Squat là gì? Lợi ích, rủi ro và lưu ý khi tập squat

Squat nổi tiếng là bài tập tác động tới toàn bộ các khối cơ chủ chốt (chân, hông, đùi) của cơ thể. Không chỉ thế, bài tập này cũng thích hợp để rèn luyện các cơ cốt lõi của phần thân dưới cơ thể, duy trì chất lượng cuộc sống và phòng tránh té ngã cho người lớn tuổi. Bạn có biết những lợi ích và rủi ro khi tập squat là gì? Khi tập squat nên lưu ý điều gì? Ai không nên tập squat? 

Squat là bài tập đơn giản, dễ tập, linh động, không cần dụng cụ nhưng tác động rất nhiều vào tế bào cơ của các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể. Song nếu muốn, bạn cũng có thể tập squat với tạ nặng, dây đeo kháng lực hoặc bóng yoga để tăng hiệu quả tập luyện .

Squat là môn gì?

Squat (đứng lên – ngồi xuống) là bài tập thể dục mô tả chuyển động chính là gập và duỗi khớp hông có sự tham gia của gối và cổ chân. Hai nhóm cơ bị tác động chính khi tập squat là cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi) và cơ mông. 

Squat không chỉ giúp người tập làm săn chắc vòng ba, những biến thể của squat được xem là bài tập tổng hợp toàn diện có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác. Các phần cơ được hưởng lợi từ bài tập squats gồm có:

• Cơ lưng
• Cơ bụng
• Cơ bắp chân
• Gân kheo (mặt sau của đùi).

>> Gợi ý cho bạn: Hình ảnh các bài tập squat đúng tư thế và sai lầm khi tập squat tại nhà

4 biến thể phổ biến của bài tập squat

Những biến thể của squat là gì? Bên cạnh động tác squat cơ bản, những biến thể đa dạng của bài tập squat có thể khiến quá trình luyện tập thú vị và mới lạ hơn. Tuy nhiên, trước khi chuyển sang các biến thể squat phức tạp hơn, bạn hãy đảm bảo thực hiện  thành thạo động tác squat cơ bản.

1. Back squat

Back squat là sự kết hợp giữa động tác squat xuống sâu với nâng thanh bar đặt trên vai. Biến thể này đòi hỏi nhiều kỹ thuật với sự tương tác phối hợp của nhiều nhóm cơ (lưng-hông-vai), nhờ đó giúp cơ thể săn chắc hơn. Lưu ý cho người đau lưng dưới tập hết sức cẩn thận bài này. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 cái.

2. Overhead squat

Biến thể này giúp tăng cường khỏe mạnh tim mạch, đồng thời làm săn chắc các cơ ở vai và cánh tay. Bạn cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 cái.

3. Jump squat

Biến thể jump squat kết hợp động tác nhảy và squat cơ bản. Đây cũng được xem là bài tập cardio phối hợp với khả năng xây dựng cơ bắp. Jump squat tập trung vào cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cổ chân. Bạn cần thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 lần nhảy.

4. Sumo Squat

Biến thể sumo squat được thực hiện với phần mũii chân và đầu gối mở rộng gấp đôi vai, mũi chân mở sang hai bên nhiều hơn. Đồng thời, người tập cần giữ lưng thẳng lúc hạ thấp người khi sumo squat. Hãy đảm bảo bạn giữ tốt thăng bằng và đạp được cả bàn chân khi đứng thẳng. Bạn cần thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 12-15 lần.

Lợi ích khi tập squat là gì?

Tập squat có tác dụng gì? Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp để bạn có đôi chân săn chắc và vòng 3 gợi cảm, những lợi ích mà bài tập squat mang lại còn có:

1. Đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là khi bạn kết hợp squat với tạ hoặc động tác nhảy.
2. Giảm nguy cơ chấn thương nhờ vào việc tăng cường sức mạnh của gân, dây chằng và xương khi tập luyện squat thường xuyên. 
3. Cải thiện tính linh hoạt, nhất là khi cơ thể bắt đầu lão hóa. Bài tập liên quan đến việc kéo và duỗi cơ chân như tập squat có thể cải thiện khả năng đàn hồi của cơ bắp, gân và dây chằng.
4. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho người lớn tuổi nhờ vào việc tăng cường cơ cốt lõi của cơ thể. Ngoài ra, động tác squat kết hợp hoạt động cùng lúc của hông, đầu gối và mắt cá chân cũng giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn.
5. Tốt cho xương và cột sống. Một nghiên cứu cho thấy tập squat có thể cải thiện mật độ khoáng của xương, nhờ đó giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, nghiên cứu chuyên sâu năm 2018 đã kết luận rằng squat hỗ trợ cho cơ cột sống cao gấp 4 lần so với tập plank. 

