiên các thực phẩm ít calo giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ; Hạn chế thức ăn chế biến sẵn (đồ hộp, thịt xông khói, xúc xích,…)

Tần suất tập plank hợp lý

Nếu là người mới, bạn nên tập plank 2-4 buổi/ tuần. Mỗi buổi tập plank, bạn nên lặp lại 3 hiệp plank; với mỗi hiệp plank kéo dài từ 10 giây đến 2 phút. Khi bạn đã quen với nhịp độ này, hãy tăng số lượng plank mỗi ngày, hoặc tần suất tập mỗi tuần để nhận được hiệu quả.

Tác dụng của plank lên các nhóm cơ bắp

Các bài tập plank tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ cốt lõi, bao gồm:

  • Cơ bụng bao bọc phía ngoài như: cơ dọc, cơ chéo (nhóm cơ chạy dài hai bên xương sườn, bao xung quanh cơ bụng phía trước)
  • Cơ bụng nằm sâu bên trong là cơ bụng ngang kết hợp với cơ dựng sống lưng và toàn bộ nhóm cơ đáy sàn chậu.
  • Nhóm cơ đùi trước

Ngoài ra, plank cũng giúp bạn phát triển và làm săn chắc các phần cơ liên quan khác, chẳng hạn như cơ mông, gân kheo (cơ ở phía sau đùi) cánh tay và cơ lưng dưới.

nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

Vì sao bạn cần tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi?

Phần lõi trên cơ thể được tạo thành từ một số nhóm cơ bao phủ quanh vùng: bụng, lưng, hông, xương chậu và mông. Khi những nhóm cơ này khỏe mạnh, bạn có thể vận động nhanh nhẹn hơn, thở tốt hơn và cường độ hoạt động cao hơn, đạt hiệu suất tập luyện tối ưu hơn.

Trong khi đó, nếu cơ cốt lõi yếu đi, nó có thể khiến bạn có tư thế xấu, sai lệch tư thế dẫn đến chấn thương và tăng khả năng đau nhức ở: thắt lưng, hông, cổ, và vai. Chính vì thế, tập luyện plank đúng cách mỗi tuần sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này, từ đó nâng cao sức khỏe tổng quát của bạn.

Kết luận

Như vậy, bài viết đã giải đáp những mối quan tâm chung về bài tập plank như: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Nên plank bao lâu mỗi lần tập? Tập plank đốt bao nhiêu calo? Nếu bạn thắc mắc về cách tập plank, bạn có thể tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của chúng tôi để nhận được lý giải và lời khuyên từ chuyên gia.

Bạn có thể quan tâm:

10 sai lầm khi tập luyện khiến bạn khó đạt hiệu quả

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Tham vấn chuyên môn:

HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như

Yoga · CITIGYM


Tác giả: Trần Cẩm Tú · Ngày cập nhật: 08/11/2023

ad iconQuảng cáo
app promote banner

Bài viết này có hữu ích với bạn?

ad iconQuảng cáo
ad iconQuảng cáo