Khi mới bắt đầu chạy bộ, không ít người cảm thấy bối rối về những chỉ số mà người tập chạy bộ cần phải biết. Bên cạnh chỉ số quan trọng là nhịp tim (bpm), có một chỉ số quan trọng khác mà hầu hết người chạy bộ thường quan tâm đó chính là chỉ số pace. Vậy bạn đã biết pace là gì chưa?
Dù bạn là người mới bắt đầu tập chạy bộ hay là một người tập luyện thường xuyên, nhưng chưa biết pace trong chạy bộ là gì thì nội dung bài viết này sẽ giải thích cụ thể và chi tiết cho bạn. Bên cạnh đó, bài viết cũng sẽ hướng dẫn bạn cách tính chỉ số pace và xác định được pace phù hợp với bản thân khi chạy bộ.
Pace là gì?
Pace là nhịp độ hay tốc độ chạy, là thời gian trung bình mà bạn chạy được trên 1km hoặc 1 dặm. Một số thuật ngữ khác được sử dụng tương tự như pace là pacing, running pace hay running speed.
Trong chạy bộ, pace sẽ khác với vận tốc. Pace dùng để chỉ thời gian chạy trên một quãng đường nhất định (ví dụ như 1km hoặc 1 dặm). Vận tốc dùng để chỉ tốc độ chạy trên trên một khoảng thời gian nhất định (ví dụ như 1 giờ, 1 phút, 1 giây). Pace và vận tốc có mối quan hệ nghịch đảo với nhau, tức là pace càng nhỏ thì vận tốc càng lớn, và ngược lại.
Pace trong chạy bộ là gì?
Pace trong chạy bộ có vai trò rất quan trọng, giúp bạn đo lường thành tích chạy bộ và hiểu được thể lực của bản thân, đó là cơ sở để bạn điều chỉnh tốc độ và chọn quãng đường chạy sao cho phù hợp với thể lực của mình.
Cách tính pace (nhịp độ) trong chạy bộ
Theo Trang thông tin Sức khỏe thể thao – Very Well Fit, việc tìm ra tốc độ chạy phù hợp với bản thân là điều tất yếu, mặc dù sẽ cần nhiều thời gian tập luyện để tìm được.
Để tìm ra tốc độ chạy bộ phù hợp (hoặc cường độ tập luyện), các chuyên gia gợi ý chúng ta nên sử dụng Thang đo nỗ lực nhận thức của Borg (RPE). Thang đo có điểm được tính từ 0 đến 10, trong đó 0 là bạn không nỗ lực gì cả và 10 là bạn cực kỳ nỗ lực. Khi tập luyện bạn nên duy trì ở mức từ 5 đến 6, tức là có nỗ lực tập luyện.
Tiếp theo là 2 cách tính pace trong chạy bộ mà bạn có thể áp dụng:
Tính theo công thức
Pace được tính bằng công thức sau
- Pace = Thời gian / khoảng cách
Ví dụ, nếu bạn chạy 10km trong vòng 50 phút, thì pace của bạn là 5 phút/km. Điều này có nghĩa bạn cần 5 phút để hoàn thành mỗi km của quãng đường đó.
Cách tính pace trong chạy bộ này là phổ biến nhất, bạn chỉ cần theo dõi khoảng thời gian mà bạn dành ra để chạy 1km là bao lâu. Đồng thời trong khi chạy, bạn cũng quan sát xem mức độ nỗ lực của bạn là bao nhiêu, có đang nỗ lực quá sức hay không hay bạn chưa thực sự nỗ lực.
Theo dõi nhịp tim khi chạy bộ (BPM)
Để xác định nhịp tim khi chạy bộ, bạn hãy sử dụng công thức tính nhịp tim dựa trên nhóm tuổi và nhịp tim trung bình. Trong đó, cách tính nhịp tim tối đa được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220-30=190 bpm.
Theo các chuyên gia y tế, bạn chỉ nên chạy bộ khoảng 50 – 85% nhịp tim tối đa, hay còn gọi là nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ. Cường độ tập luyện cũng nên ở mức vừa phải, không gắng sức quá lâu, nhằm tránh tổn hại sức khỏe và tăng rủi ro chấn thương.
| Tuổi | Nhịp tim mục tiêu | Nhịp tim tối đa |
|---|---|---|
| 20 tuổi | 100 – 170 bpm | 200 bpm |
| 30 tuổi | 95 – 162 bpm | 190 bpm |
| 35 tuổi | 93 – 157 bpm | 185 bpm |
| 40 tuổi | 90 – 153 bpm | 180 bpm |
| 45 tuổi | 88 – 149 bpm | 175 bpm |
| 50 tuổi | 85 – 145 bpm | 170 bpm |
| 60 tuổi | 80 – 136 bpm | 165 bpm |
Theo dõi nhịp độ chạy bằng thiết bị
Trên thực tế, không nhiều người tính chi tiết hoặc chọn ra tốc độ chạy hoặc nhịp tim mục tiêu trước khi chạy, trừ những đối tượng có chuyên môn hoặc vận động viên. Thay vào đó, phần lớn mọi người sẽ sử dụng các thiết bị đo và theo dõi như đồng hồ, điện thoại hoặc thiết bị chuyên dụng.