Rủi ro khi tập squat sai cách

• Khi tập squat sai cách với tạ nặng, biến thể phức tạp trong thời gian dài, bạn có thể bị chấn thương. Ngoài ra, tập squat kết hợp với tạ sai tư thế sẽ tăng nguy cơ chấn thương lưng và đầu gối, cổ chân. Vì thế, để hạn chế rủi ro khi tập squat, bạn nên cân nhắc các biến thể đơn giản với trọng lượng cơ thể hoặc tập squat dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể thao .

Bên cạnh đó, một số bí quyết để đảm bảo bạn tập squat đúng tư thế gồm có:

• Tập chậm (lên chậm, xuống chậm) và có sự kiểm soát chuyển động các nhóm cơ chân – hông – đùi bằng cách kiểm tra độ mỏi của cơ trong quá trình tập.
• Luôn làm nóng các vùng bao quanh khớp bằng việc khởi động 5-10 phút trước khi vào bài như xoay cổ chân, gối, hông…
• Chọn đôi giày đế bằng, bám tốt để tối ưu hiệu quả tập và tránh mất thăng bằng khi tập.

>> Đọc chi tiết: Những rủi ro khi tập squat sai cách là gì? Làm sao cải thiện?

Ai nên tập & không nên tập squat?

Nhìn chung squat phù hợp với mọi giới tính và độ tuổi. Tuy nhiên, nếu đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương, bạn nên chọn các bài tập đơn giản. Ngoài ra, người có những vấn đề sức khỏe sau đây cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập:

• Chấn thương dây chằng
• Vấn đề về xương khớp
• Vấn đề về tim mạch.

Lưu ý an toàn khi tập squat

Mặc dù bài tập squat được đánh giá là an toàn để thực hiện tại nhà, song nó vẫn tiềm ẩn một số rủi ro khiến bạn gặp chấn thương. Một số biện pháp tập luyện an toàn sau đây sẽ giúp bạn giảm thiểu rủi ro và tối ưu hiệu quả luyện tập:

• Bất cứ khi nào bạn thấy hông hoặc đầu gối khó chịu khi squat, hãy dừng lại. Người mới bắt đầu hoặc thể lực chưa tốt chỉ nên tập gần sát ngưỡng chịu đựng mỏi cơ.
• Phải biết cách siết bụng khi tập không có kháng lực, gồng bụng khi tập với tạ nặng khi squat để tránh chấn thương tích luỹ cột sống.
• Nếu bạn kết hợp động tác squat với tạ, hoặc dây kháng lực, hãy bắt đầu với khối lượng tạ từ thấp và tăng dần. Bạn cũng cần chú ý cân bằng cường độ – khối lượng – tần suất – phục hồi.

>> Gợi ý cho bạn: Pilates là gì? Bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu

Câu hỏi thường gặp khi tập squat

Tập squat có làm tăng vòng 3 không?

Có! Nếu bạn thực hiện squat thường xuyên, vòng mông sẽ to tròn và săn chắc hơn, đặc biệt nếu bạn sử dụng tạ khi squat.

• Tập squat có giúp giảm cân không?

Chắc chắn là có, nhất là khi bạn tập jump squat. Nhìn chung squat là bài tập tổng hợp cường độ cao, tác động đến nhiều nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể nên sẽ  đốt cháy rất nhiều calo.

• Tôi nên tập squat mấy lần một tuần?

Điều này phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn. Thông thường, bạn có thể tập squat khoảng 1-2 buổi mỗi tuần kết hợp với những bài tập thể dục khác để cơ thể phục hồi tốt hơn.

Squats có vẻ như là bài tập đơn giản và dễ dàng chỉ với động tác đứng lên và ngồi xuống. Tuy nhiên, bạn cần dành thời gian ban đầu để điều chỉnh và thực hiện tư thế squat chính xác. Khi squat đúng cách và đều đặn, bạn sẽ nhận được những lợi ích về sức khỏe và hình thể đã đề cập.