Bài tập sumo deadlift tác động vào nhóm cơ nào? Cách tập đúng sumo deadlift

Sumo deadlift là bài tập giúp gia tăng sức mạnh và cơ bắp cho hai nhóm cơ chính là cơ đùi và cơ mông. Vậy tập luyện thế nào cho đúng và những bài tập sumo deadlift nào phù hợp với nữ giới?

Hello Bacsi mời bạn đọc tiếp bài viết để tìm hiểu cụ thể bài tập sumo deadlift là gì? Tác động của sumo deadlift vào nhóm cơ nào? Cách tập và những bài tập deadlift phù hợp với nữ.

Sumo deadlift là gì?

Sumo deadlift là một bài tập biến thể của bài tập deadlift cơ bản, thuộc dạng bài tập compound tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông và lưng dưới. Ngoài ra, bài tập còn tác động đến hàng loạt các nhóm cơ phụ khác như cẳng tay, cầu vai, vai, cơ trung tâm (core) và gần như là toàn bộ cơ thể.

Bài tập sumo deadlift thường được các vận động viên cử tạ, vận động viên thể hình chuyên nghiệp tập luyện để rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp. Các dụng cụ thường được sử dụng để tập bài này là: Tạ đòn, tạ đơn, tạ bình nhưng phổ biến nhất vẫn là tạ đòn.

Sumo deadlift có tác dụng gì?

Thực hiện bài tập sumo deadlift sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Ngoài ra, bài tập còn giúp đốt một lượng lớn calo trong lúc tập. Vì bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, nên khi thực hiện sẽ huy động nhiều nhóm cơ bắp cùng tham gia vào bài tập.

Cụ thể bài tập sumo deadlift có tác dụng gì? 5 tác dụng nổi bật của bài tập này bao gồm:

1. Tăng cường sức mạnh, sức nâng, sức kéo

Với bài tập sumo deadlift, bạn có thể tập được ở mức tạ nặng hơn so với các bài tập deadlift cơ bản. Do đó, khi trở lại nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập khác, bạn sẽ cảm thấy nhẹ và dễ cầm nắm hơn.

Không chỉ vậy, việc thực hiện bài tập sumo deadlift trong thời gian dài sẽ giúp bạn có thói quen sử dụng tư thế chuẩn mỗi khi nâng tạ, nâng vật nặng. 

2. Giảm áp lực cho lưng dưới

Bài tập sumo deadlift có tác dụng gì? Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mỏi và căng lưng dưới trong lúc hoặc sau mỗi buổi tập gym thì có thể là do bạn đã sử dụng lưng dưới quá nhiều trong hầu hết các bài tập, trong đó có deadlift.

Để giảm áp lực cho lưng dưới, bạn có thể tập bài tập sumo deadlift thay cho bài tập deadlift thông thường. 

3. Gia tăng kích cỡ cơ đùi và cơ mông

Sumo deadlift là một trong những bài tập giúp phát triển cơ mông và cơ đùi hiệu quả. Khi thực hiện bài tập, lực nâng phát động chủ yếu xuất phát từ đùi trước, đùi sau, cơ mông và một phần phụ khác là lực kéo của thân trên.

Sau thời gian tập, bạn sẽ thấy cơ đùi săn chắc gọn, mông đầy đặn và các khối cơ, thớ cơ cũng lộ diện rõ hơn.

4. Cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý

Tập luyện thể thao nói chung hay bài tập sumo deadlift nới riêng đều kích thích cơ thể tăng tiết nội tiết tố testosterone và estrogen. Hai loại hormone này có vai trò quan trọng trong việc quyết định khả năng và chức năng sinh lý ở cả nữ giới và nam giới.

Ngoài ra, bài tập này tác động chính vào các nhóm cơ quanh vùng xương chậu như: Cơ PC, cơ vùng hậu môn, cơ thắt trong (ngoài) hậu môn, cơ vùng sinh dục… Nhờ vậy mà giúp cho hoạt động tình dục được dẻo dai và bền bỉ hơn.

