Kỷ lục thế giới về thời gian giữa tư thế plank là hơn 4 giờ, thế nhưng bạn không cần phải dành nhiều thời gian để plank. Hầu hết các chuyên gia đề xuất: Bạn nên plank tối thiểu 10-30 giây/ hiệp để thấy hiệu quả.
Khi đã quen với cường độ tập thể dục trung bình, nên plank bao lâu mỗi lần tập? Bạn có thể plank liên tục trong 1-2 phút, thế nhưng chuyên gia khuyên bạn không nên vượt quá mức đó. Nhà vật lý trị liệu Eric L’Italien, đến từ Trung tâm phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Harvard, cho biết:
Hai phút thường được coi là thời gian tối đa cho mỗi lần plank. Bạn hầu như không nhận được nhiều lợi ích hơn sau mốc thời gian này.
Như vậy, nếu muốn tập plank hiệu quả, bạn chỉ cần plank từ 30 giây đến 2 phút mỗi lần tập. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thực hiện nhiều hiệp hơn, và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp để tối đa hiệu suất tập luyện hoặc tăng nhiều nhóm cơ ổn định hơn bằng cách sử dụng thêm bóng Bosu, medicine ball.. .
Plank bao lâu thì có cơ bụng?

Thời gian tập plank hiện cơ bụng có thể là 2 tuần, 1 tháng, thậm chí là trên 3 tháng. Thực tế, không có câu trả lời cụ thể cho thắc mắc: “Plank bao lâu thì có cơ bụng? Bao lâu thì giảm mỡ?” Thời gian tập plank để thấy kết quả sẽ tùy theo thể trạng, tỷ lệ cơ bắp và chất béo, chế độ ăn uống của từng người.
Bên cạnh việc tập plank mỗi ngày, một số bí quyết giúp bạn có cơ bụng nhanh hơn gồm có:
- Chế độ ăn lành mạnh: Tập trung vào protein nạc; Ưu tiên các thực phẩm ít calo giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ; Hạn chế thức ăn chế biến sẵn (đồ hộp, thịt xông khói, xúc xích,…)
- Hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu
- Uống đủ nước mỗi ngày
- Kết hợp tập cardio và tập sức mạnh mỗi tuần.
>> Gợi ý cho bạn: Trọn bộ hướng dẫn cách tập luyện, ăn uống, lịch tập gym cho người mới
Tóm tắt: Tần suất tập plank hợp lý
Nếu là người mới, bạn nên tập plank 2-4 buổi/ tuần. Mỗi buổi tập plank, bạn nên lặp lại 3 hiệp plank; với mỗi hiệp plank kéo dài từ 10 giây đến 2 phút.
Khi bạn đã quen với nhịp độ này, hãy tăng số lượng plank mỗi ngày, hoặc tần suất tập mỗi tuần để nhận được hiệu quả.
Tác dụng của plank lên các nhóm cơ bắp
Các bài tập plank tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ cốt lõi, bao gồm:
- Cơ bụng bao bọc phía ngoài như: cơ dọc, cơ chéo (nhóm cơ chạy dài hai bên xương sườn, bao xung quanh cơ bụng phía trước)
- Cơ bụng nằm sâu bên trong là cơ bụng ngang kết hợp với cơ dựng sống lưng và toàn bộ nhóm cơ đáy sàn chậu.
- Nhóm cơ đùi trước
Ngoài ra, plank cũng giúp bạn phát triển và làm săn chắc các phần cơ liên quan khác, chẳng hạn như cơ mông, gân kheo (cơ ở phía sau đùi) cánh tay và cơ lưng dưới.
Vì sao bạn cần tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi?

Phần lõi trên cơ thể được tạo thành từ một số nhóm cơ bao phủ quanh vùng: bụng, lưng, hông, xương chậu và mông. Khi những nhóm cơ này khỏe mạnh, bạn có thể vận động nhanh nhẹn hơn, thở tốt hơn và cường độ hoạt động cao hơn, đạt hiệu suất tập luyện tối ưu hơn.
Trong khi đó, nếu cơ cốt lõi yếu đi, nó có thể khiến bạn có tư thế xấu, sai lệch tư thế dẫn đến chấn thương và tăng khả năng đau nhức ở: thắt lưng, hông, cổ, và vai. Chính vì thế, tập luyện plank đúng cách mỗi tuần sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này, từ đó nâng cao sức khỏe tổng quát của bạn.
>> Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn cách tập và chương trình tập plank đúng cách
Như vậy, bài viết đã giải đáp những mối quan tâm chung về bài tập plank như: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Nên plank bao lâu mỗi lần tập? Tập plank đốt bao nhiêu calo? Nếu bạn thắc mắc về cách tập plank, bạn có thể tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của chúng tôi để nhận được lý giải và lời khuyên từ chuyên gia.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!