Gợi ý một vài thiết bị chuyên dụng như:
- Dây đo nhịp tim Garmin
- Các loại vòng theo dõi nhịp tim và nhịp độ chạy.
- Thiết bị đeo theo dõi nhịp tim khi chạy bộ (Heart smart)
- Các loại đồng hồ thể thao theo dõi các chỉ số tập luyện.
Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?
Pace trung bình trong chạy bộ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Với cự ly càng ngắn thì nhịp độ pace trung bình sẽ càng tốt. Bên cạnh đó, nam giới thường sẽ có tốc độ chạy nhanh hơn nữ, người trẻ chạy khỏe hơn người già, vận động viên sẽ chạy bền hơn dân nghiệp dư.
Vậy làm thế nào để tìm ra pace phù hợp? Một số gợi ý dành cho bạn:
- Tập luyện thường xuyên: Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và tốc độ.
- Tập các bài tập bổ trợ: Sức mạnh cơ bắp là yếu tố quan trọng để cải thiện tốc độ chạy, đặc biệt cơ chân. Để tăng sức mạnh cơ chân, bạn hãy chọn tập các bài như squat, lunges, deadlifts, hip thrust…
- Tập cùng nhóm: Bạn nên tham gia vào các cộng đồng, các nhóm nhỏ hoặc các lớp học để cải thiện kỹ thuật chạy bộ.
- Theo dõi, đo lường và đánh giá: Một việc quan trọng mà bạn nên duy trì thực hiện để tìm ra pace chạy của riêng mình, đó là theo dõi các chỉ số tập luyện sau mỗi buổi tập. Đây là cơ sở cho bạn dựa vào để điều chỉnh cường độ tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Người mới tập chạy nên chọn tốc độ chạy bao nhiêu?
Tốc độ chạy trung bình của mỗi người là khác nhau, vì còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, nền tảng thể lực và thói quen tập luyện. Dưới đây là một vài gợi ý, có thể không phù hợp với tất cả mọi người nhưng bạn có thể tham khảo.
- Người có thể trạng yếu: 0.5 – 1.5km/h
- Người ít hoạt động: 1.5 – 3km/h
- Người mới tập: 3 – 4 km/h
- Người chạy bộ: 4 – 6km/h
- Người chạy bộ nghiệp dư (bán chuyên): 6.5 – 7.5 km/h
- Vận động viên chạy bộ: từ 8 – 10km/h trở lên.
Làm sao để tăng pace trong chạy bộ?
Một trong những bước đầu tiên để bạn tăng pace trong chạy bộ (tăng tốc độ chạy) là bạn tăng thêm số lần tăng tốc trong khi chạy. Khi mới bắt đầu bạn chỉ cần tăng tốc ở cự ly ngắn, dần quen thì bạn mới thử tăng tốc ở cự ly dài. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy thể lực và tốc độ chạy cải thiện đáng kể.
Ngoài ra, các vận động viên chuyên nghiệp cũng chia sẻ một vài mẹo để bạn nhanh chóng cải thiện tốc độ chạy (tăng pace) của mình:
- Chạy đường dốc
- Tăng độ dài sải chân khi chạy
- Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi
- Chạy trên máy chạy bộ với tốc độ nhanh
- Chọn quần áo và thiết bị có trọng lượng nhẹ
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, thậm chí là giảm cân nếu cần thiết.
Kết luận
Tóm lại, cũng như những chỉ số khác, pace hay còn gọi là nhịp độ chạy, là một chỉ số chỉ thời gian trung bình mà bạn chạy được trên 1km hoặc 1 dặm. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã thật sự hiểu được pace trong chạy bộ là gì, bên cạnh đó bạn cũng biết cách xác định chỉ số pace phù hợp với bản thân.
Trường hợp bạn là người mới tập chạy bộ và muốn học tập và cải thiện kỹ thuật chạy bộ, bạn nên xem qua bài viết ‘Hướng dẫn chi tiết chạy bộ đúng cách‘ để biết cách chạy bộ đúng kỹ thuật hơn. Bên cạnh đó, cũng có thể tìm kiếm những người có cùng sở thích chạy bộ trên Cộng đồng Thể dục thể thao của HelloBaci.
[embed-health-tool-heart-rate]