5. Cải thiện mật độ xương cho phụ nữ ở tuổi mãn kinh

Tập luyện thể thao có mối quan hệ như thế nào đối với phụ nữ mãn kinh bị loãng xương? Kết quả nghiên cứu được đăng trên Viện y tế quốc gia – NIH cho thấy các bài tập squat, deadlift… nhìn chung đã giúp cải thiện sức khỏe và mật độ xương đối với nhóm phụ nữ ở tuổi mãn kinh và bị loãng xương.

Hướng dẫn tập sumo deadlift chuẩn form, đúng kỹ thuật cho nữ

Để bài tập phát huy hiệu quả tối đa, cũng như đảm bảo an toàn khi tập luyện, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và đúng tư thế.

Hướng dẫn tập sumo deadlift chuẩn form, đúng kỹ thuật: 

• Bước 1: Dang hai chân rộng hơn vai, khuỵu nhẹ đầu gối, hạ trọng tâm cơ thể rồi hai tay nắm lấy thanh tạ đòn. Lưu ý giữ lưng thẳng, ưỡn ngực (mở lồng ngực), cuộn vai về sau, đầu gối nằm sau thanh tạ.
• Bước 2: Kéo căng tay và vai, khi đã ở tư thế ổn định và sẵn sàng, bạn phát lực từ hai chân, đùi, mông đồng thời giữ chặt thanh tạ đòn không văng ra xa cơ thể để nâng tạ lên khỏi mặt đất thật dứt khoát.
• Bước 3: Giữ tạ và dồn toàn bộ trọng lượng của tạ càng sát cơ thể càng tốt. Sau khi giữ khoảng 1 – 2 giây, bạn khuỵu gối để hạ tạ xuống là hoàn thành một lần tập. Lặp lại các bước để tập tiếp tục.

Những lưu ý cần nắm vững khi tập luyện sumo deadlift

Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào bạn cần dành ra khoảng 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Việc này còn đặc biệt cần thiết hơn đối với những bài tập Compound như Sumo Deadlift.

Bên cạnh việc khởi động làm nóng cơ thể, bạn cũng dành sự tập trung cho hơi thở, để điều hòa nhịp thở trước và trong khi tập. 

Ngoài ra, bạn cần đảm bảo nguồn năng lượng trước buổi tập Sumo Deadlift, vì bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh nên bạn đảm bảo là ăn uống đầy đủ trước bữa tập này. Giải đáp thắc mắc cho bạn ăn xong bao lâu thì tập thể dục là phù hợp.

Các bài tập sumo deadlift phù hợp với nữ giới

1. Resistance Band Sumo Deadlift

Bài tập Resistance Band Sumo Deadlift là một bài tập rất phù hợp với những bạn nữ mới bắt đầu thực hiện bài tập sumo deadlift. Thay vì sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn thì bài tập này sẽ sử dụng dây kháng lực làm dụng cụ chính.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Resistance Band Sumo Deadlift:

• Bước 1: Trải dây kháng lực xuống sàn theo hình vòng tròn
• Bước 2: Đứng bằng 2 chân lên một phần dây kháng lực và hai tay nắm lấy phần dây còn lại kéo thẳng lên để khiến dây kháng lực trông như một hình tam giác cân.
• Bước 3: Ưỡn ngực và giữ ngực cao, hạ hông xuống trong khi tay vẫn giữ chặt đoạn dây. Khóa hông ở đầu chuyển động và siết chặt cơ mông.

2. Dumbbell Sumo Deadlift

Dumbbell Sumo Deadlift là bài tập với tạ đơn. Bài tập này cho phép bạn cô lập các nhóm cơ tốt hơn vì tính linh động của tay và hông. Nó phù hợp với cả nữ và nam.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Sumo Deadlift

• Bước 1: Chọn mức tạ đơn phù hợp rồi đặt hai quả tạ đơn ở hai bên chân
• Bước 2: Vào tư thế chuẩn bị giống như sumo deadlift, mũi chân hơi hướng chếch ra ngoài
• Bước 3: Bắt đầu gập đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực cao trong khi hạ tạ xuống phía sàn
• Bước 4: Khi kéo tạ trở lại, bạn đạp (ấn) mạnh hai chân xuống sàn để duỗi ra, đồng thời giữ cho ngực ưỡn lên và thực hiện kéo tạ trở lại. Lúc này cơ mông sẽ siết lại rất chặt.

