Bạn có thể nghĩ rằng mình nên để bụng đói khi tập thể dục giảm cân thì sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn hơn. Thật ra, điều này chẳng những khiến bạn dễ mệt mỏi cả ngày mà còn không đảm bảo hiệu quả giảm cân như ý muốn.
Nhiều người cho rằng vận động trước khi ăn giúp đốt cháy chất béo nên tập thể dục giảm cân sẽ hiệu quả. Tuy nhiên, thói quen vận động sau khi ăn lại giúp bạn tăng cường năng lượng và cải thiện công suất tập. Nếu bạn để bụng đói khi tập thể dục giảm cân thì sẽ có nhiều rủi ro bị hạ đường huyết.
Hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích và rủi ro khi bạn tập thể dục lúc đói bụng. Đồng thời, bạn cũng cần biết mình nên ăn trước hay sau khi tập thể dục giảm cân để đạt hiệu quả.
Tập thể dục giảm cân khi bụng đói
Thói quen tập thể dục trước bữa ăn sáng có thể tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và kiểm soát đường huyết. Đây là kết quả một nghiên cứu của các nhà khoa học Anh đăng trên “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” (Tạp chí Nội tiết & Chuyển hóa Lâm sàng) ngày 19.10.2019.
Để bụng đói khi tập thể dục có tác dụng giảm cân?
Lý thuyết cho rằng cơ thể bạn tiêu thụ chất béo và carbonhydrate dự trữ để lấy năng lượng thay vì thực phẩm bạn ăn, nhờ thế chất béo mất nhanh hơn nếu tập khi bụng đói. Thực tế, tác dụng giảm cân khi tập thể dục lúc bụng đói vẫn khiến nhiều nhà nghiên cứu tranh cãi. Bạn có thể giảm cân thật, nhưng lại có nguy cơ bị mất cơ bắp.
• Khi bạn không đói: Cơ thể sẽ không sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (cơ bắp, mỡ) mà chỉ tiêu thụ lượng đường trong máu nên không ảnh hưởng đến cân nặng.
• Khi bạn nhịn đói: Cơ thể sau khi sử dụng hết đường trong máu sẽ đốt cháy cơ bắp và mỡ để lấy năng lượng dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, điều này lại không mang lại lợi ích cho người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp.
Rủi ro sức khỏe khi tập thể dục lúc bụng đói
Mặc dù có một số nghiên cứu ủng hộ chế độ tập thể dục khi bụng đói, điều này không có nghĩa đây là cách tập thể dục giảm cân lý tưởng. Nếu luyện tập lúc bụng đói, bạn có thể đốt cháy nguồn năng lượng quý giá cho cơ thể. Đồng thời, tình trạng vận động khi bụng đói có thể gây hạ đường huyết khiến bạn bị choáng váng, buồn nôn hoặc run rẩy.
Một khả năng khác là cơ thể bạn sẽ điều chỉnh để liên tục sử dụng nguồn dự trữ chất béo để lấy năng lượng và bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường. Điều này vừa khiến kế hoạch tập thể dục giảm cân không thành công vừa ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Bạn có thể trông mũm mĩm hơn vì yếu tố di truyền nên không nhất thiết phải giảm cân bằng mọi giá để có vóc dáng thon thả. Thay vì quyết tâm nhịn ăn khi tập thể dục giảm cân, bạn có thể ăn trước và sau khi tập ở thời điểm phù hợp.
Thực phẩm giúp tăng hiệu quả luyện tập
Chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn tập thể dục giảm cân hiệu quả hơn. Thay vì nhịn ăn kham khổ, bạn nên lưu ý các thực phẩm giúp tăng hiệu quả luyện tập:
- Thực phẩm tự nhiên: rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu dừa, bơ ghee và trái bơ.
- Thực phẩm giàu dinh dưỡng: các loại hạt, rau mầm, cá…
- Chất đạm: thịt nạc, trứng và sản phẩm từ sữa ít béo.
Nếu bạn ăn trước khi tập, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa chứa carbohydrate, protein và chất béo. Bạn có thể ăn nhóm thực phẩm này trong khoảng 2 – 3 giờ trước khi tập thể dục. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì có thể ăn nhẹ với bánh năng lượng, sandwich, trái cây tươi hoặc trái cây khô.
Bạn luôn nhớ nên cung cấp nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống nước ép trái cây hoặc nước uống thể thao.
Một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp cải thiện và tăng cường khả năng phục hồi sau khi tập luyện. Bạn có thể ăn thực phẩm giàu carbohydrate (đường, tinh bột và chất xơ) và protein (đạm) trong khoảng 30 phút – 2 tiếng sau khi tập. Protein lành mạnh có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình chữa lành. Bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C, D, kẽm và canxi.
Sau đây là một số món mà bạn có thể ăn uống sau khi tập:
- Pizza
- Sandwich
- Các loại hạt
- Sữa đậu nành
- Sinh tố trái cây
- Sữa chua trái cây
- Bánh năng lượng
- Bánh mì nguyên cám
- Sữa chocolate ít béo
Bạn nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?
Để xác định mình có nên ăn trước khi tập thể dục hay không, bạn có thể dựa vào bộ môn tập của mình.
• Bộ môn nhẹ nhàng: Bạn không nhất thiết phải ăn trước khi tập các bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, chơi golf, yoga…
• Bộ môn cần nhiều sức: Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập, nhất là khi thời gian tập kéo dài các bộ môn như chạy bộ, tennis, bơi lội…
Bạn có thể muốn ăn trong khi tập thể dục gắng sức kéo dài hơn 1 giờ, chẳng hạn như trong một cuộc chạy marathon. Điều này có ý nghĩa quan trọng giúp duy trì lượng đường huyết cần thiết để tiếp tục di chuyển. Nhờ đó, bạn cũng tránh sử dụng hết năng lượng dự trữ trong cơ bắp và giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp.
Bạn có thể ăn nhẹ khoảng 1 – 2 tiếng trước khi tập và ăn uống bình thường khoảng 30 phút – 1 tiếng sau khi tập. Nếu bạn có mục tiêu tăng cơ bắp thì nên bổ sung thêm protein trong vòng 2 tiếng sau khi tập.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: 7 loại bột protein giúp bạn xây dựng cơ bắp
Tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu như điều kiện sức khỏe có ảnh hưởng đến cách ăn uống và tập luyện. Trường hợp bạn mắc bệnh tiểu đường, hãy chú ý kiểm soát đường huyết trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu bạn bị bệnh tuyến giáp, huyết áp thấp hoặc huyết áp cao, hãy lưu ý chế độ ăn uống và tập thể dục để kiểm soát tình trạng bệnh của mình.
Bạn đừng luyện tập quá sức nếu bạn tập thể dục khi bụng trống, nhất là khi tham gia các hoạt động kéo dài. Việc ăn trước hay sau khi tập thể dục phụ thuộc vào cảm nhận của riêng bạn. Điều quan trọng là bạn nên duy trì thói quen uống đủ nước, cân bằng chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ một chương trình tập luyện nào nhé!
Thảo Viên HELLO BACSI
[embed-health-tool-heart-rate]