3. Kettlebell Sumo Deadlift

Kettlebell Sumo Deadlift là bài tập sử dụng tạ ấm, thay vì sử dụng dây kháng lực, tạ đòn hay tạ đơn như các bài tập khác. Đây là một trong những bài tập deadlift dành cho nữ và những người mới tham gia bộ môn này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kettlebell Sumo Deadlift

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, sau đó đứng dang chân rộng hơn vai
• Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống và dùng hai tay nắm lấy quai xách của tạ ấm
• Bước 3: Gập gối, giữ ngực và lưng thẳng hướng nghiêng chếch về trước. Bạn cần giữ trục sống lưng và ngực giữ ở chính giữa hai chân và hai tay, tránh xô lệch về một phía.
• Bước 4: Siết cơ sàn chậu, cơ đùi và mông, dùng lực nâng tạ lên đến khi đứng thẳng người.
• Bước 5: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến hết bài.

Các câu hỏi thường gặp

Những sai lầm thường gặp khi tập sumo deadlift là gì?

• Còng lưng, không giữ lưng thẳng: Nếu bạn không giữ lưng thẳng khi tập, lúc này nhóm cơ chịu lực tác động lớn là thắt lưng dưới. Lực tác động lớn sẽ khiến lưng dưới bị đau, bị chấn thương.
• Gập đầu gối sai cách: Với sumo deadlift, bạn không chỉ gập hông như với deadlift thông thường. Sumo Deadlift bắt đầu bằng cử động của đầu gối và hông. Bạn cần gập đầu gối sao cho 2 đầu gối hướng về 2 mũi chân trong khi hông đẩy về phía sau khi thực hiện bài tập sumo deadlift.
• Không ưỡn ngực, duỗi vai về sau và ép chặt lưng xô khi tập: Nếu bạn để vai ở phía trước thanh tạ, bạn sẽ làm cho trọng tâm của thanh tạ chuyển ra xa khỏi cơ thể, gây mất điểm tựa và khó duy trì thăng bằng. Do đó khi tập, bạn cần kéo thanh tạ đòn về sát cơ thể bằng cách ép chặt cơ vai và cơ lưng xô, tư thế này sẽ giúp bạn nâng tạ một cách ổn định.

Bài tập sumo deadlift có tốt hơn deadlift thông thường?

Trên thực tế, không thể so sánh giữa hai bài tập và nhận định xem bài tập nào tốt hơn. Bởi mỗi bài tập được thực hiện để đáp ứng từng mục tiêu tập luyện của mỗi người. Do đó, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình là gì trước khu tập sumo deadlift là gì.

Sumo deadlift có phải là bài tập deadlift cơ bản không?

Sumo deadlift là bài tập biến thể của bài tập deadlift thông thường. Cho nên, kỹ thuật tập, nhóm cơ tác động nhìn chung là giống nhau. Điểm khác biệt là độ dang rộng chân của bài tập sumo sẽ rộng hơn so với bài tập deadlift cơ bản.

Sumo deadlift có khó thực hiện hơn bài tập deadlift không?

Câu trả lời là không khó hơn cũng không dễ hơn, mà nó tùy thuộc vào chiều cao, độ dài tay, mức độ dẻo dai của các khớp, của cơ bắp…Cụ thể, người có cánh tay dài thì sẽ dễ thực hiện động tác sumo deadlift hơn so với người có chiều dài cánh tay ngắn hơn.

Ngoài ra, bài tập sumo deadlift cho phép bạn chọn mức tạ được nặng hơn. Vì tư thế của bài tập này sẽ giúp bạn dễ nâng tạ hơn, đồng thời biên độ của bài tập cũng ngắn hơn bài tập deadlift thông thường.

Kết luận

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu thêm sumo deadlift là gì, nó tác động vào nhóm cơ nào, kỹ thuật tập như thế nào và cả những bài tập phổ biến phù hợp với nữ giới. Chúc bạn có sức khỏe dẻo dai và thể hình xinh đẹp!